如何有效地训练核心力量？
以下是如何有效地训练核心力量的详细指南，涵盖了从基本原则到具体练习的各个方面：
一、 理解核心力量训练的根本原则
在开始任何训练计划之前，理解以下几个核心原则至关重要：
1. 稳定性优先（Stability First）: 核心训练的首要目标是建立脊柱和骨盆的稳定性。这意味着要学习如何有意识地收紧核心肌肉，以抵抗外部力量或内在的运动。而不是仅仅追求腹肌的收缩感。
2. 全身性（Full Body Integration）: 核心肌群并非孤立存在，它们与全身的动作紧密相连。高效的核心训练应该能够将核心的稳定性和力量整合到全身的运动中。
3. 多样性（Variety）: 核心肌群负责多种功能，包括抗伸展（antiextension）、抗侧屈（antilateral flexion）和抗旋转（antirotation）。因此，训练计划需要包含针对这些不同方向的练习，以确保全面发展。
4. 渐进超负荷（Progressive Overload）: 和其他肌肉群训练一样，核心力量的提升也需要逐渐增加训练的难度，可以通过增加组数、次数、缩短休息时间、增加动作难度或增加负重来实现。
5. 正确的呼吸（Proper Breathing）: 呼吸是核心稳定性的基础。学会腹式呼吸（横膈膜呼吸）并将其与核心收紧结合，是提高核心力量和稳定性的关键。
二、 建立核心力量的训练步骤与方法
1. 激活核心肌群（Activation）
在正式训练之前，进行一些简单的激活练习可以帮助你更好地感知和收缩核心肌群。
腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing / Belly Breathing)：
目的: 激活膈肌，学习在呼吸时稳定腹部。
方法:
平躺或坐直，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。
通过鼻子缓慢吸气，感受腹部向外扩张，而胸部保持相对不动。
通过嘴巴缓慢呼气，感受腹部自然回缩，并尝试主动收紧腹部（就像你准备被打腹部一样）。
保持呼吸平稳，专注于腹部的起伏。
关键: 核心收紧不是憋气，而是有控制的收紧，并与呼吸同步。
腹横肌收缩 (Transverse Abdominis Activation / Drawingin Maneuver)：
目的: 直接激活腹部最深层的稳定肌肉——腹横肌。
方法:
平躺，膝盖弯曲，脚平放在地上。
像进行腹式呼吸一样，吸气，放松腹部。
呼气时，尝试将肚脐向脊柱方向“拉入”或“收紧”，但同时保持腹部不下陷或凸起，并且不要屏住呼吸。想象你在穿一条很紧的裤子。
保持这个收缩状态几秒钟，然后放松。
练习可以在站立、坐着时进行。
关键: 目标是腹部“内收”的感觉，而不是挤压腹肌外层。感受腹部内部的收紧。
臀桥（Glute Bridge）:
目的: 激活臀大肌和下背部肌肉，它们也是核心稳定性的重要组成部分。
方法:
平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽。
收紧臀部肌肉，然后将臀部向上抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
在顶端稍作停留，感受臀部和核心的收紧。
缓慢下放。
关键: 避免用下背部过度发力，重点是挤压臀部。
2. 训练核心的抗阻力（AntiResistance Training）
这是核心力量训练的核心部分，目的是训练核心肌群在承受负荷时保持稳定，抵抗伸展、侧屈和旋转。
抗伸展 (AntiExtension) 抵抗身体向前弯曲/伸展：
平板支撑 (Plank)：
基础: 俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，身体从头到脚呈一条直线。收紧腹部和臀部。
进阶:
侧平板支撑 (Side Plank)：用一只前臂和脚外侧支撑，身体侧向呈直线。收紧侧腹肌和臀部。
交替抬腿/抬臂平板支撑 (Plank with Leg/Arm Raises)：在平板支撑姿势下，缓慢交替抬起一侧手臂或一侧腿，保持身体稳定。
