刚开始跑步是按心率跑还是配速跑？
刚开始跑步，是按心率跑还是配速跑？这个问题，不少跑友在入门时都会纠结。其实，这就像是学开车，一开始是先学认路、学打方向盘，还是先学看仪表盘，各有侧重，也互相联系。
先说配速跑。
配速，简单来说就是你跑一公里需要花费多少分钟。比如，你跑完一公里花了6分钟，那你的配速就是6分钟/公里。
配速跑的优点：
直观易懂，目标明确。 对于新手来说，很多跑表或者APP都会默认显示配速。比如，教练可能会说：“你今天跑5公里，配速控制在7分半。” 你心里清楚，跑到终点时，总共用时37分30秒。这种目标感很强，容易理解和执行。
容易建立跑步习惯。 很多跑者会给自己设定一个“破几”的目标，比如“我想跑进30分钟跑5公里”，或者“我希望配速能达到5分半”。这种明确的配速目标，能激励你不断进步，坚持下去。
适用于比赛和目标性训练。 如果你参加一场有目标的比赛，比如半程马拉松，知道自己的目标配速是多少，然后按照这个配速去跑，是最直接的方式。一些特定的训练，比如间歇跑，也需要按照精确的配速来执行。
配速跑的缺点：
容易忽略身体感受。 配速是外界设定的一个数字，你可能会为了追求这个数字，而忽视了自己身体的真实情况。比如，今天天气闷热，或者你前一天没休息好，身体本应放缓速度，但你为了达到目标配速，硬撑着，结果可能就会导致过度疲劳，甚至受伤。
受外界因素影响大。 同样是6分半的配速，在平坦的柏油路上和在山坡土路上，你的身体付出的努力是完全不同的。爬坡时，保持6分半的配速会让你非常吃力，而下坡时，同样的配速可能就相对轻松。只看配速，可能无法真实反映你的训练强度。
初期容易“跑死”。 新手往往容易在刚开始跑步时，就想挑战一个较快的配速，结果没跑多远就气喘吁吁，腿抽筋，瞬间对跑步产生挫败感，觉得跑步太难了，然后就放弃了。
再说心率跑。
心率，就是你每分钟心脏跳动的次数。通过心率，我们可以大致了解身体的运动强度。一般来说，运动强度越大，心率越高。
心率跑的优点：
更科学地了解身体状态。 心率是衡量你身体内部负荷最直接的指标。它能真实反映你此刻身体的“卖力”程度。同样是7分半的配速，如果你觉得心率轻松，说明你状态好；如果心率很高，说明你身体已经很疲惫了。
避免过度训练和受伤。 心率跑最大的好处是“保护”你。它会告诉你什么时候应该加速，什么时候应该放慢，什么时候需要休息。比如，如果你设定了在一个心率区间内跑步，那么即使配速慢一点，只要心率在范围内，就是一次合格的训练。这对于新手来说，可以让你在安全、可持续的范围内进步。
适应个体差异和外界变化。 每个人的身体状况、疲劳程度、甚至是天气因素，都会影响心率。心率跑能更好地适应这些变化。今天天气热，可能同样配速心率会偏高，心率跑会自然地建议你放慢配速；反之，如果休息充分，可能同样的配速，心率会相对较低，你可以适度提速。
更有效地提高心肺功能。 科学的心率训练，可以帮助你针对性地提高心肺耐力。比如，一定的心率区间（通常是中低强度）是提高有氧能力、燃脂效率的最佳区域。
心率跑的缺点：
初期需要学习和适应。 对于刚开始跑步的人来说，可能不太熟悉自己的心率区间。需要花一些时间去了解，比如通过跑步测试来确定自己的最大心率，然后划定不同的训练心率区间。
数据可能不够直观。 有时候，看着心率的数字跳动，可能不像看着配速那样有“跑了多快”的即时反馈感。你可能需要一些时间去理解，这个心率数字代表着什么。
心率受多种因素影响。 除了运动强度，心率还会受到情绪、咖啡因、睡眠、药物等多种因素的影响，有时候会让你觉得心率数据不太稳定。
那么，刚开始跑步，到底该怎么选？
我的建议是：
初期（第一个月到三个月），以“感知”和“稳定”为主，同时可以尝试去“了解”心率。
1. 别急着看配速。 很多新手一开始跑步，看到跑表上的配速，感觉太慢了，就拼命加速，结果跑得气喘吁吁，没多久就跑不动了。把配速先放一边，或者只是偶尔瞄一眼。
2. 倾听你的身体。 刚开始跑步，你的身体需要适应。用“能说话”的强度来跑。 也就是说，跑步时，你虽然不能轻松聊天，但可以断断续续地说几句话。如果喘得说不出话，那就是太快了。如果还能轻松聊天，那就是太慢了。
