俯卧撑时，左手正面的偏左下突起部分就发痛，怎么办？
听到你做俯卧撑时左手有这个不舒服的症状，我能理解你的担忧。这种局部疼痛，尤其是在运动中出现，确实需要引起重视。我们来仔细分析一下可能的原因，以及你可以怎么做。
首先，让我们来定位一下你说的“左手正面的偏左下突起部分”。
如果我没理解错，你大概指的是手掌靠近手腕，并且在拇指侧（也称为桡侧）的那个区域，对吧？这个区域有很多重要的结构，包括骨骼、肌腱、韧带、神经等等。比如，腕骨中的大部分，还有负责拇指活动的肌腱（比如拇长展肌、拇短伸肌的肌腱），以及正中神经（虽然正中神经更偏中间一些，但它也可能受到压迫或牵拉的影响）。
为什么在做俯卧撑时会出现疼痛？
俯卧撑是一个非常基础但也很全面的全身性练习，它对肩部、胸部、手臂以及核心都有很强的锻炼效果。在进行俯卧撑时，你的手腕需要承受相当大的重量和压力，并且需要保持一个相对稳定的角度。任何这个区域的结构受到过度拉伸、挤压、摩擦或者微小的损伤，都可能在受力时表现出疼痛。
我们来列举一些可能导致你这个部位疼痛的原因：
1. 腕部肌腱炎或腱鞘炎： 这是最常见的原因之一。在俯卧撑时，手腕会弯曲，同时还要支撑你的体重。如果你手腕的伸肌或屈肌的肌腱（尤其是与拇指相关的肌腱，比如拇长展肌）因为过度使用、发力不当或者柔韧性不足，在承受压力时会产生炎症或腱鞘（包裹肌腱的组织）发炎。疼痛通常会在活动时加剧，休息后可能缓解，但重复受力会再次引发。你说的“突起部分”可能正好是某些肌腱通过的狭窄通道，比如桡骨茎突（手腕外侧突出的骨头），肌腱在通过这里时发生摩擦和炎症。
2. 腕骨或软骨的微小损伤： 手腕是由很多小骨头组成的，它们之间有关节面和软骨。在俯卧撑这种需要承重的动作中，如果你的关节稳定性不足，或者在下降过程中速度过快、控制不好，可能会导致腕骨之间的挤压或软骨的微小损伤。这种疼痛可能比较尖锐，或者是一种深层的钝痛。
3. 腕部韧带的牵拉或微小撕裂： 手腕的稳定性很大程度上依赖于韧带。当你在俯卧撑时，如果手腕的位置不正确，比如过度屈曲或过伸，可能会牵拉到韧带。虽然你感觉到的不是韧带的直接疼痛，但韧带的损伤会影响到整个腕部的稳定性和神经传导，间接导致你感觉到的部位疼痛。
4. 腕管综合征（可能性相对较小，但值得考虑）： 如果疼痛伴随有麻木、刺痛感，并且这种感觉会沿着手指（特别是拇指、食指、中指）扩散，那么可能与腕管内的正中神经受压有关。虽然你描述的是一个“突起部分”的疼痛，但腕管综合征有时也会表现为腕部区域的不适。不过通常腕管疼痛会更偏向手掌中间或手指。
5. 发力模式不当： 很多时候，疼痛的根源在于我们的动作模式出了问题。做俯卧撑时，如果你的肩部、肘部或者核心力量不足，身体会不自觉地将额外的压力转移到手腕上，迫使手腕承担了本不该由它承担的负荷。也可能是你过于依赖手指的力量，而没有让整个手掌和前臂均匀分担力量。
6. 训练强度过大或恢复不足： 如果你最近突然增加了俯卧撑的次数、组数或者频率，或者在疲劳状态下继续训练，身体可能还没有来得及充分修复和适应，从而导致肌腱或关节的过度劳损。
你现在可以怎么做？
在找到具体原因并接受专业治疗之前，最重要的就是立即停止让你感到疼痛的动作。强行继续只会加重损伤。
1. 休息和冰敷：
休息： 这是最关键的第一步。停止所有会引起疼痛的活动，尤其是俯卧撑。给你的手腕一个喘息的机会。
冰敷： 在疼痛部位用毛巾包裹冰袋进行冰敷，每次1520分钟，每天可以进行34次。冰敷有助于减轻炎症和疼痛。注意不要直接将冰块敷在皮肤上，以免冻伤。
2. 检查你的俯卧撑姿势：
手掌位置： 确保你的手指是自然分开并接触地面的，让你的手掌成为一个稳定的支撑点。不要让手指过于靠拢或过于分散。
手腕角度： 在俯卧撑的最低点时，你的手腕应该尽量保持相对中立（直的），而不是过度屈曲（向下弯曲）或过度伸展（向后弯曲）。理想情况下，你的前臂应该与地面垂直，手腕也尽可能保持垂直。
肘部位置： 确保你的肘部稍微向后收，而不是完全向两侧打开。这有助于保护你的肩关节和腕关节。
整体身体姿势： 保持从头到脚呈一条直线，核心收紧。这样可以确保你的身体重量均匀分布，不会过度压迫手腕。
你可以尝试在其他表面练习： 比如杠铃（如果高度合适）、哑铃（握柄而不是直接撑地），或者使用俯卧撑支架（Pushup Bars）。这些工具可以让你在更舒适的角度和姿势下进行练习，同时减少对手腕的压力。
