喝酸奶补充益生菌，效果真的好吗？

喝酸奶补充益生菌，效果真的好吗？这个问题，相信不少人都好奇。毕竟现在市面上酸奶种类繁多，很多都主打“富含益生菌”，号称能调理肠道、增强免疫力。那么，这到底是不是智商税，还是真的有那么神奇？咱们今天就来掰扯掰扯。

首先，咱们得弄明白，益生菌到底是个啥？

简单来说，益生菌就是对我们身体有益的活的微生物，主要驻扎在我们的肠道里。它们就像我们肠道里的“好士兵”，帮助我们消化食物、合成维生素，还能跟那些“坏家伙”——致病菌作斗争，维护肠道的健康和平衡。想象一下，你的肠道是一个小区，益生菌就是那些维护小区秩序、帮助居民（我们自己）的友好邻居，而坏菌则是会制造麻烦的捣蛋鬼。

那酸奶和益生菌的关系又在哪儿呢？

制作酸奶的过程，其实就是一个“发酵”的过程。这个发酵，主要就是靠两种细菌来完成的：保加利亚乳杆菌（Lactobacillus bulgaricus）和嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）。这两种菌在发酵过程中把牛奶里的乳糖转化成乳酸，从而让牛奶凝固成酸奶。所以，从这个角度来说，所有合格的酸奶里都含有一定量的活性乳酸菌。

那么，喝酸奶真的能补充到我们需要的“功能性”益生菌吗？

这里就得区分一下了。你平时喝的那种普通酸奶，虽然含有乳酸菌，但这些菌可能更多的是为了发酵和风味，不一定是我们常说的那些“具有特定健康功效”的益生菌。

我们现在说的“功能性益生菌”，通常是指那些经过科学研究证实，能够活着到达肠道，并对宿主（就是我们）的健康产生特定益处的那一类菌株。比如，大家可能听过的“双歧杆菌”（如Bifidobacterium lactis）和“嗜酸乳杆菌”（Lactobacillus acidophilus）等。很多宣称“富含益生菌”的酸奶，会在配料表中特别标注这些菌株的名字。

所以，效果好不好，关键看这几个方面：

1. 菌种是否对你有用？
不同的益生菌菌株，在肠道里扮演的角色和发挥的作用可能不一样。有些可能有助于缓解腹泻，有些可能对便秘有帮助，还有些可能与提高免疫力有关。所以，你喝酸奶是为了解决什么肠道问题？如果你只是想“随便吃点”，那普通酸奶里的乳酸菌可能够了。但如果你有明确的肠道不适，希望通过益生菌来调理，那就需要关注酸奶里添加的是不是有针对性的菌株。就像你想修好水管，总得找对管工吧。

2. 菌的数量是否足够？
益生菌得有足够的数量，才能在肠道里形成有益的“菌落”。通常，我们在酸奶产品上会看到标注“活菌数”，比如每克含有多少CFU（菌落形成单位）。这个数字越高，理论上效果可能越好。但是，很多时候这些标注只是一个参考，因为在生产、运输、储存的过程中，菌的活性都会受到影响。

3. 菌是否能活着到达你的肠道？
这是最关键的一点。我们的胃酸非常厉害，很容易把大部分细菌杀死。只有那些能够耐受胃酸和胆汁的益生菌，才能活着到达肠道，在那里安营扎寨，发挥作用。一些经过改良的益生菌菌株，会更有“生存能力”。

4. 你喝酸奶的方式和频率？
温度： 不要用太热的水冲泡或加热酸奶，那样会把益生菌“烫死”。温水或者常温是最合适的。
时间： 饭后半小时到一小时喝酸奶，效果可能更好。因为这时胃酸相对稀释，胃排空的速度也会减慢，给益生菌更多时间通过。空腹喝也行，但如果胃酸过于旺盛，可能会影响效果。
持续性： 益生菌的效果往往需要一个持续的过程，不是喝一次就能立竿见影的。需要坚持规律地摄入，才能逐渐建立起有益菌群。

