健身人事对身材偏瘦的健身新手或刚入门新手有什么建议？
你好！很高兴能和你聊聊关于健身的那些事儿。看到你对身材偏瘦的朋友们怎么开始健身感到好奇，这说明你很关心身边的人，也很注重细节，很棒！
作为一名健身爱好者，我深知身材偏瘦的朋友们在刚开始健身时可能会遇到的挑战和困惑，比如不知道如何有效增肌，容易感到疲惫，或者对训练动作的掌握不够到位等等。今天我就来给你好好讲讲，怎么给这些健身新手们提供最实在、最有用的建议，让他们的健身之路走得更顺畅，更有成就感。
首先，我们要明白，身材偏瘦的朋友们，他们的主要目标往往是增肌，也就是在保证身体健康的前提下，增加肌肉量和体重。这和那些以减脂为主要目标的朋友们有所不同，所以我们在制定计划时要特别注意。
第一步：建立正确的心态和目标
这不是一场百米冲刺，而是马拉松： 这是最重要的一点！增肌是一个循序渐进的过程，需要时间和耐心。很多新手因为看不到立竿见影的效果而感到沮丧，然后就放弃了。我们要让他们明白，每一次训练，每一次摄入的营养都在为未来的强大打基础。告诉他们，即使每周只增加一点点肌肉，一年下来也是很可观的。
设定可达成的小目标： 比如“这个月我要能完成10个标准俯卧撑”，“下个月我的卧推重量要提高5公斤”。这些小目标能够帮助他们看到进步，保持积极性。
不要过度追求“速成”： 网上有很多关于“XXX天增肌XX公斤”的宣传，这些往往是不切实际的，甚至可能是通过一些不健康的方式实现的。我们要引导他们关注科学的训练和饮食方法，而不是那些华而不实的噱头。
第二步：科学的训练方案
对于身材偏瘦的新手来说，训练的重点在于刺激肌肉生长，而不是过度消耗。
以力量训练为主，有氧运动为辅：
力量训练是增肌的关键： 要选择能够刺激大肌群的复合动作。复合动作是指同时调动多个关节和肌肉群的动作，比如：
下肢： 深蹲、硬拉、弓步蹲。这些动作能够刺激腿部、臀部以及核心肌群，是增肌的基础。
上肢推： 卧推（杠铃或哑铃）、上斜卧推、站姿推举。这些动作能有效锻炼胸部、肩部和三头肌。
上肢拉： 引体向上（或高位下拉）、杠铃划船、坐姿划船。这些动作能锻炼背部、二头肌和斜方肌。
训练频率： 每周进行34次全身性或者分部位的力量训练就足够了。让肌肉有充足的休息和恢复时间去生长，这是非常关键的。过度训练反而会阻碍肌肉生长，甚至导致受伤。
动作次数和组数： 对于增肌来说，通常建议每组做612次动作，做34组。选择一个能够让你在最后几次动作感到吃力的重量。
注重动作质量而非重量： 这一点说多少遍都不为过！让新手们明白，错误的动作不仅练不到目标肌肉，还很容易导致运动损伤。鼓励他们先从轻重量开始，把动作做标准，感受肌肉的发力。可以让他们找有经验的教练指导，或者观看高质量的教学视频，反复模仿。
循序渐进地增加负荷： 当他们能够轻松完成设定的次数时，就可以适当增加重量，或者增加训练次数、组数，或者缩短组间休息时间，让肌肉持续受到新的刺激。这叫做“渐进超负荷”原则，是肌肉增长的驱动力。
有氧运动的运用： 适量的有氧运动（每周12次，每次2030分钟）对增肌也是有益的，可以提高心肺功能，促进新陈代谢，但要注意不要过度，以免消耗过多热量影响增肌。选择一些低强度的有氧，比如快走、慢跑或者椭圆机。
热身和拉伸： 每次训练前都要进行充分的热身，比如慢跑、动态拉伸，让身体准备好迎接训练。训练结束后也要进行静态拉伸，帮助肌肉恢复，缓解酸痛。
第三步：科学的营养补充
“吃得多才能长得多”这句话对偏瘦的朋友们来说，的确有一定道理，但更重要的是“吃得对”。
保证充足的热量摄入： 身体需要比消耗更多的热量才能合成新的肌肉组织。这意味着他们需要比平时摄入更多的食物。鼓励他们计算自己每天的基础代谢率和活动消耗，然后在此基础上增加300500大卡的热量。
蛋白质是肌肉生长的基石： 肌肉是蛋白质构成的，所以需要摄入足够的蛋白质来修复和增长肌肉。建议每公斤体重摄入1.52克蛋白质。优质的蛋白质来源包括：
动物性蛋白： 鸡胸肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、酸奶。
植物性蛋白： 豆制品（豆腐、豆浆）、坚果、全麦制品。
碳水化合物提供能量： 碳水化合物是身体进行高强度训练的主要能量来源，同时也能帮助蛋白质更好地发挥作用。选择复合碳水化合物，消化吸收慢，能提供持久能量：
全麦面包、燕麦、糙米、土豆、红薯、水果。
健康的脂肪不能少： 健康脂肪对激素分泌和维生素吸收很重要，也能够提供能量。
牛油果、坚果、橄榄油、鱼油。