动态平板支撑 (Dynamic Plank)：在平板支撑姿势下，交替将前臂交替放在地面上，从支撑变为俯卧撑的起始姿势再回来。
假击式俯卧撑 (Dead Bug)：
目的: 练习在四肢运动时保持核心稳定。
方法:
平躺，膝盖弯曲呈90度（就像桌面一样），小腿与地面平行。手臂向上伸直。
收紧核心，确保下背部不要离开地面。
缓慢地同时将一条腿向前伸直（但不要触地），并反方向的手臂向后伸展。
在控制下回到起始位置，然后换另一侧交替进行。
关键: 整个过程中保持核心收紧，下背部紧贴地面。
抗侧屈 (AntiLateral Flexion) 抵抗身体向侧面弯曲：
侧平板支撑 (Side Plank)（如上所述）：这是最直接的抗侧屈练习。
农夫行走 (Farmer's Walk)：
目的: 发展全身协调性和单侧负重下的核心稳定性。
方法:
双手各持一个较重的哑铃、壶铃或特制负重器械。
保持身体挺直，收紧核心，不要让身体向负重侧倾斜。
以稳定的步伐向前行走一段距离。
关键: 感受核心是如何对抗一侧的重力，保持身体正直的。
抗旋转 (AntiRotation) 抵抗身体发生旋转：
帕洛夫推举 (Pallof Press)：
目的: 专门训练核心抗旋转能力。
方法:
侧向站立，身体与绳索或阻力带的固定点呈90度。
双手握住绳索或阻力带的把手，将把手拉至胸前。
收紧核心，用力将把手推向身体前方（远离绳索固定点），保持身体稳定，不要让阻力带将身体拉回。
在前方保持几秒钟，然后缓慢收回。
关键: 核心的工作是阻止身体向阻力方向旋转。
抗旋转划船 (AntiRotation Row)：
目的: 在运动中训练核心抗旋转。
方法:
与帕洛夫推举类似，但将阻力带或绳索固定在身体前方。
双手握住把手，向身体后侧划船。
在划船过程中，核心要收紧，阻止身体向阻力带固定点的一侧旋转。
3. 动作整合与功能性训练（Integration & Functional Training）
当基础的稳定性和抗阻力能力得到提升后，可以将核心力量整合到更复杂的动作中。
负重深蹲/硬拉 (Weighted Squats/Deadlifts)：这些复合动作本身就是极好的核心训练，它们需要核心肌群来稳定脊柱和骨盆。
弓步 (Lunges)：在移动过程中，核心需要保持稳定，尤其是在负重弓步时。
俄式转体 (Russian Twists)：
注意: 这是一个常见的核心练习，但需要注意 控制和形式，避免过度依赖腰部旋转。
方法:
坐在地上，膝盖弯曲，双脚可以着地或稍稍抬起。
身体稍稍后倾，保持背部挺直，收紧核心。
双手持球或重物，有控制地将身体转向一侧，然后转向另一侧。
关键: 动作由核心带动，而不是靠惯性甩动。可以尝试用更小的幅度但更慢的控制来完成。
摆腿仰卧起坐 (Hanging Leg Raises)：
目的: 训练下腹部和髂腰肌，同时需要核心来稳定身体。
方法:
双手抓住单杠，身体悬挂。
收紧核心，将双腿（或单腿）向上抬起，直到与地面平行或更高。
缓慢下放。
关键: 避免用惯性摆动腿部，重点是依靠腹部力量控制动作。
三、 核心力量训练的频率、组数与次数
频率: 对于大多数人来说，每周进行24次核心训练是比较理想的。如果你的主要训练内容是力量训练或运动，可以将核心训练穿插在其中，或者作为训练后的补充。
组数与次数:
激活练习: 12组，每组1015次或保持1530秒。
抗阻力练习: 通常进行34组。
保持类练习（如平板支撑）: 保持3060秒。
次数类练习（如假击式俯卧撑、帕洛夫推举）: 每侧或总共1015次。
重量/难度: 选择能够让你在最后几秒钟感到挑战的重量或难度。如果你能轻松完成指定次数，就需要增加难度了。
休息时间: 组间休息3060秒。
四、 训练中的注意事项与进阶
循序渐进: 从简单的动作开始，掌握正确的形式后再逐渐增加难度、组数、次数或负重。
关注形式: 绝对不要为了追求数量或速度而牺牲动作的准确性。错误的姿势不仅训练效果差，还可能导致伤病。
倾听身体的声音: 如果感到疼痛，立即停止并评估原因。核心训练不应该引起剧烈疼痛。
