为什么我77公斤体脂14%只用20公斤哑铃卧推我的身材还是比同健身房的人好？感觉不敢举大重量丢人？
首先，我们得拆解一下“身材好”这个概念。
为什么你的身材可能比别人好？
1. 体脂率是关键！14%意味着什么？
线条感和轮廓： 14%的体脂率意味着你的肌肉线条会非常清晰。无论是胸肌、腹肌、肱二头肌还是背部肌群，都会在脂肪的覆盖下显得饱满而有型。别人可能肌肉量不少，但如果体脂高一点，比如20%以上，那些肌肉的细节就被脂肪“模糊”了，整体看起来可能就不如你的“清晰”。
视觉上的“紧致”： 低体脂率会让整个人看起来更“紧致”，更有力量感，即使某个部位的绝对肌肉量不是最大，但由于线条分明，整体观感会非常棒。
健康和活力： 低体脂率本身就代表着健康的身体状态和良好的新陈代谢，这也会体现在你的精神面貌上。
2. 卧推重量不等于全身身材。
卧推只是一个动作： 卧推主要练胸肌、肱三头肌和前束三角肌。虽然它是衡量上半身力量的一个重要指标，但身材的协调性和美感是全身肌肉共同作用的结果。
训练的全面性： 你可能在其他部位的训练上做得非常均衡和到位。例如，你可能非常重视背部训练（划船、引体向上）、腿部训练（深蹲、硬拉）以及肩部和手臂的训练。一个全身协调、比例匀称的身材，往往比只有某个部位（比如胸肌）发达但其他部位相对薄弱的人看起来更有美感。
动作质量和肌肉募集： 可能你使用20公斤哑铃时，能够做得非常标准，全程控制，充分感受胸肌的发力。而有些人虽然能举起更重的哑铃，但动作可能幅度不大、借力严重，或者训练过度导致肌肉代偿，最终达到的训练效果反而不如你。真正有效的训练，是能精准刺激目标肌肉。
遗传和骨骼结构： 有些人的骨骼结构天生就比较“宽”，或者肌肉附着点比较好，即使同等肌肉量，看起来也会更壮硕。这也不是人力能改变的，但好的训练可以最大化你的遗传优势。
3. “健身房里的人”的基数和目标。
新手可能增长快： 刚开始健身的人，肌肉增长会比较快，早期可以用相对轻的重量取得不错的进步。有些人可能只是健身时间不长，对重量的追求也比较高。
增肌期和减脂期： 别人可能正处于增肌期，刻意堆积肌肉，体脂自然会上去，他们可能更在意绝对力量。而你在14%的体脂率，很可能是处于一个维持或者减脂后的状态，这时候的身材自然会显得更“有型”。
为什么你会感觉“不敢举大重量丢人”？
这是健身房里一个非常普遍的心理。我们称之为“重量焦虑”或者“社交比较效应”。
1. 健身房的文化： 很多健身房，尤其是那些以力量举或健美氛围较浓的，确实会有一种“无重量不爷们”的潜在文化。大家会不自觉地互相观察重量，把大重量视为实力的象征。
2. 社交媒体的影响： 社交媒体上充斥着各种大重量训练的视频和照片，给人一种“不举大重量就不算真健身”的错觉。
3. 自我认知的偏差： 你可能过度关注了“卧推重量”这个单一指标，而忽视了你在整体身材、训练质量、健康状态等方面已经做得非常出色。
4. 比较的对象是特定人群： 你可能不自觉地把自己和那些以大重量为目标的人群进行比较，而忽略了健身房里更多的人，他们可能体脂比你高，身材比例也不如你协调。
5. 对“安全”和“效果”的担忧： 你可能也意识到，在没有充分准备和保护的情况下硬上大重量，风险很高。你更注重训练的科学性和安全性，这本身就是一种成熟的表现，而不是胆怯。
我该怎么办？
认识到你的优势： 你已经拥有了很多人梦寐以求的体脂率和整体身材。这说明你的训练方法、饮食和生活习惯在很大程度上是有效的。为自己的成果感到骄傲！
重新定义“好身材”： “好身材”绝不仅仅是能推起多大的重量。它是肌肉的比例、线条的清晰度、整体的协调性、健康的状态，以及自信的气质。你在这些方面很可能已经超越了很多人。
循序渐进地挑战重量： 如果你觉得有能力并且想进一步提升卧推力量，可以慢慢来。
关注技术： 在尝试增加重量前，确保你的卧推技术非常扎实，没有不良代偿动作。
使用辅助： 找一个靠谱的保护者（spotter），或者使用史密斯机（如果条件允许且你能接受的话）来尝试更高的重量。
周期化训练： 将增加重量作为你训练计划的一部分，通过渐进超负荷原则，逐步提高。
倾听身体的声音： 如果身体告诉你今天状态不好，或者有疼痛感，就不要强求。