那喝酸奶补充益生菌，到底有哪些好处呢？（如果上面几点都对上了）

改善消化： 对于一些乳糖不耐受的人来说，酸奶中的乳酸菌会先帮助分解一部分乳糖，所以喝了不容易出现腹胀、腹泻。同时，它们也能帮助分解食物，促进营养吸收。
缓解便秘或腹泻： 某些特定的益生菌菌株，比如一些双歧杆菌，被认为有助于调节肠道蠕动，缓解便秘。而另一些菌株，比如布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii），则常用于缓解腹泻，特别是抗生素相关的腹泻。
增强免疫力： 肠道是人体最大的免疫器官。肠道菌群的平衡，对维持整体免疫功能至关重要。益生菌可以通过多种方式刺激免疫系统，提高身体抵抗疾病的能力。
可能有助于情绪： “肠脑轴”的研究越来越深入，越来越多的证据表明，肠道菌群的健康与情绪、精神状态有关。一些益生菌可能通过影响神经递质的合成，从而对情绪产生积极影响。

但是，也要警惕一些情况：

并非万能药： 如果你本身肠道菌群非常紊乱，或者有严重的肠道疾病，光靠喝酸奶可能效果有限，还需要结合其他治疗。
注意糖分： 市面上的风味酸奶，为了口感好，往往会添加大量的糖。长期大量摄入，反而可能对健康不利。尽量选择原味、无糖的酸奶，或者自己在家制作。
过敏： 对牛奶蛋白过敏的人，自然不能喝酸奶。

总结一下：

喝酸奶补充益生菌，效果是有的，但不是所有酸奶都一样有效，也不是每个人喝了都会有立竿见影的效果。如果你想通过喝酸奶来获得益生菌的健康益处，建议：

1. 仔细看配料表和营养成分表： 选择标注了具体益生菌菌株（如Bifidobacterium lactis HN019, Lactobacillus acidophilus LA5 等）且菌数较高的产品。
2. preference 原味无糖酸奶： 自己添加水果或坚果，控制糖分摄入。
3. 坚持规律饮用： 不要指望几天就能看到效果，需要长期坚持。
4. 留意自身感受： 看看喝了之后，你的消化有没有改善，有没有其他不适。

总的来说，酸奶是补充益生菌的一个不错的途径，但别把它神化了。找到适合自己的产品，以健康的心态去享受它带来的益处，才是最明智的做法。就像养花一样，要选对花种，还要浇水施肥，用心去打理，才能看到最好的效果嘛。

网友意见

在生活中，我们发现，很多的商家都把自己的产品往益生菌上靠，益生菌酸奶、益生菌饼干、益生菌漱口水……

感觉万物皆可益生菌。

益生菌为什么会如此的火热呢？这其实得归功于它的功效，比如： 促进肠道营养物质的吸收、提高机体免疫力、维持肠道菌群结构平衡、抑制肠道炎症等等等等。

其实呢，益生菌的定义是很严格。

百度百科中有：益生菌是通过定殖在人体内，改变宿主某一部位菌群组成的一类对宿主有益的活性微生物。通过调节宿主黏膜与系统免疫功能或通过调节肠道内菌群平衡，促进营养吸收保持肠道健康的作用，从而产生有利于健康作用的单微生物或组成明确的混合微生物。^[1]

在《中国营养学会益生菌与健康专家共识》中，益生菌被这样描述：“活的微生物，当摄入充足的数量时，对宿主产生健康益处”。

而R-1乳酸菌，全称Lactobacillus bulgaricus OLL1073R-1，是一种能促进自然杀伤细胞（NK）活性化、具有预防流感的作用，有提升免疫力的作用的乳酸菌。

