想完整地看巴西世界杯小组赛，怎样安排健康的作息时间？
首先，了解你的“战场”——赛程
第一步，也是最关键的一步，就是摸清家底——世界杯小组赛的赛程。你可以通过以下几种方式来获取：
官方渠道： FIFA 官网绝对是最权威的来源。搜索“2014 World Cup schedule”或者“巴西世界杯赛程”，就能找到详细的每日比赛时间表。
体育媒体APP/网站： 像 ESPN、BBC Sport、腾讯体育、新浪体育等主流体育媒体都会有专门的世界杯专题，提供最及时的赛程信息，通常还会根据你所在的时区自动调整。
日历应用： 很多日历应用（如 Google Calendar, Outlook Calendar）也提供导入体育赛事日历的功能，你可以直接同步世界杯赛程，让比赛时间一目了然。
找到你所在地的时差：
巴西世界杯的比赛时间是按照巴西当地时间（Brasília Time, BRT）来安排的。你需要知道你所在的地区与巴西时区的时差。
中国内地： 比巴西（BRT）快 11 个小时。
其他地区： 搜索“你所在城市/国家与巴西时差”即可。
有了赛程和时差，你就能准确知道每一场比赛在你当地的开赛时间了。
制定你的“健康作息”计划
健康作息的精髓在于“平衡”——在享受比赛的同时，不牺牲睡眠、饮食和适度的活动。
1. 睡眠是基石：
这可能是最考验人的地方，尤其是当精彩比赛集中在深夜时。
“睡眠银行”的概念： 尽量在前一天晚上保证充足的睡眠。如果某天晚上要熬夜看球，可以考虑提前补觉，比如午睡半小时到一小时（但不要太长，以免影响晚上睡眠）。
“分段睡眠”或“倒时差”式睡眠： 如果有几场比赛时间都不理想，可以尝试分段睡眠。比如，看完一场比赛后，睡几个小时，然后醒来继续看下一场，或者醒来做些事情。这比完全不睡要好。
固定入睡时间： 即使是看球的夜晚，也要尽量固定一个相对的入睡时间，不要让作息彻底打乱。
营造良好的睡眠环境： 比赛结束后，立即调暗灯光，避免强刺激，为接下来的睡眠做好准备。
2. 饮食：能量补充，但不过量
看球时，零食和饮料总是少不了的，但要注意健康。
健康零食选择：
水果和蔬菜： 各种颜色的水果（苹果、香蕉、橙子）和蔬菜（胡萝卜条、黄瓜条、圣女果）是不错的选择，提供维生素和水分。
坚果： 一小把坚果（杏仁、核桃、开心果）能提供健康的脂肪和蛋白质，但要注意控制份量。
酸奶或奶酪： 优质的蛋白质来源。
全麦饼干或面包： 相对健康的碳水化合物。
避免不健康零食： 薯片、油炸食品、高糖饮料、过多的加工食品，这些容易导致能量骤升骤降，影响精神状态。
饮水： 保持充足的水分摄入非常重要，尤其是在夜晚。白开水是最佳选择，避免含糖饮料。
正餐安排： 如果比赛时间与你的正常用餐时间冲突，提前安排好正餐。尽量选择易消化、营养均衡的食物。避免在比赛前或比赛中吃得过饱，以免引起不适。
咖啡因适度： 适量饮用咖啡或茶可以提神，但切忌过量，尤其是在临近睡眠时间，否则会严重影响睡眠质量。
3. 运动：动静结合，保持活力
别以为看球就是“静止”的活动，即使是坐着，也可以动起来。
赛前热身： 在比赛开始前，做一些简单的拉伸、活动关节的动作，让身体舒展开。
中场休息活动： 每场比赛的半场休息时间，站起来走动一下，做些简单的伸展运动，活动颈部、肩部、腰部和腿部，促进血液循环。
“看球操”： 你可以自己设计一套简单的“看球操”，比如进一个球，做 10 个俯卧撑；对方犯规，做 10 个深蹲。让观赛过程也变成一种趣味运动。
保证日常活动量： 如果你的工作需要长时间坐着，尽量在白天保证一定的步行或低强度运动，例如晚饭后散步。
4. 心理调适：享受过程，减少压力
合理预期： 并非每一场比赛你都能完整看到，也没必要强求。根据自己的身体状况和实际情况，有所取舍。
与朋友一起看球： 如果可能，约上三五好友一起观看比赛，可以分担熬夜的压力，增添观赛乐趣，也能互相提醒注意健康。
赛后放松： 比赛结束后，避免立即投入高强度的脑力活动或玩手机。可以听听舒缓的音乐，做些冥想，让大脑平静下来。
适度休息： 如果你发现自己因为看球而连续几天作息不规律，感到疲惫，及时安排一天好好休息，弥补睡眠和精力。
具体时间安排建议（以中国内地为例，假设比赛是巴西当地时间晚上 9 点，相当于北京时间早上 8 点）：
这只是一个示例，你需要根据具体的赛程和自己的作息习惯进行调整。
工作日白天：
正常工作/学习，保证白天精力。
午餐注意营养，避免油腻。
如果白天有时间，可以进行适度午睡（30分钟）。
比赛日当天：
下午：
吃一顿营养均衡的晚餐，避免过饱。
可以提前完成一些需要高度集中的工作，或者做些舒缓的活动。
比赛开始前 12 小时（例如北京时间早上 67 点）：
开始准备看球，可以准备健康的零食和饮品。
做一些简单的拉伸，让身体为“观赛模式”做好准备。
比赛期间（例如北京时间早上 8 点开始）：
享受比赛！
在比赛间隙活动身体，补充水分。
注意控制零食摄入。
