参加安利纽崔莱2016北京国际长跑节是怎样一种体验？ 第1页

自问自答来一个！

我一直觉得，这个世界上有两种人，拒绝跑步的人，和跑起来的人。

我更想当后者。于是在5km家庭跑报名额满的时候，我还是毅然决然报了想都没想过的半马。

赛前一周是紧张，比赛前一晚竟出现莫名的兴奋。十点睡着后，三点爬起来，以为该出发了。

半马的比赛7点开始。5点半就出发了，在到正阳门的路上已经有点小堵，比赛的人太多了，光半程就有2万人参与！天安门广场上已是一片荧光色的海洋。

去年组委会存包处引起众怒的新闻还在，今年的组织就井井有条得多。入场第一道安检先没收了我们的水（这点觉得不太人性化），然后按号牌找到存包车很快就完成了存包。我们四人小组集合后，开始拉伸。大约6点40的时候，去往起点。王教头带我们到了离起跑线只有5米多的地方。这里不得不说一下离起点近的好处，跑出去只用了17秒，几乎可以忽略不计。

赛道体验很好。坡度不明显，大部分是直道。前8km沿着二环辅路跑。树荫遮蔽，不算太热。沿途都是经典地标建筑。最赞的是离终点两公里左右跑进了鸟巢，光这一段就值回了报名费！

第一个7.5公里，异常拥挤。

大家带着刚出发的兴奋，各种加油声此起彼伏。有人高歌起黄土高坡。一个跑团边跑边喊起了“一，二，三，四”的整齐划一的口令。突然人群中一声“立定，向后转，齐步走～”大家哄笑。过桥底的时候，借助天然的扩音器，男生齐声高喊“冲啊！”喊声震天！颇有上战场杀敌的气势。我不停地告诉自己，跑到7.5km再停下来，跑到7.5km再停下来。身边一直有人超过我，超人、美少女战士、天使、还有cos疯狂动物城的兔子！我压着速度，慢慢就适应了。路边头发花白的大妈给我们加油，“我也想跑，如果我身体好，和你们一块跑”。沿途有各种媒体的camera。如果想被多拍到，就可以和我一样一直沿着路边跑，镜头对准你之前摆好pose。

第二个7.5公里，过了水站，补糖补盐，减速再起跑，有种重获新生的感觉。

跟上了230的兔子，也是在这里碰到了好搭档@大龙。然后我们结伴而行，一路聊天。这一程有官方沿途北京特色表演，京剧、古琴、还有每个马拉松都有的猴哥。跑得很轻松，而且跑出了15km的最好成绩。

最后6公里，可能是心理上松懈，也可能是真的没劲了。

脚开始疼，没力气说话，远远看到鸟巢的一角，心想也不太远了，再坚持一下。这边没有加油的路边观众，没有力气的时候，我大喊一声“加油”，大龙跟着嚎一嗓子“加油”，然后一声声的加油蔓延到后面的队伍。喊完又有了500米的力气。终于跑进了鸟巢，第一次在鸟巢的场内看观众席，看到头顶大屏幕实况转播我们跑步的情况，挥手找自己在哪里。然后给了自己一个借口停下来，拍拍照。放松了好一会儿，去跑最后的两公里。我实在不忍心拖慢队友的配速，挥别了他。这两公里最难熬，没有指示牌，线路九曲十八弯，一时间觉得好远，怎么还没看见终点。便走走停停起来。突然一个转弯过后，终点就在100米开外的地方，控制配速，跑过去。过了终点就收到完赛的短信提醒，枪声成绩2:43:28，净成绩2:43:11 。该是你的完赛奖牌终究还是你的！