规律进食，少量多餐： 对于食欲不佳的新手来说，一次吃大量食物可能会感到不适。可以尝试每天吃46餐，将一日三餐分散成更小的份量，这样更容易摄入足够的热量和营养，也能减轻消化负担。
训练前后补充：
训练前12小时： 摄入一些容易消化的碳水化合物和少量蛋白质，为训练提供能量。
训练后3060分钟： 这是一个“增肌的黄金时间”，要尽快摄入蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉修复和生长。一杯牛奶、一个香蕉、一份蛋白粉都是不错的选择。
水分： 保证充足的水分摄入，有助于新陈代谢和营养输送。
第四步：充分的休息与恢复
肌肉不是在训练时长的，而是在休息时长的。
保证充足的睡眠： 每天79小时的高质量睡眠是肌肉修复和生长的重要保障。睡眠不足会影响身体恢复和激素分泌，阻碍增肌。
避免过度训练和过度劳累： 身体需要时间来从训练中恢复。如果在感到疲劳时继续高强度训练，反而会事倍功半，甚至导致受伤。
倾听身体的声音： 如果感到肌肉疼痛或身体不适，要适当休息，不要强行训练。
第五步：一些实用的建议
记录训练日志： 记录每次训练的动作、重量、次数、组数，以及身体感受。这有助于追踪进步，及时调整训练计划。
寻找训练伙伴： 有一个志同道合的训练伙伴，可以互相鼓励、监督，一起进步。
保持积极乐观的态度： 健身是一个积极的生活方式，享受这个过程，感受身体一点一滴的变化，即使进步缓慢，也要看到自己的坚持和努力。
寻求专业指导： 如果条件允许，找一位有经验的健身教练指导几次，学习正确的动作和训练方法，会让你少走很多弯路。
不要和别人比较： 每个人的身体状况和基因都不同，进步速度也会有差异。专注于自己的进步，不要因为看到别人练得比自己好而气馁。
总而言之，给身材偏瘦的健身新手们的建议，核心就是：科学的训练，充足的营养，充分的休息，以及最重要的——耐心和坚持！
希望这些详细的建议能帮助到你，也能帮助到那些刚刚踏入健身大门的朋友们！健身的旅程很精彩，让我们一起变得更强壮、更健康！
作为一名健身爱好者，我深知身材偏瘦的朋友们在刚开始健身时可能会遇到的挑战和困惑，比如不知道如何有效增肌，容易感到疲惫，或者对训练动作的掌握不够到位等等。今天我就来给你好好讲讲，怎么给这些健身新手们提供最实在、最有用的建议，让他们的健身之路走得更顺畅，更有成就感。
首先，我们要明白，身材偏瘦的朋友们，他们的主要目标往往是增肌，也就是在保证身体健康的前提下，增加肌肉量和体重。这和那些以减脂为主要目标的朋友们有所不同，所以我们在制定计划时要特别注意。
第一步：建立正确的心态和目标
这不是一场百米冲刺，而是马拉松： 这是最重要的一点！增肌是一个循序渐进的过程，需要时间和耐心。很多新手因为看不到立竿见影的效果而感到沮丧，然后就放弃了。我们要让他们明白，每一次训练，每一次摄入的营养都在为未来的强大打基础。告诉他们，即使每周只增加一点点肌肉，一年下来也是很可观的。
设定可达成的小目标： 比如“这个月我要能完成10个标准俯卧撑”，“下个月我的卧推重量要提高5公斤”。这些小目标能够帮助他们看到进步，保持积极性。
不要过度追求“速成”： 网上有很多关于“XXX天增肌XX公斤”的宣传，这些往往是不切实际的，甚至可能是通过一些不健康的方式实现的。我们要引导他们关注科学的训练和饮食方法，而不是那些华而不实的噱头。
第二步：科学的训练方案
对于身材偏瘦的新手来说，训练的重点在于刺激肌肉生长，而不是过度消耗。
以力量训练为主，有氧运动为辅：
力量训练是增肌的关键： 要选择能够刺激大肌群的复合动作。复合动作是指同时调动多个关节和肌肉群的动作，比如：
下肢： 深蹲、硬拉、弓步蹲。这些动作能够刺激腿部、臀部以及核心肌群，是增肌的基础。
上肢推： 卧推（杠铃或哑铃）、上斜卧推、站姿推举。这些动作能有效锻炼胸部、肩部和三头肌。
上肢拉： 引体向上（或高位下拉）、杠铃划船、坐姿划船。这些动作能锻炼背部、二头肌和斜方肌。
训练频率： 每周进行34次全身性或者分部位的力量训练就足够了。让肌肉有充足的休息和恢复时间去生长，这是非常关键的。过度训练反而会阻碍肌肉生长，甚至导致受伤。
动作次数和组数： 对于增肌来说，通常建议每组做612次动作，做34组。选择一个能够让你在最后几次动作感到吃力的重量。
注重动作质量而非重量： 这一点说多少遍都不为过！让新手们明白，错误的动作不仅练不到目标肌肉，还很容易导致运动损伤。鼓励他们先从轻重量开始，把动作做标准，感受肌肉的发力。可以让他们找有经验的教练指导，或者观看高质量的教学视频，反复模仿。
