跑步心率过快，有什么办法可以把心率降下来？
跑得起劲，心跳也跟着“蹦蹦”往上蹿，这感觉对很多跑者来说都太熟悉了。但如果发现心率飙得有点夸张，甚至让你感觉不舒服，那就得好好关注一下了。跑步心率过快，其实是有不少方法可以帮你把这“小马达”给稳住的。
首先，得明白为什么跑步时心率会快。最直接的原因就是身体在运动，需要更多的氧气和能量，心脏自然就得加快跳动来泵血。但如果这个“快”已经超出了正常的范畴，或者让你感到不适，那就要从以下几个方面去调整了。
1. 跑前热身，循序渐进：
很多人习惯了直接冲出去，以为这样能节省时间。但这对身体来说，简直就是“暴力启动”。想象一下，一辆冷启动的汽车，你直接地板油，发动机能不出问题吗？心脏也是同样的道理。
充分的热身： 在正式跑步前，花个510分钟做一些动态拉伸和慢跑。比如，原地高抬腿、踢臀跑、弓步走、开合跳，这些都能逐渐提升你的心率，让身体慢慢适应运动的状态。这样，当你开始进入正式跑步节奏时，心率就不会因为突然的剧烈运动而“炸”上去。
慢跑开始： 刚开始跑步的时候，就用一个非常轻松、可以边跑边聊天的配速。让身体有一个缓冲期，心率会慢慢爬升到适合你当前运动强度的水平。别急着冲速度，给身体一个信号：“我们要开始运动了，慢慢来。”
2. 调整跑步配速，找到“舒适区”：
这是最直接也是最有效的方法。你跑得太快，自然心率就高。
倾听身体的声音： 跑步中最直接的“仪表盘”就是你的身体感受。如果你觉得喘不过气，说话都困难，那基本就是跑得太快了。试着放慢脚步，直到你能比较顺畅地呼吸，并且能说一些简短的话。
关注心率区间： 如果你有心率带或者智能手表，可以设定一个目标心率区间。对于大多数人来说，中低强度的有氧运动（比如轻松跑、LSD长距离慢跑）心率应该控制在最大心率的60%75%。最大心率大致可以用“220年龄”来估算，但这个只是一个粗略的参考，个体差异很大。更准确的方法是通过运动生理测试。
“跑走结合”策略： 如果你发现即便放慢速度，心率还是很高，或者你本身跑动能力还在发展中，可以尝试“跑走结合”。比如，跑3分钟，走1分钟，然后慢慢延长跑步时间，缩短走路时间。这能让你在较低心率下完成更长的运动距离，同时也能提高你的耐力。
3. 呼吸是关键：
正确的呼吸方式能帮助你更有效地利用氧气，从而减轻心脏的负担。
腹式呼吸： 尝试用鼻子吸气，用嘴巴呼气，并且让气息深入腹部。吸气时感觉肚子鼓起来，呼气时肚子收回去。这种呼吸方式比胸式呼吸能吸入更多的氧气。
保持节奏： 找到一个和你的步频相匹配的呼吸节奏。比如，“两步一吸，两步一呼”或者“三步一吸，三步一呼”。关键是找到一个让你觉得舒适、顺畅的节奏，不要憋气或者喘得太厉害。
深呼吸： 运动中感觉心率有点快时，可以有意识地做几次深呼吸，这有助于放松身体，降低心率。
4. 审视你的训练计划：
你最近的训练量或者强度是不是一下子增加了太多？身体需要时间来适应。
循序渐进原则： 训练强度和跑量增加的幅度最好不要超过每周10%。如果你的身体还没有适应，突然增加难度，心率飙升是必然的。
休息和恢复： 足够的休息和睡眠是身体恢复的关键。如果你睡眠不足，或者休息日不够，身体处于疲劳状态，即使是平时能轻松完成的训练，心率也可能异常升高。
交叉训练： 不要只盯着跑步。适当加入一些力量训练、瑜伽、游泳等交叉训练，可以全面提升身体素质，包括心肺功能，长远来看，对稳定跑步心率也有帮助。
