你们身边有没有在健身房瞎练的人？ 第1页

练：训练方式多样，训练过程专注

你想成为什么样的人，也就是你的目标，会表现在你的行为方式上。就好比我自己，希望能向我的偶像靠拢，那么我会采取所对应的训练强度和饮食作息。

起初平均每周训练 6 天，每天 1 个小时左右，现在达到更大强度的训练量，平均每周算上有氧大约 18 个小时训练。
很多人会说，我吃和练都很多，但是就是练不大，或者我吃的很少，但是就是瘦不下去。我曾经在刚开始健身的时候也是这么觉得的。

现在我意识到，不管是吃，还是练，一切都需要有个衡量标准。你觉得你练的很多吃的很多，其实并没有！训练频率，每次训练时长，每次训练所举的重量合计多少吨，训练时间内所做组数或者动作次数。这些都是具体的衡量标准。

比方说，基于 Steve Cook 的 1000 次炸腿和 Jeremy Buendia 的 1000 次炸二三头。就我个人而言，我现在对于一次标准的训练大概是这样要求的：两个小时以内，大约两个部位，共完成 1000 次动作。而我的训练频率现在基本是每天 1 次甚至更多，每次大约 1.5-2 小时。

具体到每个部位，我都会有不同的训练方式。比如胸、背、腹，我大概会有十几种训练动作可以选择。

训练也包括多次数轻重量和少次数大重量。如硬拉我基本以 8RM（RM指一组完成次数）以内为主，而像飞鸟我则以 15RM 以上为主。

除了健身房，我还喜欢拳击、登山、游泳，跑步等等，不同的运动也能提高不同的运动能力。建议大家多尝试不同的训练动作、训练方式，不断保持自己身体对于训练的新鲜感。

还有一点非常重要但容易忽视的——专注。少说话，多举铁，不要中途玩手机或去聊天。

如果你已经不再是那个对训练无从下手的小白，可以带上耳机享受一个人健身的激情与快乐。推荐 Hardwell On Air 系列歌曲，或者类似这种一首一小时的混音，不仅可以起到氮泵的作用，让你的训练极其专注，并且可以更方便衡量你的训练时间。

吃：关于热量、蛋白质和补剂

虽然放在后面来说，但我个人觉得饮食真的对于大部分人来讲比训练还重要。

从健身的角度来讲，饮食最重要的我认为是两点：控制宏观热量摄入 控制热量摄入

如果你每天摄入的卡路里大于消耗的卡路里，那么你就会胖，反之则瘦。

摄入的卡路里则为全部饮食摄入的总和，而每天所消耗的卡路里＝基础代谢+运动代谢。饮食的首要原则就是：减脂要摄入量小于消耗量，增肌要摄入量大于消耗量。学会算自己的基础代谢和运动代谢是认真开始健身的基本功，网上有很多计算方式就不细说了。

2. 蛋白质要补充够

蛋白质用于修复被破坏的肌肉。肌肉生长的原理是，通过高负荷的运动刺激，破坏原有肌肉纤维组织，然后通过摄入蛋白质和休息来进行修复和增长。对于普通人，每日蛋白质摄入大概需要 1.2g 每公斤体重。而健身人群则更多，随着训练强度加大而增加系数。系统训练大概需要 2g 每公斤体重。而我个人则更多，系数接近 3g 。

也就是说，我目前体重 72kg 左右，72*3 = 216g 。当然，蛋白质摄入不应过少或过多，太少不利于肌肉增长和维持，太多则消化系统负担太重，容易吸收不了。蛋白质摄入可以循序渐进，假如你现在通过计算得知自己每天只摄入了 50g 蛋白，而明天突然就提升到 100g ，那么很有可能出现腹泻的症状。如果出现消化系统不适的症状，则有可能是因为蛋白质摄入过量了。我个人推荐的健身食材有：精致肉类（鱼肉，虾肉，瘦牛肉，鸡胸肉）、西兰花、芦笋、西式沙拉、鸡蛋、牛奶、酸奶、燕麦、粗粮、香蕉。