另外，在流感肆虐的季节，需要引起重视的是流感虽然很常见，但因流感死亡的案例也不在少数，不能忽视流感带来的健康威胁。

医学系免疫学教授竹田和由准针对R-1乳酸菌促进自然杀伤细胞（NK）活性化、预防流感的作用进行了介绍。

R-1乳酸菌让人体免疫活性化

所谓的自然杀伤细胞，也称为NK细胞，它能够对流感病毒以及癌细胞发起攻击，而R-1乳酸菌被发现可使NK细胞活性化。在日本山形县和佐贺县进行过一次针对健康老人进行的实验研究，研究发现，长期食用含R-1乳酸菌酸奶的老人组与NK细胞数量少并喝牛奶的老人组相比，不但NK细胞更加活跃，且全体患感冒的风险也降低61%。

2012-13年进行的流感疫苗接种与R-1乳酸菌之间的关系进行了介绍。每天让学生喝含R-1乳酸菌的酸奶一杯（112毫升），接种流感疫苗后发现，喝过乳酸菌的学生体内抗体的量也更多。^[2]

由浙江省疾病控制预防中心营养与食品安全所等机构共同完成的人体临床试验，观察了含有保加利亚乳杆菌1073R-乳酸菌（R-1 乳酸菌)的酸奶是否对上呼吸道感染有预防效果。其研究发表于学术期刊《卫生研究》2021年第50卷第6期。

研究结果显示，与对照组相比，干预组上呼吸道感染发病率较低(14. 83%比17. 05%, p = 0. 049) ，在第一次出现上呼吸道感染的学生中，干预组感染持续时间在3天以上的学生人数低于对照组，且出现的感染症状总数较少。

综合上述研究成果的整理可以发现：持续摄入R-1乳酸菌的小学生发生两个及以上感冒症状的风险降低65.3%；持续摄入含R-1乳酸菌的酸奶能够降低小学生上呼吸道感染的发病风险，并减少出现的感染症状。

综合上述研究成果的整理可以发现：

持续摄入R-1乳酸菌的小学生发生两个及以上感冒症状的风险降低65.3%；持续摄入含R-1乳酸菌的酸奶能够降低小学生上呼吸道感染的发病风险，并减少出现的感染症状。

如果我们想要通过酸奶来增加益生菌，首先需要选购益生菌酸奶，即添加了特定的益生菌，如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等，这也是酸奶中比较常见到的。

只有真正添加了足够的益生菌菌株，这样的酸奶才能被称作“益生菌酸奶”。

我们在购买相关产品的时候，应该注意包装上是否标有菌株的标号，如“嗜酸乳杆菌***号”，有了标号就可以追踪菌株质量，也能查到菌株的功效。此外，酸奶里面的益生菌，其实十分脆弱。

益生菌只能在2-6摄氏度的环境下保存，这也是为什么要放在冰柜中的原因，但是酸奶在运输，售卖过程中，有很多温度不适，如果保存不好，酸奶中的益生菌就有可能挂掉；

如果能够保证益生菌酸奶从制作完成后，在运输、上货、拿回家的过程中，都保持冷链保存的话，就能够保证酸奶中的益生菌存量，起到一定的肠道调节作用。

不过酸奶始终是食品，添加在其中的益生菌含量要达到效果，需要日积月累的过程。

如果真的想要通过益生菌来明显改善身体状况，建议还是选择益生菌补充剂。那可是几百亿的活菌，没有其它的添加，更经过包埋技术，能够保证活菌在常温情况下长期存活，更有调节作用。

综上，

酸奶是补充营养效果好，益生菌酸奶能补充一点益生菌，但要想真正调节肠道，还是需要补充益生菌补充剂。

参考

1. ^紫薯益生菌酸奶的研制 https://d.wanfangdata.com.cn/thesis/Y3161718
2. ^ Seiya Makino, Hiroshi Kano, Yukio Asami, Hiroyuki Itoh, Kazuyosihi Takeda, Ko Okumura “Yogurt fermented with Lactobacillus delbrueckii ssp bulgaricus OLL 1073 R-1 affects antibody respons to inflenza virus vaccination in the healty adults”, Japanese Association for Food Immunology, 16th ,October , 2014

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