为什么体脂率到一定阶段就降不下去了？
好，那咱们就聊聊这个让人挠头的“体脂瓶颈”是怎么回事。很多人在减肥或者增肌的过程中，都会遇到一个阶段，感觉自己明明坚持得挺好，吃得也够“清淡”，练得也够“刻苦”，但体脂率就是像被施了定身法一样，纹丝不动。这到底是怎么炼成的？
首先，我们要明白，身体是个极其聪明的“生物机器”，它有个很强大的“自我保护”机制，就是稳态（Homeostasis）。简单来说，身体总想维持一个相对稳定的状态，尤其是在能量摄入和消耗方面。
1. 能量消耗的“节约模式”启动：
当你开始减少热量摄入（节食）或者增加能量消耗（运动）时，身体会感受到“能量短缺”的信号。为了生存，它会启动一系列的“节约”措施：
基础代谢率（BMR）下降： 这是你躺着不动时身体维持基本生命活动所需的最低能量。当你的体重减轻，尤其是体脂下降后，身体需要维持的“单位”变少了，所以BMR自然会降低。更关键的是，身体还会主动降低BMR，比如通过减缓甲状腺激素的分泌（甲状腺激素对新陈代谢至关重要）。想象一下，如果一个公司开始亏损，它首先会削减开支，而BMR就是身体的“运营成本”。
非运动性热消耗（NEAT）减少： NEAT是指除了刻意运动之外，日常生活中所有消耗能量的活动，比如走动、坐立不安、打字、做家务等等。在能量不足的情况下，身体会不自觉地减少这些活动，让你感觉更“懒”或者“没精神”，以此来节省能量。这也是为什么你可能在严格控制饮食和运动后，反而比以前更不想动了。
运动时的能量消耗效率提升： 随着你运动能力的增强，身体在完成相同运动时会变得更有效率，消耗的能量也会相对减少。比如，你刚开始跑5公里需要消耗很多能量，但练了一段时间后，同样的5公里你能跑得更快、更轻松，需要的能量自然就少了。
2. 激素水平的调整：
为了应对能量亏损，身体还会调整一些关键的激素：
瘦素（Leptin）下降： 瘦素是脂肪细胞分泌的一种激素，它会向大脑发出“饱”的信号，并增加能量消耗。当体脂下降时，瘦素水平也会随之下降，大脑接收到的“饱”的信号变弱，反而更容易感到饥饿，并且会倾向于储存脂肪。
饥饿激素（Ghrelin）上升： 饥饿激素则恰恰相反，它由胃分泌，向大脑发出“饿”的信号。随着体脂的下降和瘦素的减少，饥饿激素会逐渐上升，让你食欲大增，难以控制进食。
皮质醇（Cortisol）可能升高： 长期处于热量赤字和高强度运动状态，身体可能会释放更多的皮质醇，这是一种应激激素。高水平的皮质醇会促进脂肪，尤其是腹部脂肪的储存，并可能分解肌肉。
3. 身体成分的变化：
在追求低体脂的过程中，你可能也在努力维持甚至增加肌肉量。
肌肉和脂肪的“拉锯战”： 肌肉是代谢活跃的组织，每增加一公斤肌肉，每天可以多消耗约1020大卡的热量。但肌肉的增加也需要能量和足够的蛋白质摄入。当你的热量摄入非常低时，身体在优先保证基本生理功能后，会很难同时高效地增加肌肉并减少脂肪。有时候，你可能会发现脂肪在减少，但肌肉量也难以突破，甚至有所下降，这会进一步降低你的总代谢。
脂肪的“顽固性”： 身体储存脂肪的倾向是很强的。在早期减肥阶段，你更容易减掉那些“容易”消耗的脂肪。但当体脂率降低到一定水平时，身体会更倾向于保护剩余的脂肪，这些脂肪可能分布在一些“难以减掉”的区域，并且在能量不足时，身体会优先消耗那些更“活跃”的组织（比如肌肉）来获取能量，而不是那些“能量储备”的脂肪。
4. 心理因素和行为习惯：
“完美主义”陷阱： 有些人对体脂率过于追求完美，设置了不切实际的目标，或者采用了过于极端的方法。当遇到瓶颈时，他们可能会因为无法达到目标而感到沮丧、压力过大，甚至放弃。
饮食的“滑坡”： 长期严格的饮食控制会让人感到枯燥乏味，更容易在情绪低落或遇到挫折时“破戒”，导致热量摄入的超标，从而中断减肥进程。
