怎么练出这样的背？ 第1页

好吧，题主，为了回答你的问题，我特地下了抖音搜了一下你的训练视频。简单看了看，说说我的体会。就事论事啊，没有任何情绪成分和吐槽在里面。

1.你的训练侧重点不对。你的大部分训练还是以器械为主……唯一看到一个硬拉的视频，还是左右两边垫高了起码30厘米，重量也不大。

深蹲还是史密斯深蹲，这或许就是问题所在了，对于肌肉的塑造，大重量，自由重量，复合动作的运动才应该是训练的主要部分，器械训练可以放在自由重量之后加深刺激。身体各部位训练的黄金动作，我在这篇文章里面写过

我的建议就是尽快去学习这些动作，你避开黄金动作不去练，就如同妄想学好高等数学，却不去认真学习1➕1等于2一样，本末倒置。

2.虚荣心太大。你在问题描述里面，发的自己卧推截图，你摸着自己的大大的良心回答，这么多片是你自己推上去的，还是卧推硬拉双人合壁推上去的？

至于你说的引体向上，你这助力引体向上也助的太多了吧……

我的建议就是不要找人辅助，因为辅助的人给你出了1kg的力还是2kg的力，给你辅助的人也根本不清楚自己出了多少力，因为1kg和2kg的力，实际上很难体会到差别，因为太小了，至于你就更不清楚了。所以呢，为了防止这种现象，解决办法就是老老实实自己练，是多少就是多少，欺骗自己没意义。

3.别整些花里胡哨的。我不太清楚你这自创的是哪门子的训练动作，你去搜阿诺的，哥伦布的，赞恩的，凯文的训练视频，从来没见过这样练的。

我下面放一个8连冠的阿诺德赛健美选手训练视频，你可以看到，几乎绝大部分的动作都是以自由重量的杠铃动作为主！而且人家就算找人辅助，也是最后几下没劲了，为了加深肌肉的刺激，帮着多做几下。

至于你说的肋骨外翻，根本没翻好不好！如果你觉得你肋骨外翻了，那么阿诺肯定也翻了。

为啥练不出来，你心里没点数吗？观察观察自己健身房里面的大肌霸都练啥，看7年也应该看明白了。不要怪天赋，因为你还没走上正路，在错误的道路上，别说走7年，可能走一辈子都不会有效果。

好了，以下是我的一些小经历。因为我也是从新手过来的，体会也是有一点的。

简单说说我的背部训练。背部一开始是我的弱项，所以我这3年来对背部还是比较下功夫的，虽然跟大神们比起来差距还是很大！

先摆几张图，我已经训练3年多了，下面几张分别是从15年到16年，17年18年的照片，体重都是85kg，15年最一开始的瘦猴照就不发了。

下面这几张图是我去年体重100多kg时候拍的。

虽然说，个人感觉背部进步比较明显的还是最近1年，因为基本保证了最少一周4次的训练，热情高涨的时候连着4个多月都是一周去6，7次健身房。但是，我觉得还是很有必要从头说起，因为我也曾经迷茫过，我也是从新手过来的。

我从15年10月份开始正式踏入健身房，目的就是奔着大块头去的，于是开始了撸铁生涯，而且我当时一个引体向上都做不起来！真的，当时我双手抓单杠上真的是怎么发力都不知道，感觉一点力都用不上！那个时候体重85kg。

怎么办呢？引体向上这样的黄金动作肯定要练的，后来我从高位下拉开始训练。刚开始35kg差不多可以拉5，6个左右，慢慢的，练到了54kg，用了差不多3个月时间，然后再从54kg到59kg，卡住了，因为当时健身房器械就是那么设计的，重量跨度就是这么大，当时的感觉就是，54kg可以拉8个左右，59kg怎么一下子就只能拉3个左右了，而且卡了很长时间。然后我去试了试引体向上，还是一个做不起来（怎么可能做起来，高位下拉才拉到59kg，当时我的体重有77kg）。

当时很沮丧，当然，更多的是不甘心。后来就去找答案，后来有人跟我说，增肌必须猛吃，想到自己这3个月以来，除了力量训练以外，有氧做的也多，吃的也少（这3个月以来我体重下降到了77kg，但是力量肌肉稍微增长了那么一丢丢，可能是新手效应），后来我就甩开腮帮子使劲吃了，当然，也有幸得到了一个前辈的指导，走了一个在现在看来烂的一比的计划。

之后，我的背部训练大部分就以杠铃训练为主了，背部的训练一周2次，一次以硬拉为主，一次以高位下拉为主，不做引体向上，因为我做不上去。同时猛吃猛练，大口吃肉大口吃饭的那种。