5. 调整生活习惯，内外兼修：
跑步心率高，有时也跟你的日常状态有关。
保证睡眠： 睡眠不足会影响身体的恢复能力，导致心率升高。争取每晚79小时的高质量睡眠。
均衡饮食： 避免过度摄入咖啡因、酒精等刺激性物质，它们都会引起心率加快。保持健康的饮食，保证身体获得充足的营养。
管理压力： 长期处于高压状态下，也会导致心率升高。学习一些放松技巧，如冥想、深呼吸练习，对改善心率有益。
保持水分： 脱水会增加心脏的工作负担，导致心率加快。跑步前后和跑步过程中，都要注意及时补充水分。
6. 考虑外部因素：
有时候，心率高可能是一些外部原因造成的。
天气： 高温、高湿的天气会增加身体的负担，导致心率比平时更快。在这种天气下跑步，要特别注意放慢配速，并多补充水分。
跑鞋和装备： 虽然不是直接原因，但如果你的跑鞋不合适，或者装备太重、太不透气，也会增加身体的负担。
身体状况： 如果你感觉身体有任何不适，比如感冒、发烧、或者其他疾病，这时候跑步心率升高是身体在发出警告。最好是休息，等身体康复后再恢复训练。
7. 寻求专业帮助：
如果以上方法都试过了，跑步心率仍然居高不下，或者让你感到非常不适，甚至出现胸闷、头晕、心悸等症状，那务必去咨询医生或者运动生理专家。
体检： 定期进行体检，排除是否存在潜在的心脏问题或其他健康隐患。
专业指导： 运动生理专家可以为你提供更科学、更个性化的训练指导，帮助你找到最适合你的跑步心率区间和训练方法。
总而言之，跑步心率过快不是一个需要忽视的问题，但也不是一个无法解决的难题。关键在于理解你的身体，耐心调整，并且根据自己的实际情况来找到最适合自己的方法。记住，跑步是为了健康和快乐，不要让过快的心率成为你享受跑步的阻碍。慢慢来，你会发现，每一次的调整，都是在让你的身体变得更强健、更懂得与你协作。
首先，得明白为什么跑步时心率会快。最直接的原因就是身体在运动，需要更多的氧气和能量，心脏自然就得加快跳动来泵血。但如果这个“快”已经超出了正常的范畴，或者让你感到不适，那就要从以下几个方面去调整了。
1. 跑前热身，循序渐进：
很多人习惯了直接冲出去，以为这样能节省时间。但这对身体来说，简直就是“暴力启动”。想象一下，一辆冷启动的汽车，你直接地板油，发动机能不出问题吗？心脏也是同样的道理。
充分的热身： 在正式跑步前，花个510分钟做一些动态拉伸和慢跑。比如，原地高抬腿、踢臀跑、弓步走、开合跳，这些都能逐渐提升你的心率，让身体慢慢适应运动的状态。这样，当你开始进入正式跑步节奏时，心率就不会因为突然的剧烈运动而“炸”上去。
慢跑开始： 刚开始跑步的时候，就用一个非常轻松、可以边跑边聊天的配速。让身体有一个缓冲期，心率会慢慢爬升到适合你当前运动强度的水平。别急着冲速度，给身体一个信号：“我们要开始运动了，慢慢来。”
2. 调整跑步配速，找到“舒适区”：
这是最直接也是最有效的方法。你跑得太快，自然心率就高。
倾听身体的声音： 跑步中最直接的“仪表盘”就是你的身体感受。如果你觉得喘不过气，说话都困难，那基本就是跑得太快了。试着放慢脚步，直到你能比较顺畅地呼吸，并且能说一些简短的话。