多样化训练内容: 不要只做一种或几种核心练习。定期更换练习内容，刺激不同的核心肌群。
呼吸的结合: 始终记住将呼吸与核心收紧结合起来。
融入日常: 尝试在日常生活中保持核心的收紧，例如坐着时挺直腰背，站立时收紧腹部。
进阶挑战: 当基础稳定训练完成后，可以考虑加入更具挑战性的练习，例如：
单腿硬拉 (Single Leg Deadlifts)
TRX训练 (如TRX抽离、TRX登山者)
瑞士球 (Stability Ball) 训练
负重农夫行走 (Weighted Farmer's Walk)
五、 常见的核心力量训练误区
只做卷腹/仰卧起坐: 卷腹主要锻炼腹直肌，而忽略了核心肌群的其他重要部分，尤其是深层稳定肌群。
屏住呼吸: 屏气会增加血压，并且不利于核心的持久稳定。正确的做法是与动作协调呼吸。
追求“灼烧感”: 虽然某些练习会有肌肉的灼烧感，但核心训练更侧重于“稳定”的感觉，而不是简单的肌肉疲劳。
忽视下背部和臀部: 强大的核心离不开强壮的下背部和臀部肌肉。
动作过快: 许多核心练习强调的是缓慢、有控制的动作，以确保肌群被充分激活和稳定。
总结来说，有效地训练核心力量是一个系统性的过程，它需要你理解核心肌群的功能，掌握正确的训练原则，并循序渐进地进行练习。通过结合抗伸展、抗侧屈和抗旋转的练习，以及将核心力量整合到全身运动中，你才能真正建立起强大而稳固的核心，从而提升整体运动表现和生活质量。
网友意见
邵苏
运动康复学士
体能训练硕士
曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……
除了专业，我还能说什么？
装逼定场诗结束。
-----------------------------------我是分割线，下面开始正文----------------------------------------
理论：
首先理论学习直接【体能思路】核心训练 - 古德体育 - 知乎专栏，这个一定要先看，主讲核心是啥，啥是核心？练它干啥，如何训练。
算了，怕你们不看，小编老师还是简单啰嗦一下吧。
第一、什么是“核心”，或者说“核心”是哪里！
市面上流传的最不靠谱的理论认为核心就是腹肌，腹内外斜肌，竖脊肌等等看得见摸得着的这一堆，这显然是从审美角度机械的去解读的，当然，以此为理论基础而指导出来的“核心”训练必然也是不靠谱的，比如卷腹，仰卧起坐之类。
最宏观的理论认为所谓的核心是一个广泛的区域，上至肩颈，下至骨盆的所有区域。这种看法建立在整体的运动表现上，毕竟在实际运动中，整个躯干的作用更多的体现在力量传递和稳定支撑上，如果从指导训练角度出发，不深究各种细分层次也是可以理解的。
结合小编老师的学习和实践吧，个人认为核心区确实不能机械的从解剖上去划分，应当结合功能或者实际运动中的状态去考虑，如此一来，“呼吸方式引导腹部深层肌肉收缩来稳定腰椎”和“脊柱和脊柱周围区域肌肉”的说法就比较合理了，前者强调功能，后者强调姿态。
第二、我们来讨论一下核心区的功能
无论怎样，按照区域或者肌肉划分“核心”，不免有些机械，小编老师个人更加倾向于忘掉这些条条框框，直接从功能入手！那么核心区的功能是什么呢？——稳定！
这一点我们需要从动力链角度去讨论，首先人体的发力核心是髋关节，这一点是毋庸置疑的，只要是上下肢协同的运动都是如此！当然，卧推、实力举、俯卧撑，引体向上那种孤立上肢的纯力量训练不算。髋关节位于身体中间，他产生力量需要建立在稳定支撑的基础上，而力量的产生是通过下肢的蹬伸而实现，所以稳定就需要躯干或者说核心来提供。
另外，在上肢鞭打动作中，或者说上下肢高度协调的动作中，力量仍然是由下肢产生，通过核心传递到上肢，在通过上肢各个环节的逐级加速而实现末端肢体的高速运动，所以说核心在此，是起到力量传递的功能，链接上下肢的桥梁，桥梁越稳定，传递效率越高。
所以，如此说来，无论我们对于核心区的定义在哪，对于他的训练，都应以稳定为出发点展开，都应为髋关节的发力提供稳定的支撑，为上下肢力量的传递提供链接的桥梁。
更多内容戳这里【体能思路】核心训练 - 古德体育 - 知乎专栏
