不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ？ 第1页

健身两年半（15年初开始）~身高183cm~体重从86kg到减脂后的75kg，再到现在的78kg~没去过健身房也没吃过补剂~每天下班回宿舍健身~加班再晚也会锻炼~好了下面直接上干货~提到的动作我给出图片和视频~找不到合适的老夫就亲自上阵~~确保足够直观~~

首先我知道没图你们不会看下去的...

半年的夜跑(减掉20斤)和上身的力量锻炼(俯卧撑&&腹肌撕裂者)~

一年

一年半，2016.4.1

两年

两年半

负重60kg引体

下面说升级过程~~先上工具图~下面是我健身到现在为止用到的所有健身器具~看购买时间可以知道哪些是进阶的器具~

不过说实话我认为以我现在的程度~并没有必要一定要用负重的工具（哑铃、负重背心等）~动作的变更可以大幅提高锻炼的难度~（最基础的俯卧撑、引体、深蹲完全可以从偏重再过度到单臂单腿等变式来增加强度~）

所以我认为完全有必要的只有瑜伽垫、引体向上杆（拉力练习）、俯卧撑架（保护手腕）、吊环（代替双杠~但可以更好加强推力的稳定性~但需要等椅子臂屈伸加强以后才可以进阶吊环~）

好了装备准备完毕了大家上车，准备开车了，2015年初不知道哪根筋搭错了...突然想练腹肌～于是开始跑步减重和每天腹肌撕裂者（P90X经典训练全集-中文字幕(3)_野生技术协会_科技_bilibili_哔哩哔哩）

为了健身戒掉了玩了5年的wow~之前5年可以说是天天通宵wow~除了上学/上班、吃饭睡觉就是魔兽~更被同学取绰号猝死哥=。=！新世界的大门就此打开 ~

有氧慢跑减肥：

• 跑步减脂速度确实快~半年不到就回到正常体重，我减脂期间的跑量，可以参考（darksiders：你跑步多久瘦下来的？）~~不得不说跑步减脂确实是方便快捷的方法之一~~我平均每天一小时10km+~为了奖牌诱惑每周末还要跑一次半马（darksiders：第一次参加马拉松比赛需要注意些什么？）~~然后嘛喜闻乐见的~因为量大加上姿势不正确~喜闻乐见的膝盖积水。。。（虽然后来停跑以后通过靠墙蹲和腿部力量练习恢复了～但是大概花了一年多才完全恢复~可谓是十分漫长的等待~darksiders：正确的慢跑姿势是怎样的？）
• 所以这里提醒想减重的朋友~减重有风险~跑步需谨慎~尤其是跑姿务必一定要注意~如果你跑量大的话一定一定一定要养成习惯—前脚掌先着地再过度到全脚掌~（天然避震器）~刚开始跑可能小腿会很酸~跑个2次就适应了~总之关于任何带跳跃的健身动作我都建议先用前脚掌过度减震~切勿用后脚掌先着地~否则就算是老司机也不可能hold住的~~毕竟如果半月板、软骨、韧带损伤的话是不可逆的~
• 另外想涨肌肉的朋友千万不要过度有氧（即时你是想要边减脂边增肌~减脂说到底只是个简单的热量缺口问题）~具体原因就不赘述了~可以参考什么鬼！？我的肌肉消失了！？---有氧运动是如何消耗肌肉的-识物 个人建议：darksiders：没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
• 从去年到现在为止已经一年多没跑过步了~（当然我不是反对跑步~跑步是个好运动~只不过对我来说相比跳绳和hiit太消耗时间了~而且需要出门比较麻烦~如果你们时间多或者有跑步机~当我没说~）~不过对于膝盖不舒服的人来说~跳绳对膝盖的刺激远小于跑步~这点完全是切身体会~运动空间受限制的朋友可以试一试~darksiders：跳绳健身有哪些需要注意的地方？；darksiders：跳绳和跑步哪个对膝盖损伤更大？
• 当然出门在外回宿舍的话～只要有机会我还是会用跑步代替交通工具的～下面是我悦跑圈以前的记录~目前我每周1~2次有氧--在家跳绳30min~当然这是后话了（这里呼应下题目~现在完全是宿舍健身有木有~足不出户完全不是事儿~有氧无氧都在家里搞定~）

还有很多可以刻名字的奖牌我都刻上ex的名字送她了。。。

15年刚开始锻炼的时候~因为听信了有氧前先做无氧可以消耗大部分肌糖原提高减脂效率的传言~所以每次跑步前都会做一下p90x的腹肌撕裂者~（现在知道这种说法是很不准确的~见下图）

运动前先说热身：热身很重要，可以有效避免不必要的损伤，可以参考p90x系列视频一开始的热身动作，跑步/跳绳5min热身也可以，热身里的拉伸分为静态拉伸和动态拉伸，都可以适当做一下，长时间的静态拉伸会影响力量水平和爆发力，所以10s内即可。运动后也请记得拉伸，这些p90x中结尾也有，可以参考一下。

下面说无氧，先说下喜闻乐见的腹肌吧（腹直肌、腹斜肌、腹横肌）~

• 我刚开始做撕裂者完全坚持不下来，动作也做不标准，坚持做几个月后，已经可以负重20kg背心做~所以坚持就是胜利~
• 关于腹肌练习个人推荐比较腹肌8分钟第三级：8分钟腹肌锻炼第3级（超清 中文字幕）【腹肌撕裂者】（建议前提是已经可以轻松完成腹肌撕裂者了~）
• 总之腹肌动作加上变式也就那么几个~自己体会哪些动作的泵感最强烈效果最好~上腹、下腹、腹斜肌、腹横肌挑几个最难的动作做做就好~~对腹肌刺激度比较高的动作可参考下图

• 目前很长一段时间我已经很少练腹肌了~因为几乎复合运动都有腹肌的参与~如果你不是太追求腹肌块大小真的没必要花大把时间在上面~很喜欢腹肌的话每天15min足够了（毕竟只要体脂够低，腹肌基本就是你的囊中之物了~）
• 如果哪天状态好锻炼计划提前结束~我才会花上3~5min做上100个卷腹的变式~~对你没看错只有100个...分两组1组50个~做完腹部一样会感到又酸又涨泵感十足~就像琦玉老师说的“每天100俯卧撑100深蹲100仰卧起坐”~我现在深刻体会到~这并不是一个简单的事情~同一个动作通过增加难度完全可以增加数个等级~配合顶峰收缩和离心收缩完全可以不输其他大重量或大数量的训练计划~quality over quantity~这句话真的是真理！！！任何动作都通用，时刻谨记！！！！！！（即使是用欺骗法（“欺骗”法则_百度百科），也必须是在实在无法完成高质量的动作之后）
• 这里给腹部力量弱或者大体重~~完全做不了仰卧起坐的朋友一点建议～可以先从腹肌撕裂者中的踩自行车、剪刀腿开始练起～我老妈就是这样从一个仰卧起坐和卷腹做不了到现在能做n个～

减脂和练腹肌的同时我发现自己健身的初衷简直too young～这样的训练太不全面了~于是我买了俯卧撑架和引体向上杆~先是花了一~两个月纯练耐力~（嘘！上班的可以考虑每天设闹钟~1h一次~从早到晚每小时去没人的地方做50~100个俯卧撑一口气做到力竭~一两分钟而已不会被发现的啦~~我就是这样坚持一个月以后俯卧撑耐力暴涨~~~喂~去厕所的那位我可没建议去那里练哦！）

