能否提一条你认为最重要的对日常膳食的建议？ 第1页

根据观察+科研结论，目前最立竿见影立马能改善绝大多数人健康问的膳食建议就是：

吃够蔬菜（非薯类）。

这个简单粗暴的结论适用于一切除了爱斯基摩人的餐饮场景，无论你原先是一顿吃2碗米饭+2碗肉的饮食习惯；还是原先顿顿泡面这类的习惯。只要你能做到每天吃够蔬菜（人均400g生重），你的饮食质量会噌噌上升，甚至对大多数人来说，直接能达到高质量膳食。

这个思路的来由有两个：

1.木桶理论——绝大多数人的膳食质量短板就是吃蔬菜不够，那么补足这个短板会让你木桶里的水马上多起来。

比如很多白领经济条件没问题就是缺乏时间烹饪，外卖和外出就餐的膳食结构通常不好。而健康意识强的人群就会选择吃保健食品（补充剂）等等。但是这些举措几乎都在增加长板，如果此时能直接把「非淀粉类蔬菜」补到位，可以说一下子就把原先60分的饮食拉到了80分。

2. 雪中送炭理论——寒冷的人需要的是最快捷的暖源。

如果原先膳食营养基础很差很差，比如因为经济原因或者健康意识淡薄，这类人的膳食结构通常看起来是这样的：

早餐白馒头/油条+咸菜；西式的就是白面包+人造黄油。

午餐鱼香茄子盖饭；西式芝士肉饼汉堡。

晚餐一份炒面；西式一份芝士意粉。

这样的膳食在营养的共性是什么？是缺蛋白质、膳食纤维和微量营养素。

什么直接补上面三种？不是牛肉，不是龙虾也不是藜麦，而是各种廉价的蔬菜。

比如胡萝卜+洋葱+白菜+豌豆就能把上面所有的组合一下子从40分的不及格膳食一下子拉到60分，而这些蔬菜都很便宜也很耐放（注意：我没有用凡尔赛的羽衣甘蓝举例）。所以针对这类膳食质量极低的人群，要想最快的改善的办法不是劝人家去偶尔大鱼大肉，而是让他们添加最廉价但是最丰富的蔬菜！

要记住，蔬菜不仅仅含有维生素和矿物质，各种豆类和菌藻类也是植物蛋白质的重要来源，它们的生物价虽然比动物制品稍低，但是它们的性价比可是很高的——而且饱腹感强。这尤其适用于经济水平稍低的人群。

因此，基于这两个逻辑以及结合了各种观察流行病学实验的结果，「吃够蔬菜」是最具有普世意义和接地气的膳食建议。

初夏之菡——中国/澳洲注册营养师，《戒糖》《技术流辣妈》营养科普作者。

UNSW食品科学硕士，悉尼大学营养学硕士。