举重中的「panda pull」是什么动作？如何练习？
在举重界，"Panda Pull" 这个名字确实挺形象的，它指的是一种在硬拉（Deadlift）过程中，利用一种特定的身体姿态来完成的动作。不过，严格来说，“Panda Pull”并不是一个官方的、被广泛认可的举重技术术语，更像是一种在社交媒体或一些训练社群里流传开来的说法，用来形容一种在硬拉起始阶段，身体比较蜷缩、臀部抬高，看起来有点像熊猫一样笨拙起步的姿势。
你可以把它理解为是一种在硬拉起始时，为了避免过早地让杠铃离地，或者在某些特定情况下（比如你力量链中某个环节稍弱，需要调整发力模式）而采取的一种“预起”或者“拖延”式的起步。这种姿势的特点是：
背部相对更圆润（但不是拱背）： 这点很重要，不是说要拱背，而是相比于标准的硬拉姿势，背部的弧度会更大一些，腰椎前凸（lordosis）不那么明显。
臀部较高： 臀部的位置会比标准的硬拉起始姿势要高一些，膝盖的角度也会更大一些。
肩膀可能略微前移： 有时为了保持杠铃在身体正上方，肩膀会比杠铃稍微靠前一点点。
目标是先“拉”起杠铃而不是“推”起： 动作的启动方式更侧重于用背部和臀部去“提起”杠铃，而不是用腿去“推”起地面。
为什么会有人用“Panda Pull”？
这种说法之所以出现，可能有以下几个原因：
1. 视觉形象： 如前所述，那个姿势确实有点像熊猫的体态。
2. 特定训练阶段： 有时在训练初学者或者在进行一些特定力量训练（比如背部力量不足，需要先用背部发力去“带起”杠铃）时，教练可能会指导采取类似的姿势，以强调背部的参与。
3. 规避弱点： 有些人可能在硬拉的初始阶段（刚离开地面时）力量稍弱，或者感觉发力不顺，会不自觉地采用这种稍微“蜷缩”的姿势，试图找到一个更容易发力或者更容易启动的点。
4. 社交媒体的传播： 很多新颖的训练动作或术语往往通过社交媒体传播开来，"Panda Pull" 也是如此。
那么，如何练习或者说“理解”这个动作呢？
首先，要明确一点：“Panda Pull”更多的是一种对特定起始姿势的描述，而不是一个独立的、可以单独训练的动作。 它更像是你硬拉整体技术中的一个“变体”或“过渡状态”。
如果你想在这个方向上进行练习，或者想理解它背后的意图，可以从以下几个方面入手：
一、理解硬拉的正确起始姿势，并在此基础上进行微调。
在讨论“Panda Pull”之前，我们必须先掌握标准的硬拉起始姿势。一个好的硬拉起始应该具备：
挺胸、收腹、背部保持中立（但不是完全僵直的圆背）： 腰椎有自然的生理曲度，胸腔打开。
肩胛骨下沉并收紧： 将肩胛骨想象成往裤兜里塞。
臀部与杠铃的相对位置： 臀部应该比肩部低，但比膝盖高，且膝盖应该稍微超过杠铃。
手臂自然下垂： 保持紧绷，成为连接身体和杠铃的“绳索”。
地面是你的支撑点： 感受双脚均匀踩实地面，准备发力。
在掌握了这些基础上，如果你想尝试“Panda Pull”的意图，可以尝试以下微调：
1. 降低臀部，但注意不要让臀部先于杠铃太多： 你的目标是让你的臀部比标准的硬拉起始姿势稍高一些，但也要确保杠铃依然在你脚掌的中后部上方，并且你能感觉到杠铃在你的“轨道”上。
2. 稍微增加背部弧度，但绝非拱背： 想象你不是要把背部完全“弯曲”，而是像一个柔软的弹簧，让背部稍微放松一点，但核心依然要保持稳定。这需要大量的本体感觉训练，来区分“自然放松”和“拱背伤人”。
3. 用“拉”的意图启动： 感觉你的背部肌肉先收紧，然后用背部的力量去“拉”起杠铃，而不是用腿“推”开地面。这种感觉通常是通过先拉紧背部，让杠铃在手中产生一点张力（tension）来体会。
