汉堡里有荤有素，为什么还被认为是不健康的？ 第1页

• 汉堡是美国等国家的国民食，几乎相当于咱们的盖浇饭，东北人的饺子，人人都吃的地步；
• 美国有胖有瘦，有健康有不健康的，共同特点是，这些人大部分都爱吃汉堡。不爱吃汉堡的美国人可能数量和不爱吃饺子的东北人，不爱吃面的陕西山西人比例差不多。卡车司机吃麦当劳汉堡，纽约最高档的餐馆里也有主打的汉堡（不过我敢保证大多数回答的人根本想象不出来），几乎所有高中低档餐厅都卖汉堡。
• 汉堡导致不健康？有严格科学的论证吗？
• 一般胖子，虽然吃汉堡，但其他生活饮食习惯也不健康。二者究竟是不是因果关系？
• 汉堡的原料拆开看：最普通的面包，肉饼，西红柿/生菜，酱料，都是最常见的食物，连锁快餐店是最早规范化饮食管理的，食品安全带来的后果远远比小吃店高：举个例子，曾经肯德基爆出原料问题后，全国的肯德基销售额受到影响。而每天无数苍蝇馆子无法通过卫生检查，但关了一家转眼就再开一家。
• 汉堡缺乏蔬菜，但再补充两个水果，植物性食物来源就足够了。中餐快餐里缺乏蔬菜的料理比比皆是，举个例子:蛋炒饭除了那几颗葱花有什么蔬菜？就是做成扬州炒饭，蔬菜也远远不够。再举个例子：肉夹馍，煎饼，鸡蛋灌饼，水饺，牛肉面，肉包子，这些中国人最常吃的快餐里也没什么蔬菜。归根结底，自己不重视营养搭配。
• 说汉堡肉不健康的，麻烦来国外看看，麦当劳算是很低档的汉堡，即使如此也有Angus Beef的选项，中档以上的汉堡店都有很好的牛肉汉堡。高档的餐馆里的汉堡，和牛肉汉堡的都有，我还吃bison的牛肉汉堡。归根结底，便宜没好货，你在国内花五毛钱买个包子，你能保证里面的肉（如果是肉的话），不是什么淋巴，病死猪的肉吗？国内外便宜的汉堡肉饼虽然不是什么好肉，但起码能保证所有规定的卫生指标大多数情况下是合格的。普通苍蝇馆子快餐：什么是卫生指标？
• 吃汉堡一般搭配薯条，高糖饮料，冰淇淋等等，前面说的很多不多说了。

总之，这是个最最简单的逻辑题目，任何学过基本的实验设计或者逻辑思维的人都应该能回答。汉堡与不健康之间根本没有因果关系。这玩意儿和肯德基六个翅膀的鸡一样，义和团的产物……说到食品安全，工业化，标准化的快餐店，就算用再多的化学手段处理食材，食材也远远比绝大多数苍蝇馆子的食材卫生健康。前者有强制性的各种标准，有现代化的企业管理，一家出事全球倒霉，每天被无数媒体盯着找茬。后者，你就祈祷老板的人品吧。

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任何单一的一种食物都不能提供一个0.5岁以上的人类所需的全部营养。

是的，直接吃人肉都不行。

所以，不光是汉堡，任何食物单独吃、长期吃，都是不健康的。最方便快捷又靠谱的方法，是多种食物搭配，平衡膳食。

为了直观地给你们解释这个问题，我决定来给你们做一个符合膳食指南最起码要求而肉占比例尽可能最大的“健康汉堡”。当你们看到最终为了符合一餐全部要求而专门改造出来的超级汉堡到底是什么样，你们就会明白，只吃汉堡（或者说只吃任何某种食物）到底是如何不健康的。

其他食物分析方法类似，各位可以对号入座。

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首先，让我们去买一个汉堡作为魔改的起点。

我认知中，汉堡界蔬菜含量最多、也最容易买到的应该是

。

以本人日常生活中见到的汉堡种类来看，应该大部分汉堡含有的菜都比它还少，并且都是些生菜（lettuce那个生菜），深色蔬菜完全没有。这个汉堡好歹还有几片黄瓜充充门面……