3. 尝试了解心率。 如果你有带心率监测功能的运动手表，可以尝试在跑步时打开它。观察一下，在你感觉“能说话”的强度下，心率大概是多少。 记录下来。如果感觉有点累，说不出话了，心率是多少？如果感觉轻松得可以唱歌，心率是多少？这其实就是在帮你建立对心率的感知。
4. 偶尔关注配速，但不纠结。 比如，跑了3公里，你可以看看配速是多少。如果发现配速远低于你的预期，那也没关系，说明你身体还没适应。更重要的是，你跑完了这3公里，感觉还不错。
进阶阶段（入门后），开始将心率和配速结合起来。
1. 了解自己的心率区间。 随着跑步次数的增加，你会对自己的身体有更多了解。可以通过一些公式（比如220年龄，但这个不太准确），或者更专业的测试来估算或确定自己的最大心率，然后划分出不同的心率区间（比如轻松跑、节奏跑、间歇跑等）。
2. 用心率来指导配速。 比如，你今天计划进行一次轻松跑，目标是让你在某个较低的心率区间内完成。你可以先设定一个目标配速（比如8分/公里），然后跑步。如果发现心率超出了目标区间，那就放慢配速；如果心率太低，可以稍微提速。心率成了你配速的“指挥官”。
3. 根据训练目的调整。
如果是为了打基础、提高心肺功能、减脂，更建议多关注中低强度的“心率跑”， 让你在身体可以承受的范围内，安全有效地提高。
如果是为了提高速度、参加比赛，当你的身体有了一定的基础后，可以开始在特定的训练中（比如节奏跑、间歇跑）更侧重于配速。 但即使是这时候，也要留意心率，避免过度消耗。
总结一下：
刚开始跑步，“倾听身体，稳步前进”是关键。不要一开始就和配速较劲，那样很容易受伤或产生畏难情绪。
建议你：
先学会舒服地跑，能够持续跑。 感受呼吸，感受腿部发力，感受身体的节奏。
可以留意一下自己的心率，把它当成一个参考，了解身体的反应。
配速可以作为你进步的一个“参照物”，但不强求。 随着你的体能提高，你会发现，即使不刻意追求配速，它也会自然而然地变快。
最重要的是，享受跑步的过程，让跑步成为你生活的一部分，而不是一场与数字的竞赛。 等你跑得越来越熟练，你就会慢慢找到心率和配速之间的平衡点，以及它们在你跑步中的不同作用。
先说配速跑。
配速，简单来说就是你跑一公里需要花费多少分钟。比如，你跑完一公里花了6分钟，那你的配速就是6分钟/公里。
配速跑的优点：
直观易懂，目标明确。 对于新手来说，很多跑表或者APP都会默认显示配速。比如，教练可能会说：“你今天跑5公里，配速控制在7分半。” 你心里清楚，跑到终点时，总共用时37分30秒。这种目标感很强，容易理解和执行。
容易建立跑步习惯。 很多跑者会给自己设定一个“破几”的目标，比如“我想跑进30分钟跑5公里”，或者“我希望配速能达到5分半”。这种明确的配速目标，能激励你不断进步，坚持下去。
适用于比赛和目标性训练。 如果你参加一场有目标的比赛，比如半程马拉松，知道自己的目标配速是多少，然后按照这个配速去跑，是最直接的方式。一些特定的训练，比如间歇跑，也需要按照精确的配速来执行。
配速跑的缺点：
容易忽略身体感受。 配速是外界设定的一个数字，你可能会为了追求这个数字，而忽视了自己身体的真实情况。比如，今天天气闷热，或者你前一天没休息好，身体本应放缓速度，但你为了达到目标配速，硬撑着，结果可能就会导致过度疲劳，甚至受伤。
受外界因素影响大。 同样是6分半的配速，在平坦的柏油路上和在山坡土路上，你的身体付出的努力是完全不同的。爬坡时，保持6分半的配速会让你非常吃力，而下坡时，同样的配速可能就相对轻松。只看配速，可能无法真实反映你的训练强度。
初期容易“跑死”。 新手往往容易在刚开始跑步时，就想挑战一个较快的配速，结果没跑多远就气喘吁吁，腿抽筋，瞬间对跑步产生挫败感，觉得跑步太难了，然后就放弃了。
再说心率跑。
心率，就是你每分钟心脏跳动的次数。通过心率，我们可以大致了解身体的运动强度。一般来说，运动强度越大，心率越高。
心率跑的优点：
更科学地了解身体状态。 心率是衡量你身体内部负荷最直接的指标。它能真实反映你此刻身体的“卖力”程度。同样是7分半的配速，如果你觉得心率轻松，说明你状态好；如果心率很高，说明你身体已经很疲惫了。
避免过度训练和受伤。 心率跑最大的好处是“保护”你。它会告诉你什么时候应该加速，什么时候应该放慢，什么时候需要休息。比如，如果你设定了在一个心率区间内跑步，那么即使配速慢一点，只要心率在范围内，就是一次合格的训练。这对于新手来说，可以让你在安全、可持续的范围内进步。