训练的“平台期”： 即使是运动，如果训练方式长期不变，身体也会逐渐适应，训练效果也会打折扣。
那么，如何突破这个瓶颈呢？
调整饮食策略： 偶尔的“放纵日”或者“欺骗餐”可以暂时提高瘦素水平，给身体一个“能量充足”的信号，有助于打破平台期。但要注意频率和份量。
优化训练计划： 改变训练内容、强度、频率，引入新的运动方式，比如高强度间歇训练（HIIT）、力量训练的递进等，让身体不断接受新的刺激。
增加NEAT： 即使不刻意运动，也要增加日常的活动量，比如多走路、爬楼梯，或者尝试一些新的有氧运动。
保证充足的睡眠和管理压力： 睡眠不足和长期高压会扰乱激素平衡，不利于减脂。
耐心和坚持： 突破瓶颈需要时间和耐心，不要因为一时的停滞而气馁，关键是找到适合自己的、可持续的健康生活方式。
总而言之，体脂率降不下去，很大程度上是身体在进行自我保护和适应的结果。理解了这些背后的机制，我们就能更科学、更有效地去应对，而不是盲目地继续“饿肚子”或者“拼命练”。
首先，我们要明白，身体是个极其聪明的“生物机器”，它有个很强大的“自我保护”机制，就是稳态（Homeostasis）。简单来说，身体总想维持一个相对稳定的状态，尤其是在能量摄入和消耗方面。
1. 能量消耗的“节约模式”启动：
当你开始减少热量摄入（节食）或者增加能量消耗（运动）时，身体会感受到“能量短缺”的信号。为了生存，它会启动一系列的“节约”措施：
基础代谢率（BMR）下降： 这是你躺着不动时身体维持基本生命活动所需的最低能量。当你的体重减轻，尤其是体脂下降后，身体需要维持的“单位”变少了，所以BMR自然会降低。更关键的是，身体还会主动降低BMR，比如通过减缓甲状腺激素的分泌（甲状腺激素对新陈代谢至关重要）。想象一下，如果一个公司开始亏损，它首先会削减开支，而BMR就是身体的“运营成本”。
非运动性热消耗（NEAT）减少： NEAT是指除了刻意运动之外，日常生活中所有消耗能量的活动，比如走动、坐立不安、打字、做家务等等。在能量不足的情况下，身体会不自觉地减少这些活动，让你感觉更“懒”或者“没精神”，以此来节省能量。这也是为什么你可能在严格控制饮食和运动后，反而比以前更不想动了。
运动时的能量消耗效率提升： 随着你运动能力的增强，身体在完成相同运动时会变得更有效率，消耗的能量也会相对减少。比如，你刚开始跑5公里需要消耗很多能量，但练了一段时间后，同样的5公里你能跑得更快、更轻松，需要的能量自然就少了。
2. 激素水平的调整：
为了应对能量亏损，身体还会调整一些关键的激素：
瘦素（Leptin）下降： 瘦素是脂肪细胞分泌的一种激素，它会向大脑发出“饱”的信号，并增加能量消耗。当体脂下降时，瘦素水平也会随之下降，大脑接收到的“饱”的信号变弱，反而更容易感到饥饿，并且会倾向于储存脂肪。
饥饿激素（Ghrelin）上升： 饥饿激素则恰恰相反，它由胃分泌，向大脑发出“饿”的信号。随着体脂的下降和瘦素的减少，饥饿激素会逐渐上升，让你食欲大增，难以控制进食。
皮质醇（Cortisol）可能升高： 长期处于热量赤字和高强度运动状态，身体可能会释放更多的皮质醇，这是一种应激激素。高水平的皮质醇会促进脂肪，尤其是腹部脂肪的储存，并可能分解肌肉。
3. 身体成分的变化：
在追求低体脂的过程中，你可能也在努力维持甚至增加肌肉量。
肌肉和脂肪的“拉锯战”： 肌肉是代谢活跃的组织，每增加一公斤肌肉，每天可以多消耗约1020大卡的热量。但肌肉的增加也需要能量和足够的蛋白质摄入。当你的热量摄入非常低时，身体在优先保证基本生理功能后，会很难同时高效地增加肌肉并减少脂肪。有时候，你可能会发现脂肪在减少，但肌肉量也难以突破，甚至有所下降，这会进一步降低你的总代谢。
