如何吃得省钱又不缺营养？ 第1页

如何吃得省钱又不缺营养，这是个好问题，作为一个营养师，希望这篇回答可以帮助看到的人。

食品的营养价值和价钱无关。燕窝很贵，但是个伪营养食品，青菜很便宜，但富含我们需要的维生素纤维素矿物质。

就算是同样一种种类的食物，也不一定是贵的更好，比如现在市场上的土鸡蛋比普通鸡蛋贵，但营养价值不比普通鸡蛋好，口味倒是有些可能会更好，但也不一定。

题主说想多吃馒头少吃菜，这是非常不健康的吃法，也反映了题主连营养学的基本知识都没有，不是取笑题主哈，但我建议题主好好了解一下，毕竟关乎自己一生的健康，花点时间学会怎么科学的吃饭，是很划算的。

另外题主担心自己 缺营养，实际上如今的人生活水平提高，更多人需要担心的不是缺营养，而是营养过剩，有些营养素容易缺乏，有些营养素容易过剩。这个多那个少，不管多了还是少了，其实都属于营养不良，或者说营养不够均衡，营养学上我们一般比较喜欢用均衡这个词来描述科学饮食。

如果你没有营养学专业知识，又想获得均衡健康的饮食，最简单的办法就是 少食多样，每种单一食物少吃点，吃的食物种类越多越好，肉蛋奶蔬菜水果坚果海产品，每周把市面上所有品类食物轮着吃，那你基本不会严重缺乏什么营养素的。

正题，如何吃得省钱又营养的关键，是搞清楚你需要何种营养，以及哪些食品中含有你需要的营养。

人体需要的基本营养物质有：

碳水，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，纤维素

碳水化合物

中国营养学会建议，普通人每日摄入的热量中，碳水化合物热量应占总热量的50-65%，所以碳水可谓是三餐的基础，碳水，也可以简单理解成主食，是不可不吃的，而且还要好好吃，挑好的吃。

好的碳水主食应该是升糖指数低，富含纤维素，富含维生素和身体所需矿物质，比如红薯。 差的碳水是升糖指数高，营养元素单一的，比如精白米精白面，不宜作为单一大量食用的主食。 升糖指数，简单说来就是吃下一种食物之后你血糖的升高速度，精白米饭升糖指数很高，吃下去以后你的血糖会极速上升，你就容易肥胖和糖尿病，你饿得也更快，红薯升糖指数低，吃下去以后血糖是缓慢升高的，不容易长胖也不容易糖尿病，也比白米饭更抗饿

优质又便宜的好碳水来源有：各种粗粮，带种皮和胚芽的全谷物，豆类，薯类。

我家附近的菜市场红薯2元一斤，紫薯3.5一斤，燕麦4元一斤，高粱4元一斤，黑米9元一斤，都是便宜又好的主食，这些粗粮可以单独吃，也可以和白米掺着吃，比吃纯精白米好多了（我没有说白米不能吃啊请注意）。 如果你家常吃面食，我在淘宝买全麦面粉4元一斤，黑麦面粉5元一斤，可以完全代替或部分代替精白面粉。

现在流行的一些低碳水饮食法，我个人不提倡，现在各国的主流营养学还是以碳水作为第一供能营养素，低碳水比如说生酮还有很多没研究明白的地方，虽然有一些成果，但风险也很高，个人没有专业指导最好不要尝试。

蛋白质

蛋白质主要分两类，动物蛋白和植物蛋白，太复杂的我就不解释了，你只需要记住对人体来说，动物蛋白是更优质的蛋白。

优质又便宜的蛋白质来源有：

鸡胸肉 10块钱一斤，低脂高蛋白好料理，鸡胸肉是减肥人群的最佳伴侣

鸭胸肉 也很便宜的，大超市都有，上回我看见好像是7块钱一斤？

鸡蛋 6块钱一斤不能再多了，不需要买贵的鸡蛋，因为鸡蛋贵的和便宜的营养价值一样

猪肉瘦肉 虽然猪肉是红肉，不过瘦肉中没多少脂肪，可以适当吃，除了动物蛋白，更是铁的重要来源

豆制品 大豆蛋白虽然是植物蛋白，但它是植物蛋白中的完全蛋白，营养价值也很高，且豆制品中还有丰富的钙和许多其他营养物质，所以也是非常好的食物，豆制品普遍都非常便宜。

牛奶 不加糖的纯牛奶，不加糖的酸奶，都是非常好的蛋白质来源，还可以同时补钙和维生素D等。牛奶没必要买贵的，什么这个牧场那个标准的，我的原则是，买大品牌里价格最低的纯牛奶就行，如果你所在城市附近就有奶业大品牌的，就买你家门口的品牌更好，比如北京三元四川新希望，这样既可以最大限度保证安全，又可以更便宜，你想啊，牛奶这种液体，何必让它运来运去的，运费还不是你掏，不如买本地的，便宜看得见，品质也有保障。

海产品 各种贝类，生蚝去海鲜市场买也不贵，还有几块钱一斤的小贝壳，花甲什么的，贝类除了蛋白质含量高，更是锌的重要来源

鱼虾类 鱼是优质白肉，海鱼比陆鱼更好，因为海鱼中的鱼油含有不饱和脂肪酸n3

脂肪

上面提到了鱼油，鱼油中的不饱和脂肪酸对记忆力智力都有影响，婴幼儿摄取不足会影响智力发育，青壮年摄取不足会影响记忆力，老年人摄取不足容易老年痴呆。 所以建议适当吃鱼，每周吃一两次就可以了，最好是海鱼。 没必要专门买鱼油来吃，主要是贵

坚果也是不饱和脂肪酸很好的来源，虽然跟海鱼里的不饱和脂肪酸不一样，不过也对人体有好处，一天吃一小把坚果对身体有好处，现在市场上流行的每日坚果就是这个意思，一份大约25克。不过我嫌每日坚果贵，而且有的品牌里面会混入很多的水果干，还不如自己买散装坚果，每天吃几颗就行。千万别吃过量，会胖，坚果一吃起来特别容易过量哟~

其实关于脂肪，我们的问题普遍不在于吃得不够，而是吃太多了，所以生活中还是要稍微避免摄入过多的脂肪，尤其是烹饪用油，中国营养学会建议每天的烹饪用油不超过25克，大部分人都远超这个标准，要克制，简单一句话就是炒菜少放点油。

虽然现在一些观点开始给脂肪平反说什么多吃油没关系之类的，不过主流营养学包括我们国家的居民膳食指南还是建议摄入油脂不能太多，我们就先跟着主流走ok？ 烹饪用油没必要买贵的，只要是符合国家标准的油，换着吃，多吃几样，用量少一些，就行了

维生素

多吃新鲜蔬菜，新鲜肉蛋奶，多吃粗粮，多吃水果，各种食材里有各种维生素，你搞不清楚，又不想缺乏，那么最好的办法就是每样东西都吃一点。每天吃的食物种类尽可能多，如果不能做到，那么至少要做到每周吃的食物种类尽可能多。

如果你想买维生素补充药片，去药房直接问他要最便宜的就行，两三块一瓶的，不要烧钱买什么几百块一瓶的天然维生素，没差别。

不过不要自己瞎补维生素，有些维生素吃多了不仅没好处，还有坏处。

另外还有，少吃糖和盐，烹饪尽量简单，毕竟糖也不便宜嘛

写太多了，就这样吧