刷脂期间应该怎样科学安排饮食和锻炼避免肌肉流失？ 第1页

我尝试着答一下，不正确的地方明眼人纠正，自己也跟着学习

先赞一个，问题问的详细靠谱，很有建设性，也能帮到很多人

首先，您的体脂过高了。而且您练了三年，可以算是属于从入门该进入初级的阶段（我的理解，大部分人到不了中级，爱好者的层面）所以不用怕力量掉的问题，因为您减下来了，力量再去涨的空间很大，因为我觉得在力量和肌肉维度，训练状态等等，您应该还没到瓶颈。

在这个前提开始回答，我没有专业系统的学习经验，只能以自己的训练经验回答。每个人情况不一样，仅供参考。

1，自由重量训练增加，鼓励动作适量减少，心里不要有所谓减脂期一定掉肌肉掉力量的预设心态，新手初级训练者减脂同时增肌是可以实现的。该上重量上重量，对自己狠一点，你的心态对效果是可以起到一些作用的。

2，训练和饮食安排，我建议一周五练+碳水循环。

有氧的安排我会放在无氧之后，每周三次，以hitt类型为主时间不超过半小时，注意心率的监控，波比跳，跳神，变速跑等等，自由组合，多尝试一些新鲜的刺激，注意有氧千万不要太固定，效果也打折扣。比如我一般会把减脂期设定为三个月，基本目标三个月十公斤（这个量不大），所以一般就是战绳，跳绳，波比跳，高速单车，变速跑，这往跑，等等。

力量训练可以压缩时间，不要超过两小时尽量在九十分钟内，应该更加严格要求自己，千万别抱着，我在减脂期，力量可以少做点这种心态。多做自由重量训练，比如我会把肩推哑铃换成站立推杠铃，把哈克蹲去掉，多做深蹲。

碳水循环，大肌群大重量日用高碳，一周我一般安排一个高碳水日，两个中等碳水，千万别走极端，比如我的高碳也就是400g碳水，低碳差不多280g，（我摸索的，不知道是不是完全正确）这样身体容易适应，走极端很容易出现各种问题。

3，一定要弄清楚，到底吃了啥，不要想当然，做好功课，很多人都输在了执行力差和想当然，比如差不多一碗饭就是300g碳水吧，一盘菜怎么怎么样吧，这点要用心，别懒，该查的查，该算的算，该拒绝的拒绝，不要出现，今天张三过生日，多吃点吧没关系。。。

4，买个体重秤，买个体脂钳，每天记录体重，饮食和训练，最好加上睡眠时间，每两周测一次体脂，用体脂钳。不光训练要勤快，记录也要详细勤快。

5，多做一些平时做不喜欢做的训练，比如不喜欢练硬拉，OK从小重量开始，把硬拉放进计划，不喜欢引体，每周要求自己做一定的数量，我的理解每个减脂期不光是变瘦形象变好，更是突破自己的机会。

真心只是个人经验，希望有高手指正，一起学习。

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