如何利用跑步机训练马拉松？ 第1页

如果目标完成马拉松，最好的方式是路跑+跑步机结合训练。跑步机相比路跑有几个优势（下面会具体说），也确实存在更枯燥乏味的问题。而未来的马拉松比赛会在更为复杂、成千上万人的路面进行，只通过跑步机训练，日后路跑身体也多少会有些不适感。

实际上很多马拉松顶尖运动员，比如莫法拉，训练最常见的三个场景也是操场跑道、公路和跑步机。跑步机可以作为路跑同时非常有效的补充针对训练。

跑步机相比路跑的优势

• 跑步机上你可以很准确的控制运动强度。路跑的时候，我们的运动强度只能根据配速变化调整，而跑步机的速度和坡度有无数种组合。即你可以用相当慢的速度训练，但设置一个较大坡度，此时仍然能实现快跑训练的能量需求。
• 跑步机可以非常准确的控制配速。这对绝大多数人而言都是比较难实现的。路跑时稍微改动呼吸、摆臂、跑姿，配速多少都会引起波动。或者很多人跑着跑着就会“不由自主”的跑快/跑慢。在跑步机上就没有这些问题。有些人会用“催眠功效”来形容在跑步机上跑步，殊不知长时间路跑很多人也会有这样催眠的感受，只不过跑步机可以避免你因为“催眠功效”造成的配速波动。
• 跑步机更适合专项的训练。比如上坡跑和下坡跑（下面会具体说），训练强度和配速精准控制的好处之一，就是训练效果可以被更精确的量化。
• 跑步机可以不受恶劣天气和空气条件的影响。这个不用多说，下雨、大风、雾霾的天气，跑步机在室内都可以风雨无阻。另外如果环境够私密，在跑步机上着装要自如的多。
• 跑步机传送带有一定减震作用，在跑步机上跑步要比在公路上跑对膝盖和腿脚关节的压力更小一些，相对来说对跑鞋的要求也要更低一些，也更适合一些赤足跑者（公路上难免要注意是否有易划伤的杂物）。
• 更适合用来改进跑姿、呼吸、摆臂等动作细节。

跑步机训练方法

定速跑+间歇跑

定速跑即以不变的强度匀速不间断跑步。间歇跑即以不同强度的配速变换着跑（有些训练中间穿插暂停休息）。

定速跑不必多说，不管以哪种配速，跑步机相比路跑能更好的实现匀速的理想环境，也不会受外界干扰影响。一般10公里左右的有氧慢跑是非常适合在跑步机上进行的。

以“法特莱克训练法”为代表的间歇跑就非常适合在跑步机上进行。比如15分钟的轻松跑，10组5分配速的跑步训练，组间1-2分钟的休息/快走，接着15分钟轻松跑。

坡度训练

路跑很难找到足够长度的上/下坡，然而坡度训练对跑者是很有帮助的。

不同坡度也能针对性的训练到更多肌肉群。比如当跑步机设置10-15°时，臀大肌、股后肌群、小腿肌肉会得到很明显的训练；当坡度增加到15°以上，跑步会调动更多身体肌肉的协作，相比路跑要增加55%。此时对心肺能力的刺激也更有效。

另外很多人想维持在有氧心率区间内跑步，又嫌配速太慢，这时候也可以调整坡度，以较低配速但依然达到最大有氧心率的情况下保持训练效果。

无论上坡或下坡跑，都要注意不要太长时间，以免给膝盖和关节太大负担。

坡度训练课可以是：5-10分钟的热身，然后按自己需要调整坡度，持续20-45分钟，在训练即将结束的后期保持速度，慢慢调整坡度至平缓。

热身/冷身

其实跑步机是非常适合热身/冷身的场地，尤其是冬天——在温度较低的室外，如果慢慢热身10-15分钟，身体很可能因为穿的少而着凉，在运动后也比较建议尽快回到温暖室内避免身体失温。

此时跑步机的作用就出来了。它可以调节速度慢慢提升，待完成热身跑后再出来，亦可以在运动后先回到家/健身房，再慢跑至快走10分钟，然后拉伸。

跑步机训练注意事项

跑步机本身功能和性能千差万别，不同配速/坡度下的稳定性、能达到的最大速度/坡度区别很大、跑带的缓震效果、跑步机仪表盘呈现的数据详实度……都千差万别。

如今普通家用跑步机一两千即可买到，高级健身房的商用跑步机价值则能达到几十万。简单来说，贵的商用跑步机显然跑步体验也会更好，也更适合更多专业的训练。

但建议尽量不要在跑步机上尝试LSD。过长时间保持一个稳定速度，一方面对跑步机本身要求很高，另一方面长时间在跑步机上跑，不少跑者结束训练后会有轻微不适感，比如平衡性下降、感觉头晕恶心等。

另外跑步机训练很容易出现身体过热——因为实际是在原地运动，身体周围会很快产生一层湿热的空气层。很直接的，你的心率会上升（因为身处环境更热），身体不适感也会加重——所以如果是家庭，不妨在跑步时开窗通风，或者放置一个摇头送风的电扇。如果是健身房，一定要看看通风设计如何——这也是区分健身房是否专业的很重要一点。

跑步机上没有空气阻力，也因为跑带自己传送，所以跑步机上跑步的训练强度实际要比路跑更低一些。这里有个简单的转换：将跑步机坡度增加2%，会稍微接近在无风的户外环境里以相同配速跑步。

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