跑完的感受。真的被自己感动了一把，赛前本来想弃赛的，但是同一天去太湖跑半马的小伙伴给了我力量。

收获了今年朋友圈最多的一次赞。收到跑友们的鼓励。以及影响很多小伙伴跑起来。我是新手，但是还是很自豪的啊。

多了好多心得体会。对跑步更加上瘾，想好好训练再跑一个半马。

其他没有什么特别的感受。毕竟下午还要正常工作。

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关于新手如何跑第一个半程马拉松？

跑步并不是一件有难度的事情，在我参加了2016年北京国际长跑节的半程马拉松比赛，并拿到第一个完赛奖牌，我更加肯定这一点。

先说说我的基础吧！跑龄1年，训练频率不固定，有四个月坚持一周三次，5km＋。在参加这次半马比赛前荒废了两个月，跑前一周训练过三次，最远8km。偶尔参加NTC,NRC,和瑜珈拉伸。这样说，你就可以理解，为什么第一个21km使我陷入深深的焦虑。训练量并不够啊！！

再说这次的比赛成绩，我的目标是3h内完赛。结果2:43:28完赛。达到目标，并且当天状态良好，跑完并没有觉得很累，赛后第二天腿也没有出现特别酸痛的情况。可以说是在可控身体承受范围之内完赛。

所以接下来，就说说如何完成你的第一个半程马拉松。（如果你的目标跟我一样只是完赛，那么可以接着往下看。但其实我并不鼓励小训练量抱着试试看的心态来跑马拉松，毕竟跑量决定一切，近年来猝死的情况也多发生在半马当中。我还是建议大家保持科学的训练量，跑出个人 PB!）

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首先，跑起来。开始长距离的跑步训练，有两点需要克服，体力的屏障，和心理的屏障。如果不能连续跑5km不停歇，或者从来没有跑过一个10km，还是需要训练到达这个水平（个人认为是半马完赛的最低水平）再来参加你的第一个半程马拉松。心理上，保持一颗平常心，对于长距离跑，既不恐惧也不轻视。有些跑1000米都抗拒的小伙伴，建议把训练的参考维度，从距离变成时间，匀速开始你的第一个超过40min的慢跑。

我在赛前仅有的三次训练中，最后一次连续跑8km，配速7（min/km）。于是我在赛前的焦虑情绪中，清晰地算了一笔账。我需要按照7.5km-7.5km-6km来分配体力。

我可以保证连续跑到8km处，用时56分钟，而比赛中的第二个水站设在7.5km的地方，所以在这里我可以稍微减速，进行补给，保证自己在接下来的比赛中有足够的能量。然后再以1.2倍的时间跑到15km的地方。如果在2小时内跑完15km，我就可以用一小时走完最后6km轻松完赛。所以我已经克服了21公里带来的压力。

而在4月17日的比赛中，因为现场氛围更好，我用1小时48分钟跑完了15公里。

如果可以达到这个最低标准，那就放心参赛吧。接下来我们聊聊比赛当天的准备。

首先是穿戴装备。

• ［上衣］官方T恤即可，号码布用别针别在前面。女生一定要准备运动内衣，男生则是乳头贴（防磨擦嘿嘿）。当时沿途看到很多cosplay也很有趣，吸睛力max，如果喜欢可以准备。
  
