人到40，跑步需要注意什么？ 第1页

表面和里面都说说。

表面的，

按大书的理论，人的有氧能力能维持到60岁——可以粗略理解为，只要你坚持有氧训练，你的心肺能力/有氧能力，直到60岁都能维持在一个相对巅峰的状态，相比身体其它能力的衰减是很少的——所以顶级职业选手，跑到40+依然还处于非常有竞争力的状态，并不少见；

除了上面这两位，还有个更变态的拉加特，参加里约奥运都42岁了，跑的还是对力量和无氧要求苛刻得多的5000米，依然拿了第五名。

里面的，

即便你有氧能力还在线，到了一定年纪，恢复能力还是会比年轻时候差多了。还是得服老。

比如老格年近40岁，比赛参加的还真不少，从十公里到马拉松，甚至更短的中距离还是都在跑，不过都是玩票性质，不追求冠军，最后成绩也都还不错。

一看似乎稍微拼一把能夺冠，但实际上水准比他巅峰期还是下降了很多。一来无法维持最高能量的输出，二来比赛训练间的恢复间隔比他年轻时候其实长得多。

这些从最后成绩上是看不出的。

多说一句，很多顶级长跑大神最终退役，不是成绩不行跑不动了（因为伤病的例外），多数是因为自己竞争力下降、无法争夺奖牌名次了，那参加比赛对他们而言就意义不大，当年王者也没必要去一些非重要比赛里露面站台（欧美很多奖金一般的长跑比赛，没有精英选手比赛，前几名很多都是35+的玩票老将）。

所以如今也37岁的莫法拉，依然还在各种跑5000、10000米，说白了当下也没几个竞争者，他当下的能力还是可以赢下比赛，那当然就继续跑着了。

——上面这些都是职业顶级选手，举例只是给业余跑者一个参考：

• 在有氧能力依然在线的年纪，不用过于担心「尚能饭否」的问题。职业体育圈这么残酷，上面这些老将们没实力的话，不是靠老脸混进决赛的；
• 同理，诸如「铁三选手的巅峰成绩往往在38岁出现」，这样听起来不合常理的结论，都是真的。年纪上来，能静下心练，心态也好，有氧能力又没衰减那么多，创造个人最好成绩并不惊讶。35-45岁可能才是业余长跑爱好者的黄金十年；
• 即便是这些精英选手，年纪一大，耐伤能力下降都很明显，恢复时间可能要比年轻时候长2-3倍。这也是不争的事实。对业余跑者一样，稍微强度一上来，就得歇很久了；

生理层面，

• 从20岁开始，一些生理指标就达到巅峰然后开始不同程度的下降；
• 40岁开始，人就会慢慢变矮（实际上现在人只要办公室久坐，变矮提前的更早），就算皮下脂肪不增加体重稳定，包裹在内脏器官、血管之类的脂肪还是悄悄就增加了；
• 体脂含量会以每10年约3% 的速度增长；
• 没锻炼习惯的话，肌肉含量从30岁开始就逐渐离你而去了。

——前面老当益壮整的热血沸腾的，这些客观事实也得理性接受。

所以很多人40+岁跑出什么马拉松PB，不是说你40岁身体条件到达巅峰，只是你最强的28岁时是个肥宅没使用潜力，到了40+岁正好训练+心态在线，达到天赋和努力的一个交叉点而已，这个交叉点可能就是人生巅峰了。

那人到40，

如果想好好跑步，对延缓身体机能的一些衰退多少是有帮助的；

认真跑步说不定还能跑出过去自己难以置信的成绩来（只对业余长跑爱好者、对比自己年轻时来说）；

恢复时间比年轻时候只会越来越长（即便你跑的比以前更快），也需要更多前戏后戏（热身冷身拉伸力量训练之类）才能维持状态；

年轻时候该注意的跑步的点，人到40都得加倍注意加倍关怀，到50再加倍，到60加加倍……（40岁很年轻的。看看这些更吓人 ）；

按有些说法，40-48岁是最常见中年焦虑区，工作只剩瓶颈、家庭波澜不惊、情感交流是0、上有老下有小……如果跑步能缓解点压力乏味，也别太管成绩目标和各种注意事项（那种跑步出事的，跑步只是诱因，不跑步换其它场景出事一样只是早晚的问题），那跑得开心就好了。

开心永远是最重要的。