（有朋友在这里有疑问，我稍微解释下，我是俯卧撑宽距50窄距50，因为我全力做只能50一次，做完一种可以喘两口气比如休息个三十秒，再做另一种，100个不是固定的，能做多少做多少，做到力竭就行。一般来说健身房追求肌肉围度需要足够刺激，所以要严格控制组间休息时间（一般根据强度30s～2min间）～但是力量举之追求力量不需要纬度，所以就不用控制组间休息时间，休息到完全恢复即可，低rm的强度一般5～10min左右，所以1h完全可以恢复到满血状态，主要是太频繁出去不怕老板起疑心么…这样就可以更有效在初期提高基础力量和耐力了，力量高了数量会上升，耐力好了组间休息时间也会缩短，比较省时间且相比控制组间休息的锻炼要轻松很多，不过关于俯卧撑，要注意三角肌的情况，初学者很可能三角肌会先撑不住然后拖后腿，而肩袖肌群是易损伤肌群，如果三角肌很酸，切记等恢复了再来，循序渐进）

关于组间休息建议先了解人体的供能系统三大供能系统详解

下面就说下引体和俯卧撑～

引体和俯卧撑 建议窄距和宽距一起练哦~（建议一组宽一组窄循环~宽距对胸/背外侧刺激大~窄距则是胸/背内侧刺激较大）

先说引体向上：

• 引体向上刚开始吃力可以先反手~力量提升以后换成正手做（反手背部参与发力多~正手二头肌参与多些~）
• 大体重的朋友或者力气小的女生如果仍然做不了~可以尝试澳大利亚引体（水平引体）、或者可以让小伙伴在下面稍微托着你辅助一下~也可以踩在椅子上做

澳洲引体：这个动作其实比较像练背划船动作（手臂与身体角度垂直）。

小伙伴辅助：有条件的建议找人辅助或者踩椅子，引体向上时手臂与身体角度竖直，和划船动作比还是有比较大的区别（一般来说引体练背的宽度，划船练厚度，建议引体为主，我本人也是3个月前才开始做划船动作，背部形状完全是引体练出来的）

踩椅子：（更新下:椅子引体真的是极好的动作~我妈160cm,73kg体重，经过一个月锻炼以及可以轻松完成踩椅子的引体了~）

• 一般人做引体都会遇到一个问题就是握力不足~每次没完成目标组数～小臂已经涨得不行~对此我只想说~无他~多做！
• 关于引体手长茧可以说几乎无法避免~实在不喜欢茧就戴手套吧（半截手套）~可以大大增强摩擦力~至少要比徒手好的多~（长茧是因为握力不够才会产生的）

我手上的茧：（我刚开始练的时候每次引体都会把茧练破~然后茧修复的时间比锻炼周期短~每次锻炼手很痛只能硬上~~不过不用怕~随着力量的提升~疼痛只是暂时的~

• 拉引体不建议用助力带之类的~双手悬吊所需的小臂耐力是最最基础的了～这关都过不去可以洗洗睡了~~（小臂的强化后面千斤卷部分再细说~）
• 平时没事可以练练悬吊~~~不过别看到是杆子就吊啊~~安全第一~~~（腰不好的人多练练引体是很不错的哦~拉伸后腰会感到很舒服的~引体窄握对下背强化效果也不错~）
• 双手悬吊游刃有余后可以尝试单手悬吊/毛巾悬吊（五指训练比较均衡，单手悬吊拇指参与较少）～单手1min以上为佳～（我不会告诉你们我每天刷牙都是吊着刷的 ）

俯卧撑（这里只说主要针对胸肌的俯卧撑）：

• 俯卧撑如果体重过大建议可以用H型俯卧撑架~可以有效的保护手腕~（切记手腕保持中立位）

• 下斜俯卧撑对上胸肌（一般人都是上胸弱于小胸）刺激比较高~可以配合椅子上的屈臂伸（对三头和下胸肌刺激较高）一起练胸~（这里我简单说下胸肌参与情况，你们自己稍微思考理解一下，以伸直手臂相对于身体垂直为参考，手臂角度相对于头越小，对上胸刺激越大，比如上斜卧推、下斜俯卧撑，当然不能太小比如倒立撑、推举，那样压力就全在肩上了；而手臂角度相对于下身越小，对下胸肌刺激则越高，如双杠臂屈伸、下斜卧推，可以根据自己胸肌强弱做调整）

下斜俯卧撑：

椅子屈臂伸（有单杠就做双杠屈臂伸，双杠熟练可以换吊环，后面具体说吊环姿势）：

• 俯卧撑可以跟着下面的视频练~我认识对初学者来说非常好，一开始做不了就歇两分钟，坚持做完，提升杠杠的~

P90X经典训练全集-中文字幕_野生技术协会_科技_bilibili_哔哩哔哩

俯卧撑、引体进阶：

• 等到纯徒手俯卧撑和引体强化了耐力以后就可以进行偏重或负重练习了~（至少标准动作的俯卧撑40以上~引体15以上~）否则没耐力的话做负重练习时组间休息时间短恢复不过来~太长又效果不好~（建议1min~最长不要超过2min~当然如果组间休息时间到了你仍然心砰砰的跳~呼吸喘成狗~还是建议你再多休息一下比较好~否则吐出来别找我=。=）
• 除了超级组方法，还可以采取递减组或递增组训练法（金字塔/倒金字塔，金字塔法则_百度百科，我没找到递减组的词条，总之就是和递增相反，先上最大重量，实在做不动再一组一组的减重量，但是递增组其实是比较安全的，不容易受伤，我比较习惯用递减组，如果想做递减组请好好热身，也可以先做个两组徒手引体再负重让肌肉有个适应过程）

引体建议有条件的尽量拉高~顶峰收缩（顶峰收缩_百度百科，拉到顶稍作停歇~）和离心收缩（离心收缩_百度百科 手臂慢放）对引体作用很明显~~

• 这里说下很多人可能对斜方肌有的误区，斜方肌并不是只有肩到颈的那一小块，斜方肌也分上中下3束，占了背肌的不小比例（斜方肌_百度百科）

拉高引体：（我这个不是标准的拉高~~没办法~头已经抵到房顶了=。=~~可以的话就继续往上拉到胸~~还能拉就再继续拉高~拉到腹部~~你就会发现不知道什么时候已经get了新技能——双力臂）

• 我刚开始买的是20kg负重背心~为了节省时间选择了超级组~比如引体做完直接下斜俯卧撑为一组~（超级组法则_百度百科 超级组即拮抗肌训练，胸与背为一对、二头与三头为一对、股二和股四等等~强度较大，但效果也很好）
• 胸背练习可以参考下：P90X经典训练全集-中文字幕(3)_野生技术协会_科技_bilibili_哔哩哔哩

这期间我一直保持跑步有氧~因为天天用腿~所以天真的以为不用再特别练腿了~事实证明我too young~

15年双十一活动~两只哑铃30kg只要100大洋~果断怂恿室友一起出钱买了~4个人一人25大洋哈哈~然而最后锻炼的还是只有我一个人...（悲伤脸）~

自从有了哑铃开始增加了手臂的练习~引体水平明显有了提升~（所以引体遇到瓶颈的童鞋试试对二头进行下特训吧~）另增加了划船练习~（划船动作腰背请挺直谢谢~），建议主引体，辅划船。