• ［跑鞋］平时训练穿什么鞋，比赛当天就穿什么，千万不要使用新装备！！我换了一双平时不常穿的HOKA One One，结果换来磨了5个大水泡的酸爽。
  
• ［跑袜］依旧是保护你免受长时间摩擦。
  
• ［压缩裤］半马的跑量，压缩裤不是必须。但是它能减少衣服和皮肤间的摩擦，可以准备。
  
• ［腰包／臂包］毕竟对于我们这样的晒跑族来说，得要有放手机的地方。
  
• ［吸汗带／排汗带］可以准备，除了固定头发和排汗的作用，也是一个亮点，可以吸引沿途camera。
  
• ［帽子／运动太阳镜］有防晒需求需准备。
  
• ［腕表／臂带／心率表］平时有习惯的就带上吧，个人决定半马里有点大材小用了。
  
• ［眼镜］关于跑步是否可以带隐形眼镜，可以，但是千万不要让柳絮飞到你眼睛里（别问我怎么知道的）。如果有条件，也可以准备带度数的运动眼镜。
  

食物方面

• ［早餐］一根香蕉，200ml运动饮料，小面包，这三样足以。不要吃得过多，喝太多水，以免赛前找不到厕所。一定要在出发前解决，半路找厕所，排长队的感觉不太好。
  
• ［补给］我准备了2个能量gel，2颗盐丸。7.5km和15km各补充一次，有种边跑边嗑药的感觉，但也保证我跑步中没有出现抽筋和虚脱。还是有必要的。
  
• ［赛后］不要马上大量饮水，等身体冷却下来再喝些水。稍微补充一些糖类，不用刻意吃得过于营养。我搭档说，他最想来一份盖饭加凉啤酒！
  

比赛中注意事项

1. 找好配速！！！长距离的跑步分配体力十分关键。跟一个好的兔子（配速员）可以说是完赛的保障。比赛一出发，我就挥别了5.5配速的伙伴，跟在230的兔子后面（相当于配速7）。但是兔子毕竟是兔子，停下拍照，再加速，偶尔配速到6都是正常的事。他们体力跟得上，但新手是吃不消的！当跑到8-10km的时候，你身边的人跟你的配速就差不多了，这个时候可以结伴而行。这里我要特别感谢10km左右碰到的小伙伴@大龙。他的速度很稳，也很有经验，我们一路聊天就到了18km，很轻松。
   
2. 聊天！！！这个也很重要。如果没人陪你聊天，就听别人聊天吧！这样不仅可以帮你摆脱长距离跑的枯燥，把你的注意力从对距离的疲劳中转移出来；而且可以帮助你检验心律是否稳定，稳定的简单标准，即边跑边说话不费劲。同时，和有经验的人聊天可以get跑步知识，参赛经验。这次比赛中学到的抬腿、用脚、摆臂的方法，在以后跑步中我都会受益匪浅。
   
3. 多次少量补水！！！不要因为不渴就不喝水，身体补充水分是需要一定时间的。过了5km后，见到水站就喝两小口水吧，虽然对速度会有轻微影响，但至少防止了脱水和中暑的可能性。把杯口捏扁，防止水洒出来，嘬两小口，慢慢咽下。
   
4. 不要冲刺！！！这个真的很危险。无论终点多么近，保持匀速！突然的加速会对心脏造成巨大负担，多少猝死事件都发生在最后的这几公里。所以不要兴奋，匀速跑向终点，该你的完赛奖牌终究还是你的！
   
5. 拉伸！！！赛前赛后一定要充分拉伸。赛前拉伸，是后半程不抽经的保障，这次跑进15km后，途中随处可见道旁拉筋的选手，这就是赛前拉伸不充分导致的啊！赛后充分拉伸，可以保证你完赛后一天跟我一样继续得瑟。另外，泡沫轴是个好东西，上午下午，每个部位各滚40秒，搞定！
   

以上

希望和各位多多交流！

看到很早就关注了的

大大回答了这个问题，我也来不要脸的答一发吧~~~

从工作之后才开始跑步，在参加这次半马之前连续跑过的最长距离还是去年这个比赛的10km，报名的时候真的是忐忠忑。。。。(⊙ｏ⊙)

然后报完名和同事说，去年10km跑了53分钟，跑完还要死要死要死的，这次大概继续要死要死的在1小时内跑完10km，然后剩下的距离就走完吧，应该可以在3小时以内完赛。。。。→_→