关注心率区间： 如果你有心率带或者智能手表，可以设定一个目标心率区间。对于大多数人来说，中低强度的有氧运动（比如轻松跑、LSD长距离慢跑）心率应该控制在最大心率的60%75%。最大心率大致可以用“220年龄”来估算，但这个只是一个粗略的参考，个体差异很大。更准确的方法是通过运动生理测试。
“跑走结合”策略： 如果你发现即便放慢速度，心率还是很高，或者你本身跑动能力还在发展中，可以尝试“跑走结合”。比如，跑3分钟，走1分钟，然后慢慢延长跑步时间，缩短走路时间。这能让你在较低心率下完成更长的运动距离，同时也能提高你的耐力。
3. 呼吸是关键：
正确的呼吸方式能帮助你更有效地利用氧气，从而减轻心脏的负担。
腹式呼吸： 尝试用鼻子吸气，用嘴巴呼气，并且让气息深入腹部。吸气时感觉肚子鼓起来，呼气时肚子收回去。这种呼吸方式比胸式呼吸能吸入更多的氧气。
保持节奏： 找到一个和你的步频相匹配的呼吸节奏。比如，“两步一吸，两步一呼”或者“三步一吸，三步一呼”。关键是找到一个让你觉得舒适、顺畅的节奏，不要憋气或者喘得太厉害。
深呼吸： 运动中感觉心率有点快时，可以有意识地做几次深呼吸，这有助于放松身体，降低心率。
4. 审视你的训练计划：
你最近的训练量或者强度是不是一下子增加了太多？身体需要时间来适应。
循序渐进原则： 训练强度和跑量增加的幅度最好不要超过每周10%。如果你的身体还没有适应，突然增加难度，心率飙升是必然的。
休息和恢复： 足够的休息和睡眠是身体恢复的关键。如果你睡眠不足，或者休息日不够，身体处于疲劳状态，即使是平时能轻松完成的训练，心率也可能异常升高。
交叉训练： 不要只盯着跑步。适当加入一些力量训练、瑜伽、游泳等交叉训练，可以全面提升身体素质，包括心肺功能，长远来看，对稳定跑步心率也有帮助。
5. 调整生活习惯，内外兼修：
跑步心率高，有时也跟你的日常状态有关。
保证睡眠： 睡眠不足会影响身体的恢复能力，导致心率升高。争取每晚79小时的高质量睡眠。
均衡饮食： 避免过度摄入咖啡因、酒精等刺激性物质，它们都会引起心率加快。保持健康的饮食，保证身体获得充足的营养。
管理压力： 长期处于高压状态下，也会导致心率升高。学习一些放松技巧，如冥想、深呼吸练习，对改善心率有益。
保持水分： 脱水会增加心脏的工作负担，导致心率加快。跑步前后和跑步过程中，都要注意及时补充水分。
6. 考虑外部因素：
有时候，心率高可能是一些外部原因造成的。
天气： 高温、高湿的天气会增加身体的负担，导致心率比平时更快。在这种天气下跑步，要特别注意放慢配速，并多补充水分。
跑鞋和装备： 虽然不是直接原因，但如果你的跑鞋不合适，或者装备太重、太不透气，也会增加身体的负担。
身体状况： 如果你感觉身体有任何不适，比如感冒、发烧、或者其他疾病，这时候跑步心率升高是身体在发出警告。最好是休息，等身体康复后再恢复训练。
7. 寻求专业帮助：
如果以上方法都试过了，跑步心率仍然居高不下，或者让你感到非常不适，甚至出现胸闷、头晕、心悸等症状，那务必去咨询医生或者运动生理专家。
体检： 定期进行体检，排除是否存在潜在的心脏问题或其他健康隐患。
专业指导： 运动生理专家可以为你提供更科学、更个性化的训练指导，帮助你找到最适合你的跑步心率区间和训练方法。
总而言之，跑步心率过快不是一个需要忽视的问题，但也不是一个无法解决的难题。关键在于理解你的身体，耐心调整，并且根据自己的实际情况来找到最适合自己的方法。记住，跑步是为了健康和快乐，不要让过快的心率成为你享受跑步的阻碍。慢慢来，你会发现，每一次的调整，都是在让你的身体变得更强健、更懂得与你协作。
