在保证营养的前提下，如何极尽简化饮食？ 第1页

我说一个我自己的早餐方案。

首先买一包麦片。在周末超市下班的时候，购买馒头。包括但是不限于玉米馒头，杂粮馒头，白馒头。

前一天在小区楼下的大型食堂。打包两个菜。之后购买一份米饭。在前一天晚上，使用电磁炉把半份米饭烧开。之后关火。这样一晚上，半份米饭就会变成粥。

第二天早上起床以后，直接电磁炉烧热粥，之后去洗脸。等电磁炉把粥煮开，倒入麦片。之后把前一天在小区楼下的大型食堂购买的两个菜。各取出一半，和馒头一起加热。

每天早上只要十分钟，就可以完成一顿早饭。

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你这个想法很好，吃简单烹饪的食物也是我本人提倡的（我吃烧烤的时候除外），现代人很忙，现代人吃得很不健康，所以学会快速简单的烹饪方式来处理自己的日常饮食，非常有助益。

这里给你一些建议和我自己的生活经验，帮助你简单省时烹饪的同时兼顾营养。

一、食材选择

总原则：选择多种食材，新鲜的食材，合理储存食材。

多种不同种类的食物是保证膳食均衡的基础，一般我们营养师会建议一天吃12种以上不同种类食物，一周吃25种以上不同种类的食物。

看你的描述，如果你早餐只吃鸡蛋，正餐只吃土豆，这是非常单一的吃法，你要吃更多种食物才行。

买菜和储存：

①青菜叶菜类尽量当天买当天用，保证新鲜。

②瓜果根茎类可以适当放几天，最好冷藏保存。

③鸡蛋牛奶等可以长期储备的食物是常备的，我家里随时都有牛奶，冰箱常备鸡蛋。

④肉类和淀粉类食物，合理冷冻并不会导致值得介意的营养损失。我们这种人基本上都懒得买菜，所以能久放的食材我们就冻一些，我冰箱冷冻层里的常客有虾仁、切好的鱼块鱼片、牛肉牛排、鸡胸鸡腿、鸭胸鸭腿、整鸡整鸭、冷冻豌豆、冷冻土豆、冷冻玉米。

新鲜肉类放冷冻室通常可以保存3-4个月，包装好的或者大块的甚至可以保存一年以上，当然我们没必要存放这么久，只是告诉你，冷冻一些优质蛋白质和速冻的蔬菜很方便，营养上也没有什么问题。

⑤干杂调料类可以多备一些，油盐酱醋调味料一大堆，辣椒粉花椒粉孜然粉黑胡椒十三香，哪怕吃一个月水煮菜我都可以让味道不重复。还有什么香菇木耳虾皮，茶树菇虫草菇，各种全谷物杂豆什么的，藜麦玉米扁豆绿豆黑豆。

营养搭配基本原则：

不说太复杂的，一个最简单的原则：保证你每顿饭都有优质碳水、优质蛋白质、新鲜蔬菜这三样东西。

优质碳水(主食)：好的主食，提供能量的同时升血糖的速度不要太高，还要有多种营养物质，比如膳食纤维、维生素B，矿物质等。薯类、全谷物、杂豆类就是很好的主食，也就是我们通常说的粗粮。一些淀粉类蔬菜也可以替代主食，比如莲藕。白米白面等细粮升糖指数太高，营养单一，但是口感好，消化简单，建议粗细搭配来吃。

