理论上每天有 8.5 ~ 11.5 小时的学习时间，但为什么最多只有 4 小时是有效的？如何改善？ 第1页

理论上每天有8.5到11.5小时的学习时间只是理论值而已，想达到这样的情况需要长期的反复调整和练习。

类似的问题回答过很多次，不少建议都差别不大，无非是换个说法，直接加入相关的链接，觉得这方面要写的内容实在太多，字数写超了，也写不完，先从最重要的几个因素说起，实际上还有很多细节和其它因素，比如学习目标分解、压力、干扰、笔记术等等，每一个部分写得仔细一点，写上几万字都不成问题，为了避免浪费大家的时间，尽量简洁实用一些。

总体上来说可以从两个方向着手：提高学习时间和提高学习效果。

提高学习时间

可以从以下的几个方向来增加学习时间：

1、保持固定而高质量的睡眠

每天睡眠的时间最好在每天7-8小时，最好是90分钟的倍数，一个规律而稳定的睡眠时间能解决很多问题。

睡前少玩手机，最好把手机放的地方远一点：

最好让睡眠时间固定下来，1、2个月之后，到固定的睡眠时间就会犯困，然后立刻入睡，睡眠质量会比较高。

建议通过手环、APP来记录了每日的睡觉时间，评估睡眠质量，导出数据进行分析或在Excel里做成表格来统计自己的睡眠规律，找到一个适合自己的睡眠时间。

评估睡眠质量好坏最简单的标准，就是记录自己早上起床是否神清气爽。当你睡眠不足或睡眠质量不高的时候，会直接影响第二天的学习状态和效果。

关于午睡，如果有午睡的习惯，最好保持下去，如果没睡眠的习惯，也别特意增加午睡。

• 办公室午睡的5个建议
  

2、运动

想从每天4-5小时的学习时间进一步增加，效果最明显的方法就是开始培养定期运动的习惯，只要2、3周左右，就能明显的看到效果。

前段时间看了一本《运动改造大脑》，对里面的观点非常深刻，通常我们认为只对身体有益，同时会会释放了压力、减轻了肌肉张力，或者增加了内啡肽。实际上运动令我们心情愉快的真正原因是：运动使我们的大脑处于最佳状态，运动最关键的作用是强健或改善大脑。

• 你是否知道运动除了对身体有益，还有其它好处吗？
  

现在夏天，个人推荐运动方式是慢跑，晚上如果有空，找个合适的地方，跑上5公里或10公里，会非常放松。入门时推荐13周、MAF：

• 《爱上跑步的13周》适合跑步初学者的训练计划
  
• MAF训练法—
  
• 《The Big Book of Endurance Training and Racing》MAF训练法
  

家附近有合适的场所，也可以游泳、健身或跳健身操之类的，不想出门，也可以买个瑜伽垫，在家里跳操或者做个7分钟的运动、4-5分钟的HIIT 都可以。坚持运动之后，能明显改进睡眠效果。

3、学习休息和放松

白天学习一整天之后，晚上和周末进行适当的放松和休息，是非常重要的因素，放松和休息不好，都会影响第二天的效率。

可以多试几次找到适合自己的，掌握一个合适的度很不容易：

• 了解自己的注意力曲线，接近或达到临界点时休息一下，别让自己的注意力透支；

• 培养一门体育运动或学会一门乐器，太累的时候就去做一做，特别是运动比如慢跑效果很不错；

• 规律、稳定的作息+良好的睡眠能解决很大的问题；

• 每周1-2次的全身按摩；

• 每天两次淋浴或买个好点的按摩浴缸定期泡个澡或泡泡浴之类，洗个淋浴时能起到一种非常奇妙的清洁感觉，不管是从身体上还是心理上；

• 坚持每天静坐；

• 结婚之后规律的性生活，大致一周二、三次；

• 定期的朋友聚会，互相聊聊天；

• 阅读一本精彩的小说、看场电影、一顿美食或甜品；

• 做白日梦，学会发呆；

• 催眠术里还有专门的放松技巧，如果没有合适的人教，要练习一段时间才能掌握

• 学会有效的休息
  

4、饮食

进行高强度的学习，必须要保持充足的能源提供，要注意尽量减少食物中糖分和高油的食物，可以多吃深海鱼，豆类、牛奶、蘑菇之类的食物，基本上保持早上吃好，中午吃饱，晚上7分饱就可以。

少吃零食，多吃点水果，少喝或不喝饮料，最好喝清水，每天保证喝上1500-2000毫升的清水。

• 基本健康饮食指南
  
• 男人必须知道的正确饮食观
  

5、注意力

核心是控制好学习的习惯，了解自己注意力的边界，不管是使用番茄工作还是按90-120分钟的时间段，都要适合的休息好，根据自己的情况进行调整。

• 如何改善或解决无法集中注意力思考问题的情况？
  
• 集中注意力的十大秘诀
  
• 在上在线课程的时候，精神难以集中一整堂课，有什么好办法么？

锻炼自己能有意识经常进入心流状态，学习质量会比较好：

• 心流方程式：心流=技能/挑战

6、尽量保持稳定的节奏

身体最爱的所有事物当中，“可预测性”是其中之一。对身体来说，造成压力的最大元凶之一，不是我们的财务、婚姻或孩子的状况，而是缺乏规律性

规则

• 一年365天都维持严格、可预测的作息时间，每天都在大约相同的时间吃饭、睡觉和运动。

• 除非每一天都在同一时间小睡一番，否则请不要小睡。

• 尊重规律性。

• 安排定时休息时间。

提高学习效果

在学习开始之前，尝试用

来快速进入学习状态。

每隔一段时间更换一下学习内容和方式，别用同一种方式学习同一科目的内容，大脑会厌倦。

经常使用实际测试来检测自己的学习效果：怎样自我检测有没有掌握所学知识？ - warfalcon 的回答

在学习时保持端正坐姿，会让你学习时减少劳累，而且注意力保持时间更长一点。

学习时做好笔记或思维导图，来加深记忆印象

把学习计划做好分解，参考：

总结：

只要按上面的建议来，基本能把每天学习时间保持在6-8小时或更长时间，但不建议每天学习10小时以上，每天的学习时间增加会导致学习效果的下降，同时长时间的学习对身体和心理压力都会不断积累，调解起来比较麻烦。

提高有效学习时间，是一个长期的渐进过程，需要反复尝试和修正各种心理和生理上的习惯，最终才能找到真正适合自己的节奏和方式，别太了解短期内看到效果。