无法控制大脑停止思考，该怎么办？ 第1页

这题以前答过，换个角度再答一次。

你的想法错在——人无法对思考过程做到「收发自如」，只能对行为有所改变。

1、顺其自然，为所当为。

森田治疗中讲“顺其自然，为所当为”，其实很值得探讨一番，哪些行为是“当为”？想要弄明白这个问题，首先就得用排除法，先搞明白哪些行为是“不当为”？

焦虑者想要迫不及待地获得确定的答案，然后不停地询问、检索；强迫者为了缓解内心的恐惧，会反复地去做那些能够缓解自身焦虑的事情，比如洁癖者反复清洗双手，再比如一个人内心担心自己有可能伤害别人，所以反复地回避社交场合；疑病者为了排除掉某种可怕的疾病，所以重复就医、反复在网络上查询。

这些就是“不当为”，也就是我们不能为了即刻缓解某种焦虑而去做这些事情，这些行为还有个名字——叫做“安全行为”，但安全行为做多了只能短暂地缓解情绪，长远看来这种行为反而会慢慢腐蚀你，让你整日沦陷在无意义地重复里——焦虑恐惧→安全行为→进一步强化恐惧。

搞明白“不当为”之后，我们再来看一下什么是“当为”，说白了其实就是老生常谈的那些好习惯，比如说规律饮食、按时作息、定期锻炼、养成阅读的习惯等。一百多年前森田正马是通过指导患者种田、干木匠活来改善患者的强迫症状，也正是此意——让患者把时间和精力投入到好的习惯中，来避免重复去做那些被牵着鼻子走的事情。

2、通过改变行为来改变认知。

刚开始学习心理治疗时我接触了各种理论，弗洛伊德的精神分析、阿德勒的个体心理学、贝克的认知疗法、欧文亚隆的存在主义，各有各的精彩之处，当时我想把各种理论学好了，再去指导实践和应用。

但是这样的方式在遇到神经症时却遇到了阻力，因为每个神经症患者都是“很强的思辨家”，当你去跟焦虑者探讨活在当下，不要为了还未发生的不确定而担忧时，他们也表示理解，但依然无法控制地感到担忧；疑病者明白自己大概率不会罹患疾病，但仍旧纠结于小概率事件，哪怕百分之一、万分之一的概率也不等于零，还是有可能发生；强迫者更是厉害的“诡辩家”，如果有人告诉他你的思维并没有什么意义，他一定会找到一个新的角度来担忧，并且千方百计地向你表明他的担心是多么的合理。

所以认知指导实践这回事在神经症患者身上恐怕是行不通的，至少不容易走通。换个思路，可不可以通过直接改变行为来缓解症状？

答案是可以的。比如对于强迫症来说，循证证据最多的治疗方式是暴露与反应阻断治疗（ERP），这本质上属于行为治疗，治疗师不会过多地去跟来访者讨论各种理论和思辩过程，而是直接干预强迫行为，神奇的是只要认真执行行为阻断训练，他们的认知过程也会相应地改变。疑病症的治疗同样可以采用ERP的方式，只要认真地阻断反复就医、反复上网检索和反复自我检查三大安全行为，疑病观念就能不攻自破。

这个思路跟阳明心学的某些观点也不谋而合，王阳明强调强调格物致知，也就是通过改变行为来改变认知的意思。

3、有时矫枉必须过正。

最近建议一个疑病的患者卸载所有的医疗APP、取关所有的健康相关的公众号，近3个月内也不要去做体健，Ta不免担心起来，万一真的出现了身体不适，手边连个查询的应用都没有。很多深谙中庸之道的人可能会认为这是“矫枉过正”，把弯的东西掰正，却因为用力过猛，又偏向了另一边。

但是对待一些问题，包括一些心理问题，如果缺少外界强大的冲击力，你是很难摆脱的。如果你还在考虑过犹不及的问题，那么常常是还没开始就已经失败了。

鲁迅在《无声的中国》里说道：譬如你说，这屋子太暗，须在这里开一个窗，大家一定不允许的。但如果你主张拆掉屋顶，他们就会来调和，愿意开窗了。没有更激烈的主张，他们总连平和的改革也不肯行。

对于疑病的问题，我们不妨把标准定得严格一些，“取乎其上，得乎其中”，而“取乎其下，则无所得”。若是一病患者给自己留好了查询的机会和退路，大概率是会重蹈覆辙。

4、对于强迫、焦虑和疑病，应当避免及时满足，而是养成相对固定的习惯。

强迫障碍的治疗，首选的治疗方式是暴露与反应阻止治疗（Exposure and Response Prevention,ERP），简言之，就是患者把自己所恐惧的场景列举出来，按照焦虑程度排序，从中等级别的场景开始做暴露，避免做安全行为。其中特别标注：在做ERP时要避免使用安眠药，因为安眠药能起到镇静、缓解焦虑的作用，为了缓解焦虑直接使用安眠药本质上也属于一种安全行为。但在医生的指导下定期使用安眠药来减轻整体的焦虑水平是可以的，比如每晚睡前固定时间服用相同剂量的阿普唑仑，而不是因为感到焦虑而去服药。