鲜蔬足尊牛堡长这样↓

Step 1 食材比例的改造

最新的《中国居民膳食指南》2016版有一个平衡膳食餐盘，大家可以看出来这里面对谷类、蔬菜类和肉类的相对比例要求：

可以看到，谷薯类和蔬菜类那是一餐饭里面的绝对大头，鱼、肉、蛋、豆类合在一起挤那么小的一块地盘。具体地讲，每天谷类摄入要占250-400g，蔬菜类300-500g，畜禽肉40-75g。

为了在符合指南的前提下吃最多比例的肉，我们取谷类、蔬菜的最小值，畜禽肉的最大值，得到它们的比例应该是250g：300g：75g，也就是10：12：3。

请记住，这样做并不是最好的。

我们只是为了让一个可怜的小汉堡单独撑起一整餐的时候符合健康饮食的标准，而强行取了最低要求。

如果我们：

1. 不考虑汉堡面包密度远小于肉的密度
2. 不考虑蔬菜之间的间隙导致蔬菜密度减小
3. 为了简便理解，直接用汉堡侧面看到的比例代替汉堡真实食材比例

那么为了符合我们刚刚算出来“健康的一餐”最低要求的这个比例，作为一个有理想有追求要扛起一整餐的大任的汉堡，它的荤素比例大概要像这样：

如果考虑到面包含气量大，密度比较低，这里面面包和蔬菜的片数还得加。但是为了让这个汉堡的体积看上去不要那么恐怖，我们就先暂时把这个问题放一放。

让我们看一看前后的对比：

感觉吃不完了？这对于一个有着追求膳食健康的理想、要一个堡扛起一整餐的营养供给的进步汉堡来说，才刚刚开始。

Step 2 汉堡肉的改造

我们目前只是解决了汉堡食材比例失衡的问题，虽然说我们已经在原有基础上健康很多了，但是我们还有很多工作要做。

比如说，食材种类可能还有问题。

由于叶绿素、叶黄素、花青素这类植物色素在深色蔬菜里的含量远多于白菜、生菜、包菜这类浅色蔬菜，而且维生素C也是和这些植物色素的含量几乎成正比，所以膳食指南推荐，深色蔬菜要达到每日蔬菜摄入量的至少一半。

这个汉堡比较有理想，里面的蔬菜不止有生菜，还有洋葱和黄瓜，比例看上去也还差不多是一半对一半，这还算优于其他汉堡。

其次，这里的肉是煎碎牛肉饼，而我们一不推荐用油煎牛肉饼，因为用油煎的脂肪含量太高；二不推荐用碎牛肉做的牛肉饼，因为里面还有肥肉，脂肪含量比精瘦牛肉高；三是牛肉作为红肉，相对于鱼肉、鸡肉这样的白肉也有较高的脂肪含量，可能需要换。

考虑到红肉含有的铁都是血红素铁，吸收比蔬菜中的非血红素铁好很多，尤其对每个月都会丢失血液导致变成缺铁性贫血高危人群的女性来说很重要，所以我们暂时无视掉红肉脂肪比白肉多这个问题，还是用牛肉吧，不过得是煮的精瘦肉。

我们这里用脂肪含量相对最低的牛里脊肉好了。只要把煎碎牛肉换成煮整块精瘦牛肉，肉饼所含的脂肪就能减少很多了。

Step 3 汉堡面包的改造

这个汉堡用的面包应该都是精白面做的，而精白面与全谷类食物相比，缺少膳食纤维和维生素。这也是不利于健康的，所以膳食指南中要求每天摄入全谷物和杂豆类50~150g。为了响应膳食指南的要求，我们要把一部分面包换成全麦面包。

我们继续选择最低要求50g，那么算出来的相对比例就是占我们刚刚选的250g的五分之一。由于制作工艺和口感的问题，很多全麦面包用的面粉中还是有一半左右是精白面粉，所以我们需要把我们目前的四块面包中至少两块换成全麦面包。

请注意，全麦面包是指面包本身使用全麦粉制作而成的，所以看上去就是一副皮糙肉厚的沧桑脸，吃起来会有相对比较粗糙的口感，和“细皮嫩肉”的白面包比起来是有很大区别的。像肯德基最近的燕麦堡系列那样只是在精白面面包上撒那么几颗少得可怜的燕麦，做出来的面包不能叫全麦面包。