然而，实际跑下来，真的连自己都震惊了。。。

赛后收到的成绩短信，枪声成绩1：58：11，净成绩1：57：56。。。。

自己的手机软件定位：

手机定位比较飘，只是大致看看就好。。。时间也是到终点后一会才想起来。。。

不过真的是一万个没想到竟然能跑进2小时。。。。

关键是！！！！

竟然跑的挺轻松的，完完全全没有去年10km的要死要活。。。。。。

在跑到差不多10公里，也就是安定门的时候，其实时间也是差不多55分钟左右，可是一身轻松。。。。

事后总结一下应该是这一次的速度压得不错，基本上就是510~540之间。。。。不像去年开始冲的有点狠，前几公里都跑到了430，420。。。。。o(︶︿︶)o

上面软件显示最慢624，是因为在起跑前等得有点久，起跑之后第一个卫生间就去上厕所去了。。。。→_→

时间：软件计时是从枪响开始的（虽然并没有听到枪声。。。），和最后的短信也基本相符，但是。。。。在沿途看到的几个计时板上面的时间都和这个时间差的不少，最多的一次差了差不多2分钟。。。。。不确定是不是计时板的问题。。。。感觉在补给点同时设个计时板应该挺好的，稍微休息一下，然后了解一下时间。。。

补给点：就我个人来说，这次的补给点设置间隔还算合理，基本上是在每一次跑到感觉有点想停下来的时候就能看到“前方100米水站”的指示牌。然后再坚持一下跑到补给点，走几步喝点水正好稍微休息休息。

这次补给点的志愿者应该都是学校的学生，非常非常非常的热情，还见到有拉着拍照的。。。虽然并没有人来拉我。。。。(┬＿┬)。。。一定是我长得丑。。。。

但是补给点有个问题比较突出，只设置在道路一侧，而且拉的很长，这就导致前几个桌子前一堆人挤成一团，后面的基本没人光顾，而且跑在道路外侧的要横插到内侧来喝水，很容易和后面不想停下的人撞在一起。。。。。。感觉如果改成道路两边都有的话，应该可以缓解一下拥挤问题。

还有，应该是出于安全考虑，在起点入口把水都收了。。。真的很难受，站在入口猛灌了大半瓶水，然后跑出去第一个5公里才有水站。。。。虽然我还好，不过一定有挺不到这第一个水站的。。。。所以感觉2.5或者3公里也能设置一个补给点比较好一点。

路线问题：

这次这个路线感觉很不错，基本上没有很明显的上下坡，不像去年的10公里，最后的最后跑了一个下穿隧道。。。。下坡感觉膝盖要完蛋，上坡又实在跑不动。。

这次的一大亮点是跑到鸟巢的时候进鸟巢跑了大半圈，这个真心赞啊！！！！虽然鸟巢里座椅上没有人，但是真正的跑在鸟巢里，然后能看着大屏幕上直播着自己跑步的画面，真的是很激动！！说值回票价一点都不为过！！！！！！

PS：鸟巢的跑道真是舒服，在脚下已经感觉像是踩铁板一样的的时候，鸟巢跑道软软弹弹的真是让人融化了。。。。(☆_☆)

看到有些人说路面窄这个问题，这个…… 呃~~ -______-" 。。。在某些地方，比如建国门桥下辅路和东直门转弯辅路的时候确实挺明显，不过我是一直码着路边跑的，所以其实压一压速度也还好了。。。。

还有兔子（配速员），刚出发的时候见到了145，135，200，215，230好几个兔子，他/她们还带了气球，不过跑到建国门桥，差不多3公里之后，我就再也没有见过他们了(┬＿┬)。。。

本来还想着跟一个215或者230呢。。。。

组织问题：

这个是重点，去年的10公里因为各种组织混乱，从一开始的领装备到最后的奖牌发放都是槽点无数。。。

去年：

领装备大太阳，领取点特别少，凶凶的保安拦着人一个一个放。。。。

起跑点各区域基本没有分界。。。看到好多人各种找不到位置。。。

路程中间比赛前手册上活生生少了一个补给点。。。

跑到终点没有任何东西，牌子、水、补给，什么都没有。。。。最后还是从场边赞助商那里抢到了一瓶水。。。听说晚到的只能抢冰块吃。。。再晚的。。。。╮(╯▽╰)╭

取包简直就是撞运气拍卖会。。。抽到谁的是谁的。。。

还要专门去天坛领牌子。。。听说是把本来10公里的牌子发给了5公里。。。这种错误竟然出现在一个举办了59届的比赛上，赛后还不邮寄。。。要自己专门去领，还只能工作日领。。。。