而具体每种食物所提供的热量，蛋白质，和其他营养元素可以在网上查到。

3. 关于补剂

在我看来补剂对于有健身诉求的人来讲是必需品，而不是加分项。

上面我已经提到了每日所需要摄入的蛋白质。那么你已经可以粗略的计算一下你有没有达标。而最常见的补剂，蛋白粉，则是快速帮你达标的好帮手。快速，便捷是补给的特效。尤其在训练后 30 分钟内需要尽快补充大量蛋白质的前提下，练完 30 分钟内马上吃两块牛排或者 15 个鸡蛋显然是有些难以做到的。

补剂我个人推荐 4 种：

乳清蛋白粉：平均每勺约 30g 蛋白质，可快速吸收，通常用于训练后或太久没补充蛋白质时的代餐。

缓释蛋白粉：每勺约 40g 蛋白质，8 小时内被渐渐吸收，通常用于睡觉前。

纯肌酸：一天内随时摄入，（通常与蛋白粉混在一起喝）可让身体酸痛感消除，力量更充沛。

支链氨基酸（BCAA）：防止肌肉分解，通常用于有氧前，或高强度长时间训练之间作为补充。

其他不做过多评价，个人认为性价比不算很高，而上面的四款我是持续在用的。

个人不建议：增肌粉，在我理解，增肌粉等于蛋白粉+碳水化合物，与其喝增肌粉不如喝蛋白粉+吃个馒头，性价比不高

小时候，爱生病是我的标签，从小就有慢性胃炎，每个月都得请几天假，又矮又瘦，常常成为被欺负的那个。

后来开始打篮球、看杰森斯坦森、范迪塞尔的电影，和同龄人一样，也梦想着有一天我也可以变成荧幕上那种硬汉、肌肉男。

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不过，别人可能只是想想而已，我 14 岁就第一次举起了哑铃。

但因为主要精力还是在学业上，那次尝试并没有坚持多久，直到 18 岁才真正开始系统的训练和饮食，那时因为生活有些变故，我瘦到只有 90 斤。

18 岁到 20 岁，90 斤到 132 斤，穿越第一次人生的谷底，是健身和好哥们陪伴着我。

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不打鸡血，还是来说说我是怎么练和吃的吧，相信这个对大家更有用：

练：训练方式多样，训练过程专注

你想成为什么样的人，也就是你的目标，会表现在你的行为方式上。就好比我自己，希望能向我的偶像靠拢，那么我会采取所对应的训练强度和饮食作息。

起初平均每周训练 6 天，每天 1 个小时左右，现在达到更大强度的训练量，平均每周算上有氧大约 18 个小时训练。

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很多人会说，我吃和练都很多，但是就是练不大，或者我吃的很少，但是就是瘦不下去。我曾经在刚开始健身的时候也是这么觉得的。

现在我意识到，不管是吃，还是练，一切都需要有个衡量标准。你觉得你练的很多吃的很多，其实并没有！训练频率，每次训练时长，每次训练所举的重量合计多少吨，训练时间内所做组数或者动作次数。这些都是具体的衡量标准。

比方说，基于 Steve Cook 的 1000 次炸腿和 Jeremy Buendia 的 1000 次炸二三头。就我个人而言，我现在对于一次标准的训练大概是这样要求的：两个小时以内，大约两个部位，共完成 1000 次动作。

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而我的训练频率现在基本是每天 1 次甚至更多，每次大约 1.5-2 小时。

具体到每个部位，我都会有不同的训练方式。比如胸、背、腹，我大概会有十几种训练动作可以选择。

训练也包括多次数轻重量和少次数大重量。如硬拉我基本以 8RM（RM指一组完成次数）以内为主，而像飞鸟我则以 15RM 以上为主。

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除了健身房，我还喜欢拳击、登山、游泳，跑步等等，不同的运动也能提高不同的运动能力。建议大家多尝试不同的训练动作、训练方式，不断保持自己身体对于训练的新鲜感。

