小腿肌肉发达的女生如何塑型？ 第1页

看了提问小姐姐的具体描述和照片，我觉得这应该不算是小腿肌肉发达会产生的问题，我应该算是健身比较猛的女生，平时运动的时候腿部肌肉也很明显，比如健身和攀岩的时候腿看起来是这样的：

可能很多小姐姐看了都会觉得，肌肉太明显了，平时穿衣服肯定不好看，然而我平时穿衣服的时候腿看起来是这样的：

所以大家根本不用担心运动会粗腿，平时那种跑步粗腿 深蹲粗腿的理论我看了就觉得好笑，跑步那么容易粗腿，怎么马拉松运动员个个都有纤长的腿子？也没见谁的小腿肌肉窝成一团啊？要是说深蹲粗腿，那更说不过去了，我练臀一向是最积极最频繁的，深蹲每天必备，按照这理论，我这腿怕不是早就粗了好几圈了，大家完全不用背这些理论吓到。其实什么运动不重要，只要方法用对了，那我们都可以拥有苗条纤长的好腿。

说三个简单的小知识

1：肌肉是很难练成的

尤其是女孩子，大可不必跑几天步就觉得肌肉大长，要是增肌真这么简单，那那些卖健身补剂的还有活路吗？所以你们就放心大胆的运动！

2：大量有氧可以消耗肌肉

所以那些常年跑马拉松的小姐姐们才会有那种纤细修长不结块的腿子呀！

3：肌肉难减但可以变形

我们的肌肉一旦练成了就很难轻易减掉了，但这也不用怕，虽然肌肉不好消失，但它可以变形呀。比如说长期注意运动前后的肌肉拉伸和放松。

看到这里是不是觉得自己的腿子又有救了？

首先提问的小姐姐有点脂包肌，可能很多小伙伴也有类似的问题，我看回答中还有人说以为是自己提的问题，哈哈哈哈有被笑到，言归正传，强烈建议有类似问题的小伙伴大量有氧刷脂，在大量的基础上再加量，那还可以消耗顽固肌肉，可以选择跑步 骑车 跳绳 划船机等各类运动。

其次就是肌肉的拉伸和放松，

拉伸可以改变肌肉形状，使结块的肌肉慢慢慢慢变得纤长。跑完步做图示上的这个留个拉伸动作，每条腿30s，拉出纤细大长腿，千万图方便就省了运动后的拉伸哦。

其次就是肌肉的放松，这不仅可以缓解运动后大量产生乳酸而造成的肌肉酸痛，而且可以避免肌肉紧张粘连，可以有效改善肌肉的形状，避免块状肌肉的产生。

针对肌肉放松我常用的就是泡沫轴和筋膜枪，

泡沫轴我自己买了一个小的，主要是大的携带不太方便，而且一般健身房也都配了泡沫轴，没有必要再制备那么大一个占地儿的东西。

不过泡沫轴放松肌肉还是挺好用的，尤其是适用于大面积的肌肉放松，非常的简单粗暴有效，虽然放松过程中会疼得咬牙切齿，但见效很快。一般这么一通放松下来，第二天的肌肉酸痛情况会有很大的改善。

其次就是筋膜枪，筋膜枪真是我的心头爱！比泡沫轴方便很多，小肌群泡沫轴是放松不到但筋膜枪可以。平时喜欢到处旅游，但每去一个地儿我该有氧还是有氧，该增肌还是增肌，这时候泡沫轴多少是有点不适用了，随身必须带一个轻便小巧的筋膜枪啊。

可能很多新手健身党对筋膜枪比较陌生，因为只要了解了的人很难忍住不入手。筋膜枪可以按摩和放松肌肉，尤其是运动之后，拿上筋膜枪按摩上个10 来分钟，可以深入肌理，穿透深层筋膜，让筋膜恢复拉伸弹性，还能瓦解运动后产生的大量乳酸，肌肉有了新的活力，第二天就几乎不会肌肉酸痛。

我之前用的是在德国买的一个筋膜枪，感觉也挺不错，结果我出差弄丢了，正好前段时间我闺蜜从国内过来，给我顺手捎了个国内的云麦筋膜枪PB，说是专业级的筋膜枪，用下来感受确实专业筋膜枪能让健身效果翻倍！

首先是击打力量和击打深度方面就比之前的都强很多，打起来也舒服很多，因为深层的肌肉都能通过筋膜枪按摩得到放松。

说到这里要提醒大家一下，筋膜枪除了要选动力强的，振幅也要选稍微大一点的，，振幅越大，可以按摩到的肌肉层也越深，一般按摩深度达到10-12mm就是专业级别的筋膜枪了，我自己手上这款云麦筋膜枪PB是12mm ，能够有效做到深层放松。

其次实用型我觉得也是最棒的，这款筋膜枪配的圆形按摩头是硅胶，U型头包裹了一层硅胶，这种头柔软性比之前我的筋膜枪塑料头好很多，打起来有缓冲不会痛。

一般臀腿的大肌肉群用球形按摩头，这个头比我之前的筋膜枪头更大一些，占地面积大，很快就能放松完。像我这种常年蹲腿的撸铁党，为了避免腿部发达粗壮，我会每次不落的用筋膜枪，不得不说，小按摩头比较费时，还是大的舒服快速。

而且经常练腿的应该都有这种苦恼“今天兴高采烈练腿，明天摊床不起流泪。”

可是要想改善粗腿，打造细长美腿，就必须得坚持做腿部塑性运动，三天打鱼四天晒网的运动节奏可是行不通的。

我刚开始每次练腿前都要空出三天的时间预算，因为练完腿后的三天我都是个精神不济 行走不便的瘸子，我也一直因此以为练腿就是一项摧毁肉体和灵魂的极限运动。

后来健身知识了解多了才知道，这都是因为训练前肌肉没激活，训练后肌肉的放松也不到位所导致的，所以我现在训练前后用球形或者小平头每天10来分钟，练腿的痛苦就得到了很大的缓解，腿型也得到了很大的改善。