其实这个道理也适用于其他情况，疑病患者会因为自身的一丁点问题就迫不及待地去医院做检查或者上网查询，这就属于安全行为，但如果定期查看健康公众号推送的文章，或者每半年去做一次体检，这些就是可以的。沉迷游戏也当如此，你可以每天固定一个时间段来打游戏，而不是一感觉空虚无聊了就拿起手机整两把。失眠者由于晚上睡眠不足往往在白天会犯困，但如果困了就去躺会儿，这就属于安全行为，而找个相对固定的时间短暂休息一会儿是可以的。

对于这类问题，应当避免及时满足，而是养成相对固定的习惯。

5、论迹不论心。

“高估想法的重要性”是强迫症患者常见的思维模式，比如有人担心自己会伤害别人，这本来只是个想法，可能普通人的大脑里也会可能出现，但不同点在于普通人可以意识到只要不将想法付诸实践，就不会有什么恶果。

但强迫症患者不同，他们往往会高估想法的重要性，认为只要我这么想了，我就很有可能也去这么做，那就会不可避免地出现无法承受的后果，所以他们极力避免这种想法的出现。想法与行为不同，对于行为我们还可以克制或忍耐一下，而对于想法，你越是想要压制，它就反弹地越厉害，这就像有人告诉你“一定不要去想粉红色的大象”，结果你脑子里却充满了这只在现实中不存在的动物。

“万恶淫为首，论迹不论心，论心世上无完人”，我们去评价一个人，往往是看他做了什么，而不是看他想了什么。同样，别人去评价你的时候，也会是看重行为，而非想法。

6、墨菲定律。

一个来访者总结自己的人生规律，Ta发现只要一有好的事情发生就一定会伴随一件倒霉的事情，比如说数学考试拿了满分然后回家发现爸妈发生争吵，本来挺高兴的事就变了味儿。再比如周末计划出门旅行，本来是开心的事，结果偏偏天公不作美，天气预报说有暴雨。虽然道理上来讲，好事与坏事之间没有必然的联系，但Ta就是控制不住地做这样的联想，久而久之就变了一种信念。

Ta会认定好事与坏事必然会一同发生，所以为了避免坏事发生，Ta不敢让自己的生活变得美好，比如考试前不去吃海底捞是因为老天爷感觉你有了这件高兴的事就不能给你“考试考好”这个奖励了。后来发展到，自己不敢表现出任何自信的状态，甚至不能有自信的想法，在Ta的思维里只要想到“自信”就会担心会有坏事发生，所以Ta宁愿自卑或低调一些。

这是一种消极暗示（negative suggestion），你越是坚定地把这两者联系在一起，坏事发生的可能性就越大（选择性忽略了好事之后出现好事的情况），因为你已经做好了坏事出现的心理准备，似乎不出现点倒霉事，都对不起你的预期焦虑。反过来如果没有出现坏事，你心里会认定——好在我未雨绸缪，避免了坏事发生，所以这种信念还是很有必要的。

7、思维闲逛（wandering）vs正念（mindfulness）

上学时自己有过这样的体验——越是临近考试，心理就越紧张焦虑，总是想着能一下快进到假期就好了，我会向往假期没有任务、没有负担的生活，想必是轻松惬意、满足放松。在假期的前几天，我的确能够进入这样的状态，每天睡到自然醒，打一天游戏或者找朋友玩，晚上回来刷剧，熬到夜里一两点才睡，感觉就一个字“爽”。但好景不长，一般过不了多久生活就会变得无聊起来，似乎打游戏、刷剧这样的事也不再能让我开心，而会沦为一种打发时间的手段。

在这个阶段中，虽然身体是在做事，但脑子（思维）就不一定在哪儿了，有时想想过去的事，但很少能回忆那些令人开心的片段，总是会陷入到对一些事情的自责或纠结中；有时想想未来的事，但基本上也没有美好的感受，大概率不可避免地陷入焦虑迷茫中。

这个状态叫做思维闲逛（wandering），就是你不加控制地胡思乱想，你以为这是没有压力、会让你放松的状态，其实不然，研究表明思维闲逛会导致更多的不开心的感受 。与此相对应的一个概念就是——正念（mindfulness），可以描述为一种人脑主动控制的、有目的且专注的模式，这能有效地改善wandering带来的胡思乱想，把你带回到当下的状态，更专注于当前正在做的事。