不得不说，这种除了上班就是吃了睡睡了吃吃了练练了再吃吃了再睡的肥宅生活简直太幸福了，新手效应还是很明显的，即使我用的计划烂的一比，而且力量真的突飞猛进了，1年以后，我的体重来到了100多kg，高位下拉可以拉80kg做组了，硬拉160kg（虽然技术很烂）。

但是，引体向上我还是一个也起不来，因为我太特么能吃了……肌肉增长的速度赶不上我体重增长的速度。放一个当时的背部，真的肥！不忍直视！

跟最一开始比还是有些进步的，这一年里面，我基本上一周去3天，甚至2天的时候都有，很酱油……但是怎么说呢，虽然打酱油，但是个人觉得大方向没错，因为选的动作不错！

当时的训练计划，真的简单粗暴，周一卧推深蹲不说了，周二高位下拉，真的就是一直做这个动作，从头做到尾，从80kg拉，递减拉到40kg。

周五第二次练背，就是硬拉，先热身，热身完，从60kg拉到160kg，再从160kg拉到60kg……拉的我腰疼……

好了，就是这么简单粗暴……减完脂以后，又开始增肌了，计划同上，我基本是没怎么练过杠铃划船的，因为根本不会，划几下就腰疼，为啥做硬拉？因为我当时觉得，光靠着引体向上练不出来厚度，于是就选了硬拉这个动作，后来再次经过减脂，体重起起伏伏，17年6月份的时候，我可以做引体向上了，徒手差不多可以做5个左右。

再以后，就是17年到18年10月份这段时间了。之前弯路也走了不少了，肌肉增上去了又减下来了，决心安安份份卡着热量增肌，不得不说，这一年我的进步特别快，而且特别明显。

我的训练频率由一周3，4次提高到了6，7次。这段时间，我的训练模式是胸腿背肩4循环，然后在2周时间内走3个循环这样。背部训练计划如下：

第一个动作

硬拉，热身以后做3组，每组5个以下。

第二个动作

负重引体向上，握距略宽于肩，负重20kg做3组5次。

第三个动作

徒手引体向上，3组8个。

第四个动作

杠铃划船，上身基本与地面平行，3组10次左右。

第五个动作

杠铃划船，上身和地面45度夹角，3组10次左右。

第六个动作

坐姿划船，3组10次左右。

第七个动作

宽握高位下拉，3组8次左右。

现在的我体重大概85kg左右，但是个人感觉肌肉形态方面，比之前进步太多了，体重大脂肪多，看起来是唬人，但是看起来就像一坨屎，毫无细节可言啊！当然现在也没啥细节。

下面说几个练背比较重要的地方吧。

1.小配重杠铃片。这个可以说是神器，健身房一般最小的杠铃片就是2.5kg，这样，杠铃的重量跨度最小就是5kg，经常会有这样的情况，这个重量你还能做8下多，突然加5kg，你可能只能完成3个左右，这个时候就需要小配重的杠铃片，一次➕1kg甚至0.5kg，慢慢把重量加上去，让肌肉适应，详情可以自行某宝购买。

2.动作尽量做全程，标准。

安全是进步的保证，健身最怕的就是受伤了。所以，技术还是需要保证的，不要为了重量去牺牲动作，变形的技术只会增加伤痛的风险。增肌是需要持续去刺激肌肉的，如果受伤了，直接停练，停个1个月，增上去的肌肉可能就掉了，所以，千万千万要保证，别受伤。

全程动作，大家看视频会发现很多高手做半程，但是作为新手来讲，我觉得还是做全程来的实在！先学会走再学跑。就我观察，新手们不做全程训练，一个很大的问题就是，幅度越来越不到位，不像高手那种控制地完美，比如说深蹲越蹲越浅，卧推越放越低，引体越放越低……解决办法很简单，抛弃虚荣心，不要欺骗自己，做全程训练！这样虽然会进步很慢，但进步都是实实在在的进步。

3.每周每个动作都尝试着加重，并且记录下来。

这个是很重要的，拿负重引体向上来说，只要负重引体向上可以拉6个，我就会在多➕2.5kg，等到再能拉6个的时候，再加重。别的动作同理，我都会认真的把每天做的动作，因为动作很多，光靠脑子记不住，重量个数都用笔记录下来，来保证渐进超负荷。

最后谈谈天赋问题，没错，这个确实存在，但是普通人好好练，认真练的话，绝对可以看起来比你周围90%以上的人看起来都壮，即使你不穿紧身衣。某一天我们一群弱比再讨论天赋，大佬直接甩了3句话，我们都沉默了……

努力训练才是王道，也许很多人认为的努力训练，在人家大佬眼里看来，连热身都算不上！很多人喜欢拿天赋说事，拿药物说事，把自己的失败归咎于天赋，药物，实际上，你的天赋足够让你看起来很壮了，就算你用不用药，你都得去努力训练，肌肉不是躺着就长出来的！也不是你随便划拉几下就算健身了。