3. 温和的活动和拉伸（疼痛感完全消失后）：
一旦疼痛感明显减轻，你可以开始尝试一些非常温和的手腕活动，比如：
手腕绕环： 缓慢地顺时针和逆时针转动你的手腕。
屈伸： 慢慢地将手掌向下（屈曲）和向上（伸展）活动。
内外旋： 模拟握住一个物体，然后缓慢地向内和向外转动你的前臂。
轻柔的拉伸： 当疼痛基本消失时，可以尝试一些温和的手腕拉伸：
伸指拉伸： 伸直手臂，掌心向前，用另一只手轻轻向下压你的手指，感觉前臂后侧的拉伸。保持1530秒。
屈指拉伸： 伸直手臂，掌心向后，用另一只手轻轻向下压你的手指（让手指指向地面），感觉前臂前侧的拉伸。保持1530秒。
注意： 在做任何拉伸或活动时，如果再次感到疼痛，立即停止。
4. 力量训练（针对性加强）：
当你能够无痛地进行日常活动后，可以开始进行一些针对性的力量训练，以加强腕部周围的肌肉和肌腱。
腕部屈肌和伸肌训练： 可以用非常轻的重量（甚至徒手）进行腕部屈伸的动作。例如，手持一个小哑铃或弹力带，进行腕部向上（屈曲）和向下（伸展）的训练。
抓握力训练： 握力球或农夫行走（Farmer's Walk）可以很好地锻炼前臂和手腕的整体力量。
5. 寻求专业帮助：
如果你尝试了以上方法，疼痛持续不缓解，或者疼痛感很剧烈，强烈建议你去看医生或物理治疗师。
医生会帮你诊断是肌腱炎、滑膜炎、韧带损伤，还是其他问题。他们可能会建议X光、超声波或MRI等检查来明确诊断。
物理治疗师可以根据你的具体情况，为你量身定制一套康复计划，包括更专业的拉伸、力量训练和手法治疗。他们还会教你如何正确地发力，以及如何预防再次受伤。
一些预防性的建议，下次当你重拾俯卧撑时注意：
充分热身： 在做任何力量训练前，都要进行充分的热身，包括全身的活动和针对性较强的腕部和肩部活动。
循序渐进： 不要突然增加训练量。慢慢来，让身体有时间适应。
注意技术： 永远把正确的姿势和技术放在第一位，而不是追求数量。
多样化训练： 不要只做一种俯卧撑。可以尝试不同角度和支撑面的俯卧撑，分散压力。
倾听身体的声音： 任何时候感到不适，都要立即停止。身体的信号是非常重要的。
希望这些详细的分析和建议能帮助你更好地理解你的情况，并找到解决办法。记住，早期的处理和正确的康复是避免长期问题的关键。祝你早日康复，重回健康的训练状态！
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如果我没理解错，你大概指的是手掌靠近手腕，并且在拇指侧（也称为桡侧）的那个区域，对吧？这个区域有很多重要的结构，包括骨骼、肌腱、韧带、神经等等。比如，腕骨中的大部分，还有负责拇指活动的肌腱（比如拇长展肌、拇短伸肌的肌腱），以及正中神经（虽然正中神经更偏中间一些，但它也可能受到压迫或牵拉的影响）。
为什么在做俯卧撑时会出现疼痛？
俯卧撑是一个非常基础但也很全面的全身性练习，它对肩部、胸部、手臂以及核心都有很强的锻炼效果。在进行俯卧撑时，你的手腕需要承受相当大的重量和压力，并且需要保持一个相对稳定的角度。任何这个区域的结构受到过度拉伸、挤压、摩擦或者微小的损伤，都可能在受力时表现出疼痛。
我们来列举一些可能导致你这个部位疼痛的原因：
1. 腕部肌腱炎或腱鞘炎： 这是最常见的原因之一。在俯卧撑时，手腕会弯曲，同时还要支撑你的体重。如果你手腕的伸肌或屈肌的肌腱（尤其是与拇指相关的肌腱，比如拇长展肌）因为过度使用、发力不当或者柔韧性不足，在承受压力时会产生炎症或腱鞘（包裹肌腱的组织）发炎。疼痛通常会在活动时加剧，休息后可能缓解，但重复受力会再次引发。你说的“突起部分”可能正好是某些肌腱通过的狭窄通道，比如桡骨茎突（手腕外侧突出的骨头），肌腱在通过这里时发生摩擦和炎症。
2. 腕骨或软骨的微小损伤： 手腕是由很多小骨头组成的，它们之间有关节面和软骨。在俯卧撑这种需要承重的动作中，如果你的关节稳定性不足，或者在下降过程中速度过快、控制不好，可能会导致腕骨之间的挤压或软骨的微小损伤。这种疼痛可能比较尖锐，或者是一种深层的钝痛。
3. 腕部韧带的牵拉或微小撕裂： 手腕的稳定性很大程度上依赖于韧带。当你在俯卧撑时，如果手腕的位置不正确，比如过度屈曲或过伸，可能会牵拉到韧带。虽然你感觉到的不是韧带的直接疼痛，但韧带的损伤会影响到整个腕部的稳定性和神经传导，间接导致你感觉到的部位疼痛。