二、针对性练习。
如果你觉得在硬拉的起始阶段确实存在问题，可以尝试以下练习来强化相关肌群，或者更好地体会发力：
1. 暂停硬拉（Paused Deadlifts）：
在离地几厘米处暂停： 找到一个你感觉最弱的起始点，在离地几厘米处停住，保持12秒，然后再完成整个硬拉。这能帮助你强化初始阶段的肌力，并更好地感受背部的稳定。
在接近膝盖处暂停： 有时，一些人将“Panda Pull”的意图理解为先用背部力量将杠铃“带”到膝盖高度，再用腿发力。那么，在距离膝盖几厘米处暂停，然后完成动作，也能帮你体会这种过渡。
2. 杠铃农夫行走（Barbell Farmer's Walk）/ 硬拉农夫行走（Deadlift Farmer's Walk）：
抓起杠铃（可以在一定高度，不需要从地面拉起），然后像农夫一样行走。这能极大地增强你的握力、前臂肌群以及上背部的稳定性和耐力，这些都是完成高质量硬拉的基础。
3. 箱式硬拉（Box Deadlifts）：
将杠铃放在一个箱子上，让杠铃的起始高度高于地面。这可以让你跳过地面那段最困难的启动阶段，专注于中上段的发力，从而更好地体会背部和臀部在硬拉中的作用。你可以从较低的箱子开始，逐步增加高度，最终再回到地面硬拉。
4. 罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlifts RDLs）：
RDLs 主要训练腘绳肌（hamstrings）和臀大肌（glutes），以及背部的竖脊肌。在RDLs中，你从髋部发力，保持背部挺直，将杠铃从高处下放到膝盖下方（或更低，根据柔韧性）。这有助于强化你用臀部和腘绳肌发力的能力，这对于硬拉的启动至关重要。
5. 摆动硬拉（Kroc Rows / Dumbbell Rows 的变体）：
虽然不是严格意义上的硬拉，但你可以尝试用哑铃进行一些轻重量的、有一定摆动幅度的划船动作。这能让你体会用上背部和斜方肌去“拉”的动作模式，但务必注意，这与硬拉的启动发力有所区别，仅供参考体会。
三、关键注意事项和潜在风险。
不要过度追求“圆背”： 硬拉中最重要的是保持脊柱的中立，而不是拱背。过度圆背会极大地增加腰椎受伤的风险。如果你感到背部在被迫弯曲，那很可能是在做错误的动作。
核心的稳定： 即使姿势看起来有些“蜷缩”，核心的稳定也至关重要。你需要通过收紧腹部和背部来保护脊柱。
循序渐进： 如果你尝试这种姿势，请务必从非常轻的重量开始，用你的身体去感受这种发力模式的变化。
教练指导： 如果你不确定自己的动作是否正确，强烈建议寻求有经验的举重教练的指导。他们可以根据你的身体情况，帮你纠正错误动作，并制定合适的训练计划。
个人化： 每个人的身体结构和力量分布都有所不同，没有一种万能的姿势适合所有人。“Panda Pull”更多的是一种对特定情况的描述，不应该成为你固定的硬拉起手式。学会观察自己的身体，找到最适合自己且最安全的启动方式才是最重要的。
总而言之，“Panda Pull”并不是一个正式的术语，而是对一种硬拉起始姿势的形象化描述。如果你发现自己在硬拉过程中不自觉地采用了类似姿势，与其说是模仿“Panda Pull”，不如说要去分析自己在这个起始阶段是否存在力量短板，或者发力模式是否需要调整。通过上述提到的练习，可以帮助你强化相关的肌群，并找到更有效、更安全的硬拉启动方法。记住，技术永远是服务于安全和力量的最大化的。