脂肪的“顽固性”： 身体储存脂肪的倾向是很强的。在早期减肥阶段，你更容易减掉那些“容易”消耗的脂肪。但当体脂率降低到一定水平时，身体会更倾向于保护剩余的脂肪，这些脂肪可能分布在一些“难以减掉”的区域，并且在能量不足时，身体会优先消耗那些更“活跃”的组织（比如肌肉）来获取能量，而不是那些“能量储备”的脂肪。
4. 心理因素和行为习惯：
“完美主义”陷阱： 有些人对体脂率过于追求完美，设置了不切实际的目标，或者采用了过于极端的方法。当遇到瓶颈时，他们可能会因为无法达到目标而感到沮丧、压力过大，甚至放弃。
饮食的“滑坡”： 长期严格的饮食控制会让人感到枯燥乏味，更容易在情绪低落或遇到挫折时“破戒”，导致热量摄入的超标，从而中断减肥进程。
训练的“平台期”： 即使是运动，如果训练方式长期不变，身体也会逐渐适应，训练效果也会打折扣。
那么，如何突破这个瓶颈呢？
调整饮食策略： 偶尔的“放纵日”或者“欺骗餐”可以暂时提高瘦素水平，给身体一个“能量充足”的信号，有助于打破平台期。但要注意频率和份量。
优化训练计划： 改变训练内容、强度、频率，引入新的运动方式，比如高强度间歇训练（HIIT）、力量训练的递进等，让身体不断接受新的刺激。
增加NEAT： 即使不刻意运动，也要增加日常的活动量，比如多走路、爬楼梯，或者尝试一些新的有氧运动。
保证充足的睡眠和管理压力： 睡眠不足和长期高压会扰乱激素平衡，不利于减脂。
耐心和坚持： 突破瓶颈需要时间和耐心，不要因为一时的停滞而气馁，关键是找到适合自己的、可持续的健康生活方式。
总而言之，体脂率降不下去，很大程度上是身体在进行自我保护和适应的结果。理解了这些背后的机制，我们就能更科学、更有效地去应对，而不是盲目地继续“饿肚子”或者“拼命练”。
网友意见
我猜一下，你减脂时间很可能已经非常长了（比如半年以上）如果是这样的话，建议不要再减了
或者说短期（比如两个月）减掉10kg，那么就属于短期内流失过多体重，
18%体脂不知道准不准，姑且算差不多吧，体型应该也不胖了（不知道你身高多少）
理由：
1.你的身体长期处于“饥荒”状态，身体为了适应低热量状态，可能会减少一些激素的合成，比如睾酮会减少（可能），最明显的就是感到性欲减低。睾酮少了不利于保持肌肉。以及其他激素长期减少，也会让你不健康。
还有身体基本的代谢也会降低来适应低长期的热量饮食，加大减脂难度。
2.没有照片，不知道你目前的体型是什么状态，如果看起来不胖但是也不壮（肌肉量不多），那么再强行减脂是可以减，但是减到10%又如何呢，体型太瘦还是不好看
3.如果想降到15%以下让腹肌显露的话，建议放平心态，不要急于求成（最好是改变“腹肌高于一切”的想法）
停止减脂后该做什么？
很简单，增肌，快乐增肌，怎么快乐怎么来。
具体不细说了，当你的体脂再次达到比较高的水平的时候，再进行第二轮减脂（可能是一年之后），第二轮减脂可以尝试减到比18%更低.....以此循环，增肌是耕种，减脂是收菜，这是一个持久战，不是一两年就能搞定的
如果一定要减得更低该怎么办？
（或者减脂时间不长不短，还有继续减的潜力）
我个人的经验是，
1.检查饮食结构和休息
蛋白质吃没吃够，碳水能不能再减？哪一部分饮食会增加额外脂肪摄入？
维生素/矿物质能不能保证不缺乏？
睡觉是不是睡少了？
2.改变运动模式
之前全在做力量，没做过有氧，尝试一定量的有氧。身体对于熟悉的运动模式会减少热量消耗，用不一样的运动模式来打破身体的适应性。这个月跑跑步，下个月跳绳，再然后波比跳....
3.恢复正常饮食一段时间
我觉得欺骗餐没什么用，与其每周搞欺骗餐，不如正经吃一两个月正常的饭菜，彻底让身体的代谢/激素水平恢复好，然后再减。
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