不伤膝盖如何进行腿部锻炼？
下面，我将毫无保留地与你分享一些不伤膝盖的腿部锻炼秘诀，并尽量讲得详尽些，让你能够真正理解为什么这样做，以及如何更好地执行。
核心理念：理解膝盖，尊重身体的信号
在开始任何锻炼之前，最重要的就是理解我们的膝盖是什么。它是一个复杂的关节，连接着大腿骨（股骨）和小腿骨（胫骨），同时还有髌骨（膝盖骨）在前面。它的主要功能是屈伸，但同时也承担着巨大的压力和旋转力。因此，任何对膝盖的过度或错误施力，都可能导致疼痛甚至损伤。
所以，倾听你身体的信号永远是第一位的。如果在锻炼过程中感到尖锐的疼痛，甚至是一阵阵的钝痛，那就是身体在告诉你“停下”，而不是“继续忍耐”。我们要做的不是挑战疼痛的极限，而是找到那些能够刺激肌肉生长，同时不给膝盖带来不必要负担的运动方式。
一、 热身：为膝盖铺好红毯
热身绝不是可有可无的步骤，它相当于给你的膝盖进行一次“润滑”和“预热”。良好的热身能增加关节液的分泌，提高肌肉的温度和弹性，从而大大降低受伤的风险。
1. 静态拉伸（轻柔为主）：
大腿前侧拉伸（股四头肌）： 站立，一只手扶墙保持平衡。另一只手抓住同侧脚踝，将脚跟拉向臀部。保持大腿前侧有拉伸感即可，不要过度用力，每个腿做2030秒。
大腿后侧拉伸（腘绳肌）： 坐姿，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚掌贴向大腿内侧。身体向前倾，感觉大腿后侧有拉伸感。注意保持背部挺直，不要弓背。每个腿做2030秒。
小腿后侧拉伸（腓肠肌和比目鱼肌）： 面对墙壁，双手撑墙。一条腿向前迈一步，膝盖微屈，后腿伸直，脚跟着地。感觉小腿肚有拉伸感。保持2030秒。然后将后腿膝盖微微弯曲，再次感受拉伸，这主要是拉伸比目鱼肌。
2. 动态拉伸（活动关节）：
原地踏步/高抬腿（轻度）： 节奏放缓，轻轻地抬起膝盖，模拟走路或小跑的动作，让关节和肌肉活动起来。
踢臀跑： 在原地，脚跟尽量向臀部踢，带动大腿后侧肌肉。
弓步摆腿： 一条腿向前迈出一步，身体下蹲，同时另一条腿向后摆动，然后收回。左右交替进行。
转体： 站立，双脚与肩同宽，轻轻转动腰部和骨盆，带动下肢。
二、 针对性锻炼：选对动作，事半功倍
选择那些能够有效刺激腿部肌肉，但对膝盖压力最小的动作是关键。这意味着我们要优先考虑那些“屈膝幅度”可控，或者不涉及剧烈跳跃、急停的动作。
1. 深蹲——膝盖友好版：
问题所在： 传统的深蹲，如果下蹲过深，或者膝盖超过脚尖过多，很容易给膝盖带来压力。
解决方案：
控制幅度： 只需下蹲到你感到舒适，并且膝盖没有不适的程度。通常，蹲到大腿与地面平行就足够了。
膝盖方向： 确保你的膝盖始终与脚尖方向一致，不要向内扣。想象你的膝盖在沿着你的第二个脚趾的方向移动。
臀部后坐： 下蹲时，要更侧重于臀部向后、向下坐，就像你要坐在一张看不见的椅子上。这样能更好地利用臀部和大腿后侧的肌肉。
核心收紧： 在整个过程中，保持核心肌肉的收紧，背部挺直，可以帮助稳定身体，分散膝盖的压力。
负重选择： 如果使用哑铃或杠铃，初学者可以先从徒手深蹲开始，或者使用较轻的重量。
2. 箭步蹲（弓步）：
问题所在： 弓步的幅度过大，或者下蹲时前腿膝盖过度前移，都可能伤到膝盖。
解决方案：
控制步伐： 迈出的步子不宜过大，确保下蹲后，前腿的膝盖大致在脚踝正上方，且不超出脚尖。
身体垂直： 保持身体躯干相对垂直，不要过度前倾。
感受肌肉： 将注意力集中在大腿前侧和臀部肌肉的发力上。
变化式： 可以尝试“保加利亚分腿蹲”，但如果膝盖不适，则暂时避免。
3. 腿举（Leg Press）：
优点： 这是一个非常好的膝盖友好型器械训练。在器械的辅助下，我们可以更精准地控制动作幅度和发力点。
操作：
调整坐姿： 调整座椅，使你的膝盖在屈膝时不超过身体的极限。
脚的放置： 脚掌平放在踏板上，与肩同宽或略宽。确保膝盖与脚尖方向一致。
控制幅度： 下推时，不要将膝盖完全锁死。在顶端时，保持膝盖微屈。下放时，同样控制好幅度，不让膝盖感到不适。
4. 腿屈伸（Leg Extension）：
优点： 专门针对股四头肌（大腿前侧肌肉）。
操作：
选择合适重量： 这是非常重要的，如果重量过大，会直接给膝盖带来压力。使用中等重量，能够让你控制动作。