杠铃划船：

单边哑铃划船：

肩膀（三角肌前、中、后束）：

• 前中束：倒立俯卧撑、钻石俯卧撑、印度俯卧撑、腰间俯卧撑、虎扑俯卧撑、拉弓俯卧撑、拉弓引体、打字机引体可以对三角肌前束中束有较强刺激~（尤其是拉弓、打字机类和倒立俯卧撑~）~各动作见下面动态图
• 后束可以用俯身侧平举锻炼~
• 建议适量做些~比如每种做个两组~一定不要过量~肩膀酸痛时不要再强行锻炼~肩袖是易受伤部位～做胸部运动时三角肌拖后腿很正常，慢慢提高不要急~~一步一个脚印慢慢来~（发现网上很多地方都把打字机式和拉弓式搞混~其实自己想一想拉弓的动作和打字机的动作方式就很明白了~~）
• 对于没做过倒立撑~怕摔的宝宝们可以先在床上做~视频如下，不会直臂倒立的可以先把像视频里一样~先通过三角支撑倒立/头支撑倒立（姿势怎么做具体看视频）起来~再推上去~倒立撑宽距难度最小~两手距离越近难度越大：（三角支撑/头支撑倒立先把背往墙上贴~感觉很稳了就可以抬腿上墙了~）

倒立撑做不了可以先做简化版 如下：（脚放越高难度越大~）

印度俯卧撑

拉弓俯卧撑

个人版拉弓俯卧撑（感觉这样刺激更高~可以用抹布或哑铃片放在手下滑动~）

钻石俯卧撑

虎扑俯卧撑

腰间俯卧撑（手尽量靠近腰部做的俯卧撑，一开始手放在腰附近，前两个俯卧撑可以在做的同时脚向前走两步找到自己合适的距离然后再做）

拉弓引体（手臂伸平）+打字机引体（身体拉到最两侧即可~视频里右边橱挡着手臂了。。。你们别偷懒啊）

• 三角肌后束：哑铃俯身侧平举

手臂：

1、徒手练手臂

• 没有哑铃的话还是多做反手引体来提升二头肌~
• 椅子臂屈撑、三头肌伸展、钻石俯卧撑锻炼三头肌~

三头肌伸展：（前两个是正常动作~~后两个是降低难度的~~建议握拳~可以减小手腕压力~）

2、哑/杠铃练习手臂：

• 想单独练习手臂而且有哑铃可以参考下面的视频练习（二头三头三角练习）

P90X经典训练全集-中文字幕(3)_野生技术协会_科技_bilibili_哔哩哔哩

• 21响礼炮：（效果很好~比如说先做7次半程动作~再7次另外半程动作~最后7次完整动作~这里的7次只是个概念~具体次数看个人~）

• 我只有刚买的开始一段时间专门锻炼过手臂，不过感觉确实对引体水平有所提高，后来直到现在都是在做完胸部/背部运动后直接做几组手臂力竭完事，所以说俯卧撑和引体本身对手臂的锻炼就很大了。（练胸、背大肌群时手臂肌群已经很疲劳了，大肌群练完以后再单独练几组小肌群刺激就足够了，当然如果比较迷恋麒麟臂，就当我没说吧，你可以专门挑出一天来特训手臂）

慢跑了一年~~因为膝盖问题~~所以放弃了跑步有氧~开始转攻hiit、跳绳等，

跳绳：

跳绳的强度要比慢跑略高，主要对小腿的要求较高，刚开始可能会比较酸。跳绳方面我曾经遇到的困扰还是挺多的，跳绳量大的朋友的可以参考下darksiders：跳绳健身有哪些需要注意的地方？

这里介绍两个上身参与比较多的有氧运动（膝盖不好没法做下肢运动的朋友参考下）

拳击（上身参与较多的有氧）：

• 可以先学习p90x中的搏击课，学习下里面拳击最基础的组合拳的发力姿势jab（刺拳）、cross（直拳） 、hook（摆拳）、upper-cut（上勾拳），这里说点个人理解，拳击大多都是靠脚蹬地发力，力量通过腿传到到腰胯到背到肩再传导到手臂，不要只顾着僵硬的出拳，视频中的hook和upper-cut蹬脚和转腰尤其明显，这个必须得自己多加练习体会才行。（P90X经典训练全集-中文字幕(3)_野生技术协会_科技_bilibili_哔哩哔哩）
• 速度球：上方挂在引体杆上，下放用重哑铃片之类压住即可，可以锻炼下反映速度。打法可以用上面的四种拳法组合或者单独使用jab,也可以模拟梨球的打法，见下面动态图，我是两手轮替交换，一口气400下为一组。（如果容易打到充气孔建议戴手套）

战绳（上身参与较多的有氧运动，国外crossfit比较流行的运动）：

• 我家里太小了没法用，不然一定买个玩，其实客厅稍大些的都可以考虑一下（长度超过10m），某宝有各种长度、重量的战绳可以自行选择。一端用哑铃等重物固定住即可，对于膝盖不好没法有氧的朋友算是个福音。
• 战绳介绍：战绳(Battling Ropes）训练详解,综合力量训练的神器
• 训练方法：这位朋友转载的方法已经很详细了，熊在飞：求一些训练绳（战绳）的详细训练方法和计划？

hiit:

由于贴网盘链接属于违规。。。下面的健身视频和电子书的网盘链接可以去我新建的qq小号空间查看（QQ空间）。（新建的小号专门用来放链接，所以不要加qq，里面唯一内容就是链接，有健身问题知乎私信我就可以了~）

insanity（insanity系列~世界最著名的hiit健美操系列~）

insanity T25 （25min版的in）

insanity max30（30min版的in）

斯巴达500：（强度还算可以~不过一轮15min时间太短~我都是连着做4轮正好1h~）

Les Mills Combat(国外比较火的一个搏击操)

肖恩T的hip-hop减脂操（边学跳舞边减脂哈哈）

p90x系列（里面的4、11课都有练瑜伽的串联式体位，作为瑜伽入门前的练习不错）

Tapout Xt2 Extreme Training

21 Day Fix 2014

Slim in 6 Rapid Results

普拉提视频+电子书

瑜伽视频

电子书合集（100+本电子书，包含运动健身各个方面的书籍感谢@三人禾提供的资源）内容如下，自行选择读取，学霸专用。

刚开始做insanity实在是累成狗~不过很快就习惯了~毕竟我是要（经）当（常）海（跑）贼（半）王（马）的男人（嘚瑟脸）~耐力那是秒天秒地秒空气~好的没话说~

再后来觉得insanity强度不够高开始寻觅更省时高效的hiit~最后寻寻觅觅~~发现其实还是原生态的基础动作最好~那就是~duangduangduang~波比跳（做俯卧撑的那种）~~~于是乎我get了无限波比跳的新技能~我波比跳最快成绩是100个六分多（其实算菜的了~看到贴吧有大神能5min。。。）~500个波比跳在38min左右~

波比跳：（完成一个俯卧撑后蹲起跳双手在头顶拍一下为一个循环~力量不足的可以先不做俯卧撑~）

所以想省时间的小伙伴波比跳做起来~省时高效还不占地方有木有~（记得某冬天~我设了个闹钟每个小时都去单位某个没人的小房间快速跳上100个~然后身体就会持续发热超久啊~霸王色霸气环绕有木有~整天都穿着短袖~还热的不行。。然后某天中饭时候某同事穿着大棉袄~坐在我对面~问我不冷么~我默默的伸出热乎乎的手握住了他冰冷的手...说了2个字：肾虚~~~从此深藏功与名~留下一脸懵逼的某同事。。。）