还有一点非常重要但容易忽视的——专注。少说话，多举铁，不要中途玩手机或去聊天。

如果你已经不再是那个对训练无从下手的小白，可以带上耳机享受一个人健身的激情与快乐。推荐 Hardwell On Air 系列歌曲，或者类似这种一首一小时的混音，不仅可以起到氮泵的作用，让你的训练极其专注，并且可以更方便衡量你的训练时间。

吃：关于热量、蛋白质和补剂

虽然放在后面来说，但我个人觉得饮食真的对于大部分人来讲比训练还重要。

从健身的角度来讲，饮食最重要的我认为是两点：控制宏观热量摄入和摄入蛋白质

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1. 控制热量摄入

如果你每天摄入的卡路里大于消耗的卡路里，那么你就会胖，反之则瘦。

摄入的卡路里则为全部饮食摄入的总和，而每天所消耗的卡路里＝基础代谢+运动代谢。饮食的首要原则就是：减脂要摄入量小于消耗量，增肌要摄入量大于消耗量。学会算自己的基础代谢和运动代谢是认真开始健身的基本功，网上有很多计算方式就不细说了。

2. 蛋白质要补充够

蛋白质用于修复被破坏的肌肉。肌肉生长的原理是，通过高负荷的运动刺激，破坏原有肌肉纤维组织，然后通过摄入蛋白质和休息来进行修复和增长。对于普通人，每日蛋白质摄入大概需要 1.2g 每公斤体重。而健身人群则更多，随着训练强度加大而增加系数。系统训练大概需要 2g 每公斤体重。而我个人则更多，系数接近 3g 。

也就是说，我目前体重 66kg 左右，66*3 = 198g 。当然，蛋白质摄入不应过少或过多，太少不利于肌肉增长和维持，太多则消化系统负担太重，容易吸收不了。蛋白质摄入可以循序渐进，假如你现在通过计算得知自己每天只摄入了 50g 蛋白，而明天突然就提升到 100g ，那么很有可能出现腹泻的症状。如果出现消化系统不适的症状，则有可能是因为蛋白质摄入过量了。

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我个人推荐的健身食材有：精致肉类（鱼肉，虾肉，瘦牛肉，鸡胸肉）、西兰花、芦笋、西式沙拉、鸡蛋、牛奶、酸奶、燕麦、粗粮、香蕉。

而具体每种食物所提供的热量，蛋白质，和其他营养元素可以在网上查到。

3. 关于补剂

在我看来补剂对于有健身诉求的人来讲是必需品，而不是加分项。

上面我已经提到了每日所需要摄入的蛋白质。那么你已经可以粗略的计算一下你有没有达标。而最常见的补剂，蛋白粉，则是快速帮你达标的好帮手。快速，便捷是补给的特效。尤其在训练后 30 分钟内需要尽快补充大量蛋白质的前提下，练完 30 分钟内马上吃两块牛排或者 15 个鸡蛋显然是有些难以做到的。

补剂我个人推荐 4 种：

乳清蛋白粉：平均每勺约 30g 蛋白质，可快速吸收，通常用于训练后或太久没补充蛋白质时的代餐。

缓释蛋白粉：每勺约 40g 蛋白质，8 小时内被渐渐吸收，通常用于睡觉前。

纯肌酸：一天内随时摄入，（通常与蛋白粉混在一起喝）可让身体酸痛感消除，力量更充沛。

支链氨基酸（BCAA）：防止肌肉分解，通常用于有氧前，或高强度长时间训练之间作为补充。

其他不做过多评价，个人认为性价比不算很高，而上面的四款我是持续在用的。

个人不建议：增肌粉，在我理解，增肌粉等于蛋白粉+碳水化合物，与其喝增肌粉不如喝蛋白粉+吃个馒头，性价比不高。

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健身和理财其实是有很多共同之处的。你的每一个生活细节，运动细节，都会影响到你长期的身材走向。需要平衡好时间、精力，以及尝试很多的训练组合，饮食组合，来获得最后的好身材。一年，两年会有个惊人的变化，而五年十年则可能你自己都想象不到。

我很喜欢一句话送给大家：不要高估短期的成效，不要低估长期的潜能。