怎样停止心理反刍带给我的折磨？ 第1页

#反刍痛苦#

还是那句话，不要以为既然你很痛苦，你肯定就不喜欢它。

人最大的毒品是痛苦本身。

它让你觉得深刻、觉得特别、觉得超凡脱俗、觉得自我存在。

让你觉得自己手握债权、理所当然的有权追讨和审判世界的不公和不义。

更让你觉得自己独自消化痛苦而没有追究实在是慈悲怜悯。

它让你读小说看剧都别有一番风味。

让你对蝇营狗苟的凡俗众生的平庸追求洞若观火，不屑一顾。

唯一的不方便，就是时不时发作的恐慌和自我怀疑——毕竟还是要恐慌自己这样不行、毕竟时不时要怀疑自己这份优越感不过时自欺欺人。

但是还好——

你都继续这么久了，只要肯躲在家里喝开水吃泡面，“脱离无聊的物质欲望”，谁说“这样不行”？

怀疑自欺欺人，时间久了自然可以习惯，习惯了就不怀疑了。

这都是可以克服的问题，怎么能舍得拿味道这么丰富、有这么多层次的美味享受去换呢？

“反刍痛苦”带给你的“折磨”，其实不过是香辣牛肉干不幸做得辣了一点。

越嚼越香。

甚至问题本身都已经无意中翻开了这张底牌——这只是在问怎么停止反刍的折磨，可没有问怎么停止反刍本身。

人要怎么停止“反刍痛苦”？

从承认“我在享受”开始。

你不承认，你永远停止不了。

心理反刍（rumination），或者说反复性的思维（repetitive thoughts）是导致并维持抑郁症和焦虑障碍的最主要因素之一。关于反复性思维和精神疾病的临床研究非常多，这里就不回顾了，可以参考以下注释^[1][2][3]。

之所以称之为“心理反刍”，是源于反刍类动物。牛在进食时会有反刍的行为，也就是大部分草料未经过充分咀嚼就吞咽进入胃部，经过胃部浸泡一段时间后，这些草料又回重新回到口腔，牛会进行再次咀嚼，然后咀嚼完的草料混合唾液再次通过吞咽进入胃部。人类有的时候会进行反复的负面思维，这个过程和牛“反刍”的行为非常相像，从而被称为“心理反刍”。

反复性思维可能是关于过去的：比如不断地回顾一件已经发生了的负面事情，不断地责备自己当时的行为或决定，不断地想象如果自己之前说了或做了什么事情后果可能就不同了，不断地猜想别人对自己会有怎样的负面评价。

反复性思维可能是关于未来的：比如不断地担心一件将要发生的事情，不断地想象这件事情可能会有怎样糟糕的后果，不断地思考自己应该怎样去应对这件未来的事情，不断地检查自己是否做好了所需的准备。

总的来说，关于过去的反复性思维容易导致抑郁，而关于未来的反复性思维容易导致焦虑。

那么如何减少心理反刍（或者说反复性思维）？

我这里介绍八个容易上手的小技巧，来帮助大家。针对心理反刍，我们目前的确存在有效的心理干预方案，更多的信息可以参考注释^[4]。

第一：练习正念（mindfulness）

现在市面上关于正念冥想的资源很多，包括书籍、课程、手机APP等，而正念的练习可以说是减少心理反刍的最有效方法之一。

正念之所以可以帮助减少心理反刍，主要是通过正念冥想，我们可以提高自己的注意能力（attentional control），特别是当我们面对心理反刍时，如何可以把注意力从反复性思维上剥离开来，然后把注意力转移到手头正在做的事情。还有一点就是，通过练习正念，我们可以提高自己“去中心化”的能力（decentering），也就是可以剥离开自己主观的认知、情绪、观点，从一个更为客观和不评判的角度来看待身边的人和事。