• 总之想减肥最好不要让你的身体完全适应一种减脂运动，所以建议可以跑步、跳绳、hiit轮着来的减脂效果是最好的。（因为是家里健身为了不跑题就不说其他的了~）
• 急切需要减重的男士们，如果时间充裕，有氧和无氧分开早晚双练是比较好的，总之单次训练时间只要控制在1h左右，最多不超过90min都是可以接受的，主要是1h后睾酮素降低对力量训练不练，皮质醇升高对脂肪利用率会降低而且分解肌肉增多。
• 如果体重减掉大部分了，即使一直只做无氧相信也会瘦下去的，减脂只是简单的热量缺口问题，保持锻炼一定会瘦，不论用哪种方法。
• 这时候无氧后加hiit就很不错，无氧45min，hiit15min
• 有氧可以不那么频繁的做了，毕竟你现在不需要主要以减脂为目的了，但是有氧终究尤其好处，也是无可代替的，强壮心肺功能、提高携氧量都不错，对无氧有一定的辅助作用，所以建议可以一周2次即可，时间40min以内完全没问题，我记得以前看过一篇文章说有氧40min以后肌肉分解的速度才会升高，找不到地址了就不瞎说了=。=~
• 等体脂再低些以后（全身没有明显的肥肉了），建议就可以有氧和hiit交替进行了，每周两次即可。
• 肌肉没有那么容易掉，只要运动肌肉终究会分解一些，男性要比女性分解肌肉的占比稍高，但和糖和脂肪相比只是很小部分，不用过分担心。
• 总之我觉得健身入门以后应该以无氧为主，hiit、有氧为辅，增加有氧时间，减少hiit/有氧时间（通过适量有氧/hiit用来保持心肺水平和消耗多余脂肪）

腿部初级：

• 为了膝盖尽早恢复~hiit同时开始进行腿部负重练习以加强腿部力量~开始深蹲、手枪单腿蹲、保加利亚单腿蹲、提踵等~
• 腿部可以参考下面两个视频~（觉得强度低可以负重~第二个视频爆发式跳跃动作较多~可以当hiit做~）：

P90X经典训练全集-中文字幕(3)_野生技术协会_科技_bilibili_哔哩哔哩

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吊环进阶：屈臂伸/引体

鉴于有人问吊环怎么装，就像下图这样挂在单杠上即可，中间的是滑轮，可以模拟绳索类动作，是买千斤卷时候附带的。

• 16年10月买了吊环以后就开始在吊环上做屈臂伸了~刚开始不负重的屈臂伸都很困难~主要是不稳定~手臂抖的厉害~后来多做做肌肉神经适应了以后就好了~现在已经可以负重50kg做了~（其实中间有个小插曲~负重到30kg的时候有一段时间练完胸中缝会疼~网上也有不少人遇到过~如果带伤一直做就会一直痛一直不好~到最后疼的没法坚持继续做=。=~所以建议遇到这种情况还是等疼痛消失再继续吧~循序渐进才是王道~）
• 吊环/单杠屈臂伸一般分两种（宽距和窄距~宽距胸受力多些～窄距三头受力多些~所谓宽距就是手肘向外撇~窄距是手肘夹在身体两侧~一般来说宽距练胸多点窄距练三头多点）
• 我下面视频演示了3个姿势~每个姿势做两次示范~

1、第一个是宽距~手肘外张后放下撑起~撑起后切记加上手肘内翻的动作~将吊环拉向身体的两侧~（这是跟大神dominik sky视频里学的，比单纯的撑起不内翻刺激要高不少）

2、第二个是窄距~手肘尽量夹紧在身体两侧~

3、第三个是我个人加的~手肘外翻到两侧极限~比宽距外翻更多~这个动作是为了模拟单杠屈臂伸（有条件做单杠屈臂伸的可以无视这个动作）的动作~（即双力臂的后半程动作）~因为家里单杠位置高没法做双力臂~（引体手拉到上胸头就顶到房顶了=。=）所以加上这个动作弥补下没锻炼到的肌肉群~

单杠臂屈伸：

• 吊环抓握姿势比较灵活所以引体向上也可以使用不同的握法~平行引体（两手拳眼向前）可以模仿哑铃的锤式~尤其对肱肌的锻炼有好处~

平行引体：

反手引体：

由于吊环强度比较大，所以我转为先做吊环，后练俯卧撑。

爆发式俯卧撑：

• 如果俯卧撑的基础还不错了~建议胸以负重吊环屈臂伸为主~俯卧撑为辅（主要目的是为了维持俯卧撑水平~可以多做爆发性动作--超人俯卧撑、拍手跳跃式、背后拍手俯卧撑）

超人腾空俯卧撑：（双臂向前扑那个）

跳跃式拍手俯卧撑：

背后拍手俯卧撑：建议先在床上试一下~毕竟前面2个手在前面~这个手在后面~万一手来不及收回来~~你的脸就会懂得~~

17年5月也就是前两个月刚买了40kg的哑铃片、千斤卷、引体负重腰带~于是我开始点亮新技能了~

卧推：

首先~胸部练习增加了哑铃卧推（我当然一直都没有忘记这个健身房胸部的王牌动作了~无奈以前的杠铃才30kg太轻没效果~）~目前一手一个33kg的哑铃做组~~

如果你和我一样没有卧推架也没有俯卧撑凳~可以把上背垫高点（保证卧推时手臂下放距离到位~顺便上斜点~因为一般人上胸比较弱~）~再在两侧放两张椅子~把哑铃放上面就可以了~由于卧推和吊环负重屈臂伸强度都很大~只好轮着练~选其一再加上俯卧撑为一次的锻炼量~

哑铃卧推：（刚开始推哑铃卧推~姿势不正确~手臂与身体夹角太大导致三角肌酸成狗~~）建议手臂夹角45°~60°左右为佳（见下面视频）~千万不要和我一样90°作死。。。

杠铃卧推：刚开始每次做杠铃卧推~力竭了推不动以后都会被杠铃压住动弹不得=。=！！！尴尬脸~~好几次都靠别人来救。。。

后来无意发现弓腰可以轻松解决举不动的问题~见下面视频~（弓起身子后举~轻松无压力~）~妈妈再也不用怕我被杠铃压了有木有~得意脸~~~~（我认为原因应该是原本做的是偏上斜卧推~~而类似臀桥一样弓起身子后手臂轨迹相对于身体就变成了下斜卧推~~相对难度就要小的多了~~）

有了引体负重腰带后~负重也提高到了60kg~不过标准过颈的只能做2个~（根据rm公式大概63kg能做一个？1RM计算器）~所以60kg的低rm组主要用来提升力量~只做4组~然后降到40kg做10组~再每次递减10kg做6组~最后徒手做5组~

硬拉：

因为杠铃重量增加了~所以加入了屈腿硬拉~~因为杠铃最高只能加到80kg~~所以我还是保留了离心收缩来刺激竖脊肌~（一般大重量硬拉不提倡离心收缩~只做向心~~是只拉不放~强调快速拉起~然后就可以丢掉了~~~~在家里不要乱丢呐）

屈腿硬拉：

硬拉是个好动作~推荐~不过一定要注意姿势的正确性啦~腰背挺直~千万不要学下图左边的乌龟拉~

带滑轮的千斤卷的妙用：

• 千斤卷本来打算买来锻炼小臂的~结果意外发现通过滑轮可以模拟很多绳索类动作~坐姿下拉、单手坐姿下拉、坐姿划船、直臂下压、高位绳索夹胸、拉力器屈臂下压、拉力器臂屈伸~等等（只有想不到没有做不到~~~）于是这些新技能全部被我点亮了~~哈哈哈~~机智如我~~~视频如下（建议有哑铃片的朋友可以配合千斤卷使用）：

