隔天跑步，休息的那天我们应该干什么？第1页

garminjia-ming 网友的相关建议:

谢邀。

隔天跑步，中间休息的那一天，一般在训练计划中会以“XT/REST”呈现。直译过来就是交叉训练或者休息。在休息日我们可以有三个选择——

XT：即交叉训练，有些训练计划里也会称为“conditioning”，意思是在一种固定训练外加入其它不同类型的训练。比如长跑者的XT可以选择游泳、骑车、核心力量训练等。

一方面单一的跑步只能训练到部分肌肉群，交叉训练可以让身体更多肌肉群和机能调动起来。另一方面也是作为主项（跑步）之外的放松调整。所以一般来说XT的强度都不宜太大，比如以跑步为主项，XT的训练强度应不影响后面的训练，不会给身体带来额外伤害/压力为宜。

XT也能让人在整个训练计划中更“有趣”，而非成为墨守成规每日只遵照计划生活的人。良好的XT是有助于主项运动成绩提升的。

绝大多数的专业运动员都有交叉训练的习惯。切记交叉训练尽可能不要强度过大运动时间过长。

REST：字面上是放松休息。

但实际上REST分成两类，主动放松和被动放松。

隔天跑步，如果训练强度较大，身体是会出现一些反应的，比如肌肉酸痛，比如感觉身体疲惫，比如关节不适。这些不代表一定是训练有问题，当训练达到强度或者新人刚开始跑步，身体往往会有这样的运动后应激反应。这是正常的。

面对这样的情况，主动放松要求你可以主动去做一些事，来让身体更好更快的恢复。包括为自己按摩，进行系统的拉伸，配制针对性的饮食，冰水浴，冷敷热敷交替，散步，等等。即主动来加速让身体恢复，也可以将这个过程看成是让自己更好“消化”训练成果的方式。

相比运动后直接休息，或者看到是休息日就一动不动，这种主动放松会让身体状态更好一些，也避免在下一次训练前产生厌恶感和抗拒感。

被动放松则是通过睡眠等让身体自然恢复，这个恢复过程相对比较缓慢，不过却是最无风险的。遇到休息日，给自己多一些睡眠时间，兴许对很多人而言是比什么都更好的放松方式。一些顶尖职业选手的睡眠时间往往是非常长的。

注：这里的主动放松和被动放松不要与拉伸中的主动/被动混淆，这是两个概念：

主动拉伸——通过身体自身肌肉有主动收缩，从而带动目标肌肉来拉伸；被动拉伸——受外力作用的拉伸（比如公园老大爷在双杠上的高抬腿拉伸），对目标肌群的拉伸幅度更大，但要避免肌肉的收缩保护反射，以及避免受伤。

如果使用佳明的运动手表，每次训练后也会给出一个训练强度的评估和恢复参考时间，可供参考。

感谢阅读Garmin佳明的第53个回答~我们未来会持续在知乎和大家分享关于运动的干货知识/故事。期待诸位的关注和互动！

知乎专栏：Garmin佳明独家
知乎机构号：Garmin佳明

相关话题