为什么长跑中跟随跑最省力？ 第1页

不过尽管跟随跑能实实在在的节省更多能量消耗，尤其是风阻上的优势。但并不意味着精英选手就一定会尝试以跟随的战术来获得收益。更多情况下他们会为了实现自己预期的目标尽可能突围。

以上图川内优辉在2018年波士顿马拉松夺冠为例，比赛当天起点温度-1℃，赛道一路都是选手被吹落的帽子，精英选手间的跟随跑集团并没有发挥出应有作用，选手们的配速与预期也出现极大偏差，因而各自为战的情况在那场比赛变得很正常。

川内优辉也是在这种极端的天气中突围而出，拿下对他而言迄今「最重要的一个冠军」。

心理层面，跟随跑的正向效应

「当你跟着其它人一起运动时，能量的输出往往更有力」。这是来自堪萨斯运动学助理教授布兰登·欧文（Brandon Irwin）的观点，2012年他曾做过一项测试，当测试者与那些自认为更出色的选手一起运动时，锻炼时间和强度都大幅提升。

——跟随跑的一种正向效应也是如此。当你认为某个同伴具备维持稳定配速跑下去的能力时，在心理上你会非常信赖的跟随他，同时对自己完成当下运动强度的信心也会增加。

——这也从另一方面解释了对初跑者而言，加入跑团的益处：奔跑中的社交效应以及其他人的领跑，会让初跑者更快的得到提升。

在严肃训练里，与训练同伴互相跟随跑（如每人领跑3公里），可以更好的完成。尤其是LSD（长距离慢跑拉练）、速度课（间歇训练）中。

用到比赛中这也是一种策略：

当你很难坚持当下的配速，不妨留意下视线范围内相对跑得较为轻松的那个，并尝试去维持与他/她的距离。

对普通长跑者而言，如何掌握跟随跑的诀窍

开头已经提到过，想通过跟随跑获得减少空气阻力带来的收益，领跑者与跟跑者至少需要达到4分22秒的配速，并且需要尽可能紧的跟住——身距超过一米，任何帮助都会大大减少。

这也是我们看到径赛长跑比赛中，选手们经常紧贴着、以近乎“摩肩接踵”的间距前行的原因。

这个配速应用到各种距离中，五公里21分50秒、十公里43分40秒、半程马拉松1小时32分、全程马拉松不到3小时05分——对普通长跑爱好者而言，已经是非常优秀的成绩，需要一定时间训练才能达到的水准。

所以，除非遇到极大逆风的情况，一般的慢跑，不必过于在意跟随跑带来的空气阻力收益。

于普通长跑者而言，跟随跑更大的裨益还是在于：

• 维持匀速奔跑的状态

多人一起跟随跑，配速通常最终会变得稳定。以往独自奔跑兴许无法维持太长时间该配速，跟随别人一起往往就能坚持下来。

「一群人能跑得更远」说的就是这种匀速跑的效果。

• 专注跑步本身

不少跑者独自跑步时思维状态非常活跃，配速和状态也会忽好忽坏。跟随跑实际上创造了一种更纯粹也更简单的模式，会分散很多无关思绪带来的起伏。

• 实现更稳定的奔跑经济性

跟随跑时会让身体下意识更从众，最终在动作上变得更一致。尤其是步频步幅较低的跑者，通常也会下意识的去做出正向的改变。

通过对比独自奔跑和跟随跑时的高阶数据，跟随跑通常在步幅步频垂直振幅等数据上都表现的更有经济性。

但不要盲目去跟随，尤其是比赛中。

以马拉松为例，如果你的马拉松预计成绩在4小时之外，即便在起跑阶段感觉状态很不错尝试去跟住330的兔子，这很可能导致撞墙的提早发生，体内糖原也会过早过快的耗竭。

通常跟随跑尽量维持在与自己目标配速±15秒以内，不合适的跟随需要尽早结束，避免强跟灰飞烟灭。

在跟随跑时，目光可盯住领跑者非高频移动部位（如肩至腰部的核心区域），与领跑者的距离尽量保持在1-2米的间距，遇路口/人流/补给点时尽早做好准备让出左右空间。

如果双方实力接近、又恰好是距离偏长的拉练/马拉松，可尝试与对方分别领跑一段距离后换位，于己于人都是一种体育精神的细微呈现。

@知乎日报 @知乎体育

文中数据及分析来源：

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2318782/

2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021929020302773

3. https://www.sciencedaily.com/releases/2012/11/121126130938.htm

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7380693/

5. https://www.outsideonline.com/2419911/running-power-stryd-research-2020

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1956270/

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