优质蛋白质：一般来说，动物食品里的蛋白质大多都是优质蛋白质，必需氨基酸种类齐全，适合人体需求。奶蛋鱼肉、大豆，都是优质蛋白。

新鲜蔬菜：一天最好要吃500克左右的新鲜蔬菜，最好选择深绿色叶菜和彩色的各类蔬菜。

比如土豆+鸡蛋+西兰花的组合，就是碳水+蛋白质+蔬菜

二、烹饪方式：

烹饪方式简单点，烹饪时间缩短点。

我最喜欢的烹饪方式是水煮、蒸、微波、简单的炒和焖烧。微波炉是我使用频率最高的厨房电器

重点介绍我的微波炉煮菜大法——基本操作就是什么东西往微波炉一丢，弄熟后拿出来调味吃

以土豆+鸡蛋+西兰花举例

土豆可以带皮水煮或者直接用微波炉打熟，用微波炉的话切块会更快。5分钟

鸡蛋可以水煮也可以煎或者用微波炉做个鸡蛋羹。5分钟

西兰花切块白灼或者微波炉煮熟。3分钟

全程不用15分钟，还包括了你在旁边等微波炉玩手机的时间。

调味可以蘸酱油或者辣椒黑胡椒盐随你喜欢。

感觉很清淡对不对？就相当于所有食材煮熟后调个味啊

其实大部分食物，简单的蒸煮熟后加调料都很好吃的。你们不信试试看，如果觉得不好吃，肯定是你调味不对或者平时吃得太重口了，饮食习惯是可以养成的

再举个例子，健身者最爱的红薯和鸡胸。

一个中等大小的红薯，洗干净丢进微波炉，5分钟。

一块鸡胸，还是丢进微波炉，大概八成熟，3分钟。

鸡胸拿出来，放平底锅上，撒盐、黑胡椒，煎到两面金黄喷喷香。2分钟

最基本的一餐就好了，就这两样东西凑合凑合也够了

你问我蔬菜呢不是说还要蔬菜吗？

对，一天要吃蔬菜500克才好，但是这顿不吃你放到下顿吃也可以的，可以稍微灵活一点

你问我不是说一天要吃够12种食物吗怎么一顿就吃三四种呢，没错，你还可以加餐啊，吃零食啊没问题的

比如我上午吃一小把坚果，下午喝杯奶茶（谁说奶茶不算健康饮食的一部分呢我喝纯牛奶做的奶茶呀），晚上饿了我再吃点水果，有零食吃的日子美滋滋

我也不全都用微波炉的，不粘炒锅和铸铁汤锅也是我常用的。

比如我用很中式传统的做法，煮个番茄煎蛋面，鸡蛋和番茄炒一炒，加水，加面，加青菜，煮熟，好了，用得着15分钟吗？

番茄煎蛋汤面，还是营养美味又简单的一餐

下面开始上图，让我看看手机里有哪些图片

↓十分钟中式沙拉

玉米剥粒，四季豆切段，蘑菇切块，全部放进同一个碗里，用微波炉打熟。鸡胸也可以放进去一起打熟。然后拿出来，把鸡胸撕碎，再切两个圣女果，淋上一勺酱油一勺醋一勺红油

就可以了。

简不简单你说，好看又营养，而且这个真的很好吃，你可以替换成其他你喜欢的蔬菜，记住我们的总原则，有碳水有肉有蔬菜

↓鱼块+土豆泥+空心菜

鱼块是冻在冰箱里的，拿出来盐煎2-3分钟，香死了，空心菜蒜炒，少放油，土豆微波炉煮熟后压成泥，这一顿也是10分钟之内吧

↓鸡胸蔬菜汤

鸡胸肉切片用淀粉腌一下

洋葱胡萝卜西芹切丁，放盐炒软后加水煮汤，汤开了把鸡胸肉片丢下去烫熟，好了

这个汤真的好好吃，清淡但是美味，经典意式蔬菜汤加嫩嫩的鸡胸肉，你必须得试试

↓牛排水煮蔬菜沙拉

煎牛排比煎鸡胸更简单，冰箱里冷冻的切片牛排，拿出来不解冻直接煎，放一点油就行，撒盐和黑胡椒，3分钟

其他蔬菜不用教了吧，微波炉搞定

为什么我煎牛排不解冻直接煎，理由看本文末尾贴的相关回答。

微波炉不用买很贵的，买基础款三百块左右的就够用了，我喜欢机械旋钮的，而且我基本上只用最高火

这个稍微复杂一点，微波炉一个碗就可以做的简单煲仔饭：

用微波炉做的布朗尼蛋糕，很好吃，就是热量很高啦：

为什么牛排不用解冻就可以直接下锅煎：

详细的微波炉使用指南：

懒得介绍了自己看标题吧