你可以把它理解为是一种在硬拉起始时，为了避免过早地让杠铃离地，或者在某些特定情况下（比如你力量链中某个环节稍弱，需要调整发力模式）而采取的一种“预起”或者“拖延”式的起步。这种姿势的特点是：
背部相对更圆润（但不是拱背）： 这点很重要，不是说要拱背，而是相比于标准的硬拉姿势，背部的弧度会更大一些，腰椎前凸（lordosis）不那么明显。
臀部较高： 臀部的位置会比标准的硬拉起始姿势要高一些，膝盖的角度也会更大一些。
肩膀可能略微前移： 有时为了保持杠铃在身体正上方，肩膀会比杠铃稍微靠前一点点。
目标是先“拉”起杠铃而不是“推”起： 动作的启动方式更侧重于用背部和臀部去“提起”杠铃，而不是用腿去“推”起地面。
为什么会有人用“Panda Pull”？
这种说法之所以出现，可能有以下几个原因：
1. 视觉形象： 如前所述，那个姿势确实有点像熊猫的体态。
2. 特定训练阶段： 有时在训练初学者或者在进行一些特定力量训练（比如背部力量不足，需要先用背部发力去“带起”杠铃）时，教练可能会指导采取类似的姿势，以强调背部的参与。
3. 规避弱点： 有些人可能在硬拉的初始阶段（刚离开地面时）力量稍弱，或者感觉发力不顺，会不自觉地采用这种稍微“蜷缩”的姿势，试图找到一个更容易发力或者更容易启动的点。
4. 社交媒体的传播： 很多新颖的训练动作或术语往往通过社交媒体传播开来，"Panda Pull" 也是如此。
那么，如何练习或者说“理解”这个动作呢？
首先，要明确一点：“Panda Pull”更多的是一种对特定起始姿势的描述，而不是一个独立的、可以单独训练的动作。 它更像是你硬拉整体技术中的一个“变体”或“过渡状态”。
如果你想在这个方向上进行练习，或者想理解它背后的意图，可以从以下几个方面入手：
一、理解硬拉的正确起始姿势，并在此基础上进行微调。
在讨论“Panda Pull”之前，我们必须先掌握标准的硬拉起始姿势。一个好的硬拉起始应该具备：
挺胸、收腹、背部保持中立（但不是完全僵直的圆背）： 腰椎有自然的生理曲度，胸腔打开。
肩胛骨下沉并收紧： 将肩胛骨想象成往裤兜里塞。
臀部与杠铃的相对位置： 臀部应该比肩部低，但比膝盖高，且膝盖应该稍微超过杠铃。
手臂自然下垂： 保持紧绷，成为连接身体和杠铃的“绳索”。
地面是你的支撑点： 感受双脚均匀踩实地面，准备发力。
在掌握了这些基础上，如果你想尝试“Panda Pull”的意图，可以尝试以下微调：
1. 降低臀部，但注意不要让臀部先于杠铃太多： 你的目标是让你的臀部比标准的硬拉起始姿势稍高一些，但也要确保杠铃依然在你脚掌的中后部上方，并且你能感觉到杠铃在你的“轨道”上。
2. 稍微增加背部弧度，但绝非拱背： 想象你不是要把背部完全“弯曲”，而是像一个柔软的弹簧，让背部稍微放松一点，但核心依然要保持稳定。这需要大量的本体感觉训练，来区分“自然放松”和“拱背伤人”。
3. 用“拉”的意图启动： 感觉你的背部肌肉先收紧，然后用背部的力量去“拉”起杠铃，而不是用腿“推”开地面。这种感觉通常是通过先拉紧背部，让杠铃在手中产生一点张力（tension）来体会。
二、针对性练习。
如果你觉得在硬拉的起始阶段确实存在问题，可以尝试以下练习来强化相关肌群，或者更好地体会发力：
1. 暂停硬拉（Paused Deadlifts）：
在离地几厘米处暂停： 找到一个你感觉最弱的起始点，在离地几厘米处停住，保持12秒，然后再完成整个硬拉。这能帮助你强化初始阶段的肌力，并更好地感受背部的稳定。