坐姿下拉：（宽距）~做不了引体的~有千斤卷和哑铃片的话也可以先通过下拉来增加背部力量后再进行引体~动作和引体相似~~

坐姿下拉：（窄距）

臂屈伸：（宽距）~锻炼三头肌

臂屈伸：（窄距）

单臂高位夹胸：

屈臂下压：（宽）~锻炼三头~

屈臂下压：（窄）

说到千斤卷不得不说下买它的最初目的~那就是锻炼小臂~~

小臂强化：

• 可以买个握力器揣口袋里时不时捏一捏~（coc、欣怡万嘉等都行，力量不够好的新手买100kg~150kg就够了~千万别买250以上的哈~我脑抽一上来直接买了350，结果两只手一起捏都纹丝不动~~~）
• 练习空抓~即全力握紧拳头再全力张开~循环100下为一组~挺酸爽~（指甲不剪把自己掐死的我不负责）
• 有哑铃的可以练习下哑铃腕弯举（小臂屈肌、伸肌、旋前肌、旋后肌肱桡肌都要锻炼）~千斤卷也不错~

旋外、旋内：

反手腕弯举：

背后腕弯举：

正手腕弯举：

指尖俯卧撑：锻炼伸肌，强化结缔组织，金手指指日可待（把握好度，做完一组指尖俯卧撑如果手指不适就等到恢复再做，站着不行就跪着做，跪着还不行就在墙上做）

毛巾垂吊：单杠垂吊的升级版，个人觉得这个对抓握力的提高非常棒，五指都可以比较均匀的训练到，而单杠悬吊大拇指受力就比较小，双手适应后可以换成单手，毛巾越粗难度越高，可以通过加毛巾来增加难度。

千斤卷（视频我依次做了反手卷——正手卷——反手腕弯举——正手腕弯举~~关于卷重训练~不建议像网上那些示范一样前平举着手臂做~~这是练小臂又不是练肩~另外卷起的刺激远大于放下的刺激~可以选择只做卷起部分然后迅速放直绳子开始下一组卷起）：

腿部：

既然买了哑铃片就可以增加深蹲的重量了~~目前每只手哑铃最大可以加到40kg~加上20kg的负重背心~我终于可以负重100kg练深蹲了~~~兴奋脸~~

然而单手根本举不起40kg的哑铃啊喂！~~别急~这时候就轮到泽奇深蹲出场了~~~此真乃神技是也~~在此感谢泽奇！感谢泽奇！！感谢泽奇！！！

泽奇深蹲：

• 由于杠铃中间不能加哑铃片（阻碍动作）~重量会降低近一半~所以我还是采用了哑铃深蹲~~动作仿照泽奇深蹲~即用肘内部夹住哑铃杆~（这个动作对关节、肌肉之类的真的完全没有伤害好吗~~只是手肘心会被磨的很痛=。=所以你看到我带护肘那一定是为了做深蹲防磨~或者是吊环防磨~哦对了还有我戴护腕是为了防止汗一直顺手臂流到手上造成打滑。。。不然目前的强度完全不需要戴护具~）演示如下：

哑铃泽奇深蹲：

负重保加利亚分腿蹲：

为了强化弹跳~开始加入爆发式跳跃训练和小腿提踵~~（想上天的朋友可以加入弹跳训练~）

首先是纵跳（直腿摸高跳和高抬腿跳）+横向跳（跳远和蛙跳）~

然后再做单腿深蹲的纵跳和横跳~~

单腿纵跳：

单腿横跳：

提踵：~建议都垫高脚做~增加肌肉伸缩距离~（抬到最高点顶峰收缩下~建议通过负重和单腿来增加强度~~可用一根手指抵住墙稳定平衡~）

普通提踵：（别学我穿拖鞋练啊喂~）

反向提踵：

目前负重腰带至少可以负重到74kg~然而我引体才60kg、吊环屈臂伸才50kg（胸部力量严重拖后腿啊~~唉~我平胸我骄傲~胸不平何以平天下！）...所以还有很长时间可以进步~~路漫漫其修远兮~吾将上下而求索呐~不过所谓升级享受的就是过程嘛~

最后聊下比较热门的街头五神技~感兴趣的可以看下~~首先我没有练过任何一项~但尝试过顺风旗、前水平和单臂引体~~

• 顺风旗只要推力（俯卧撑）+拉力（引体）+核心力量（腰腹部运动）合格就成比较简单~
• 前水平真的是主要靠背部力量~我刚开始尝试前水平只能出单腿~双腿秒掉~等到引体负重60kg的时候又试了次~竟然可以拉起来了...真是超级神奇有木有！~~简直不可思议的说~
• 单臂引体爆发拉只能到90度~可以90度锁定一会~~不过并不打算专门去练~相信等我负重引体提升到74kg的时候自然会水到渠成（传说80%负重就可以单臂了~~~期待~~）~~
• 至于慢双和俄挺没接触过就不多说了~网上视频有很多，铭仔、还有国外很多都有视频。
• 总之练好引体~~你就迟早会掌握前水平加单引两项神技（这两动作不太靠技巧纯力量~没得黑~~）~再加上顺风旗~你还在犹豫什么~~

除了五神技~倒立可能很多人也感兴趣~

这里推荐一个动作~如下视频~这个姿势可以有效锻炼核心部位的控制力~锻炼时不建议直接用手撑地锻炼~（手臂肩膀易疲劳坚持不了多久）~建议使用三角支撑倒立或头倒立支撑的姿势（三角靠墙支撑的技巧在前面倒立俯卧撑已经说过了就不赘述了~靠墙头支撑和三角支撑的道理是一样的）~如视频所示先将下肢慢慢下放到即将贴到地面的距离（能放多低放多低）~再用核心力量将下身拉起~然后循环练习~你会发现在下放的过程和拉起的过程中后背会脱离墙壁~当你能熟练的不借助墙壁控制下肢的上下后~就可以尝试手掌撑地的自由控倒了~倒立已经离你不远了~

关于饮食~

• 这方面的知识太多就不赘述了~只说下个人对蛋白质饮食的看法~过去两年几乎每天都吃400g的肉（中饭一个+晚饭一个）~到现在每天最多只吃一个半鸡胸（中饭半个、晚饭一个）~早上一个蛋从以前非常看重蛋白质到现在已经看淡很多了~有肉就吃无肉也无妨~
• 健身后长痘痘频繁可能是溢脂性皮炎，可以适当补充维生素b2、b6，女生也可以适当补充维生素c,哦对了维生素买药店2块钱一瓶的小白瓶即可，网上50块的一瓶的维生素里面48块钱都是智商费