适应个体差异和外界变化。 每个人的身体状况、疲劳程度、甚至是天气因素，都会影响心率。心率跑能更好地适应这些变化。今天天气热，可能同样配速心率会偏高，心率跑会自然地建议你放慢配速；反之，如果休息充分，可能同样的配速，心率会相对较低，你可以适度提速。
更有效地提高心肺功能。 科学的心率训练，可以帮助你针对性地提高心肺耐力。比如，一定的心率区间（通常是中低强度）是提高有氧能力、燃脂效率的最佳区域。
心率跑的缺点：
初期需要学习和适应。 对于刚开始跑步的人来说，可能不太熟悉自己的心率区间。需要花一些时间去了解，比如通过跑步测试来确定自己的最大心率，然后划定不同的训练心率区间。
数据可能不够直观。 有时候，看着心率的数字跳动，可能不像看着配速那样有“跑了多快”的即时反馈感。你可能需要一些时间去理解，这个心率数字代表着什么。
心率受多种因素影响。 除了运动强度，心率还会受到情绪、咖啡因、睡眠、药物等多种因素的影响，有时候会让你觉得心率数据不太稳定。
那么，刚开始跑步，到底该怎么选？
我的建议是：
初期（第一个月到三个月），以“感知”和“稳定”为主，同时可以尝试去“了解”心率。
1. 别急着看配速。 很多新手一开始跑步，看到跑表上的配速，感觉太慢了，就拼命加速，结果跑得气喘吁吁，没多久就跑不动了。把配速先放一边，或者只是偶尔瞄一眼。
2. 倾听你的身体。 刚开始跑步，你的身体需要适应。用“能说话”的强度来跑。 也就是说，跑步时，你虽然不能轻松聊天，但可以断断续续地说几句话。如果喘得说不出话，那就是太快了。如果还能轻松聊天，那就是太慢了。
3. 尝试了解心率。 如果你有带心率监测功能的运动手表，可以尝试在跑步时打开它。观察一下，在你感觉“能说话”的强度下，心率大概是多少。 记录下来。如果感觉有点累，说不出话了，心率是多少？如果感觉轻松得可以唱歌，心率是多少？这其实就是在帮你建立对心率的感知。
4. 偶尔关注配速，但不纠结。 比如，跑了3公里，你可以看看配速是多少。如果发现配速远低于你的预期，那也没关系，说明你身体还没适应。更重要的是，你跑完了这3公里，感觉还不错。
进阶阶段（入门后），开始将心率和配速结合起来。
1. 了解自己的心率区间。 随着跑步次数的增加，你会对自己的身体有更多了解。可以通过一些公式（比如220年龄，但这个不太准确），或者更专业的测试来估算或确定自己的最大心率，然后划分出不同的心率区间（比如轻松跑、节奏跑、间歇跑等）。
2. 用心率来指导配速。 比如，你今天计划进行一次轻松跑，目标是让你在某个较低的心率区间内完成。你可以先设定一个目标配速（比如8分/公里），然后跑步。如果发现心率超出了目标区间，那就放慢配速；如果心率太低，可以稍微提速。心率成了你配速的“指挥官”。
3. 根据训练目的调整。
如果是为了打基础、提高心肺功能、减脂，更建议多关注中低强度的“心率跑”， 让你在身体可以承受的范围内，安全有效地提高。
如果是为了提高速度、参加比赛，当你的身体有了一定的基础后，可以开始在特定的训练中（比如节奏跑、间歇跑）更侧重于配速。 但即使是这时候，也要留意心率，避免过度消耗。
总结一下：
刚开始跑步，“倾听身体，稳步前进”是关键。不要一开始就和配速较劲，那样很容易受伤或产生畏难情绪。
建议你：
先学会舒服地跑，能够持续跑。 感受呼吸，感受腿部发力，感受身体的节奏。
可以留意一下自己的心率，把它当成一个参考，了解身体的反应。
配速可以作为你进步的一个“参照物”，但不强求。 随着你的体能提高，你会发现，即使不刻意追求配速，它也会自然而然地变快。
最重要的是，享受跑步的过程，让跑步成为你生活的一部分，而不是一场与数字的竞赛。 等你跑得越来越熟练，你就会慢慢找到心率和配速之间的平衡点，以及它们在你跑步中的不同作用。
网友意见
一般是按距离跑，比如刚开始目标3公里，那就按照能跑完3公里的节奏去跑。
我原来有个佳明XT910心率表，带心率带，测得很准，但没D用。一年后被我卖了，因为我实在不知道心率有什么作用。
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