-----------------------------------理论学习结束，下面开始实操-------------------------------------------
实操：
下面开始实操，根据不同的训练水平和训练需求，核心训练也是分级别的。最最初级的训练就是咱们小小白那一套，剩下的就是高逼格一套，适合进阶者。
- 小小白核心训练
推荐练习：
一、 死虫子
死虫子1.0：
准备姿势躺在泡沫轴上，脊柱和泡沫轴完全重合，后脑紧贴泡沫轴，收下颌，腰椎紧贴泡沫轴，收腹，四肢放在地上保持平衡。
死虫子2.0 ：
保持躯干姿势，双手垂直上举，肩胛骨轻微后锁，收紧。
死虫子3.0 ：
双手扶住地面保持平衡，先抬起一条腿，保持平衡，然后再抬起另外一条腿，保持平衡，双腿抬起之后大腿垂直于地面，小腿平行于地面，两腿之间一拳距离。
死虫子4.0：
同时抬起左腿和右手，或者右腿和左手。
死虫子系列未完待续，本动作建议先从静态保持开始，比如从1.0到4.0每个动作保持30秒，2~3组。进阶练习可以采用动态，比如抬起手臂，放下，抬起手臂，放下这种，每个动作10~20次。2~3组
特别注意：整套练习时刻保持腹部收紧，肚脐眼下沉，腰椎紧贴泡沫轴！在动态练习下，收腹配合呼气！
二、活虫子
活虫子1.0 ：
如下图趴着，大腿、手臂和脚垂直于地面，躯干成一条直线，骶骨、胸椎和后脑接触泡沫轴，腰椎和泡沫轴之间的间隙尽可能小，保持收腹。
活虫子2.0 ：
保持躯干姿势，向前抬起一只手臂。
活虫子3.0 ：
保持躯干姿势，先后伸出一条腿。
活虫子4.0 ：
保持躯干姿势，抬起右腿的同时抬起左手，或者抬起左腿的同时抬起右手。
活虫子系列未完待续，小小白建议从静态开始，每个练习30秒左右，2~3组；进阶成小白之后可以做动态练习，每个动作10~15次，2~3组。
特别注意：时刻保持收腹，腰椎与泡沫轴之间的间隙尽可能小；时刻保持骶骨、胸椎、后脑接触泡沫轴；动态下伸胳膊伸腿儿时吐气收腹。
三、猫式收腹
活虫子姿势准备
使劲收腹猫腰，末端保持2~3秒
猫式妖娆，重点在收腹的极限收缩，唤醒你沉睡的腹肌，同时体会骨盆的运动。10~15次，2~3组
四、跪式侧桥
本来不想加入侧腹部的锻炼，但是后来想想，少壮不努力老大徒伤悲，还是练吧……
考虑到小小白体能储备的限制，在这里直接推荐膝跪式侧桥，如图所示，正面观身体成一条直线，侧面观身体也成一条直线。30秒每组，2~3组
五、小燕飞or超人式
超人式1.0 ：
趴地上，双手在体侧，收下巴，努力将胸部抬离地面，保持双脚和肚脐眼不要离开地面，以减小对腰椎的压力。
超人式2.0 ：
如下图，超人起飞。
超人式3.0 ：
如下图，超人加速。
超人式重点刺激竖脊肌，静态保持30秒每组，2~3组；动态15~20次每组，2~3组。
频率
建议隔天一练！但是本套练习强度较小，小小白进阶小白之后可以考虑增加训练频率！
感谢@李宇剑 友情出镜！
-----------------------------小小白核心训练结束，下面开始高逼格核心训练-----------------------
- 高逼格核心训练
一：基础类
任何情况下基础都是最重要的，否则步子迈大了容易扯到蛋！不过在这里所谓的基础是高逼格里面的基础，如果您小小白还没过关，呵呵，练练也无妨！
基础部分的主要目的是让你体会到偏载、对角支撑和基本抗旋的感觉，对于不同姿态下不同应力下的核心姿态控制与力量传递有一个最基本的体会，然后再进行更高级别的练习就容易上手了，我要是上来就叫你做砍举，恐怕您还真不知道怎么砍！
对角俯卧支撑：plank豪华升级版
对角支撑是上下肢协同运动中非常常见的模式，比如我推你一下，然后你推我一下，再然后我打你一拳……
弹力带站姿平推：真相在核心
这个练习一定要单手，甚至于单手单脚，因为它真的是在练习核心而非上肢推或者是胸肌
跪姿侧向抗阻：找到抗旋的感觉
通过跪姿来固定骨盆，通过侧向的抗阻来造核心抗旋，通过向前伸展来增加抗旋的强度。开始找不到核心在哪里的小朋友练这个最好使！
单臂过顶深蹲：真特么难受
这个动作真的是太难受了！特别是小编老师这种柔韧性不好的童鞋，但是偏载对于核心的刺激效果真的很好，用一个不大的重量就能叫你嗷嗷的！真正让你体会到偏载状态下的核心压力！而且蹲的越深，控制难度越高！