在接近膝盖处暂停： 有时，一些人将“Panda Pull”的意图理解为先用背部力量将杠铃“带”到膝盖高度，再用腿发力。那么，在距离膝盖几厘米处暂停，然后完成动作，也能帮你体会这种过渡。
2. 杠铃农夫行走（Barbell Farmer's Walk）/ 硬拉农夫行走（Deadlift Farmer's Walk）：
抓起杠铃（可以在一定高度，不需要从地面拉起），然后像农夫一样行走。这能极大地增强你的握力、前臂肌群以及上背部的稳定性和耐力，这些都是完成高质量硬拉的基础。
3. 箱式硬拉（Box Deadlifts）：
将杠铃放在一个箱子上，让杠铃的起始高度高于地面。这可以让你跳过地面那段最困难的启动阶段，专注于中上段的发力，从而更好地体会背部和臀部在硬拉中的作用。你可以从较低的箱子开始，逐步增加高度，最终再回到地面硬拉。
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RDLs 主要训练腘绳肌（hamstrings）和臀大肌（glutes），以及背部的竖脊肌。在RDLs中，你从髋部发力，保持背部挺直，将杠铃从高处下放到膝盖下方（或更低，根据柔韧性）。这有助于强化你用臀部和腘绳肌发力的能力，这对于硬拉的启动至关重要。
5. 摆动硬拉（Kroc Rows / Dumbbell Rows 的变体）：
虽然不是严格意义上的硬拉，但你可以尝试用哑铃进行一些轻重量的、有一定摆动幅度的划船动作。这能让你体会用上背部和斜方肌去“拉”的动作模式，但务必注意，这与硬拉的启动发力有所区别，仅供参考体会。
三、关键注意事项和潜在风险。
不要过度追求“圆背”： 硬拉中最重要的是保持脊柱的中立，而不是拱背。过度圆背会极大地增加腰椎受伤的风险。如果你感到背部在被迫弯曲，那很可能是在做错误的动作。
核心的稳定： 即使姿势看起来有些“蜷缩”，核心的稳定也至关重要。你需要通过收紧腹部和背部来保护脊柱。
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教练指导： 如果你不确定自己的动作是否正确，强烈建议寻求有经验的举重教练的指导。他们可以根据你的身体情况，帮你纠正错误动作，并制定合适的训练计划。
个人化： 每个人的身体结构和力量分布都有所不同，没有一种万能的姿势适合所有人。“Panda Pull”更多的是一种对特定情况的描述，不应该成为你固定的硬拉起手式。学会观察自己的身体，找到最适合自己且最安全的启动方式才是最重要的。
总而言之，“Panda Pull”并不是一个正式的术语，而是对一种硬拉起始姿势的形象化描述。如果你发现自己在硬拉过程中不自觉地采用了类似姿势，与其说是模仿“Panda Pull”，不如说要去分析自己在这个起始阶段是否存在力量短板，或者发力模式是否需要调整。通过上述提到的练习，可以帮助你强化相关的肌群，并找到更有效、更安全的硬拉启动方法。记住，技术永远是服务于安全和力量的最大化的。
网友意见
知乎运动最菜的boy抢答
因为刚刚做完
https://www.zhihu.com/video/883805893844668416
就是发力拉啊。
练抓举用宽发力，挺举用窄发力。区别就是握距。
前半程同抓挺举。后半程身体下潜，杠铃高拉，杠铃去贴下巴颏。折腕、肘高抬、肩胛内收。
原则还是这几点，近快短准稳狠。
（来找一下这个视频里的发力拉在哪。）
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