「纤维素」有哪些分类？摄入「纤维素」对人体有何利弊？第1页

mammycai 网友的相关建议:

我是菜妈李靓莉~国家首批注册营养师，复旦大学营养学硕士~

今天凑个热闹，聊一聊纤维素中【膳食纤维】那些事~

毕竟，这年头，连我外婆都把“多吃粗粮对身体好”这句话，挂在嘴边。

膳食纤维大家并不陌生，市场上很多产品都以此为卖点，比如XX粗粮饼干。

简单来说，膳食纤维跟我们吃的米饭、糖果一样，都属于碳水化合物；但跟米饭不同的是，膳食纤维是一类不容易被消化的碳水化合物。

中国营养学会对膳食纤维的定义是：

“不易被消化酶消化的多糖类食物成分,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。”

它基本可以分为两大类：

▲ 两种类型的膳食纤维及其来源 #皂角米的粘液，不是胶原带白而是一种膳食纤维哦#

不过，食物中两种膳食纤维的界限，并没有那么绝对。

比如，吃苹果不吐苹果皮，就能吃到两种膳食纤维；

吃苹果吐苹果皮，就只有可溶性的果胶一种啦！

人没有消化膳食纤维的酶，所以它们最终会排出体外，基本不产生热量。

#插一个冷知识。草食的牛羊可以消化纤维素，但吃竹子的熊猫，根!本!不!能!消化竹子！熊猫便便里99%是没消化的竹子#

▲ 图 | giphy.com 一天14小时在吃竹子，要拉20斤屎

既然不能被消化，那干嘛要吃它？

人拿它们没办法，但“寄居”在你肠道里的微生物们可以啊！

肠道里的有益肠道微生物，很多是以膳食纤维为食的，如果你没吃够膳食纤维，它们不就得饿肚子了么？

那它们会坐以待毙么？不能啊！它们会对你的肠子“磨刀霍霍”。

2016年，顶级期刊《细胞》上的一篇文章，揭示了这一骇人结果——低膳食纤维的饮食，会导致有益肠道微生物降解肠道黏膜，使肠道失去保护屏障，给肠道病原菌入侵人体提供了便利。

图片来源：参考文献[1] ▲ 健康的黏液层能够阻止病原入侵，提高机体的免疫力。膳食纤维的缺乏(右)使肠道菌群构成发生变化，黏液层遭破坏，增大病原入侵风险。

看不懂？别急，看看具体实验就懂了。

研究人员把人体的肠道微生物(挑了其中14种)，移植给一群无菌老鼠；然后分组，喂不同膳食纤维含量的食物。

接着，他们用有害病原菌感染小鼠，然后观察小鼠肠道黏膜的受损情况。

结果看到了不得了的景象↓↓

▲ 照片显示的是小鼠肠道粘液层的厚度。缺乏膳食纤维的小鼠的粘液层，明显变薄。图片来源：参考文献[1]

从照片中可以看到：

饮食中富含膳食纤维小鼠，肠道黏膜很厚实(左)；

食物中不含膳食纤维的小鼠，肠道黏膜很薄，而且残缺不全。

是不是很可怕？还敢不敢不吃蔬菜了！

除了维持肠道健康，膳食纤维还有很多健康益处：

1、增加饱腹感

膳食纤维会抱紧喝下去的水或食物中的水，使食物体积增大，这样食物消化吸收变慢了，也就不容易饿。

2、降低胆固醇、降低血脂

膳食纤维可与便便中的胆汁酸结合，增加胆固醇排出；可溶性膳食纤维还能被转化，产生短链脂肪酸，起到降低血脂的作用。

3、减缓血糖反应

大部分富含膳食纤维的食物GI都比较低，对血糖影响也较小，适合需要控制血糖，或控制热量的小哥哥小姐姐。

4、缓解便秘

不溶性膳食纤维能增加便便体积和次数，缩短胃肠道通过时间，也就有助便便通畅啦。

世界卫生组织和各国营养学界给出了统一的建议：每人每天25g-35g，美国糖尿病协会更是建议糖尿病患者可以适当提高到45-55g。

25克，咱们吃够了吗？

▲数据来源：参考资料[2] 中国数据来自2016年《中国膳食纤维白皮书》

现在大家都吃得越来越精，25g的标准真的有点难达到。

有人痛心疾首地提出了"Dietary Fiber Gap（膳食纤维鸿沟）"这个概念，提醒大家关注。

但其实，要填平这个鸿沟并不难。我给你们做一道简单的算术题。

▲ 数据来源：日本食品标准成分表2015

你看，这就已经超过了30g，这还是保守估计——

一天300g蔬菜，是中国居民膳食指南建议的基本线；
豆浆如果是自己打的，保留了更多豆渣，纤维含量会高很多；
包心菜的纤维素含量居中，如果选高纤的嫩豆类、菌菇类，最终数字会更高。