网友意见
心率反应了心脏状况，是大脑和神经系统的功能在副交感神经系统中的体现。更直接说，就是身体对氧气的需求。当你心率较快，意味着运动强度大，身体需要更多的氧气——所以如果只是为了降低跑步当下的心率，那就把速度放慢一些。强度下来了，心率自然就会降低。
如果是寄望能在保持速度的同时且心率处于一个更低的水准、或者在长期有氧运动后增强自己的心肺能力，这其实就是在提升自己的有氧能力。
有氧基础较差会体现在很多方面，比如心率偏高、更易疲劳、身体损伤繁多、体脂偏高/慢性炎症……等等，反过来说，表面上我们目的是为了实现跑步中心率不那么“高”的结果，但当我们提高了自己的有氧能力后，心率下来了、疲劳感降低了、损伤和慢性炎症更少了、甚至还能实现减肥减脂的目的……听起来很棒吧？
按照答主的心率水准，170以上已经是有氧（脂肪供能）+无氧（糖供能）、且后者占据较高的比例。不能说对提高有氧能力无帮助，但效果并不是最理想的。
如果想降低心率（提升自己的有氧能力），那就需要一个比较长期的有氧训练，尽量让自己在有氧心率区间内运动。在 Garmin佳明：适合跑步的心率区间是什么？ 问题中有过解答：
绝大多数人跑步，指的都是有氧慢跑，心率处于最大心率的60-70%之间。这个心率区间又被称为“燃脂区”，在长时间的匀速跑步时，身体通过燃脂来提供能量，所以也被很多人称为最有效的跑步减肥区间。
另外这个区间内的跑步也能最大程度的增加人体有氧耐力能力，也就是有氧跑的越多，你的耐力水平也会提高的越明显。对于目标完成马拉松的跑者来说，我们也建议日常训练中，有氧跑的比例要达到60%甚至更高。
既然答主已经确定自己的最大有氧心率，你跑步的时候心率就不要超过这个数值，根据心率表的提示，一旦超过就要慢下来，（在最大有氧心率内运动）这个习惯将会帮助你打造最佳效果的有氧基础。越接近最大有氧心率，也就越能从训练中获得更多的有氧刺激/成果。
这个训练会是一个非常漫长的过程，一般至少12-16周才会看到心率（降低）的变化。很多人往往怀念在高心率下奔跑时体验到的爽快，因而中途放弃。所以某种程度上来说，提升有氧能力/降低心率是一个长期且很有考验的过程。
但另一个角度来讲，具备一个更强的有氧能力无论是对运动表现或者身体都有益处，相同的心率下可以跑的更快、同样的配速下（相比以前）心率更低——依然会收获很多成就感。
就着降低心率，再谈两点贴士：
最大有氧心率法则对所有运动都适用，但请不要“跨界”。比如觉得跑步无聊，就以同样的心率去骑车或游泳，认为心率依然保持在最大有氧心率上，效果一样。然而不要忘了，在新陈代谢水平之外，他们的技术动作差别很大，同样的心率跑步你很轻松，同样的心率游泳恐怕你的肌肉就会非常疲惫；
深蹲、举重等运动，可能你的心率也刚好达到最大有氧心率，然而它依然属于无氧。因为运动过程中身体处于活跃状态的时间远比跑步来的短，心率不会处于一个稳定水平，也没有人能长时间做深蹲/举重。
感谢阅读 @Garmin佳明 机构号的第九个回答~我们未来会持续在知乎和大家分享关于运动、导航、生活、科技的干货知识/故事。期待诸位的关注和互动！
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