你坚持了哪些好习惯，变得越来越年轻？ 第1页

饮食是健康的第一步，这是我一直注重的事情。

我本身属于那种喝水都胖的类型，每逢佳节胖三斤，胃口倍好。然而有一次吃坏了肚子，大过年的，家里做的好饭好菜，我一点食欲都没有不说，整个人简直是被肚子折腾的要虚脱了，然后趴在炕上大汗淋漓。无肉不欢的我，竟然只能稍微喝一点小米粥来维持营养，自然整个人更是虚脱了一样。别人串门聊天玩乐，我窝在家里，别提多憋屈了。

这以后，我特别重视对饮食的关注，关注自己的消化问题。

后来进入了生物这个行业，于是对消化系统有了更多的认识和看法，也更加重视这些问题。今天也和大家一起聊聊消化健康的问题。

————一，肠和胃？肠才是消化主力军！————

民以食为天，这句话很多人都耳熟能详，甚至很多饭店都会把这句话挂在墙上。

饮食一直是我们最基本的系统，而对饮食的处理，则是依赖于我们人体最重要的系统之一：消化系统。

下图是消化系统的基本示意图。

看起来挺复杂的一套系统，不过我们很多人都耳熟能详。

比如口腔的咀嚼，比如胆囊分泌胆汁可以促进脂肪消化，比如胃和小肠等。

然而，要是问及消化吸收的发生，那么可能很多人都会说，胃。

胃真的是消化吸收的地方吗？

曾经大部分人都这么认为的，大家把胃当做了人体消化吸收的核心器官，以至于直到今天，依然有很多消化方面的药直接就针对胃。

然而，随着科学的发展，越来越多的证据表明，我们主力消化器官，其实并不是胃，而是小肠。

胃的主要作用其实是物理消化，和我们的口腔咀嚼食物类似，胃发达的肌肉层收缩时可以引起胃的蠕动，从而研磨和搅拌食物，形成粥状的食糜。当然，胃也有胃蛋白酶，可以起到部分消化的作用。

（胃部就像榨汁机一样磨碎食物）

而接下来，才是消化吸收的关键。

肠道，是人体最大的消化器官，包括了胃幽门到肛门之间的消化管。而其间，又分为小肠，大肠和直肠，其中，小肠是重中之重，在这里，完成这最核心的消化步骤。

当这些食糜走过胃部后，来到了小肠。

在这里，化学性消化和物理性消化同时进行。由胰液、胆汁和小肠液组成的消化液对食物进行各种处理。

比如在这里，脂肪经过胆汁乳化成为小颗粒，然后胰腺和小肠内分泌的脂肪酶将脂肪酸水解成游离脂肪酸和甘油单酯。而这些水解后的小分子，如甘油、短链和中链脂肪酸，才可以小肠吸收进入血液。

比如在这里，蛋白质被蛋白酶处理后，分解为氨基酸和小肽，然后通过小肠粘膜吸收，然后转运后进入人体。

除了化学消化，小肠还会进行物理消化，通过小肠运动可以促进食物的物理消化。

食物在人体的主要停留是发生在小肠，可以长达3-8个小时。当人体的食物在小肠被以各种酶分解成为真正的小分子之后吸收进入体内，这才完成了消化的过程。

肠道这么重要，因此对肠道的护理更为关键。

经常会有各种人因为肠道问题而患病。

————二，肠道疾病————

那么肠道疾病的原因有哪些呢？

一般可以通俗的把病因归为三大类

1，饮食因素

饮食因素可以说是导致肠道疾病的最主要原因，比如过量饮酒，比如各种刺激性食物，什么变态辣之类的，往往会对肠道产生影响，甚至会损伤肠道。

还有各种不洁饮食，比如未处理过的水和过期食品等，都会影响肠道。

2，环境因素

环境也是导致肠道疾病的一个因素之一，尤其是温度问题，尽管人体可以维持相对恒定的温度，但是不合适的暴露或者局部温度变化大，也往往会导致肠道疾病。就像大家常说的“着凉”就是这样的现象