比赛结束后（例如北京时间上午 10 点或更晚）：
如果当天是工作日：
立即准备洗漱，然后尽量保证 12 小时的睡眠（如果条件允许）。
然后快速调整，开始一天的正常工作/学习，尽量避免将疲劳带入工作。
白天工作期间，可以适当多休息一下，避免长时间用眼。
如果觉得精神不济，可以小憩片刻。
如果当天是周末：
睡到自然醒，或者安排充足的补眠。
白天可以安排轻松的活动，避免剧烈运动，让身体慢慢恢复。
关键点复盘：
1. 提前规划： 了解赛程，掌握时差，做好心理准备。
2. 睡眠优先： 尽量保证基础睡眠，采取“睡眠银行”或“分段睡眠”策略。
3. 健康饮食： 选择天然、低加工的食物，适度饮水，避免咖啡因过量。
4. 动静结合： 比赛期间不忘活动身体，保持血液循环。
5. 倾听身体： 如果感到极度疲惫，及时调整，不要硬撑。
6. 享受过程： 保持积极的心态，享受足球带来的快乐，而不是被作息打乱而烦恼。
巴西世界杯是一场足球的盛宴，用健康的方式去参与，你会收获更多美好的回忆！祝你观赛愉快！
网友意见
谢邀。
贴赛程图其实没有用，要看就看比赛时间安排，然后把没有强队的比赛全部当作睡眠时间处理。
在有强队比赛的当天，选择性地看其他比赛。而且关于时间和精力的冲突，多数出现在小组赛。
世界杯赛程|2014巴西世界杯根据新浪时间【切换到时间顺序流程图】的安排，个人觉得按比赛的精彩程度可以这样看：
6月13日 星期五 04:00 巴西 VS 克罗地亚——必看
6月14日 星期六 00:00 墨西哥 VS 喀麦隆——下半场开看
03:00 西班牙 VS 荷兰——必看
06:00 智利 VS 澳大利亚——回笼觉
6月15日 星期日 00:00 哥伦比亚 VS 希腊——可睡可看
03:00 乌拉圭 VS 哥斯达黎加——下半场开看
06:00 英格兰 VS 意大利——必看
09:00 科特迪瓦 VS 日本——可睡可看
6月16日 星期一 00:00 瑞士 VS 厄瓜多尔——可睡
03:00 法国 VS 洪都拉斯——可睡
06:00 阿根廷 VS 波黑——必看
6月17日 星期二 00:00 德国 VS 葡萄牙——必看
03:00 伊朗 VS 尼日利亚——可睡
06:00 加纳 VS 美国——下半场开看
6月18日 星期三 00:00 比利时 VS 阿尔及利亚——下半场开看
03:00 巴西 VS 墨西哥——必看
06:00 俄罗斯 VS 韩国——可睡可看
6月19日 星期四 00:00 澳大利亚 VS 荷兰——下半场开看
03:00 西班牙 VS 智利——必看
06:00 喀麦隆 VS 克罗地亚——可睡
6月20日 星期五 00:00 哥伦比亚 VS 科特迪瓦——下半场开看
03:00 乌拉圭 VS 英格兰——必看
06:00 日本 VS 希腊——下半场开看
6月21日 星期六 00:00 意大利 VS 哥斯达黎加——必看
03:00 瑞士 VS 法国——法国进球关电视
06:00 洪都拉斯 VS 厄瓜多尔——可睡
6月22日 星期日 00:00 阿根廷 VS 伊朗——下半场开看
03:00 德国 VS 加纳——必看
06:00 尼日利亚 VS 波黑——可睡可看
6月23日 星期一 00:00 比利时 VS 俄罗斯——无论谁进球都关电视
03:00 韩国 VS 阿尔及利亚——可睡
06:00 美国 VS 葡萄牙——必看
6月24日 星期二 00:00 澳大利亚 VS 西班牙——看比分
00:00 荷兰 VS 智利——必看
04:00 喀麦隆 VS 巴西——巴西进球关电视
04:00 克罗地亚 VS 墨西哥——看比分
6月25日 星期三 00:00 意大利 VS 乌拉圭——必看
00:00 哥斯达黎加 VS 英格兰——看比分
04:00 日本 VS 哥伦比亚——无论谁进球都关电视
04:00 希腊 VS 科特迪瓦——看比分
6月26日 星期四 00:00 尼日利亚 VS 阿根廷——阿根廷进球关电视
00:00 波黑 VS 伊朗——看比分
04:00 洪都拉斯 VS 瑞士——看比分
04:00 厄瓜多尔 VS 法国——法国进球关电视
6月27日 星期五 00:00 美国 VS 德国——必看
00:00 葡萄牙 VS 加纳——看比分
04:00 韩国 VS 比利时——可睡
04:00 阿尔及利亚 VS 俄罗斯——可睡
淘汰赛全看就是了，20时睡觉，0时起来看球，然后看完立刻睡，8时再起，中午补1-2小时。上班族也是一样。
这个其实和联赛是一样的道理，很多比赛最后都是看个进球集锦，只有到了1/8强淘汰赛才是考验精力和体力的时候。
这样算下来必看的比赛只有13场，至于其他比赛，强队对弱队的看看强队怎么打，进球是否精彩；弱队之间互掐，除非一上来就进球如麻，否则还不如去睡觉，反正弱队里面的球星也有限。
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