把眼光放长远： 健身是一个漫长的过程。你的目标是什么？是成为力量举冠军，还是拥有一个健康、有型的身体？根据你的目标来调整你的训练重点。14%的体脂率是很多人追求的目标，而你已经达到了。
自信是最好的“滤镜”： 当你对自己所付出的努力和取得的成果有足够自信时，别人的眼光反而没那么重要了。你的好身材本身就是最有力的证明。
总而言之，兄弟，你遇到的情况非常正常，很多人都有类似的困惑。你的身材优势很可能来自于你的低体脂率和训练的全面性，而不是某个单一的训练动作的重量。别因为“20公斤哑铃”这个数字被束缚住，继续保持你目前优秀的状态，如果想提升卧推，就科学、安全地去做，但别因此贬低自己已经拥有的那些令人称羡的成果。相信我，你比你想象的要好得多！
网友意见
我80kg，体脂比较高18左右。
深蹲147kg https://www.zhihu.com/video/1053416736304533504这个蹲的很轻了，我对腿部训练需求小，玩自重的。
硬拉183kg https://www.zhihu.com/video/1053417016475557888这个应该不算轻的。
卧推在调动作，恢复期没测。
然而我是玩自重训练的，不过也试过这个：
65kg负重引体 https://www.zhihu.com/video/1053417591749615616为什么说这些文不对题的东西呢
目的是说明一点：大重量不一定会早就太大的身材。
这是我的体格，穿衣服说有160斤没人信。
第二回答：为什么身材好？
常玩大重量又不一定会健体健美，大多数是健力路线——二头三头胸背大腿小腿核心不是粗就是大，特别是肚子，天然腰带欧耶～
这身材对正常审美来说是好吗？
肯定不是！妈妈我不要练成这样(´;︵;`)
另外，不举大重量怎么丢人了？？
给你看看一个自重业余玩家的日常：
超窄握 muscle up https://www.zhihu.com/video/1053420182063714304
看完了点个赞再走哈～
你提这种问题，有这种想法。要不就是感高中生，要不就是智力有问题。
我不知道题主想表达什么意思。如果毫无训练痕迹的身材就算好身材的话，那题主开心就好。
放几张我健身第三年的照片，我练胸在前三年没用过杠铃哑铃，俯卧撑＋双杠臂屈伸就搞定了。
现在的照片就不放了，有欺负人的嫌疑，而且现在有在做卧推了。按题主的逻辑，推大重量练出来的胸貌似没有说服力。
PS：我个人认为的训练痕迹，就是一年四季穿上衣服也能明显看得出和普通人不同的体型。要是穿上衣服就看不出来的肌肉，那还有啥好练的，总不能一天到晚脱光了炫耀吧。
题主我没大看懂你的问题啊？
比如你第一个问题
为什么我77公斤体脂14%只用20公斤哑铃卧推我的身材还是比同健身房的人好？
首先你的照片看体脂率远超14%，远超。
其次，从你的训练痕迹看，20公斤哑铃卧推对你来说并不小，而且哑铃比杠铃轻很多是正常现象。
第三点你的肌肉量确实有点太少了，可能你比较专注胸部，但是胸部形态并不够均衡，主要是中束相对发达。并且手臂，肩，背都没有看到你的展示，有张照片略微看到了点上斜方，但也能看到三角肌比较薄弱。
再加上你77公斤健身房没有比你重的，而且你还练了五年的描述，我想我知道你第一个问题的原因了：你们健身房普遍水平太低了，不光是训练水平，理论水平和见识也非常浅，缺少与健身圈子的交流。不瞒你说，一般二三线城市的健身房，哪怕是那种开在社区周边的商业健身房，至少也是有一两个二百来斤的胖子的。一线城市里健身人群就更是形形色色了。
所以你的第一个问题，体脂率，你推的轻，你身材好，和你描述的你体重最重。这几个事实都有挺大的出入。
至于你第二个问题
感觉不敢举大重量丢人？
我完全不理解你的意思，不知道你的意思是自己练得太差或是太好了，所以不好意思举大重量怕丢人？
练的好的说法你也看到大家的评价了，不存在的。而且练的好的人也都是大重量必不可少的，随便上网搜别人训练视频就能看到了。
如果觉得自己肌肉练得不好也不用自卑，能推大重量也是让人羡慕的能力啊！只要坚持并且科学地训练，肯定有明显的训练痕迹。再说了，68公斤体重硬拉270公斤的黄图肾虚小男生鼠王，是多少大壮汉的偶像啊。
如果你是说自己练的好却不敢举大重量，被那些你认为不如你的人比下去了觉得自己丢人。