3，遗传因素

现在生物科学高速发展的今天，我们发现越来越多的疾病往往和遗传脱不了关系。肠道作为人体的重要组成部分，自然也不能免俗。

事实上，人体的各种消化分泌差异，肠道本身的功能区别，都和遗传脱不了关系。

————三、肠道微生物————

而随着科技的进步，科学家们对肠道疾病的理解越来越深刻，也越来越开始发现一些更本质的因素，那就是肠道微生物。

肠道微生物如今是科研的大热门，其相关研究成果经常占据《Nature》《Science》和《Cell》杂志封面，而这些顶级杂志也不免专门为其编发增刊，比如《Science》杂志多次以专刊的形式系列发表肠道菌群方面的研究，这是因为科学家发现越来越多的肠道微生物具有不一般的意义。

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肠道微生物指我们肠道中存在的数量庞大的微生物，它们本身在我们肠道生存，依赖于肠道内的食物为生，然而，它们大部分情况下，还会帮助人体完成重要的生理功能。

人体内的肠道为微生物提供了非常良好的环境，37℃的适宜温度，加上充足的食物来源，因此肠道内微生物十分旺盛，据估计，人体内的肠道微生物可能有1000多种，它们执行着不同的功能，其数量更是庞大，据估计可能有百万亿的规模，这个数字远远超过了人体的细胞数量，更别提是全人类数量的几十万倍了。

这么庞大规模的肠道微生物，其基因组也是人类的好多倍，现在往往被称作人体的“第二基因组”

肠道菌群与我们人体健康息息相关，有很多作用。

首先，肠道菌群是消化吸收的重要因素。

我们的食物如此复杂，有荤有素，种类繁多，可以说是说无所不吃，而如何消化这些食物，十个大难题，而肠道微生物就可以促进这些食物的吸收，比如，那些复杂的纤维和多糖，基本上靠肠道微生物来解决。

其次，肠道微生物是人体重要的免疫来源。

一方面，肠道微生物大量的粘附在肠表面上，这就是一道天然的防护盾，可以避免有害物质直接接触肠道，另一方面更重要的是，肠道微生物还可以分泌大量的免疫物质来消灭微生物，现在越来越多的研究发现，病从口入的过程，如果肠道微生物足够强大，那么这些病就会被消灭于未然之中。尤其是肠道微生物中的优势菌群对那些致病菌的压制和消灭，极大的维护了人体的健康。

（婴儿肠道微生物组影响自身免疫疾病Vatanen T, Kostic A D, d’Hennezel E, et al.Variation in microbiome LPS immunogenicity contributes to autoimmunity in humans[J]. Cell, 2016, 165(4): 842-853.）

除此以外，肠道微生物还会调节人体的生理。

比如肠道微生物一方面可以主动改善人体的肠道环境，促进肠道细胞的生长和更替以及相关消化物质的分泌，另一方面，肠道微生物还可以更快的促进受损粘膜的修复，此外，还可以降低对食物的过敏反应，降低疾病的发生等。

由于肠道微生物如此重要，甚至有科学家提出把肠道微生物定义为人体的一个新“器官”甚至新的“系统”

————四、肠道微生物的调节————

肠道微生物如此重要，然而，它们并非与生俱来的。

比如，胎儿在子宫里的时候是处于无菌状态的，然而随着出生，空气，水，食物等带有微生物的来源，开始在胎儿体内定植，最终不断的壮大队伍，形成了稳定的肠道微生物大军。

因此，人体的肠道微生物，是一个逐步形成的过程，而随着每个人的生活环境和生活习性不一样，肠道微生物也会有差异，它们最终影响着每个人的消化吸收功能和免疫功能，甚至，还可能影响人的饮食习惯甚至心理变化。

