内脏脂肪超高严重，如何短期内减掉内脏脂肪并提高基础代谢率？ 第1页

一、什么是内脏脂肪？

首先，我们要分清内脏脂肪、和皮下脂肪的区别。

在我们腰、胳膊、腿上这些地方，可以戳到、捏到、感受到的脂肪，

都是皮下脂肪，它们储藏在皮肤下面。

而内脏脂肪是一个深藏不露的“小怪兽”，

它存在于更深层、更内部的地方，围绕在我们腹腔器官周围。

当然，存在即合理。

健康水平的内脏脂肪是不可或缺的，

因为内脏脂肪还肩负着一个任务，那就是帮助保护我们的脏器，

此外，它在内分泌和免疫功能中也起到作用。

然而一旦过多，就会给对健康带来不小的麻烦。

二、内脏脂肪怎么来的呢？

当血液中已经有充足的血糖时，多余的血糖就会被储存为脂肪。

如果长期习惯于吃精加工碳水化合物等，

含有过量糖的食物，囤积内脏脂肪的概率就会很高。

除了不健康的饮食之外，压力也会激活大脑神经递质和皮质醇，

触发内脏脂肪的囤积。

来源：MayoClinic

此外，基因和激素，也会决定我们身体储存脂肪的方式，

包括皮下脂肪和内脏脂肪的比例。

三、为什么内脏脂肪对你有害？

研究显示，过量的内脏脂肪会引起胰岛素抵抗，

带来一系列疾病，如二型糖尿病、心脏疾病等。

健康的心脏和被内脏脂肪包裹的心脏

除了扰乱胰岛素之外，内脏脂肪过多，还会抑制脂肪细胞因子的分泌，如瘦素等。

研究显示，随着内脏脂肪的增多，脂肪细胞因子水平降低，导致身体储藏过多不必要的脂肪。

内脏脂肪水平增高、脂肪细胞因子水平降低，

进而增大心脏疾病风险，引发高血压、坏胆固醇增加，

好胆固醇减少、高甘油三酯血症等。

来源：http://ifuun.com

此外，内脏脂肪过多还会增加炎症反应，

内脏脂肪细胞释放促炎细胞因子，导致炎症发生、疾病恶化；

内脏脂肪会导致体内毒素难以正常排出。

这些毒素和炎性物质，通过门静脉进入肝脏，

进一步引发炎症反应和胰岛素抵抗，导致葡萄糖使用效率降低，被储存成脂肪。

肚腩多大才算内脏脂肪过多？

既然内脏脂肪多了不好，那么肚腩多大才算内脏脂肪过多呢？

研究显示，腰臀比和内脏脂肪之间，有很强的相关性[1]。

来源：http://mpot.com

腰臀比，就是用腰围除以臀围。

中国男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，就可能说明内脏脂肪过剩。

研究显示，腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。

此外，哈佛公共卫生学院建议，女性腰围 ≥ 35英寸（约88.9厘米）

男性腰围 ≥ 40英寸（约101.6厘米）就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。

四、怎样有效减掉肚腩？

1、限制添加糖摄入

研究表明，摄入越多添加糖的人群，会更倾向于有更多的内脏脂肪[2]。

过量的果糖摄入，会被肝脏转化为脂肪，增加内脏脂肪囤积。

健康的肝脏和脂肪肝

研究中，科学家利用等热量的淀粉类食物，

替换受试者饮食中的果糖，试验10天后，内脏脂肪从123cm³下降到110cm³，

脂肪肝下降了3.4%。

TIPS：利用新鲜的蔬菜、水果、瘦肉、鱼类来替换添加糖食物。

2、尝试间歇性禁食

研究显示，间歇性禁食有助于内脏脂肪的减少 [3]。

增加脂肪细胞因子水平，提高胰岛素敏感性。

试验中，在6周-24周的时间内，受试者减掉了4%-7%的内脏脂肪。

内脏脂肪体积变小

→更多间歇性禁食知识戳这里←

3、高强度间歇训练HIIT

研究显示，和常规训练方式相比，加入高强度间歇训练（HIIT）后，

内脏脂肪水平下降地更多[4]。

TIPS：如果你是在健身房：那么常见的健身房有氧项目，

都可以用来做高强度间歇HIIT。

最常见的，比如跑步机上快慢交替跑，或者动感单车。

大体重的宝宝们，为了保护膝盖，可以选择快慢交替进行的游泳、椭圆机、登山机、划船机。

>>> 最后敲黑板 <<<

不要过分追求小腹上一点脂肪都没有，尤其是女生，小腹上的脂肪，

不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式，还是保护内脏的必要成分。

即便是八块腹肌的健身网红，

在没有收紧核心摆pose的时候，

也是有小肚子的！

摆正心态，找对方法，健康减脂，才是正道~

参考文献

[1] Tukaram G. et al. Correlation of visceral body fat with waist–hip ratio, waist circumference and body mass index in healthy adults: A cross sectional study,Medical Journal Armed Forces India, 2018.

[2] Schwarz J. et al. Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity. Gastroenterology. 2017 Sep;153(3):743-752.

[3] Klempel et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition Journal, 2012.

[4] Giannaki C. et al. Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention. J Sports Med Phys Fitness. 2016 April, 56(4):483-90.

硬广时间！！

“翘臀不粗腿”知乎私家课全面上线！！
30堂视频课，20个翘臀动作手把手教学
10个难点问题详解 满满干货，受用一生的科学运动计划方案
翘臀、燃脂、饮食全覆盖，比基尼小姐带你翘臀不粗腿

备注：部分图片来源于网络，如有侵权行为请联系删除。