• 蛋白粉、支链氨基酸bcaa、肌酸、谷氨酰胺、氮泵等等我也早就耳熟能详，根据我的了解应该是无害的，只是比你平时吃肉来的更方便，吸收速度可能更快些，但我并不觉得运动补剂对于一般健身爱好者是必须的，当然土豪随意，反正也吃不啥毛病
• 关于鸡蛋很多人有误区，蛋黄中的脂肪是好是坏？ -范志红_原创营养信息-搜狐博客!!!
• 关于健身后补充蛋白质的最佳时机一般说是健身后30~90min,关于这个问题我觉得不用太过在意，当然可以安排在这个时间段吃饭当然最好，只要不是锻炼后果了半天才吃饭就成，不然恐怕会低血糖饿的头昏眼花吧~
• 哦对了~去年9~12还尝试了3个月的纯素生活~（奶蛋也不吃~当然还是吃了很多豆制品~比如自制了一大堆天贝）所以个人感觉~蛋白质的重要性毋庸置疑~但是所谓三分练七分吃绝对是有些被夸大的~如果你不是要打健美比赛什么的~只是为了锻炼身体~~正常吃喝就好~适量增加蛋白质~比如每天多摄取一块鸡胸的蛋白质量就可以了~~
• 所谓的每kg体重摄入2g蛋白质什么的，并不是指你每天要吃那么多g的肉类，米饭、大豆之类都富含丰富的蛋白质（比如说黄豆是36g/100g、燕麦15g、大米8g,而肉类平均在20g上下），有人肯定要说了，米饭。豆类中的蛋白质不是优质(完全)蛋白质，确实，似乎只有藜麦和黄豆才是完全蛋白质，但是不完全是可以互补的，比方说大米缺乏赖氨酸而大豆富含赖氨酸，大豆缺乏色氨酸而大米富含色氨酸，因此当豆类与大米比例为1:2时可以大大增加吸收率。有兴趣可以去百度各种平时吃的食物的营养成分含量，自己搭配饮食才更健康。反正我至今也没有一天吃过自己体重kgX2的蛋白质（除了吃自助餐。。）
• 总之饮食上没必要对自己太严苛~（个人每周末都会胡吃海喝~前天刚在汉堡王吃了4个冰激凌~草莓圣代+芒果火炬+普通火炬X2）~从来不担心会再胖回从前~~经常锻炼的人肌糖原储备量高~多吃了点碳水化合物也不用太紧张~不过拼命吃太多糖还是会转化成脂肪的（糖异生），每周犒劳一下自己吃一两顿欺骗餐也没什么~总之凡事只要适度就没问题~

关于动作~

• 个人认为没有什么动作是可以代替的~动作的发明必有其用处~去适应各种动作~复合动作为主~孤立动作为辅~获得不同的刺激~~调动你不常用的神经很重要~（包括一些饱受诟病的动作如蛙跳伤膝盖之类的~~动作本身并没有错~撇开剂量谈毒性都是耍流氓！）之所以街头健身的人常被称为最会使用肌肉的一群人就是这个道理~
• 上肢动作只要可以做到~我都会采取宽窄距+正反手锻炼的原则~
• 下肢可以做正常蹲距的深蹲加上相扑深蹲等~~
• 上下肢同样适用21响礼炮原理类似的半程训练和离心收缩（向心收缩并不是没用的~可以带着做做）+顶峰收缩~~
• 另外等张收缩（肌肉张力不变~长度收缩~比如弯举动作~）和等长收缩（肌肉长度不变~张力变化~比如著名的平板支撑、L支撑、V支撑、瑜伽的轮式等等。平板支撑可以锻炼深层腹横肌~不过不建议过长时间平板~超过5min即可负重）的训练也是很有必要的~不要忘记了~
• 最后，关于健身法则，著名的韦德法则可以参考下，一共32条，并不一定都能用到，但是也许有的原则会让你有所启发，韦德法则_百度百科

休息和计划

• 老生常谈了，不要带痛锻炼，人生很长，健身本就不是一年两年的事情，心急吃不了热豆腐的，时刻关注肩袖、膝盖、腰、手腕的情况，疼痛不适请停止锻炼，找到原因，等待恢复。国外的很多大神的都是坚持锻炼了7年、10年以上的人。
• 肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。（大肌群：胸、背、腿；小肌群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌），健身计划因人而异，多尝试，了解自己的薄弱部位、恢复时间，制定最符合自己的计划，才能最大化锻炼的效果。而不是去争取一点点带痛锻炼的时间，长久保持训练，远离伤痛才是最牛逼的。
• 刚开始健身力量增长是比较迅速的（很多时候你做不起来一些动作并不代表力量不够~可能神经的动员不够~身体不适应~）~所以一个计划并不会持续太久~随着自己对动作了解的深入以及对自己身体情况了解的深入，计划变更会很快的，每健身一段时间再回顾过去~你可能都会觉得自己too young~
• 找到健身方向（健身是为了身体健康or健美/体or力量举or街健等等，以后想改随时可以再改）；我本人是以健康为主，更喜欢练习徒手的动作（引体、屈臂伸、俯卧撑、单腿蹲），只是希望到老了还能很强壮，可以一直做任何自己想做的事，去任何想去的地方，然后拍上美美旅游照~100岁还能跑个马拉松纪念下之类的~
• 个人比较喜欢全面发展（比较贪心哈哈~所以这里推荐一些我常练习的动作），对我来说力量（低rm训练、爆发性动作训练）、耐力（hiit/有氧等）、平衡（倒立、yoga里的各种单腿式以及各种手臂支撑动作如鹤式、孔雀式等等）、柔韧【横竖叉（热身后振压+静压+甩腿）、下腰（骆驼式、轮式）、开肩（下犬式、牛面式、骆驼式）、手腕柔韧（正反手压腕）、脚背柔韧（雷电坐也叫金刚坐/英雄坐/英雄卧）】缺一不可，所以我有一直兼顾这些进行锻炼。
• 无论是菜鸟还是老司机~自己制定计划~再变更计划~都应该是家常便饭~不变更计划绝对是会卡在瓶颈期的也灰很无聊不是嘛~

就个人而言~感觉健身房并不适合我~（我没有黑健身房的意思啊~健身房大神不要打我=。=~）

• 每组锻炼都要龇牙咧嘴到力竭~然后喘成狗~我实在不希望被别人看到啊啊啊~好羞涩捂脸~
• 健身房的器械不一定去的时候一定是空着的~这样可能会延误我的组间休息时间和锻炼节奏的~
• 每天去健身房想想都太浪费时间了~在宿舍随时可以开练~可以自由控制时间长短~

所以~如果情况和我相同，时间、场地受限制，只能在宿舍/家锻炼~想要有个好身体~吃嘛嘛香的童鞋~赶紧行动起来吧~宿舍就是你最好的健身场所~~~

最后~不论是在健身房或选择室内健身~都必须掌握基本的肌肉知识和健身相关知识~当然健身知识不可能一开始就全都会~是要靠慢慢积累和体会的~你需要做的是在健身的同时补充更多的健身知识去将伤痛避免到最小~将健身效果提升到最好~~不停的变更和修正自己的健身计划~（预防瓶颈~一成不变是枯燥且低效的~）这点健身和人生是相通的，我们总是在修正错误的认识，然后成长，循环往复，过去的自己对于现在的自己永远都是too young的。

肌肉组成推荐下载个app~见下图（我当年可是把所有外层肌肉名字和骨头名字都背下来了啊~然后每天早上上班路上复习~~看着自己的身体上的每块肌肉和骨头报名字哈哈哈~）~

健身知识无处不在~各种公众号各种文章应有尽有~虽然不可能是百分百正确~（这年头谣言一张嘴~辟谣跑断腿啊~）所以提高辨识能力~有疑问就百度~彻底搞清楚原理就没什么好担心了~