缓慢控制： 伸腿时，感受股四头肌的收缩，但不要猛烈地向上“甩”腿。在顶端稍作停顿，然后缓慢下放。
避免锁死： 同样，在伸直腿的最高点时，保持膝盖微屈，不要完全锁死。
5. 腿弯举（Leg Curl）：
优点： 专门针对腘绳肌（大腿后侧肌肉）。这组肌肉的强壮对于稳定膝盖非常重要。
操作：
选择重量： 选择一个能够让你控制动作，并且感受大腿后侧肌肉收缩的重量。
缓慢有力： 弯曲膝盖时，用腘绳肌的力量将重量拉起，在顶端稍作停顿，然后缓慢下放。
保持身体稳定： 避免用臀部或腰部的力量来带动重量。
6. 臀桥（Glute Bridge）：
优点： 极佳的臀部和核心训练，对稳定骨盆和保护膝盖至关重要。
操作：
仰卧： 仰卧在地板上，屈膝，双脚平放在地上，与臀部同宽。
发力： 收紧臀部肌肉，将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
顶峰收缩： 在最高点时，感觉臀部肌肉的收紧。
缓慢下放： 缓慢控制地将臀部放回地面。
7. 站姿提踵（Calf Raises）：
优点： 锻炼小腿肌肉，小腿肌肉的健康对膝盖的稳定性也有间接帮助。
操作：
站立： 可以选择站在平地上，或者站在略微垫高的台阶边缘，脚尖着地，脚后跟悬空。
发力： 缓慢地用脚尖发力，将身体向上抬起，直到用前脚掌支撑。
顶峰收缩： 在最高点时，感受小腿肌肉的收缩。
缓慢下放： 缓慢地降低脚后跟，直到感觉小腿有轻微拉伸感。
三、 训练原则：稳扎稳打，循序渐进
1. 重量不是一切： 千万不要一开始就追求大重量。质量永远大于数量。用你能控制的重量，做标准的动作，才能真正练到肌肉，同时保护好关节。
2. 控制节奏： 动作的放慢，尤其是离心收缩（下放过程），能让肌肉获得更充分的刺激，也更能让你感知到肌肉的发力点，同时降低了对关节的冲击。
3. 多样化： 不要只做一种动作。定期变化你的锻炼计划，可以刺激不同的肌肉纤维，避免身体适应和平台期。
4. 休息与恢复： 肌肉是在休息时生长的。保证充足的睡眠和休息日，让你的身体有时间修复和变强。
5. 倾听身体，随时调整： 即使是同一个动作，在不同的日子里你的身体感受也会不一样。如果某天感觉膝盖不太舒服，那就降低训练强度，甚至换成更温和的动作，或者干脆休息。
四、 训练后的放松与拉伸
在结束训练后，花几分钟时间做一些放松拉伸，能帮助缓解肌肉疲劳，促进恢复，并且保持肌肉的柔韧性。上面的热身部分提到的静态拉伸，同样适用于训练后的放松。
总结一下，不伤膝盖进行腿部锻炼的关键在于：
充分的热身与放松
选择对膝盖友好的动作
严格控制动作的幅度、速度和方向
倾听身体的信号，绝不强迫自己
循序渐进，稳扎稳打
记住，健康的身体和强壮的肌肉不是一蹴而就的，它需要的是耐心、坚持和对身体的尊重。当你能够以正确的方式爱护你的膝盖，它们也会以更健康、更有力的姿态回报你。开始尝试吧，你会发现，练出强壮双腿并不难！
网友意见
上了40岁了，很多人的膝盖因为在年轻时没有“保养”和“修理”好，所以一碰到屈膝动作、股四头肌发力的动作，膝盖就会疼痛，导致对深蹲是避而不及，误认为深蹲是会损伤膝盖的动作。
- 正确的深蹲不会影响膝关节，反过来会增加膝盖的稳定性和增强膝盖周围的肌肉组织；是你的膝盖历史原因让你深蹲时膝盖疼痛，而不是深蹲让你膝盖疼痛。
- 深蹲是非常好的多关节、多肌肉群的复合动作，是下半身训练动作之王，不但可以锻炼到腿部肌群，还可以锻炼到臀肌。
- 在健身房有流行这样一句话：“男人深蹲女人受不了；女人深蹲男人受不了；男女都深蹲床受不了”，说明无论男女，深蹲都是非常有必要的，特别是40+的中年人，是保持年轻不老必练动作。
但是，由于上了40岁了，且膝盖的历史问题，会在深蹲时膝盖发出“咯咯响”，或者深蹲完后，上方和下方疼痛（是膝关节滑液分泌不足，股四头肌肌腱炎和髌骨肌腱炎），一时半刻修复不了，怎么办？怎么训练下半身呢？
今天猫老师健身分享10个减少对膝关节压力的下半身训练动作，可在不伤膝盖的同时训练到大腿肌群和臀部肌群，达到深蹲的效果的代替动作。
坐蹲（箱蹲）：
坐蹲因坐下后，后面的凳子支撑，所以完全释放了蹲下时重量对膝盖的压力，可以让你更专注蹲下时向后推臀部（臀肌发力），蹲起时股四头肌发力。
目标肌群：股四头肌、臀大肌。
