有哪些简单方便的日常小操作有助于增强「免疫力」？
1. 让你的肠道开开心心，才是真的强
你知道吗？我们身体里大部分的免疫细胞都藏在肠道里，所以维护好肠道的“居民”，就是给免疫力加了双保险。
吃点好东西给肠道“喂食”： 这里说的“好东西”，主要是指富含益生元和益生菌的食物。
益生元： 它们是益生菌的“粮食”。你可以多吃点像洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、香蕉、苹果、全麦面包、燕麦这些富含膳食纤维的食物。这些纤维到了肠道里，会发酵，然后给那些“好细菌”提供养分，让它们茁壮成长。
益生菌： 直接补充“好细菌”。酸奶（最好选择无糖的，成分表干净的），发酵的豆制品（比如纳豆），还有一些发酵的蔬菜（像韩国泡菜，但注意盐分）都是不错的选择。不过要注意，不是所有酸奶都含有活的益生菌，要看包装说明。而且，别一天吃太多，适量就好。
别让肠道“生气”： 辛辣、油炸、高糖的食物，或者暴饮暴食，都可能破坏肠道菌群的平衡，让“坏细菌”趁机作乱。所以，平时尽量吃清淡点，规律饮食，细嚼慢咽，这样肠道才能好好工作。
2. 好睡眠，才是身体最好的“充电器”
别觉得睡觉就是浪费时间，睡眠的时候，身体可是在悄悄地进行“大扫除”和“修复工作”，免疫系统也在这个时候“排班上班”，清除疲劳因子和病毒细菌。
睡够数： 大部分成年人，每天需要79小时的高质量睡眠。睡得太少，身体会很疲惫，免疫细胞的活性也会跟着下降。
睡个好觉： 这可不是指睡多久，而是睡得深不深。
规律作息： 尽量每天在固定的时间睡觉和起床，即使是周末也尽量不要差太多。这能帮助你的生物钟保持稳定，更容易入睡。
营造睡眠环境： 卧室里要够黑、够安静、够凉爽。睡前可以泡个热水脚，听点舒缓的音乐，或者看看纸质书（避免电子屏幕的蓝光干扰）。
睡前别太“嗨”： 睡前一小时尽量避免剧烈运动、摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐等）或者酒精。
3. 适度运动，让身体“活”起来
运动的好处就不必多说了，但关键在于“适度”。
别把自己逼成“运动员”： 剧烈、过度的运动反而可能暂时削弱免疫力，让身体更容易生病。
找到你的“舒适区”： 快走、慢跑、游泳、瑜伽、跳舞，或者只是在家跟着视频做些伸展运动，这些都是很好的选择。关键是让你的心率稍微提升，感觉身体热起来，但不至于累得喘不过气。
坚持是关键： 一周有三到五天，每次30分钟左右的中等强度运动，就能给免疫系统带来积极的影响。想想看，每天只是抽出一点点时间，就能让身体变得更健康，多划算！
4. 保持好心情，给免疫力“加油”
这听起来有点玄乎，但心理状态真的会影响身体健康。长期处于压力大、焦虑、抑郁的状态，身体会释放一些激素，这些激素长期下来会抑制免疫系统的功能。
学会放松： 找到适合自己的减压方式。听听音乐，养点花草，跟朋友聊天，或者只是发发呆，做些自己喜欢的事情。
正视压力： 压力是生活的一部分，关键是怎么应对它。把问题拆解开，一步一步来，或者尝试一些正念冥想、深呼吸练习，都能帮助你更好地管理情绪。
感恩和积极： 每天找点值得感恩的事情，或者想想生活中的美好瞬间，这种积极的心态会给身体带来正能量。
5. 晒晒太阳，不是让你变黑
太阳光中的紫外线虽然要注意防护，但适度的晒太阳，尤其是上午10点前或下午4点后的阳光，对身体好处多多。
合成维生素D： 身体可以通过晒太阳来合成维生素D。维生素D对免疫细胞的正常运作非常重要，它能帮助激活免疫细胞，让它们更好地识别和攻击病原体。
调节生物钟： 阳光也有助于调节我们的昼夜节律，从而改善睡眠。
注意时长和时段： 每次晒1020分钟就好，避免在阳光最强烈的时候晒。如果你皮肤敏感，最好咨询医生。
6. 多喝水，让身体“润滑”
水分是身体一切正常运转的基础，包括免疫系统。
保持身体水分充足： 足够的饮水能帮助身体排出毒素，维持正常的生理功能，让免疫细胞能够更顺畅地在身体里“巡逻”。
喝白开水最好： 尽量选择白开水，少喝含糖饮料、咖啡和酒精，这些东西反而会让你身体脱水。
喝水的量： 一般来说，每天8杯水（约1.52升）是基础，但具体量会因天气、运动量和个人情况有所不同。口渴了就说明你已经有点缺水了，要及时补充。
7. 保持个人卫生，但别过度清洁
这一点很重要，但也要注意“度”。
勤洗手： 这是最简单有效的阻止病原体传播的方式之一。用肥皂和流动水仔细搓洗至少20秒。
