哪几种食物最有营养？ 第1页

我经常会被身边的朋友问起：哪几种食物最有营养？其中“鸡蛋”和“酸奶”是我最常推荐的，如果没有消化功能障碍，我也会推荐“鹰嘴豆”作为部分主食的替代。

其中鸡蛋的营养不用多说，优质蛋白、必需脂肪酸、丰富的维生素等。唯一困扰大家的就是“胆固醇”问题，其实美国心脏学会发布过鸡蛋的摄入量：评论有人疑惑，干脆贴个指南吧：

12-18日AHA发布的《Diets low in cholesterol can help reduce heart disease,stocke risk 》建议继续沿用15年以前的饮食指导。另一篇《Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association》也提到了吃鸡蛋和冠心病相关性不大，只是吃超过一个鸡蛋会增加糖尿病和心衰风险。

1.健康成年人每天吃一个鸡蛋

2.对于半素食主义者，及血脂正常的老年人，每天可以吃两个鸡蛋。

3.对于血脂异常，尤其是有心血管风险的人群，确实要减少鸡蛋的摄入。我妈妈偶尔体检也会有胆固醇偏高，由于鸡蛋含有较低的饱和脂肪酸，我建议她减少红肉、油脂的摄入，每天仍然一个鸡蛋。不会对健康造成什么影响，喜欢吃蛋又担心胆固醇的同学，可以将这个方法分享给父母啦。

分享一个色味俱全的鸡蛋做法：改良版欧姆蛋（菜椒富含丰富的维生素C和一些膳食纤维，切碎混在蛋液里，用不粘锅翻炒，加一点点盐和胡椒粉、番茄酱就很好吃，营养、方便）。

另一个“超级食物”酸奶，虽然流行了很多年，但是我想很多人对它并没有足够的认识。

首先是营养成分，与普通牛奶一样，酸奶含钙、磷、锌和维生素D、维生素A等微量元素，并且酸奶中的蛋白质含量和脂肪含量与普通牛奶相当。值得一提的是酸奶的制作工艺：牛奶经过发酵，形态、成分和风味上发生了改变，从而产生了独特的风味。

一、乳糖不耐受的人群同样可以享用奶制品

我国有高达90%的健康成年人对乳糖不耐受，简单来说就是一旦饮用牛奶或者摄入过多就会出现腹胀、腹泻，这其中也包括我。所以我平时大多时候用酸奶来替代牛奶。因为牛奶中的乳糖在发酵过程中分解为葡萄糖和半乳糖，很好的避免了乳糖不耐受的情况。与此同时，还能吸收奶制品里丰富的营养成分。

二、益生菌平衡肠道微生态

文献显示，结合每日蔬果中膳食纤维，益生菌能有效的帮助人体建立肠道微生态平衡。很多慢性疾病尤其是消化系统疾病，比如便秘、腹泻、结肠癌、炎性肠病等都与肠道微生态失衡有关。肠道微生态的研究很多，贴一个我小老板的综述，感兴趣的可以看一下（《The Clinical Link between Human Intestinal Microbiota and Systemic Cancer Therapy》（molecular science） ）

三、某些菌种的附加价值

随着科学研究的推进，越来越多的含益生菌食品走入大众视野。

格氏乳杆菌OLL2716菌株被证实具有良好的人工胃液耐受性、低pH条件下的增殖性以及对人体胃上皮细胞株MKN45的附着性等特点。研究表明，采用含格氏乳杆菌的酸奶为期4周，可以提高感染幽门螺杆菌的患者三联治疗的疗效。

亚洲人群幽门螺杆菌的感染率高达59%，幽门螺杆菌引起的慢性炎症导致腹胀、腹痛、溃疡，甚至有引起癌变的可能，在我们肿瘤科，幽门螺杆菌被视为明确的癌症风险因素。而这种功能型乳酸菌就能较好的预防和改善这些健康风险。

有研究表明，R-1乳酸菌能产生较多EPS（胞外多糖）。下图是摄入使用保加利亚乳杆菌OLL1073R-1发酵的酸奶和体重对唾液中免疫球蛋白（Ig）A浓度的影响。

NK细胞是机体免疫系统的成员，R1菌种能提高NK细胞的活力从而提高抵抗力，有文献显示乳酸菌尤其是R1菌种可以通过影响一些代谢通路机制来改善代谢通路。大家想到的“免疫力”是一个比较笼统的概念，小到受凉、细菌病毒感染，我们机体帮我们消灭这些病原体怪兽，往大了讲，在这个“谈癌色变”的时代，肿瘤的发生原因之一就是肿瘤细胞逃脱机体免疫系统的监控，也就是“免疫逃逸”。平时注意健康生活的情况下，补充一些功能型酸奶来提高机体的免疫功能，何乐而不为呢？

四、饱腹感和营养成分

我们提到任何食物，都逃不掉如何健康的食用。给大家三个小Tips：

1.配合蔬果纤维直接使用酸奶来替代主食，既能提高饱腹感又能控制热量从而达到健康减肥的目的，也就是我们说的轻断食。

2.作为辅食配餐，装饰性的健康奶昔、甜品，做成快手好看好吃健康的早餐。我经常把麦片和奇亚籽用水泡开，然后拌酸奶和莓类作为快手早餐。还经常和鸡蛋“强强联合”做成低卡高蛋白的酸奶蛋糕，广受欢迎。

3.作为易消化吸收，集优质蛋白、菌群、微量元素为一体的酸奶，更适合乳糖不耐受及营养状态差的患者作为营养的补充。

最后提醒大家的是，要注重整体的饮食结构，结合身体情况，如果鸡蛋、蔬果、酸奶能恰好满足日常欠缺的营养成分，又不会有热量、胆固醇等负担，那这些食物就是属于你自己“超级食物”。

[1]Astrup A. Yogurt and dairyproduct consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic andexperimental studies[J]. The American journal of clinical nutrition, 2014,99(5): 1235S-1242S.

[2]USDA-01116, Yoghurt, plain,whole milk, 8 grams protein per 8 ounce

[3]WHO/FAO. Codex Alimentarius.Milk and milk products. 2nd ed. Rome, Italy: WHO/FAO, 2011.

[4]GB 19302-2010 食品安全国家标准发酵乳

[5] Alvaro E, Andrieux C, Rochet V,Rigottier-Gois L, Lepercq P, Sutren M, Galan P, Duval Y, Juste C, Doré J.Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumersof yogurt. Br J Nutr 2007;97:126–33.

[6]Arora T, Singh S,Sharma R K. Probiotics: Interaction with gut microbiome and antiobesitypotential[J]. Nutrition, 2013, 29(4): 591-596.