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽（或更宽一点）站立在与膝盖同高（或更高一点）的凳子前面。
- 脚尖朝前，膝盖对脚尖（蹲下时不内扣），核心绷紧，这是起始姿势。
- 吸气，臀部向后推，屈髋屈膝，向后下方坐下，直至完全坐在凳子上（此时会感觉不到膝盖的压力），同时双臂伸直或抱在胸前。
- 股四头肌发力蹲起至起始姿势，注意挤压臀肌但不要过度伸展腰部，膝盖不要锁定。
- 重复12－15下。
- 还可以升级为单腿坐蹲：
靠墙静蹲：
靠墙静蹲是一个相对静止的动作，可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防改善膝关节疼痛的好处，髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复时，都建议做靠墙静蹲这个动作
股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力，通过增强股四头肌的力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛。
目标肌群：臀肌、臀四头肌。
如何做：
- 双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，调整好双脚与墙的距离（使蹲下时能使大腿平行地面，大腿与上半身垂直的距离）。
- 上半身挺直靠墙，双手向前伸直（可抱于胸前），背部和头靠紧墙面，绷紧核心，骨盆保持中立。
- 屈髋屈膝蹲下直至大腿与地面平行，此时小腿与地面垂直。
- 蹲下时膝盖保持对脚尖，不要内扣。
- 静止30秒以上，逐渐增加静止时间。
- 还可以增加难度，在静蹲的同时加上半身训练动作：
哑铃直腿硬拉:
直腿硬拉是一个膝关节参与度极少的下半身多关节、多肌肉群的训练动作，通过髋部动作来完全训练，这一动作将有助于“通过增强臀部的力量为膝关节提供稳定性”。
目标肌群：臀肌、腘绳肌、下背部肌群。
要怎么做：
- 双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲，每只手在双腿前握哑铃。
- 保持核心绷紧，然后向后推臀部，屈髋俯身，将哑铃缓慢沿着胫骨降低，直至腘 绳肌绷紧。
- 臀部向前推，完伸展髋关节并在顶部挤压臀部。
- 在整个过程中膝盖保持微微弯曲，上背部保持平直。
- 重复10－12个。（40岁以上女性可以选择2公手的哑铃开始）
- 可以增加难度，改为单腿哑铃直腿硬拉，可以训练平衡稳定性。
壶铃摆动（也可以单个哑铃）：
壶铃摆去是增加心率和燃烧卡路里的绝佳运动，原动肌主要是臀部，腘绳肌，是膝盖和脚踝不佳的人的绝佳选择，腘绳肌和臀肌是膝盖最重要的两个稳定肌肉，因此，增强这两块肌肉对于改善膝盖疼痛是非常有作用的。
目标肌群：臀肌、腘绳肌。
如何完成：
- 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，用双手抓住壶铃手柄的顶部。
- 臀部后推，屈髋并将膝盖弯曲成半蹲，将壶铃放在双腿之间。
- 臀部向前推，完全伸展髋部并利用动量将壶铃摆动到约胸部的高度。
- 注意挤压臀肌。
- 重复12－15个。
臀桥：
臀桥，以激活整个臀部区域，而不会对膝盖造成任何影响，臀部肌肉是连接身体2个脆弱且容易损伤的部位：膝盖和下背部肌群，如果臀部出现肌无力，势必会将更大压力分配膝关节和下背部，让这两个部位代偿，这样会造成腰肌劳损和膝关节损伤。相反，如果强壮的臀部肌肉会分担膝盖和下背部的压力从而可以减轻和修复腰背疼痛和膝盖疼痛。
该如何做：
- 仰卧在地板上，弯曲膝盖，使脚跟放在地板上。
- 双手置于身体两侧，也可以放在臀部感受臀肌发力，弯曲膝关节，使脚掌着地支撑。
- 保持背部挺直、收紧核心，这是起始姿势。
- 臀部发力将骨盆抬离地板，使大腿与上半身基本在同一直线上。
- 在臀肌的控制下缓慢下放臀部，使接近地板但不接触地板。
- 重复12－15个。
- 也可以把腿抬高来做臀桥：
转自网络：原网址上了40岁，膝盖不好害怕深蹲，5个不伤膝关节的下半身训练可代替
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