正念练习的核心在于以下几个步骤：

• 有意地将注意力集中到当下的任务上（比如呼吸）
• 注意到自己走神
• 接受自己走神这一事实，并不做出任何批判
• 将注意力转移到当下的任务上（比如呼吸）
• 不断重复以上的过程，反复练习

第二：分散注意力（distracting）

注意：这个技能有好处也有坏处，总的来说，分散注意力在短期内使用是可以的，但是如果长期使用，那么容易导致我们忽视自己的情绪，助长逃避行为。

那么该怎样去做？

当我们注意到自己在进行心理反刍时，请展开其他一些可以分散我们注意力的活动，这些活动应该是需要我们全神贯注的，或者这些活动会给我们感官上带来相对强烈的刺激。这里举一些例子：比如去洗个热水澡/冷水澡，去完成一份工作任务，出门散个步，看一部让人很感兴趣的电影，唱歌跳舞听音乐，打扫卫生，准备饭菜，和孩子们玩耍等。

这里背后的逻辑是：一旦我们把注意力转移到其他的活动上，那么我们能够给予心理反刍的注意力就减少了，这样心理反刍就难以继续维持下去。

第三：把反刍的想法写到纸上（writing it down）

这个方法非常简单，容易上手，而且往往是非常有效的。

当你发现自己在进行心理反刍时，拿一张白纸，把自己的这些负面想法写下来，最好是可以分点甚至按顺序写下来，但是要做到精炼简洁。不要一次写一大段文字，请把自己的想法分门别类地记录下来，然后每类想法可以用一句话来概括，请不要写出太多的细节。

写完了自己的反复性思维后，请把这张纸叠起来放在一个比较显眼的地方，如果自己又开始心理反刍，那么可以告诉自己：“我已经把这些想法都写在纸上了，等自己有空的时候可以再去逐一思考或解决这些问题，我不需要担心自己会忘记这些想法，因为我已经全部记录下来了“。

一旦我们把反刍的想法写下来，我们就等于给自己的大脑”减负“，把某些大脑的”工作内容“输出并放置在别处，从而释放出更多的认知资源，让我们可以专心去做其他更重要的事情。

这里注意：请不要用手机或者电脑来记录反刍想法，纸笔方式是最有效的，手机的感觉不如纸笔来的真实。

第四：解决可以解决的问题（problem solving）

其实第四步是和第三步紧密相连的。当我们把反刍思维写在纸上后，我们就可以开始”识别问题“，然后“解决问题”。

我们反刍时想到的事情大概可以分成以下三类：

1. 可以马上去动手解决的问题。
2. 不可以马上解决的问题，但是在长期是可以去解决的问题。
3. 不可以解决的问题。

当我们体验到心理反刍时，很多时候我们把时间和精力浪费在了“思考”和“担忧”上，但如果我们可以将这些时间和精力用到“行动”和“实践“上，很多负面的情绪就可以引刃而解。

换句话来说，当我们进行心理反刍时，我们往往是“思想上的巨人，行动上的矮子“。

与其继续反复地思考某些事情，不如我们现在就动手开始解决那些可以解决的问题。

通俗点来说，有效降低心理反刍的做法是“少说话，多做事”。

注意：有的问题是解决不了的，那么我们需要去“接受问题”。有些问题是一时半会解决不了的，那么我们可以先等等，之后再来考虑，也许过一段时间之后，情况会有变化，到时我们自然就会有解决方案了。

可以总结一下：

• 如果反刍想法是可以马上解决的问题，那么请马上行动。
• 如果反刍想法是短期无法解决、但长期可以解决的问题，那么请把问题先存起来，留给将来的自己。
• 如果反刍想法是短期长期都无法解决的问题，那么请接受现实，放弃和现实作无谓的斗争。

第五：行为激活（behavioural activation）

很多时候，之所以我们会进行心理反刍，是因为我们手头的空余时间太多了。也可以说，如果我们的生活不够忙，如果我们很无聊、没事可做，那么自然就会容易陷入到心理反刍这样的”恶性循环“之中。