而且，菜市场里富含膳食纤维食物很多，你的一日三餐也不止上面这些。

其实，只要按照膳食指南的推荐吃，根本不用担心吃不到25g。

《中国居民膳食指南推荐》——

每天谷薯类250-400g
其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g
每天吃蔬菜300-500g
水果每天200-350g
大豆及坚果类25-35g

你看，指南叮嘱你多吃的，不都是纤维丰富的食物嘛。

一一计算食物中的膳食纤维含量，既不实际，也太痛苦；这么痛苦地吃饭，也不是我们推崇的。

其实，你只要尽可能多吃上面提到的食物就可以了，当然我这里还有几个小技巧可以分享给你：

1、用全麦制品代替精白米面

比如用荞麦面、意大利面，代替挂面；做饭时抓一把杂粮杂豆，也可以用芋头、土豆、红薯等代替部分主食。

2、多吃蔬菜水果

一斤蔬菜半斤水果，可以带皮吃的尽量清洗干净后带皮吃。

3、巧选高纤蔬菜

一说到膳食纤维，大家就会想到韭菜、芹菜这些吃起来有渣渣的蔬菜。

其实有渣渣≠高纤，一些口感细腻的蔬菜，比如豌豆，纤维含量反而更高。

豌豆膳食纤维含量3.0%，毛豆4.0%，都比韭菜(1.4%)高多了。

常见蔬菜的膳食纤维含量：

菜豆类(豌豆、四季豆等) > 茎叶类 (卷心菜、白菜等) > 果实类(西红柿、黄瓜等)。

4、带籽水果多高纤

比如我们一直说的草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等。

5、黏黏食物含水溶性膳食纤维

比如银耳、皂角米、魔芋、木耳、裙带菜、海带、菌菇等

#没奖问答：「See You Tomorrow」说的是谁？#

6、掰断剁碎煮熟不影响

膳食纤维化学性质稳定，加热到100℃没问题，剁成馅儿包进饺子里的白菜也一样有作用。不过渣渣都没有了的蔬果汁可不是好选择哦。

就酱~

关于【膳食纤维】今天就到这里啦~

该回答原文首发于微信公众号：食栗派ChestnutMates~原文链接在此~

今天你有好好吃早餐嘛~

#记得给菜妈点赞同啦~双击屏幕，试试看喽#

参考资料：

[1]Desai, Mahesh S., et al. "A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility." Cell 167.5 (2016): 1339-1353

[2]Julie Miller Jones ,CODEX-aligneddietary fiber definitions help to bridge the ‘fiber gap’, Nutrition Journal201413:34

[3]日本食品标准成分表2017

[4]krause 营养诊疗学第3章

[5]中国居民膳食指南 2016版

[6]中国居民膳食纤维摄入白皮书

[7]李建文,杨月欣. 膳食纤维定义及分析方法研究进展[J]. 食品科学,2007,02:350-355.

zhang-qi-ling-24-95 网友的相关建议:

还能为什么啊，都被全国宅家里无聊到开始折腾面食的人儿们嚯嚯完了呗

这两天，我的朋友圈里每天都有好几个晒自己做的面包，馒头，包子的

这是在我朋友圈，搜索关键词包子/馒头/面包，就有这么多条，我还没全部截图呢，还有很多做蛋糕披萨各种西点的，还有一些人发图不带关键词的

居家这么多天了，家里的饭都吃腻了，厨艺只有那么点厨艺，食材只有那么多种食材，当常规菜品都做完了，而你又拥有大把的时间，大量的人就开始尝试一种打发时间的好办法——制作各类发酵面食

就连很多一年只吃一次饺子的南方人，都学会做包子了！

许多人家里尘封一年的烤箱，又复活了！

发酵面食，是真正的居家打发时间必备——

揉个面，1小时过去了……

发酵，2小时/4小时/6小时过去了……

包成包子/烤成面包，又1小时过去了……

既可以打发时间，又能发朋友圈，有的还要发抖音。

还可以全家一起合作，其乐融融

所以，酵母啊，泡打粉啊，就都没有了

另外评论有人提到酵母生产的主要厂商安琪酵母是湖北产的，我查了一下，还真是，安琪集团是湖北宜昌的，不过人家在海内外有12个工厂，不全在湖北（我猜主要产能还是在湖北）

官方网站上2月4号就发了通知说为了保证供应宜昌工厂已经恢复了90%产能，但也面临许多实际困难，比如口罩买不到，运不过来的问题

一手抓生产，一手抓防疫。口罩是保证生产的重要防护物资，疫情的突然出现，工厂库存吃紧。工厂采购部采取“地毯式”联系工作，最终通过本地某知名连锁药店，了解到经销商库存及供应情况，通过积极争取，枝江某供应商答应供货2万个口罩。然而，在全城戒严封路的情况下，将口罩运回宜昌又成了一个难题。经多个方案对比之后，家住枝江的四部员工黄某“见机行事”通过小路，分2趟将2万只口罩从供应商处运到顺丰快递站点，保证口罩顺利到厂。