关于一些需要注意的伤痛易发的地方~可以参考darksiders：健身小白如何健身？~虽然不够具体~但是还是建议看一下吧~毕竟亲身经历~血的教训啦~且行且珍惜吧~

总结：

• 两年多来可以说走了太多的弯路~~但也证明了在家健身完全可行不是么~（想到可以帮助爸妈~帮助身边的人变的更健康我就觉得所有的付出都太值了有木有！？）
• 相信参考我的经历~吸取教训尽量避免伤痛~同时不停从网上学习健身知识~~在两年内从零水平锻炼成我现在的水平完全不是问题~
• 关键在于坚持~把健身当成生活的一部分去习惯他~每天一小时~不过占据了你生命中微不足道的一小部分~得到的是强壮的体魄和优美的体形~何乐而不为呢~让你的身体在路上吧~（当然灵魂也必须在路上！）~等成了老司机~再去帮助更多身边的人吧（爱他们就送他们健康~~）
• 健身切勿炫耀和攀比~不要去嘲笑他人~井蛙不可语海~夏虫不可语冰~人外有人~隔行如隔山（不要仗着身板壮就强横无比，巴柔、空手道、拳击之流分分秒教你做人）~每个人健身都有各自的追求（健康/肌肉纬度/力量举/街头健身神技）不忘初心~方得始终
• 永远不要给自己找借口（周围很多人都曾以没时间、没人一起练之类的理由做借口~~耳朵都听出茧了~）~
• 本文完全原创~码了好几天~~跟写论文似的~~健身知识体系太广~~没法面面俱到~但句句肺腑~~暂时想到这么多~~希望能真正的对大家有帮助~~~有疑问可以问我~~我会尽我所能解答疑惑（蜜汁自信）~~另外以后的升级过程我也会更新在答案上分享的~

分享23个非常适合在家进行，几乎无需任何器械、上手非常容易又有效的徒手锻炼动作。

这些动作既包括了针对腿部、核心肌群的力量训练，也有对脚趾/脚踝/膝关节等部位灵活性/力量的练习，还有对站姿体态和运动中稳定/平衡性的训练——相对而言入门难度并不高，非常适合初/中阶健身运动者进行。

介绍详细动作、组数、注意事项前，我们将这些动作按训练的目的做了分类——你可以根据需要自己选择着重打造的部位（动作）进行锻炼：

• 核心肌群：3、4、6、8、9、10
• 站姿体态/运动稳定性：5、7、19
• 腿部肌群：1、2、16、18、20、21、22、23
• 脚趾/脚踝及膝/髋关节：11、12、13、14、15、17