那我就很有发言权了，因为我就是推得比同一个健身房的不少人轻的。但是他们肌肉量没有我大。经过观察，我发现好几个比我重量大的做的不是全程动作，或者每次都在冲击极限而不重视训练容量。我也从来不跟他们比重量，因为确实没有比的必要，人家玩儿的是另一套。不用觉得丢人。
最后我觉得你实在是应该看看书，学学知识，提升一下眼界。你的午餐也并不是一个典型的健身餐，你的搭配上纤维、维生素都少了点，阶梯碳水估计也是没有考虑，蛋白质品质也不是很高---至少我身边没有人吃6块钱这么便宜的外卖牛排和24快钱30g这么贵的外卖三文鱼刺身。加上你的文字表达能力。。。。还是要多学习。
手机码了这么多字，希望有帮助，加油！
你大概对身材这个词有什么误解吧
我卧推一点五倍体重，深蹲因为腿骨折过也是一点五倍，硬拉两倍。但是我还是觉得自己很一般，遇到厉害的都会虚心求教，也不会再知乎放照片，因为觉得自己不够格。可是你emmmm 自我感觉太良好了吧。。。你的所谓专业拳击我也看不到一点力度（在你其他回答看到的）。 然后你还在你百分之七十的回答里放了自己那一张自拍，不知道该怎么吐槽。你还是继续加油好好练吧。。。
你对自己的描述有一种违和感，具体是什么也说不上来，因为看着就觉得身材就好不到哪去！
如果你173cm，77kg，只做20公斤卧推，那么我得出一个结论就是：你是个胖子。体脂率也肯定不止14%
所以我去看了你其它回答里的照片……还真有照片！ 胖子的胸，没有线条的手臂，膀大腰圆什么的全占了呀，这体脂率得有个18%呢。
如果是按照以胖为美的标准，这身材是好的不得了，健身房的人输给你也是情理之中的了。
”我77公斤体脂14%，只用20公斤哑铃卧推我的身材还是比同健身房的人好“
第一次回答时候题主没有放图，现在简单的修改下，三个字：
你NB
给你两个原因。
1 14%的体脂 我不清楚你是怎么得到自己体脂的数字的。如果你的体质是实打实的，14%。那么不用担心，你就是完全不练你的身材，也会比绝大多数正常人好得多。因为绝大多数人身材不好的主要原因并不是因为没有肌肉，是因为太胖了。你是体脂秤秤出来的吗？ 那个很不准
首先14%的体质，在绝大多数人甚至是在去健身房的人群里面，都算是很优秀的体质水平了。其实呢，如果真如你所说，你可能还属于那种天赋异禀的人，你的绝大多数体只长在下半身，还不是在上半身，尤其是肚子附近堆积。所以很有可能看起来跟百分之十百分之十二一样。
2 科学研究已经证明了句卧推的绝对重量和胸肌的绝对大小，没有任何直接联系。重要的是容量。也就是说你卧推多种乘以，你到底举了几次。 这个说法在1rm重量的30%以上都成立，所以卧推5斤一万个属于抬杠。 比如说你看到的人卧推150斤。每组2个，五组，你卧推100，但是每组15个 5组，你的100x75
远大于他的100x10 你只要营养够了 你胸肌一定比他大
3 基因天赋 不过这个不太重要，因为不管你的天赋是好或者是坏，你都不能做些什么。打比方来说，我刚进健身房的时候，我推空杆都非常的吃力。而且由于我的训练不是特别的到位，我还在减肥，第一年减了50斤。营养肯定没跟上。整整练了一年才可以上135磅。但是我亲眼见过，看起来跟瘦猴一样，从来没有进过健身房的白人。第一次训练就可以推得起，135磅。。你找谁说理去。。。
或者你看看身边的美女吧。你写体重80斤，90斤，特别美丽的美女。他们的身材要远远好于那些一百二一百三，140-150斤的女人。难道是因为他们的训练更刻苦吗？ 呵呵
身材好不好没有图谁也不知道，就是我没看见过20kg卧推身材还能有多好的。20kg就是空杆，是女生入门的水平。当然你可以有一万个理由，减脂，动作标准，什么什么都可以。
不过你露了一手阴阳怪气的本领，倒是令我佩服佩服
我看到图了。这个身材你真觉得好就好吧，不过健身不适合你，还是阴阳怪气比较适合
再加一个，举报你也很牛，加油活在自己的世界里
因为你瘦，所以肌肉很明显，大重量不代表看起来肌肉块会很大，因为体脂率不一样罢了，然而人家能推得起150，你却不能，就好比男模特追求的薄切有型的肌肉和健美人所追求的大肌肉是不一样的
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