二：提高类
提高就要提高到和实际结合了！毕竟核心最大的功能除了支撑稳定之外就是力量传递了！在这里的训练可能会给很多童鞋一种困惑，天呐，这是核心训练么？当然不是！这些都是正儿八经的功能性训练，或者说是针对性更强的专门训练，它们都是从整体动作来考虑的，并不极限于单一具体环节，但是又是每个环节各司其职的整合，所以对于核心来说，这就是实战！
砍举：抗旋在实际中的夸张版
从基础抗旋转向高阶抗旋的第一关！基础是持续且静态，高阶是运动且一瞬间，而砍举有着持续的负荷，可以做成持续且动态的动作体会，也可以做出一瞬间的发力感觉！
单臂实力举：重点在重量
很man很暴力的动作，杠铃实力举的变形版，虽然是发展单侧上肢推极限力量的动作，但是承载上肢发力的确是强大的核心抗偏载能力，如果用到核心训练的话，可以做次极限重量。
斜杆单臂挺举：重点在时机
你要是把这个动作做成实力举那我就不跟你玩了！挺举是一个爆发力和协调性高度结合的动作，首先你得微微下蹲，然后你得快速蹬伸，再然后你得瞬间下蹲并且上肢顺势发力推起杠铃，最后是一个前后分腿的支撑动作。前两步核心是竖直的偏载，后两步核心是对角的支撑，而且整个过程一张一弛，均在一瞬间完成！多多体会吧！么么哒！
还是那句话“上肢感觉到过多的发力就说明做错了。”
斜杆抡摆：真的是伸髋发力
一直被模仿，从未被模仿对过！小编老师都说过多少遍了，腰椎部分根本不是用来发力的，所以根本不能表现出明显的形变，您再用腰扭啊扭咱俩就真的不要一起玩耍了！
即便是抡摆，即便是旋转，腰椎的参与都是力量的传递和稳定的支撑，发力环节永远是髋！屁屁瞬间发力，下肢蹬伸伴随以前脚掌为轴的旋转，然后上肢顺势将杠铃摇摆起来落到另一边，就这么简单！
侧抛药球：真的也是伸髋发力
后腿儿蹬伸带动旋转，前腿儿站稳向后制动，核心稳定支撑旋转传递力量，上肢放松将球球甩出去！就是这么简单！
这里最容易犯两个错误，一个是用手去轮，如果用手发力那么核心的功能就不是传递力量而变成了支撑，所以失去了这个练习本身的意义。第二个是躯干并非旋转而是摆动，呵呵，你的核心又在“发力”了……
说到这里，我想大家应该发现训练虽然都是动作，但真的不是动动那么简单，每一个肢体运动都有它的意义，差之毫厘失之千里，单纯的模仿是最低级的锻炼！
另外，当你曲解一个动作的时候就是在错误的使用身体，错误的使用必然带来不合理的适应或者损伤，比如膝痛或者腿粗！
三：功能类
爬行：看着简单练着难
大家可以去看看动物世界，那些小动物爬行的时候脊柱稳定，骨盆稳定，然后四肢协调的运动，一二一二一二一。完事儿再看看你自己，撅着屁屁扭来扭去不说，还顺拐！哎~多练练，你会发现新天地！
偏载农夫行走：动态压力
非常实用的练习，而且可以在生活中完成，比如去采购点好吃的放在一个袋子里用一侧手拎着！当然，要尽量保持脊柱中立位啊，偏向另一侧算犯规！
爱沙尼亚水袋：呵呵哒！
这是一个神奇的训练器材，很小很轻便，橡胶制品，便于携带，使用的时候里面会充满液体！
兄弟，你想歪了，我的意思是这是一个水袋，里面因为有水所以它的重心会随着运动而摆动，给核心带来非常大的稳定挑战，真的是一个神奇的训练器材！
其实这些动作仅仅是小编老师动作库中的冰山一角，更多的神奇玩法以后慢慢分享！
另外，有心人一定发现了本文有玄机，训练计划的制定往往是从易到难，从稳定到不稳定，从多点支撑到单点支撑、从轻到中、从慢到快、从局部到整体、从单维到多维、从基础到实战！而其中每一个模块都能有千奇百怪的变化，但是动作不在于花哨，实用就好！
感谢 @朱宸铄 师兄友情出镜。顺带介绍一下朱师兄，
北京体育大学体能硕士
国家高尔夫球队体能教练
美国体能协会认证体能师
KBC国际壶铃导师
古德体育合伙人
哦，对了，欢迎大家关注小编老师的古德体育 - 知乎专栏
最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！
微信搜索goodsports123，么么哒！
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