第一式：宽姿深蹲

动作说明：

腿部的力量训练。相比一般深蹲集中在对大腿后侧和臀部的打磨，宽姿深蹲对大腿内侧肌肉的刺激更为强烈。

动作细节：

上半身保持直立，双手可抱胸/平伸或如视频中的抱头，目视前方；

将大腿打开，双腿左右跨步站立，脚尖方向与大腿-膝盖方向一致；

蹲下至膝盖呈90°弯曲，而后回到起始位置；

动作组数：

视个人能力，重复15-50次每组。2-3组。 如想要更强的锻炼目的，可负重或者增加蹲起时的速度，但不要完全回到站立姿态（站起至膝盖稍弯即进行下一次蹲下）。

注意事项：

深蹲时应能感觉到大腿内侧肌肉的发力；

整个蹲起过程中脚后跟始终贴紧地面；

深蹲过程中不要屏住呼吸，可以尝试下蹲时候吸气-蹲起时候呼气的呼吸方式；

该动作无须每日进行，每周可安排2-3次训练，从小组次开始逐步增加。

第二式：弓步前蹲

动作说明：

这也许是最值得推荐的腿部训练动作，尤其对于跑者而言。除了锻炼肌肉力量外也能起到拉伸作用。

动作细节：

上半身保持直立，双手抱头；

脚尖向前，双腿并拢或同肩宽站立；

单脚向前跨出一大步，下蹲直至后腿膝盖接近地面；

收回前腿，回到站立姿态。换另一条腿重复动作。 双手放在脑后，向前迈一大步。伸展你的臀部，降低你的腰部，直到后腿的膝盖几乎到达地面；

将伸直的腿用力推出地面，回到起始位置；

用另一条腿重复这个动作。

动作组数：

左右腿重复10-20次。

如想要更强的锻炼目的，可以通过加大步幅及更快的回到起始位置来增强效果。或者双手握持哑铃（居家可用矿泉水瓶代替）。

注意事项：

假如你的平衡不太好，跨步后出现左右晃动，可以适当将伸展腿的脚趾朝内稍微转动，这样整个动作就会更有稳定性一些。

第三式：屈膝俯卧撑

动作说明：

主要针对胸-臂部肌肉的锻炼，同时核心肌群也会得到加强。肩胛骨的灵活性也会有所提高。

动作细节：

膝盖触地，将脚尖抬起（不要碰到地面），双手间距略大于肩宽；

弯曲肘部，直到脸部贴近地面，而后回到初始位置。

动作组数：

视个人能力，重复10-30次每组，2-3组。

注意事项：

保持上半身成一条直线，整个动作应呈现上下“推地”的状态。

第四式：俯卧撑

动作说明：

对于上肢力量较弱的人，尤其是女性，可以采用上面屈膝俯卧撑的方式完成。或者双手支撑在沙发/床沿等位置，降低动作难度。

动作细节/组数/注意事项参照屈膝俯卧撑。

第五式：空手肩推

动作说明：

该动作类似杠铃肩推，原本作为肩/臂的力量训练，改为空手后更适合居家练习，目的也在于可改善身体姿态，尤其在家久坐/躺后非常适合做几组。

动作细节：

收腹提胸，将手肘向外打开，感受到肩膀/背部肌肉的收缩；

想象一下正在举重，手臂完全向上伸展，然后下拉至双手与肩膀同水平线的位置。

动作组数：

重复15到50次每组，2-3组。

注意事项：

可手握哑铃增加难度，注意两只手的伸展/下拉同步进行。

第六式：上肩部核心肌群训练

动作说明：

经典的核心肌群训练动作，主要针对上肩部。

动作细节：

手掌和膝盖着地，保持上半身平行于地面；

抬起异侧手和腿，至平行或略高于身体的幅度，短暂保持住该动作；

收回至初始位置。

动作组数：

每侧10-20组。

注意事项：

切勿低头；

可延长抬手/腿停顿的时间增加难度。

第七式：屈体划船

动作说明：

在健身房，屈体划船通常会用到杠铃。空手屈体划船的意义更多在于保持正确的身体姿态，适合沙发土豆们调整自己的站姿。

对跑者而言，经常做这个动作也能为摆臂的稳定性提供帮助。

动作细节：

膝盖略弯曲，背部尽量保持直线，身体前倾，双手自然下垂；

背部发力，将肘部拉起至尽可能高的位置，保持几秒；

收回至初始位置。

动作组数：

重复15-30次。

注意事项：

该动作锻炼的是背部，所以切记不要手臂发力，整个过程中手臂肌肉应该呈放松状态；

可手持哑铃，或延长拉起后停顿的时间增加难度。

第八式：抬腿卷腹

动作说明：

腹部核心肌群训练动作。抬腿可以让整个训练更专注于腹部，避免腿/臀部发力。

动作细节：

仰卧，双腿抬高放在沙发或椅子上，双手放在脑后；

卷腹，确保背部向上弯曲，停留片刻；

回至初始位置。 抬头看肚脐的方向，确保背部向上弯曲。

没有必要完全抬起你的身体，但在抬起的顶部暂停片刻。

动作组数：

重复15-30次，2-4组。

注意事项：

双手只需放于脑后，切记不要向前发力推拉脑袋，这样很容易伤害颈部；

卷腹时目视肚脐位置，身体无需完全抬起，只要感觉到上腹部肌肉的紧绷感即可；

可增加卷腹时候停留的时间。

第九式：仰卧伸卷腹

动作说明： 较为基础的卷腹动作，动作细节/组数/注意事项参照抬腿卷腹。

第十式：转体卷腹

动作说明：

依然是针对核心肌群的训练，增加转体后可以更有效的刺激核心肌群。 与上面抬腿卷腹类似，确保每次卷腹时肩膀朝另一侧膝盖方向转体。

动作组数/注意事项参照抬腿卷腹。

第十一式：脚底肌群训练

动作说明：

通过脚趾动作来锻炼脚底肌群，这个动作可以提高双脚的抓地力，增强足弓稳定性，也能减缓足底筋膜炎等症状，同时减轻过度内翻的情况。

动作细节：

准备一条毛巾。光脚坐在椅子上，用脚趾将毛巾慢慢拉过来。

动作组数：

15-50次（每只脚脚趾拉扯毛巾的次数）。

注意事项：

动作目的在于脚趾最大幅度的打开/收金，而非真正将毛巾拉扯过来。

故确保脚后跟尽量不要移动，5个脚趾尽可能都发力伸展。

第十二式：脚趾提拉

动作说明：
锻炼胫骨前肌，可以帮助你在走路/跑步时候落地步态更稳。


动作细节：
坐在椅子上，尽可能向上抬起脚趾，稍作停顿后回至初始位置。


动作组数：
重复15-50次。


注意事项：
可增加拉起脚趾后停留的时间，增强训练效果。

第十三式：脚趾向外提踵

动作说明：

主要训练小腿和脚底肌肉，有助于避免脚的内旋和扭曲。

动作细节：

脚趾向外，单脚站立； 手扶墙或椅子，稳定身体稍微前倾；

提起脚跟并降低身体，保持抬起脚膝盖向后伸展；

确保使用脚趾力量抬起整个身体。

动作组数：

视个人情况而定，左右腿各进行15到50次。

如想要更强的锻炼目的，增加身体倾斜幅度或让脚跟在最高处停顿一下。

注意事项：

脚趾朝外，整个动作中勿将抬起脚放下。

第十四式：脚趾向内提踵

动作说明：

与脚趾向外提踵相反，这个动作避免脚的内翻和扭曲。

动作细节/动作组数/注意事项参照脚趾向外提踵（注意不要搞错脚趾朝向）。

第十五式：正向提踝

动作说明/动作细节/动作组数/注意事项参照脚趾向内/外提踵。

第十六式：大腿提拉

动作说明：

锻炼髋部，减缓在稍长距离的跑步中抬不起腿的情况出现，同时稳定髋关节。

动作细节：

身体面对墙壁站立，双手扶墙，身体微微前倾；

保持这个姿势，抬起任意一条大腿，直至膝盖达到胸部；

收回至初始位置，以此重复。

动作组数：

左右腿各进行15到50次。

如想要更强的锻炼目的，通过有节奏的快速地进行重复动作即可。

注意事项：

提拉过程中不可将抬起脚放下；

肌肉发力抬起大腿，切记不可通过摆动的方式抬起大腿。

第十七式：髋关节内收

动作说明：

髋关节内收肌负责控制大腿肌肉的推/拉/旋转的肌肉，增强髋关节内收肌将会有助于改善运动时的姿势。

动作细节：

准备任意一个球（可以用气球或者弹性较好的枕头替代）；

坐在地板上，将球放入双膝之间，挤压-松开。

动作组数：

重复15到50次。

第十八式：侧腿抬高

动作说明：

通过锻炼髋关节周围的肌肉群，以此达到稳定髋关节的作用，防止跑步时左右侧移。

动作细节：

侧卧，抬起大腿停顿一下，回到初始位置。

动作组数：

左右腿各进行15到30次。

如想要更强的锻炼目的，通过有节奏的快速地进行重复动作即可。

注意事项：

膝盖切记不要弯曲；

抬起大腿时，脚趾由内向外移动，也就是由下向上移动。

第十九式：臀部伸展

动作说明：

锻炼臀部和大腿后侧肌肉，帮助于缓解在跑步时臀部以及大腿后侧肌肉由于长期处于绷紧状态而产生的疼痛。

动作细节：

四肢着地，一条腿向后上方伸展；

回到初始位置并重复。

动作组数：

左右腿各进行15到30次。

注意事项：

膝盖不要触及到地面。

第二十式：单腿深蹲

动作说明：

对膝关节并不那么强大的人来说，这是一个很好的锻炼膝关节的动作。

它能够锻炼平衡力，也是普通深蹲无法实现的效果。

动作细节：

单腿站立，一只手扶墙保持平衡；

弯曲站立腿，将抬起腿尽可能向后伸展；

回到初始位置。

动作组数：

左右腿各进行15到30次。 如想要更强的锻炼目的，可加快速度，并且无需完全回到站立状态。

注意事项：

保持膝盖和脚趾的方向一致。

第二十一式：单腿提臀

动作说明：

锻炼大腿和臀部的肌肉，身体的平衡能力会更好。

动作细节：

仰卧，将一条腿的后脚跟放在沙发上或者较低的椅子上；

利用大腿后部以及臀部肌肉尽可能抬起臀部，在顶点停顿；

回到初始位置。

动作组数：

左右腿各进行15到50次。

如想要更强的锻炼目的，可将臀部停顿的时间延长。

注意事项：

抬起臀部时，将脚跟向下推；

调整膝盖和脚趾的姿势有助于改善跑步时这两个部位的朝向；

第二十二式：双腿提臀

动作说明：

如果难以用单腿完成单腿提臀，也可以选择用双腿完成。

动作组数/注意事项参照单腿提臀。

第二十三式：深蹲

动作说明：

最经典的腿部力量动作。

动作细节：

站立时，双腿稍微分开，与肩同宽，脚跟不离开地面；

确保膝盖和脚趾是一个朝向；

下蹲，屈膝成90°； 回到初始位置。

动作组数：

视个人情况而定，左右腿各进行15到50次。

注意事项：

膝盖弯曲时不要超过脚趾。

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祝各位在疫情期宅家依然拥有美好的精神和肉体~

居家健身23式：简单易学又真实有效，在家即可进行的徒手锻炼（上篇）
居家健身23式：简单易学又真实有效，在家即可进行的徒手锻炼（下篇）

知乎机构号：ASICS亚瑟士

专栏：ASICS亚瑟士跑步分享汇

内容汇总：ASICS亚瑟士知乎内容汇总

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  canniu 网友的相关建议: 
      

我国的出生人口确实是在逐年降低的。

但包括题主在内的大家需要厘清一个被误读的概念：出生人口降低≠生育意愿的降低。

出生率最主要的影响因素还是人口结构。

这一点非常好解释：

首先我们来看，中国人平均初育年龄是几岁。

大约是25、26、27岁的样子。

2015年的中国人口结构如图所示。在所有有生育能力的成人里，25-29岁人占比最高。

2019年的中国人口结构如图所示。在所有有生育能力的成人里，30-34岁人占比最高。

这说明了一个很简单的事实：符合平均初育年龄的人在逐年变少。

从未来的人口结构来推理，往后出生率必然还会下降，营销号还会狂欢，贩卖焦虑什么的最简单了。

至于为什么会有这个人口结构的收紧，这又是另一个话题了。

我写这些想表达的是，情绪是非常容易被煽动的，看到出生率马上思维发散到不想生，马上发散到高房价，马上发散到教育成本，马上发散到性别对立，马上发散到“这国怎，定体问，我陷思”，七十二路空明拳啊讲故事啊啥都来了。空谈这么多唯独不谈科学，殆矣！

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