总结一下就是：你要主动控制并引导自己的思维，不然就会把思维拱手相让于焦虑、强迫、抑郁等负面情绪。

8、可以允许过度担心，但要避免安全行为。

2015年接到一个教学任务，要给清华本科生讲《医学心理学》，这可把我紧张坏了，本来就有点社恐，再加上一想到底下坐着的可能是全中国最聪明的孩子，我就更恐惧了，我无数次地设想在讲台上可能发生的场景——我万一卡壳了怎么办？我万一紧张到说不出话来咋整？我不能出一丁点错误，以在座各位的聪明才智，我是万万不能逃脱他们法眼的。

为了避免这种窘境，我提前了一个月就开始备课，把能想到的知识点全部写在了PPT里，不仅如此，我还在备注里写了各种承上启下的转接词，为的就是能让上下文过渡地平顺一些。

但是这些过度准备的方式似乎没有真正起到缓解焦虑的作用，反而大有加重焦虑的趋势，而且直到最后上讲台的一刻，我还是没有停止修改PPT。开讲后的几分钟里，的确很紧张，我甚至能听到心跳的声音，但随着内容的深入，我发现了有几个认真听讲的孩子跟我有眼神互动，这一下给了我很大的信心，整个讲课过程还是比较顺利，课后我发现之前的种种担心的场景并没有出现。

如今已经是讲课的第7个年头了，备课前多少还会紧张，但远不如15年的时候。而且过度准备的现象也改善不少，现在只要提前3天备课就行，因为我意识到这个焦虑是避免不了的，提前那么早焦虑不是一件划算的事情。

p.s.过度准备也是一种安全行为。

9、“安全行为”不安全。

神经症患者可能存在诸多安全行为（safety behavior），之所以称之为“安全行为”，是因为当事人自己认定只要做出这些行为，就能够减轻焦虑与恐惧感。

广场恐惧症患者会避免出现在人流量大的地区，比如商场或拥挤的公交车上。广泛性焦虑障碍患者会向亲人寻求安慰以减轻担忧感。失眠者一旦出现失眠，就想要通过在白天多次小睡的方式来缓解疲倦。强迫症患者可能担心自己失手伤害别人，Ta会通过反复检查或强迫回忆的方式来缓解这种担忧。疑病症患者的安全行为是反复网络检索或强迫自己就医检查。创伤后应激障碍（PTSD）患者会长时间保持清醒状态，为的是确保不会有入侵者闯入家中。社交焦虑患者的安全行为通常包括回避他人眼神、控制自己的行为动作。

这些安全行为在短时间内能够缓解个体焦虑感，但长时间使用这样的方式会让患者出现适应不良的状态，因为这会使得他们错误地把本来没那么有威胁的场景与焦虑恐惧联系在一起，导致社会功能减退。安全行为之所以有害，是因为这些恐惧并非真的具有威胁，而仅存在于个体的想象（或脑补）中。

针对这些问题，循证依据最多的治疗方式是暴露与行为阻断治疗（exposure and response prevention, ERP）,通过制定暴露等级，逐级暴露，个体逐步适应那些“带来恐惧的场景”，并且切断这些场景与安全行为之间的链接，建立新的反应方式。

10、避免让自己屈从于预期焦虑。

2014年我回老家考驾照，科目一很顺利地通过了，但看到周围一同练车的小伙伴纷纷倒在了科目二上，自己便心生恐惧——万一卡在半坡起步阶段怎么办？溜车了怎么办？倒库压线了怎么办？被教练骂怎么办？这种焦虑感在临近考试前达到高峰，无数个念头涌入心头，倒计时越近，自己就越是想要逃离。

可终究还是硬着头皮上了“战场”，上车后心中默念口诀——一踩离合二挂档三松手刹看前方，车缓缓启动了，半坡起步、S弯、侧方停车都没毛病，却在平时练习最多的左右倒库环节熄火了，但自己的心情并没有想象中那么恐惧，听到提示器提示后，重新发动，第二遍顺利通过。

某一次培训课上，老师讲到“抑郁是对过去的悔恨，焦虑是对未来的不确定”。有时焦虑的确呈现出“预期焦虑”的特点，你会为了想象中的某个场景而感到忧虑和恐惧，尤其当你认定会出现失控的后果时，这种表现更甚。有意思地是，当你鼓足勇气开始行动之后，你并不会出现先前所担心的焦虑，至少程度不会那么严重。但是如果你屈从于预期焦虑，继而出现逃避或回避行为，反而会增加恐惧感。

《搞定I》