Step 4 汉堡酱料的改造

这个汉堡里面含有芝士和蛋黄酱，这俩都是脂肪含量破表的食材。根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs） 2013版，脂肪供能比最高只能占30%。以2000kcal的每日能量需要量（EER）计算得话，是2000kcal*30%/(9kcal/g)=66.7g。平均到一餐，大约是22.2g。

芝士我们以切达干酪的数据计算，是100g中含有约34g脂肪。此外，蛋黄酱以丘比蛋黄酱数据代替（我们这个汉堡的酱是黄色的，但以我实际尝的感觉来看跟普通蛋黄酱的组成应该大体相似），每100g含有75g脂肪。

刚刚我们多次叠加，已经有了3片芝士，就是20.4g脂肪，已经快要达到上限了，所以我们必须减少芝士和蛋黄酱的用量。考虑到国人没有吃芝士的习惯，我们可以就把芝士先全部去掉，并且把覆盖每一层蔬菜的蛋黄酱减少一些。

Finish！

把我们可怜的小汉堡魔改成现在这样，总算是从理论上基本符合膳食指南最低最起码的要求了。让我们来按个快进键看一下三个汉堡的对比：

我相信，这个世界上除了赛X味应该没有哪个地方能买到我们改造出来的图三这样的“健康”汉堡。而遗憾的是，赛X味的蔬菜绝大部分还都只是些生菜，缺少深色蔬菜。而且在中国，只要一出二线城市，基本上就找不着赛X味了，可是麦X劳和肯X基的门店现在都开到县级市了。你们说，绝大部分人接触到的汉堡是哪种？

——————总结——————

所以，我们可以看到，当汉堡作为一餐的所有的时候，它绝大多数时候仍然是一种荤素比例失衡、脂肪含量过高的食物。因此，要想【只吃】汉堡又要健康，确实很难。

虽然正如我开头所说，任何一种单一的食物当作一整餐都是不健康的，但是显然，现实生活中，由于汉堡食用方便快捷，很多人都习惯一餐整一个汉堡就完事儿，所以汉堡本身比其他食物更容易作为一整餐的全部食用，才被扣上了“汉堡不健康”的帽子。而且，吃汉堡就算要配别的，通常配的也都是炸鸡、薯条、可乐这些只会放大汉堡营养短板的食物，并不能弥补汉堡的营养短板。

所以，这就是为什么我们说“汉堡不健康”——是食物本身的营养短板加上我们不合理的膳食习惯，共同构成了这个 “不健康”的标签。

如果实在想吃汉堡，要记得：

1） 请不要一餐只吃汉堡这一种食物。一定要通过搭配别的蔬菜和全麦面包一类的食品，把少了的那些菜和粗粮也吃下去哦。

如果一餐吃不完这么多，可以这一餐吃汉堡+蔬菜，然后下一餐吃低脂食品，从而纠正汉堡这样的高脂食物带来的饮食失衡。

2）最好再把汉堡里过多的芝士、蛋黄酱一类的东西去掉一部分再吃，或者选择芝士和蛋黄酱用量比较少的汉堡。这样可以减少汉堡中含有的过多的脂肪。

Encore

上面那一坨食物目前的组合应该是非常难吃了，建议用它们作为原料重新脱个胎换个骨，重新烹饪一下。可以考虑的菜式有：低油煎牛肋条+橄榄油拌蔬菜沙拉、全麦面包片，或者低油煎牛脊肉+全麦面包蔬菜三明治。

如有疏漏，请各位同道不吝斧正，感激不尽。

- update -

已经收到n条私信误会我真是老师了。。。我还是删掉what if的这个老师能不能再给力一点儿的梗吧qwq

我一直无法理解汉堡这种食品。

两片蓬松的面包中间夹杂蔬菜、肉、沙拉酱等各种食物。

本身这个逻辑是没问题的，但是！！！

到底为什么，要把汉堡的厚度做到这种地步？！！

即使把嘴全力张开，也无法把汉堡从上到下咬进嘴里。导致吃的过程中，极其容易被沙拉酱、油渍等弄脏嘴唇乃至脸部四周。

难道卖汉堡的人，觉得我们的嘴都是这样的？

当然，也有少数汉堡的厚度改良到了一个合适的尺寸。

然而，既然是在这个厚度，依然还是肉夹馍之类更好吃啊。

你看，肉夹馍就很少被骂垃圾食品。