避免用手触摸脸部： 眼睛、鼻子、嘴巴是病原体进入身体的主要通道。
但别过度消毒： 频繁使用强效消毒剂或者抗菌洗手液，可能会破坏皮肤上的正常菌群，反而让皮肤变得脆弱，失去一定的“防御力”。
总而言之，增强免疫力就像是在给身体“装修”，你不需要请最贵的工匠，只需要细心打磨生活中的每一个小细节。从吃进去的、睡下去的、动起来的，到心情和阳光，这些点滴的改变，日积月累，就能让你的身体筑起一道坚实的“防护墙”，让你在生活中更加从容和健康。试试看吧，你会发现，身体给你的回报绝对超乎想象！
网友意见
提高免疫力，相信已经成为最近很多人关注的热点问题了，无论是疫情对广大群众的冲击让人们对免疫的认知加深，还是最近张文宏医生引发的「早上到底要不要喝白粥」，相信都是让很多人对免疫印象深刻 。所以，今天就聊一聊这个问题。
免疫分为先天免疫和后天免疫，前者是与生俱来的，具有广谱性，发挥作用迅速，不过针对性差了点，所以就有了后天免疫，也叫特异性免疫，大家熟悉的疫苗之类的就是激发后天免疫的。
对于新冠来说，错误的理解是药物把人治好了，其实真正发挥清除病毒作用的是免疫。
很多时候，我们大家很容易的认为，对付病毒，就是药物进去，病毒哗啦啦的死亡了。其实，这是不对的。用药物进去杀死对方，那是细菌和真菌等有害病菌，而这些生物的共同特征是：它们有细胞结构。而我们有大量的药物来针对细胞结构，破坏细胞结构，而细菌和真菌等细胞结构对于它们自身的生存至关重要，一旦被破坏就死翘翘了，这也是各种抗生素等发挥作用的重要机制。
但是病毒不行啊，病毒本身没有细胞结构，它们只是蛋白质为主的衣壳包裹着内部的核酸组成的一种有机粒子，它们必须入侵到细胞中，借助细胞本身的合成系统来进行复制繁殖。因此，你很难杀死它，事实上，包括大家经常听说的各种抗病毒药物，本质上也并不是杀死病毒，而是往往去干扰病毒的各种生理过程，比如下图是science上发表的一篇关于不同药物对于新冠治疗过程的机制[1]涵盖了不同药物/疫苗对于病毒的作用机制，包括针对病毒通过融合（fusion）、内吞（fusion）方式进入细胞，以及进入细胞后的病毒的翻译过程（translation）、蛋白切割过程（proteolysis）、翻译和RNA复制（translation and RNA replication）、包装过程（packging）和释放过程（virion release），这其中每一步都可以成为药物发挥的点，比如前段时间很火的某种药是通过抑制聚合酶来阻断病毒。
可以看到，这些步骤，其实药物并不是杀死病毒，而是阻断了它们的生产过程，病毒依然在。所以，真正发挥作用的，是我们的免疫系统，我们的免疫系统会在药物让这些病毒繁殖得到一定控制的情况下，过去清除这个被感染的细胞，从而让人得到治愈。因此，本质上，能够消灭病毒的，还是我们人体的免疫系统。这也是为什么很多时候，反复提及免疫的缘故。而很多人在感染新冠后，甚至不需要治疗，都可以直接由免疫系统来发挥作用消灭病毒，这也是临床上有大量的轻症感染者的缘故。当然，有一些人由于自身免疫个体差异，导致免疫系统最初没有把病毒解决掉，于是病毒开始大量的繁殖，而药物的作用技术进去抑制病毒的进一步繁殖，然后等待人体免疫发挥作用去干掉病毒感染的细胞。
在疫情初期统计的数据中，主要的确诊人群集中在免疫力较为低下的中老年群体。由于免疫力低下， 无法在病毒入侵时候以及早期杀灭病毒，最后导致病毒开始泛滥。
因此，对于广大群体来说，应对新冠，提高免疫力是王道。
如何提高免疫呢？
这里我们就要聊聊免疫的组成，下图是一个简单的免疫组成结构图，我们大体上可以看到，免疫分为免疫器官、免疫细胞和免疫分子这几部分。
免疫器官本身属于器官层面，因此一般情况下，主要是生产者，并不用来负责具体的免疫，而真正发挥免疫作用的是后面两者，即免疫细胞和免疫分子。我们熟悉的T细胞和B细胞属于免疫细胞，抗体则属于免疫分子。
因此，改善免疫力，核心就在于增强免疫细胞和免疫分子，而这二者，有个共同的特征，那就是对蛋白质的需求量非常大。
蛋白质是构成细胞结构的基础物质，无论是作为细胞骨架的结构还是细胞膜表面的信号分子和通道，都是蛋白质，细胞之间彼此都连接和通讯也是依靠蛋白质，更别提细胞本身内部执行功能的单位基本上也是蛋白质。而对于特异性免疫来说，这一点就更加明显，特异性免疫中的分子就是大家熟悉的抗体，就是免疫球蛋白，比如IgG、IgM等常见的抗体，另一种常见的免疫成分干扰素也是糖蛋白，其他比如补体、免疫因子等也是蛋白质。可以说，对于整个免疫系统来说，蛋白质是三大营养成分（糖类、脂肪、蛋白质）中最重要的。
