跳绳健身有哪些需要注意的地方？ 第1页

跳绳，对我们来说，这应该是除了跑步，最经济的健身方式了，我曾经在2011年时做为体能教练带过一支省级的拳击队半年，众所周知拳击是对跳绳使用频率最广，使用熟练程度最高的项目，我在队里跳绳功力也是见长，所以，今天就和大家分享一下对于跳绳的一些理解。

很多人以为跳绳是这样，跳得越高越牛逼，甩动越大越消耗。

其实我只能呵呵。。。

下面先说一下正确的跳绳动作，然后再和大家解释其他。

准备动作：绳索在小腿后部，夹臂，收腹，微微含胸，

动作过程：保持大臂夹紧身体，抖动小臂及腕部，将绳索甩向前方，在每次绳索即将触地时，脚踝轻轻踮起身体，顺势微微屈膝并收腹，使脚掌与地面抬离大概一条绳索直径的高度，依次循环。

这个不好找图，给大家分享一下视频吧，大家可以注意观察视频中女孩儿的几个稳定的部位：肩部附近的大臂、腹部、髋关节，都很稳定；还有几个灵活的部位：腕关节、踝关节，都非常的灵活有弹性。

国外跳绳教学 单人跳绳-在线播放-优酷网，视频高清在线观看

如果觉得这个普通女孩儿没有说服力，我只能偷偷告诉你Keep的课程里有邹市明跳绳的课，你们可以看看拳王是怎么跳的，是不是和我说的标准动作一样。

下面开始说题主想要的注意事项：

1、不要刻意向后撩腿，而要学会用脚踝的力量，向后屈膝只是顺势为之，而不能是主动。

很多朋友在跳绳时喜欢向后撩腿，而且居然还觉得撩得越高越好，例如下图的妹子，她以为她很美，我却为他的膝盖着急，因为这样后撩腿的跳法，落地时一般都是脚后跟先触地，根本无法利用到足弓的减震，导致直接冲击膝关节，跳不了几次，就喊膝盖疼腰疼，还要怪跳绳不好 ，这样跳你不疼谁疼。

所以，良心建议，一定要学会用脚踝跳，而且在跳绳过程中，脚后跟永远是离地的，也就是要踮着脚跳，这样跳有几个好处，一是动作幅度小，较为省力；二是在跳绳的同时帮助你加强踝关节的力量，预防日常生活中的崴脚；三是避免了整个身体的大幅度震动，降低了由于跳绳而引起膝痛的发生概率。

顺便多说一句，这样跳绳也更适合爱跳绳却不敢多跳的大胸妹子哦 。

2、不需要用肩大幅度的挥动跳绳，要学会用小臂以及腕部的力量。

不要像小黄鸡这样挥动跳绳，过大的挥动幅度，是一种无谓的浪费，而且影响跳动速度。

要像下面这个小姑娘一样，把大臂夹紧，用小关节的力量去摆动跳绳，所以，推荐大家用较轻的跳绳，不要用那种加重版，会加大对关节的冲击。

3、不需要拼命跳高，刚好通过才叫厉害。
我们不是要用跳绳来提高弹跳，而是要通过持续的跳跃达到燃脂的效果，所以，在跳绳的时候，跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的，优秀的跳绳者，跳绳的时候看不出跳跃，而是一种颤动的感觉。而且，跳得越高，落地时对我们关节的冲击就越大，所以，这也是不鼓励过长绳子理由之一。

4、要穿鞋，不要穿滑板鞋，要穿跑步鞋或者底部较软的鞋。

一切为了健康，降低无谓消耗，尤其是对关节的无谓消耗，所以，不建议光脚跳绳，把鞋穿好，保护好自己的玻璃盖，避免不必要的疼痛，绳子打到脚真的好疼 。

5、具体强度安排

其实，跳绳和跑步一样，都是一种运动形式，所以，强度安排是要根据你自己的目标来设计，太细的方案我没法给，只能给大家一个表格作为参考（表格是我自己做的，所以格式可能不太美观，请见谅）。

6、拉伸

练完一定要拉伸，主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四头肌、腘绳肌、臀大肌这四个部位，是练完必须拉的，其他的部位可以酌情处理，介绍几种跳完绳拉伸的简单动作。

小腿后侧：撑地拉，30s/侧，做两组

小腿前侧：跪坐拉，30s一组，做两组

大腿前侧：扶墙拉，30s/侧，做两组

大腿后侧：抬腿拉或者坐姿拉，30s/侧，做两组

臀部拉伸：抱腿拉，30s/侧，做两组

7、最后一点，也很重要，选购跳绳，考虑“重量和长度”两点即可。

重量：其实整体绳重不那么重要，但想要用起来顺手，需要考虑绳重和手柄重的配比了，我个人比较推荐手柄较轻，绳索稍重的跳绳，在惯性的帮助下，这样的跳绳能让我们最轻松顺畅的完成动作。强调一点：不要买加粗的配重跳绳，不要买加粗的配重跳绳，不要买加粗的配重跳绳。

长度：很多人会以为跳绳的长度无所谓，主要能用就行，其实并不然，我们购买了跳绳以后，一定要根据自己的身高进行修剪，过短就不用说了，容易绊倒，而过长的跳绳需要我们更高的跳跃与更大的挥动来完成跳绳动作，这会让你在想加速跳的时候难以到达你的最快速度，而且过大的挥摆会浪费掉很多不必要的体力，减少你的运动持续时间。

所以，一般来讲，是选择双手握住手柄，一只脚踩在绳中间，拉直跳绳，手柄高度在胯部以上肋骨以下的跳绳长度，如下图所示的高度就是过长了。

ok，分享到此为止，觉得有用的请点赞，希望大家能跳出健康跳出美丽。