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慢跑的速度多少合适? 第1页

  

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最简单主观的,慢跑同时能边跑边聊天,或者跑步只用鼻子呼吸(较深的腹式呼吸),就是合适的强度/速度;


其它衡量慢跑强度/速度的五八花门更复杂,耗氧量、乳酸阈值、心率、功率等等。

有心率设备的(心率表/心率带),可以用心率数据来衡量,也最适合一般慢跑者。


最简单的算法,180-你的年龄,比如你30岁,那就是150心率(如果刚开始跑步、有疾病史、体质较差,再减5-10),跑步时候维持自己心率在140-150之间即可,不要超过150。

——这是MAF的算法,简单易用。网上还有很多种其它算法,误差都不算大。


需要注意,以心率为基准慢跑,不是看你达到某个心率,而是需要满足心率维持在该心率区间内。


严谨点,用储备心率(HRR)计算慢跑心率区间(最大心率计算也可以,但误差更大,储备心率要更精确些)。

储备心率=最大心率-静息心率

最大心率是个固定值(每个人不一样,再怎么练这个数据都不会变),很多种算法,比如220-年龄(女性是226-年龄),这个误差最大;还有「205.8 - 0.685 X年龄」等等的各种公式——最大心率也能实测,但不适合初跑者,强度太大对场地也有要求。

建议网上把所有公式找一遍,分别算一下自己估个数值;

静息心率,早上醒来后别起床,靠床上坐一分钟,放空,测下心率数值,大体就是静息心率了(连续多日的静息心率监测也能衡量近期身体状况,比如是否过于劳累、身体是否在训练后恢复)。


以30岁的人为例,最高心率190,静息心率65,他的储备心率就是125。

那慢跑按训练强度属于E心率区间,目标心率=储备心率*心率区间比例(59 – 74%)+静息心率

算下来心率区间在138-157之间。

——这个心率间的跑步,都属于有氧慢跑。


心率宜低不宜高,对初跑者来说,这138-157之间,最终跑步时可以在140-145的心率区间进行。

跑的时间久了,你就能差不多得知自己在自己有氧心率区间大概是什么速度,以后就算没有心率设备,以该配速左右跑都能算“慢跑”了。


心率和配速都是衡量强度的数据。另外心率比较容易受到外界环境(海拔、气压、温度)和自身状况(生病、疲惫程度)的影响,这里建议以心率衡量慢跑也是因为心率(区间)要比定死的配速更科学点。



题干里的——

慢跑速度和身高,没有关系;

刚开始跑,“喘”很正常,慢慢养成鼻-腹呼吸的习惯,呼吸深一些。这个不展开了,一两句说不清楚;

速度除了心率(有氧能力),和你肌肉力量水准也有关系,一开始哪怕在有氧心率区间,跑完腰酸背痛也正常,肌肉和关节都需要慢慢适应。反正不管最大心率、心率区间……起初都按照最低的数值来计算,等养成慢跑习惯、身体也逐步适应了再来。




  

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