循序渐进地增加负荷： 当他们能够轻松完成设定的次数时，就可以适当增加重量，或者增加训练次数、组数，或者缩短组间休息时间，让肌肉持续受到新的刺激。这叫做“渐进超负荷”原则，是肌肉增长的驱动力。
有氧运动的运用： 适量的有氧运动（每周12次，每次2030分钟）对增肌也是有益的，可以提高心肺功能，促进新陈代谢，但要注意不要过度，以免消耗过多热量影响增肌。选择一些低强度的有氧，比如快走、慢跑或者椭圆机。
热身和拉伸： 每次训练前都要进行充分的热身，比如慢跑、动态拉伸，让身体准备好迎接训练。训练结束后也要进行静态拉伸，帮助肌肉恢复，缓解酸痛。
第三步：科学的营养补充
“吃得多才能长得多”这句话对偏瘦的朋友们来说，的确有一定道理，但更重要的是“吃得对”。
保证充足的热量摄入： 身体需要比消耗更多的热量才能合成新的肌肉组织。这意味着他们需要比平时摄入更多的食物。鼓励他们计算自己每天的基础代谢率和活动消耗，然后在此基础上增加300500大卡的热量。
蛋白质是肌肉生长的基石： 肌肉是蛋白质构成的，所以需要摄入足够的蛋白质来修复和增长肌肉。建议每公斤体重摄入1.52克蛋白质。优质的蛋白质来源包括：
动物性蛋白： 鸡胸肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、酸奶。
植物性蛋白： 豆制品（豆腐、豆浆）、坚果、全麦制品。
碳水化合物提供能量： 碳水化合物是身体进行高强度训练的主要能量来源，同时也能帮助蛋白质更好地发挥作用。选择复合碳水化合物，消化吸收慢，能提供持久能量：
全麦面包、燕麦、糙米、土豆、红薯、水果。
健康的脂肪不能少： 健康脂肪对激素分泌和维生素吸收很重要，也能够提供能量。
牛油果、坚果、橄榄油、鱼油。
规律进食，少量多餐： 对于食欲不佳的新手来说，一次吃大量食物可能会感到不适。可以尝试每天吃46餐，将一日三餐分散成更小的份量，这样更容易摄入足够的热量和营养，也能减轻消化负担。
训练前后补充：
训练前12小时： 摄入一些容易消化的碳水化合物和少量蛋白质，为训练提供能量。
训练后3060分钟： 这是一个“增肌的黄金时间”，要尽快摄入蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉修复和生长。一杯牛奶、一个香蕉、一份蛋白粉都是不错的选择。
水分： 保证充足的水分摄入，有助于新陈代谢和营养输送。
第四步：充分的休息与恢复
肌肉不是在训练时长的，而是在休息时长的。
保证充足的睡眠： 每天79小时的高质量睡眠是肌肉修复和生长的重要保障。睡眠不足会影响身体恢复和激素分泌，阻碍增肌。
避免过度训练和过度劳累： 身体需要时间来从训练中恢复。如果在感到疲劳时继续高强度训练，反而会事倍功半，甚至导致受伤。
倾听身体的声音： 如果感到肌肉疼痛或身体不适，要适当休息，不要强行训练。
第五步：一些实用的建议
记录训练日志： 记录每次训练的动作、重量、次数、组数，以及身体感受。这有助于追踪进步，及时调整训练计划。
寻找训练伙伴： 有一个志同道合的训练伙伴，可以互相鼓励、监督，一起进步。
保持积极乐观的态度： 健身是一个积极的生活方式，享受这个过程，感受身体一点一滴的变化，即使进步缓慢，也要看到自己的坚持和努力。
寻求专业指导： 如果条件允许，找一位有经验的健身教练指导几次，学习正确的动作和训练方法，会让你少走很多弯路。
不要和别人比较： 每个人的身体状况和基因都不同，进步速度也会有差异。专注于自己的进步，不要因为看到别人练得比自己好而气馁。
总而言之，给身材偏瘦的健身新手们的建议，核心就是：科学的训练，充足的营养，充分的休息，以及最重要的——耐心和坚持！
希望这些详细的建议能帮助到你，也能帮助到那些刚刚踏入健身大门的朋友们！健身的旅程很精彩，让我们一起变得更强壮、更健康！
网友意见
首先做好训练是关键。肌肉的增长一定是需要高质量的负重压力刺激才能实现，在配合睡眠和营养补充全面实现。如果你偏瘦，或者可能觉得自己很难变壮，那么在保证高质量的负重训练的同时，增加每日的食物热量储备很重要，身体有足够的热量赢余你就能实现增重，如果训练较好，你就能变得更重。
谢邀
1.不要怕胖，使劲给我吃
2.不要一个劲跑步
3.多去力量区
4.厚脸皮请教（不要一个人闷头练）
5.不要对补剂恐惧心里
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