腹直肌分离能否恢复？如何恢复？ 第1页

3 如何修复我们的腹直肌

所以，腹直肌分离并不只是让我们有小肚子，影响美观，更关键的是影响我们的健康，但大家其实也不用太担心，因为只要你自己不瞎折腾，大多数情况，我们都是可以修复好的。那正确的方法到底怎么做呢？

腹直肌分离的重点在于“分离”二字，那么我们的首要目的既是让分离的两片肌肉可以相互靠拢，而不应通过仰卧起坐、平板支撑等动作将腹直肌训练得更加发达。知道了不应该做的练习有仰卧起坐和卷腹，来看看以下几个能让分离的腹直肌重新见面的小练习：

（1）热身训练——腹式呼吸

目的

在进行强度训练之前，我们需要一些基本的热身运动。这个练习以膈肌运动为主，配合腹部运动。在能够做到有意识地控制呼吸之前，首先我们应该切身体会到什么才是正确的呼吸。也就是在我们正确呼吸时，全身都会是什么感觉。

主要功效

锻炼腹横肌，达到从内部将腹部收回的目的。

腹式呼吸

动作

1、平躺在床或瑜伽垫上，慢慢吸气，抬起腹壁；
2、然后慢慢地呼气。
3、、平缓地反复进行6-10次腹式呼吸，让身体牢记这种呼吸的深度和感觉。
4、亦可将一只手放于胸部、一只手放于腹部之上；
5、感受在吸气时，腹部的手是抬起的，胸部的手是保持静止的。

（2）Pull-Ins式

目的

这项练习更多地是帮助我们松解腹肌和腹部筋膜，减轻腹内压力。 这是良好开端的第二步。

动作

1、仰卧屈膝。这里请注意不要坐卧。
2、全身放松，开始腹式呼吸。呼吸深度同练习1和练习2。
3、将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时尽力向内收缩腹部，同时双手顺势沿腹部两侧将肌肉向腹中推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。
5、请在每个呼吸里重复3的动作，每次呼吸作为一个循环。
6、按照自身情况，每次运动5 - 10分钟，每日3 - 4次。

在我们大笑或者咳嗽时，肌肉可能还没有准备好迎接这些突如其来的压力。那么我们腹部压力就又会增加，腹直肌便会再次分离，这个时候，下一组的训练就派上用场了：腹横肌训练。

（3）Splinted Curl-ups式

主要功效

锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。

动作

1、全身放松，仰卧屈膝。
2、双臂在腹部交叉。双臂在腹部交叉，双手自然搭在腰间，好像要给自己一个拥抱的感觉。
3、同时，开始有深度的腹式呼吸。
4、在吸气时，充分扩张腹部，双手保持交叉。
5、呼气时应有意识将腹部向内收进，交叉的双手把腹肌向腹中央推去。
6、将上半身缓慢地向膝部靠拢，停顿5 - 10秒，再缓慢回到位置1。
7、1-6为一个循环。每次运动5 - 10分钟，每日3 -4次。

提示

请根据产妇自身体力情况增减运动量。

（4）四点跪位腹肌训练

主要功效

这个动作可以激活我们的腹横肌，增强腹横肌的力量。这个动作也可以在站立或者坐位下进行。

动作

1、 四足跪姿，手臂位于肩膀的正下方，双膝打开与髋同宽，保持脊椎的中立位，身体均匀承重。
2 用力呼气将腹部向脊柱方向贴紧，将腰围收到最小的程度，就像把肚子吸回去的感觉，腹腔内感觉到挤压感，根据自己的情况保持腹部收缩20-30秒，然后吸气慢慢恢复到准备姿势。
3 每组12-15次，根据自己的情况做3-4组。

重要提示：

1. 对于腹直肌分离大于2指的女性朋友们，只推荐比如腹式呼吸、Pull-Ins 、Splinted Curl-ups等针对腹部深层肌肉的运动；
2. 当分离小于2指宽后，可以开始尝试那些针对腹直肌进行锻炼的腹部运动。
3. 最重要，症状严重的准妈妈们，在盆底肌群未得到康复治疗，以及针对腹直肌分离也未得到有效治疗前，一些运动像是仰卧起坐、卷腹、和反向卷腹等运动做得越多，会加重腹直肌分离的症状。