什么食物可以补充膳食纤维的？ 第1页

一、什么是膳食纤维？

指的是植物中不能被机体胃肠道酶类所消化的部分。

它一般存在于果蔬和谷类中，大多未经消化即排出体外。

虽然如此，膳食纤维还是有作用的，它可以影响到其他食物的消化，并改善排便。

膳食纤维可以分为两类：

一类是“可溶性纤维”，存在于水果、燕麦、大麦和豆类中；

另一类是“不可溶性纤维”，存在于小麦、黑麦和其他谷类中。

二、哪些食物中含膳食纤维？

来，我们看看图表。

先来个直观映像，这张图片中的食物，富含膳食纤维：

再具体看看数据，这些食物中，膳食纤维的量是多少？

水果与果汁：

可见，水果中的膳食纤维远远大于果汁，所以，应该吃水果，而不是果汁。

再看看，蔬菜：

也还不错。

其他食物呢？

三、每天该吃多少膳食纤维？吃了有什么好处？

膳食纤维的推荐摄入量为14g/1000千卡。

大概换算一下，约20-35g每天。

进食足够的膳食纤维有以下好处：

1、有助于软化大便、促进规律排便。

膳食纤维一般不被人体消化吸收，所以留在大便中。

我们的大便，可少不了它！因为它可以帮助改善便秘、痔和腹泻等问题，对控便困难者还有助于防止大便失禁。

膳食纤维也能降低直肠癌的风险。

2、足量摄入膳食纤维还可帮助降低心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病的风险，因为膳食纤维有助于降低胆固醇和控制血糖。

参考文献：

1.Uptodate：Patient education：High-fiber diet（The Basics）

2.U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.