因此，当人需要提高免疫的时候，比如遇到感染、疾病或者本身亚健康等情况的时候，需要补充氨基酸来充分满足机体的蛋白质需求，[2]尤其是很多氨基酸本身是不能被人体合成的，必须从食物中补充，因此也被称作必需氨基酸，这些氨基酸更是必须大量补充，否则就会造成机体合成不足，影响了免疫。
而我们日常中的一些提高免疫的小操作，其实也隐隐的吻合着补充蛋白质的思路。
比如最典型的是专门补充蛋白质的一些营养。
很多时候，生病了，需要补充蛋白质的时候，医生会通过注射氨基酸的办法来补充蛋白[2]。当然也有日常生活中不少可以改善亚健康的营养品，其核心成分也往往是以蛋白质为主，究其原因就在于蛋白质对于免疫的不可或缺。
当然，睡眠也是提高免疫的一个重要办法，很多时候，医生在病人生病的时候会给出多休息的建议，其实这背后是有道理的。
比如，研究人员对小鼠进行了研究，在大脑中有一种流动的液体叫做脑脊液，这种东西可以起到保护大脑、清除代谢废物和验证反应的作用。在睡眠的时候，脑脊液的流动通道会扩张60%，从而让脑脊液可以更好地清除大脑的代谢废物，促进大脑的恢复[3]。而这种清除过程，本身也是提高了免疫能力。
当然，对于短期补充蛋白质的情况，则有不少功能性饮料，比如这种饮料（注），
其核心成分中最多的就是氨基酸，包含12种氨基酸，其中8种是人体必需氨基酸，这些氨基酸本身对于蛋白合成至关重要，相信大家犹记得高中时候学习的8种必须氨基酸成分，
其背后的意义就是对于短期缺乏蛋白质的情况，比如剧烈运动的时候，由于没有及时摄食，那么就会导致机体内的蛋白质原料不足，而必需氨基酸又需要从食物中获取，所以就补充了必须氨基酸来提高机体能力。如果不及时补充，那么这个时候，对于机体来说，氨基酸缺乏了，可能免疫也会相应的下降了。
当然，作为功能饮料，本身还添加了天然瓜拉纳（Paullinia cupana，又叫巴西香可可）提取的物咖啡因成分，这是一种黄嘌呤生物碱化合物，是一种中枢神经兴奋成分，能够快速恢复精力[4]。除此以外，瓜拉纳中也含有蛋白质和维生素等成分，对免疫本身也是有帮助的。从成分和功能上来说，日加满也算是功能性饮料里十分能打的国货品牌了。
总体上，日常提高免疫，最快捷的肯定是补充蛋白质最好：如果需要快速改进，一般选择蛋白质含量高的成分，比如功能性饮料；如果需要长时间的补充蛋白质，则可以同步依靠蛋白质丰富的食物，比如牛奶，鸡蛋等。不过，对于大部分人来说，膳食均衡加适度运动是王道。
[1] Kupferschmidt K, Cohen J. Race to find COVID-19 treatments accelerates[J]. Science 2020.
[2]高纯,李梦,韦军民,李玉珍,田伟军,姜海平,沈威,许爱国,余震,陈东生,陈莲珍,管文贤,江华,李大魁,梅丹,于吉人,赵春临,范伟,胡松,康焰,康维明,吕传柱,刘东,刘辉,吕永宁,孟翔凌,宋金春,孙明伟,汤庆娅,王烈,王景杰,吴东方,许媛,徐华,颜伟慧,闫雪莲,曾俊,张片红,龚建平,郭增清,胡俊波,孟庆华,李增宁,钱素云,秦宝丽,沈荣,田字彬,许红霞,姚颖,于乐成,石汉平.复方氨基酸注射液临床应用专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2019,6(02):183-189
[3] Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain[J]. science, 2013, 342(6156): 373-377.
[4] Nehlig, Astrid, Jean-Luc Daval, and Gérard Debry. "Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects." Brain Research Reviews 17.2 (1992): 139-170.
注：
日加满牌日加满饮品 国食健字G20041476
【保健功能】缓解体力疲劳 增强免疫力
【不适宜人群】：孕妇、少年儿童；本品不能替代药物
沪健广审（文）第2020020046号
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