而由于肠道微生物本身处于一种动态变化中，这种变化，不仅仅是肠道微生物本身自己的新陈代谢，还包括不断接受外来微生物的侵袭，毕竟我们要不断进食一日三餐嘛。

因此肠道微生物的平衡就是一个很有意思的问题了。

大部分情况下，人体的肠道微生物是有很大的自我平衡能力，它们有几百万亿的规模，因此可以抵抗很多来源。

然而，武功再高也怕菜刀啊。

如果外来的入侵者太强大了，或者环境急剧变化，那么它们也hold不住啊。

比如，突然间摄入大量菌的食物。

比如那些不干净的甚至被污染的食物，对于肠道微生物就是一场大的灾难。

所以，很多时候，我们要求喝热水，一个重要原因就是热水大部分情况下可以杀灭那些微生物，很多人野外游玩，看到干净的水就想直接饮用，其实这是极其不健康甚至是危险的动作，微生物看不见摸不着，看起来干净的水，可能含有大量的微生物，喝进去就会对你人体自身的微生物大军产生影响。

再比如，突然间的饮食习惯变化。

比如初到某个地方换一种新口味，很多人往往会发生腹泻，这个原因就是肠道微生物的环境突然遭遇了变化。之前比较规律的饮食和生活，肠道微生物也随着适应了，然而新的饮食变化，对它们来说，犹如变天，所以它们也hold不住，于是食物无法消化，并且快速排出。这种时候，往往需要一段时间来重建新的平衡。

肠道微生物如此重要，那么，日常如何保护肠道微生物呢?

第一，要膳食均衡

这一点很关键，肠道微生物也是有喜好的啊，我们要平衡饮食。

现在大家经济条件好了，饮食里大鱼大肉及其它高脂肪高糖饮食，其实对肠道微生物是很不利的。而我们应该适当的补充蔬菜杂粮等富含纤维的食物（当然不见得是素食主义哈），它们可以为肠道微生物提供不少营养，当然肠道微生物转身又会贡献给人体很多维生素和微量元素等。

第二，规律的饮食习惯

我们提到了肠道微生物并非与生俱来，而是后天逐步建立起来的系统，因此，它们的平衡和我们人体的行为也是息息相关，如果我们饮食不规律，今天吃五顿明天吃一顿，隔三差五吃一些人生新体验食物，这对于肠道微生物来说，简直是hard模式啊，要知道对于你来说，不过是换个口味，可是对肠道微生物，那是绳命啊。（这大兄弟怎么这么难伺候啊）。

第三，适度的补充微生物

肠道微生物如此重要，而且它们本身并非与生俱来，而是后天通过饮食等办法来不断建立起的。因此，可以通过一定的办法来改善肠道微生物，从而起到相应的作用。

在科学研究中，有采取相应的菌群移植的办法来治疗疾病的，比如2016年science就有一篇菌群移植的研究（Durable coexistence of donor and recipient strains after fecal microbiota transplantation），针对于一些代谢综合征的患者，研究人员进行了粪便菌群移植（fecal microbiota transplant，FMT）。

当然，对于日常生活中，我们的饮食，也是可以对肠道微生物进行补充的。

下图是常见的肠道微生物的成分：

你会发现很熟悉的面孔，比如双歧杆菌，比如乳酸杆菌，尤其是乳酸杆菌，相信大家对这个名字十分熟悉，狂轰滥炸的益生菌主要就是乳酸菌嘛。

事实上，乳酸菌在目前的益生菌市场中已经占据了非常大的比例，为了规划乳酸菌的添加，国家还专门制定了两个标准/规定QB1554《乳酸菌饮料》和GB16321《乳酸菌饮料卫生标准》以此来个规范益生菌的市场。

当肠道微生物受到损失的时候，一种是让它们自己发展壮大，一种是直接给它们送过一批微生物，这就是进补的办法。因此不少因为饮食变化引发腹泻的人，会建议服用益生菌类药物或饮食来得到缓解。

当然，日常适度的补充一些食物，益生菌饮料啊，酸奶啊，豆制品等等，也可以一定程度上壮大肠道微生物的队伍。

最后，重说三：

切勿滥用抗生素。

切勿滥用抗生素。

切勿滥用抗生素。

要知道，抗生素，那是用来杀菌的，对于肠道微生物，那就是灭顶之灾啊。