冬天跑步为什么那么难? 第1页

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冬季不爱运动本质上非常符合自然规律，冬季气温降低后，多数动物都会倾向于减少运动，储存能量以度过冬季，这也是刻在基因里的本能。

——所以冬季跑步那么难，本质上就是我们与这种本能做抗争的一个过程。

加上冬季温度很低，需要很长时间才能活动开身体进入正式的运动状态，体感上的不适、进入状态的缓慢、前后更繁琐的着装准备、心理上需要更强的说服力…

这些都越发让跑者明白，为什么说「穿上跑鞋走出门，就已经是成功的一半」了。

在谈如何穿上跑鞋走出门前，首先明确一点，为什么我们要在“反人性”的冬季跑步？

冬天跑步（冬训）的一些益处

跑者们都不陌生的一个名词——冬训，它本是指因为长跑项目的专业队在冬天几乎没有比赛，利用这个时间好好训练，到了开春正好出成绩。

这也蕴含了体育的一层精神在其中——健全的心灵寓于健康的体魄，严肃的跑者会在冬训中变强。逆势而为，挑战自身极限，走出舒适区，在更加严酷的环境里成长蜕变，这也是体育锻炼带给我们的价值。

对大众跑者来说，冬训也同样适用，但凡在冬天努力过的跑友们应该都尝过运动表现和成绩得到提升和进步的甜头。

因为冬训难，所以值得干

“整块儿”的运动时间，恰恰是适合“干大事儿”的。多数跑者的春季、秋季，都是在日历上写满了参加比赛或者约跑等信息，训练的系统性常常被打断，成长周期也变得没那么可控。以赛代练固然积攒奖牌，但从提高成绩的角度讲，常常是疲劳恢复不够或者强度上不去的。

疫情以来的这段时间，不少跑友都表示成绩大幅提升，其实也和比赛少了有关，能够专注于体系化的训练，稳定成长。

冬天跑步困难，外界环境比春季秋季要艰苦很多。不过也正因为如此，经过冬训的跑者，往往在环境适应力上得到大幅度提升。比如：适应冷热温差，提高耐寒耐热能力，提高免疫力等。

对跑者而言，冬季不跑，能力的退步是相当明显的。一天不练自己知道，三天不练伙伴知道，一个月不练，估计就连路人甲也能看出来。冬季彻底休息看似轻松愉快，但同时你也得做好跑步能力一夜回到解放前的准备，毕竟再重启的困难程度天翻地覆。冬季的训练质量如何，也恰恰是拉开与竞争对手差距的决定性因素。

冬季跑步计划要强，执行要完整

即便是大众跑者，也可以把冬季训练的三个月看做成完整的备赛周期，定一个12周训练计划。混合交叉进行轻松跑、间歇跑、节奏跑、LSD（长距离慢跑）、体能训练等项目，训练计划可以根据目标确定。

这里给大家一个制定训练计划的思路供参考——

以耐力训练为主、轻松跑为主

冬季跑步，室内外温差大，适应环境较慢，耐力为主的训练，相对柔和，不会给心血管造成太大压力。多跑长距离，打牢耐力基础，开春就能见分晓。

速度训练不可缺少

训练前一定要充分热身准备，无论怎么强调都不为过。热身可以从慢跑开始，然后在进行其他动态热身，特别注意手脚等神经末梢处的活动。也可以在屋里热身好了再出门。冬季上强度训练相对困难，要做大量的准备工作，可能为了一次间歇跑，热身准备就要1个小时。

冬季堆跑量相对还算容易，如果同时还在进行速度训练的往往都是高手和狠角色！

体能、核心训练的好时机

可以选择室内，强化自己的肌肉力量和敏捷，这对于成为高手至关重要。有条件的一定要多做力量训练，来辅助速度训练密度不够的缺失。有一点要牢记，如果你想成就速度上的优势，速度训练的高质量完成不可少，哪怕是在冬季，速度训练若能保持在每周有1次，这对于维持状态都大有裨益。

找对激励自己的方式

一个很明显的表现，在冬季训练发朋友圈点赞率也会提升，因为大家都知道困难。积极反馈容易帮我们增加动力。找出对你有效的激励模式，可以起到很好的鼓舞士气的作用。在完成某次训练计划或达到某次目标后，奖励自己一套新的跑步装备、去吃一顿热腾腾的火锅、买一个心仪已久的物件，都是不错的选择。

每一次心理上的满足与成就，都会对下一次训练的启动有很好的作用。

冬季装备要点，随时关注温度变化

冬季着装，最重要的一点是热量平衡。要预估跑起来之后的热量加上衣服保暖能力是多少，这样才能在不同的温度环境下，跑得舒适和安全。

冬天建议经典的三层穿衣法，内层排汗，中层保暖，外层防风。根据温度情况勤穿脱。一个冬季容易陷入的误区，就是衣服穿多了，跑起来出汗，停下来又容易着凉。

低温情况下，戴帽子保护好耳朵，戴手套保护好手部神经末梢，穿厚袜子做好脚底保暖。如果风大，也可以选择用魔术头巾当口罩挡住脸。再次强调，冬季跑步，着装不仅仅是舒适，更是安全，如果野外跑步，则一定要注意准备“最苛刻条件下的保暖装备”。

至于跑步时间，可以选择全天中气温较高的时候跑。如果跑长距离，要评估整个时间段（比如3个小时LSD的气温变化），上午跑可能越跑温度越高，下午到傍晚却会越跑温度越低。无论在何时何地跑步，都可以提前在脑子里对即将面对的环境进行预演，你就知道大概需要什么装备了。

跑完步，换好衣服保暖后再拉伸。有条件的话，跑完尽快换上干衣服避免着凉。一点提醒：多数冬季感冒都是运动后没有及时保暖造成的。

其他需要注意的地方

冬天因为气温寒冷，身体散热更快，跑同样一段距离，比起夏天会消耗的能量更多，这对减肥来说是优势。

冬训消耗大，所以饮食上需要补充的热量更多。温度低，吃热的食物和热汤同样也能带来能量。（尽量不要在训练前吃凉的东西，一是肠胃给食物加温也需要热量，二是冷食刺激肠胃，容易导致肠胃出现问题）。不要笑话保温杯里泡枸杞，冬季跑步用保温杯带温水做补给，很多专业选手也这么干。

冬跑不易，要加强计划性，拿出干大活儿的劲头，你将收获巨大成长。重视跑前热身、跑中热量平衡（勤穿脱），跑后保暖后再拉伸。保护好头部、手、脚等容易挨冻的部位。有条件的话尽量吃温热的食物。看天气预报，先在脑子里模拟跑一遍，就知道如何穿戴和如何吃喝了。

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