总的来说，如果你经常体验到心理反刍，不如问问自己：是否自己的生活太闲？是否自己经常闷在家中？是否自己的生活缺乏挑战？

抑郁症的病人最明显的特征就是”行为活动量太低“，他们没有动力、精神、兴趣去做事情，进而他们很少主动去做事情，但是到了每天结束的时候，他们发现自己今天啥也没做，然后更加地自责，抑郁情绪越发的强烈。

如果说我们的行为活动量太低，进而给心理反刍提供了条件，那么我们需要做的是提高自己的行为活动量。在临床心理学中，这样的做法叫做“行为激活”。

怎么去做”行为激活“？

其实很简单，我们需要遵循以下三个步骤：

1. 提前制定计划，自己将要在何时何地进行怎样的活动。
2. 执行以上的行为计划。
3. 评估行为计划的执行程度，并作出修改（哪些活动更有帮助？哪些活动并不是很成功？）

对于大多数人来说，我们要进行以下这四类活动：

1. 带来愉悦感的活动（比如去玩耍）
2. 带来成就感的活动（比如去学习）
3. 自己一直在逃避的活动（比如回某人的电话）
4. 符合自己价值观的活动（比如去帮助别人、回报社区）

第六：进行体育运动（physical exercise）

这个不用太多介绍了，当我们体验到心理反刍时，如果条件允许的话，可以去做体育运动，这是一个非常有效的、在短期内可以减少心理反刍的方法。

有研究证明 ^[5] ，当接受住院治疗的精神疾病患者进行体育运动后，他们所体验到的心理反刍会出现显著的下降。

同样的，在大自然中散步90分钟，也可以显著的减少心理反刍 ^[6] 。

总的来说，当你在进行心理反刍时，时间反正都是“浪费了”，不如马上起身去做一些体育运动。不论运动量大小，都会对你有帮助，还可以有效地改善情绪。

第七：和亲朋好友进行交谈（talk to others）

很多时候，当我们在进行心理反刍时，我们容易陷入到自己的思维之中，对事情产生一些非常主观和片面的认知，很难认识到其实事情并不一定是我们所想的那么糟糕。

这个时候，如果我们可以给自己信得过的亲朋好友打个电话，解释清楚自己正在进行如何的反刍想法，然后听听对方有怎样的看法和建议，这是减少心理反刍非常有效的做法。

和亲朋好友进行交谈，这里最重要的目标是：其他人可以帮助我们意识到，自己所进行的思考存在不少局限和片面性，如果我们可以换一个角度去思考，就不容易陷入到困境中了。

注意：和亲朋好友交谈时，我们并不是去和他们“一起反刍”，如果我们开始和对方进行“反复性思维”，那么就需要及时停止。

第八：接受药物治疗（medication）

常见的抗抑郁药是可以很有效地降低心理反刍的，如果你频繁地体验到心理反刍，而且心理反刍会给你的生活工作带来很显著的负面影响，那么你应该考虑去医院就诊，看看自己是否患有精神疾病（比如抑郁症、焦虑障碍），然后接受药物治疗。

总结：

• “心理反刍”和抑郁症/焦虑障碍紧密相连。
• “心理反刍”容易让人陷入到“恶性循环”中来。
• 对于“心理反刍”，我们存在有效的干预方案。
• 如何中止“心理反刍”，把注意力转移到其他更有效的活动上，这是干预的核心。

参考

1. ^Constructive and Unconstructive Repetitive Thought https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2672052/
2. ^The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11016119/
3. ^A roadmap to rumination: A review of the definition, assessment, and conceptualization of this multifaceted construct https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2832862/
4. ^Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32087393/
5. ^Acute Bouts of Exercising Improved Mood, Rumination and Social Interaction in Inpatients With Mental Disorders https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859016/
6. ^Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation https://www.pnas.org/content/112/28/8567