4. 腕管综合征（可能性相对较小，但值得考虑）： 如果疼痛伴随有麻木、刺痛感，并且这种感觉会沿着手指（特别是拇指、食指、中指）扩散，那么可能与腕管内的正中神经受压有关。虽然你描述的是一个“突起部分”的疼痛，但腕管综合征有时也会表现为腕部区域的不适。不过通常腕管疼痛会更偏向手掌中间或手指。
5. 发力模式不当： 很多时候，疼痛的根源在于我们的动作模式出了问题。做俯卧撑时，如果你的肩部、肘部或者核心力量不足，身体会不自觉地将额外的压力转移到手腕上，迫使手腕承担了本不该由它承担的负荷。也可能是你过于依赖手指的力量，而没有让整个手掌和前臂均匀分担力量。
6. 训练强度过大或恢复不足： 如果你最近突然增加了俯卧撑的次数、组数或者频率，或者在疲劳状态下继续训练，身体可能还没有来得及充分修复和适应，从而导致肌腱或关节的过度劳损。
你现在可以怎么做？
在找到具体原因并接受专业治疗之前，最重要的就是立即停止让你感到疼痛的动作。强行继续只会加重损伤。
1. 休息和冰敷：
休息： 这是最关键的第一步。停止所有会引起疼痛的活动，尤其是俯卧撑。给你的手腕一个喘息的机会。
冰敷： 在疼痛部位用毛巾包裹冰袋进行冰敷，每次1520分钟，每天可以进行34次。冰敷有助于减轻炎症和疼痛。注意不要直接将冰块敷在皮肤上，以免冻伤。
2. 检查你的俯卧撑姿势：
手掌位置： 确保你的手指是自然分开并接触地面的，让你的手掌成为一个稳定的支撑点。不要让手指过于靠拢或过于分散。
手腕角度： 在俯卧撑的最低点时，你的手腕应该尽量保持相对中立（直的），而不是过度屈曲（向下弯曲）或过度伸展（向后弯曲）。理想情况下，你的前臂应该与地面垂直，手腕也尽可能保持垂直。
肘部位置： 确保你的肘部稍微向后收，而不是完全向两侧打开。这有助于保护你的肩关节和腕关节。
整体身体姿势： 保持从头到脚呈一条直线，核心收紧。这样可以确保你的身体重量均匀分布，不会过度压迫手腕。
你可以尝试在其他表面练习： 比如杠铃（如果高度合适）、哑铃（握柄而不是直接撑地），或者使用俯卧撑支架（Pushup Bars）。这些工具可以让你在更舒适的角度和姿势下进行练习，同时减少对手腕的压力。
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一旦疼痛感明显减轻，你可以开始尝试一些非常温和的手腕活动，比如：
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屈伸： 慢慢地将手掌向下（屈曲）和向上（伸展）活动。
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屈指拉伸： 伸直手臂，掌心向后，用另一只手轻轻向下压你的手指（让手指指向地面），感觉前臂前侧的拉伸。保持1530秒。
注意： 在做任何拉伸或活动时，如果再次感到疼痛，立即停止。
4. 力量训练（针对性加强）：
当你能够无痛地进行日常活动后，可以开始进行一些针对性的力量训练，以加强腕部周围的肌肉和肌腱。
腕部屈肌和伸肌训练： 可以用非常轻的重量（甚至徒手）进行腕部屈伸的动作。例如，手持一个小哑铃或弹力带，进行腕部向上（屈曲）和向下（伸展）的训练。
抓握力训练： 握力球或农夫行走（Farmer's Walk）可以很好地锻炼前臂和手腕的整体力量。
5. 寻求专业帮助：
如果你尝试了以上方法，疼痛持续不缓解，或者疼痛感很剧烈，强烈建议你去看医生或物理治疗师。
医生会帮你诊断是肌腱炎、滑膜炎、韧带损伤，还是其他问题。他们可能会建议X光、超声波或MRI等检查来明确诊断。
物理治疗师可以根据你的具体情况，为你量身定制一套康复计划，包括更专业的拉伸、力量训练和手法治疗。他们还会教你如何正确地发力，以及如何预防再次受伤。
一些预防性的建议，下次当你重拾俯卧撑时注意：
充分热身： 在做任何力量训练前，都要进行充分的热身，包括全身的活动和针对性较强的腕部和肩部活动。
循序渐进： 不要突然增加训练量。慢慢来，让身体有时间适应。
注意技术： 永远把正确的姿势和技术放在第一位，而不是追求数量。
多样化训练： 不要只做一种俯卧撑。可以尝试不同角度和支撑面的俯卧撑，分散压力。
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网友意见
握成拳状做时，倒是不疼了。
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