。。。。。。。。。。。。。。。。。。

今年：

真的是好了太多太多。

领装备按号码分区，人少基本不排队，快速有效率。（剩下时间去赞助商那里薅羊毛( ^_^ )/~~）

出发点明显规划好很多，存包的地方存包，厕所的地方厕所，起点的地方起点，泾渭分明。。

终点补给包这个很棒，一瓶矿泉水，一瓶运动饮料，一袋士力架，一块牌子，该有的都有。

取包秩序非常好，专门有人提前看着走过来人的号码，甚至提前就能找到包准备好。体验高了不是一星半点！！

终点赞助商的活动多多，比如某东的各种小玩意，比如某易的塑封成绩单和号码布，比如某步的亚克力成绩框，比如某崔莱的小游戏，比如某防护的按摩大保健。。。。。

跑完步还能玩一玩，继续薅羊毛。。。。(￣︶￣)↗

完赛牌子也是不错。分量足，个头大。。。。啊。。。就是这么俗气。。。。

最后晒个图吧。。。。。

（关于胸前的两行字。。。。今年可以在报名的时候花点钱自己定制几行字，因为我穷，没有舍得。。o(︶︿︶)o 。。。不过领装备那天看到特步有个活动，关注个公众号也能打印两行字。。。。。。并不知道打什么，就一抽筋把这两句弄上去了。这是手腕腕骨的记忆口诀，医学生应该都懂的。。。→_→）

今天刚跑完，随便写点感受：

1. 线路

线路是全新的，过去北马都是跑西长安街，西二环，过去长跑节都是10公里左右，跑天坛。今年长跑节跑的是东长安街、东二环，线路很新鲜，过去没有这样跑的。

但赛道比较窄，尤其是3.3公里建国门那，辅路宽度目测只有几米，前几公里我都保持5:45的配速，到4公里这一段用了7分钟多，大家都堵在那。并且整体上东二环辅路单侧都不宽，两万人挤在赛道上，想超过去挺费劲的，一旦到水站基本上都要堵一下。

赛道整体比较平坦，没什么难度大的陡坡，没进奥森，比较好跑。

线路中间进鸟巢，感觉很不错，大多数人跑进去都要拍拍照，估计以后比赛过鸟巢的会很多。观众不多，加油的也很少，应该说没太大的比赛氛围，可能是比赛时间偏早（7点起跑），周末人还没起来。

2. 赛道服务

广场安检不让我带水进去，很烦，哪怕喝一口带进去也不行，但我还是见到有人带进去水了，看来安检控制的也一般。因为二环辅路不宽，第一个水站严重拥堵，并且要拿走一瓶水也不让（最后我硬抢走一瓶，没办法，我不习惯水站补水，习惯拿在手里）。

水站的水够用，据说有吃的，我没吃，反正半马忍忍也能坚持过去，半马的补给压力没全马那么大。

今年存包取包没像去年那么混乱，去年等了一个多小时，今年据说很快（我因为有去年的教训，今年我没存包）。

起终点流程很痛快，终点疏散有点慢，但也没滞留太多的人。

牌子随参赛包发了，不像去年搞了个大乌龙（去年10公里的牌子发给5公里了）。

3. 其它

今天北京天气不错，气温不高，空气质量非常好，就是风稍微有点大，并且柳絮还在飘着，整体上还算比较适合跑步。我认识的几个人，虽然都没PB，但成绩基本属于平时的中上水平。

牌子还算不错，因为是半马，门槛比较低，参与的人还挺多的。报名的时候网站罢工了一段时间，后来修复了。我是工作日去领物的，领物很快，领物的时候有付费印字的服务，应该说比去年办的要好的多。听说有人因为报名信息不正确而取消比赛资格的，这种情况是我头一次听说。

整体评分算是良好吧，优秀还不至于，比去年强的多。

一些照片：

起点（我过起点用了8分多）

终点（枪声成绩215，净成绩205）：

牌子：