疫情还在继续，宜昌工厂将继续全力保障一部、三部主导产品酵母产品生产，坚定信心、同舟共济，努力克服困难，全力保障当前生产经营工作，确保酵母产品的市场供应。

——安琪集团官方网站2月4日文章，不知道现在怎么样了，有可能恢复正常生产了但是运不过来，也有可能彻底停工了。。。

希望安琪集团加油，湖北人民加油吧

最后，酵母紧缺怎么自救？

如果你遇到酵母紧缺，但是手里还有一些酵母的话，建议可以自己培养酵母，保存老面。

酵母也就是酵母菌，是活的，你把面发起来之后酵母菌会在面团里繁殖，变多，只要不把面团蒸熟杀死酵母菌，那么你的面团里的酵母菌是可以不断繁殖，反复使用的，也就是所谓的“老面”

也可以用一个容器自己培养酵母菌，放一点干酵母，放面粉和水调和成糊糊，让酵母菌在里面生长，每次取出一团来使用后，再在剩余糊糊里加入新的面粉和水，保证酵母菌有足够的食物和水分，就可以生生不息

补充说明：自己养的酵母面团要放在干净容器中密封保存，以免滋生杂菌。短期内使用的可以放冰箱冷藏，用不完的话也可以把发好的面团冷冻。

这问题竟然上热搜了，48 49两个问题连起来看真是interesting

而且，不仅是线下，我刚刚想在京东买酵母，一搜发现，京东超市显示缺货中↓

我又搜了天猫超市，和成都本地的家乐福沃尔玛，也全部无货。。。

我知道事情严重，没有想到这么严重。。。

rong-jin-30-35 网友的相关建议:

还能为什么啊，都被全国宅家里无聊到开始折腾面食的人儿们嚯嚯完了呗

这两天，我的朋友圈里每天都有好几个晒自己做的面包，馒头，包子的

这是在我朋友圈，搜索关键词包子/馒头/面包，就有这么多条，我还没全部截图呢，还有很多做蛋糕披萨各种西点的，还有一些人发图不带关键词的

就连很多一年只吃一次饺子的南方人，都学会做包子了！

许多人家里尘封一年的烤箱，又复活了！

发酵面食，是真正的居家打发时间必备——

揉个面，1小时过去了……

发酵，2小时/4小时/6小时过去了……

包成包子/烤成面包，又1小时过去了……

既可以打发时间，又能发朋友圈，有的还要发抖音。

还可以全家一起合作，其乐融融

所以，酵母啊，泡打粉啊，就都没有了

官方网站上2月4号就发了通知说为了保证供应宜昌工厂已经恢复了90%产能，但也面临许多实际困难，比如口罩买不到，运不过来的问题

一手抓生产，一手抓防疫。口罩是保证生产的重要防护物资，疫情的突然出现，工厂库存吃紧。工厂采购部采取“地毯式”联系工作，最终通过本地某知名连锁药店，了解到经销商库存及供应情况，通过积极争取，枝江某供应商答应供货2万个口罩。然而，在全城戒严封路的情况下，将口罩运回宜昌又成了一个难题。经多个方案对比之后，家住枝江的四部员工黄某“见机行事”通过小路，分2趟将2万只口罩从供应商处运到顺丰快递站点，保证口罩顺利到厂。

疫情还在继续，宜昌工厂将继续全力保障一部、三部主导产品酵母产品生产，坚定信心、同舟共济，努力克服困难，全力保障当前生产经营工作，确保酵母产品的市场供应。

——安琪集团官方网站2月4日文章，不知道现在怎么样了，有可能恢复正常生产了但是运不过来，也有可能彻底停工了。。。

希望安琪集团加油，湖北人民加油吧

最后，酵母紧缺怎么自救？

如果你遇到酵母紧缺，但是手里还有一些酵母的话，建议可以自己培养酵母，保存老面。

补充说明：自己养的酵母面团要放在干净容器中密封保存，以免滋生杂菌。短期内使用的可以放冰箱冷藏，用不完的话也可以把发好的面团冷冻。

这问题竟然上热搜了，48 49两个问题连起来看真是interesting

而且，不仅是线下，我刚刚想在京东买酵母，一搜发现，京东超市显示缺货中↓

我又搜了天猫超市，和成都本地的家乐福沃尔玛，也全部无货。。。

我知道事情严重，没有想到这么严重。。。

「纤维素」有哪些分类？摄入「纤维素」对人体有何利弊？的其他答案点击这里

「纤维素」有哪些分类？摄入「纤维素」对人体有何利弊？第1页

相关话题

前一个讨论

下一个讨论

相关的话题

「纤维素」有哪些分类？摄入「纤维素」对人体有何利弊？ 第1页

相关话题

前一个讨论

下一个讨论

相关的话题

「纤维素」有哪些分类？摄入「纤维素」对人体有何利弊？第1页