如何帮辛苦上班者按摩以缓解疲劳、预防腰椎颈椎疾病？
这按摩可不是随便揉揉就行，得有章法，还得看人下菜碟。咱们得从头到脚，一点一点来，细致着呢。
第一站：舒缓颈肩，赶走“电脑脖”
咱们上班族最受罪的就是脖子和肩膀了，整天对着电脑屏幕，脖子就跟上了发条一样，僵硬得不行。
颈部放松：
轻揉后颈： 找个舒服的姿势，让对方稍微低头，咱们用指腹从脖子后面发际线的位置开始，一点一点向下揉，力度以对方感觉舒服为主，不要太重，也不要太轻。可以绕着脖子两侧的肌肉来回揉，感觉有结节的地方，可以稍微多停留一下，轻柔地按压。
按压风池穴： 脖子后面有个凹陷的地方，就是风池穴，大概在脖子和头交界处的两侧。可以用双手拇指的指腹按压住这两个穴位，稍稍用力向头顶方向推揉，持续个十秒钟，然后松开，重复几次。这里是缓解头痛、颈部僵硬的好地方。
提拿肩部肌肉： 站着或者坐着都可以，把手放在对方的肩膀上，用虎口窝住肩膀最上面的肌肉，然后轻轻地向上提拉，再放松。感觉就像是捏一块软绵绵的面团一样。这个动作可以有效缓解肩部肌肉的紧张。
揉按肩井穴： 肩井穴在肩膀最高点，锁骨和肩膀连线的中点。用食指和中指的指腹，在肩井穴上打圈揉按，力度可以稍大一点，找到最酸痛的点，多揉一会儿。
注意事项：
颈部按摩时，一定要轻柔，尤其是后颈部分，避免引起眩晕感。
如果对方有颈椎病史，或者脖子特别不舒服，一定要问清楚情况，不要强行按摩。
按摩过程中，如果对方有任何不适，立即停止。
第二站：温暖腰背，告别“腰肌劳损”
腰是我们支撑身体的顶梁柱，长期坐着，腰部肌肉很容易疲劳、僵硬，甚至引起腰肌劳损，时间长了，腰椎的问题也会跟着来。
腰部舒缓：
掌心推摩腰部： 让对方趴着，身体放松。咱们用手掌心，从脊柱两侧的大肌肉群开始，向下推摩，力度要深沉有力，但要均匀。可以从上往下推几次，再从下往上推几次。
揉按肾俞穴： 肾俞穴在腰部，第二腰椎棘突下旁开1.5寸的地方，大概就是我们后腰两侧最肥厚的那块肌肉。可以用双手的大鱼际（拇指根部那块肌肉）按压住肾俞穴，进行揉搓，感觉温暖发热为宜。
点按腰部肌肉： 用指腹或者拳眼，顺着腰部的肌肉走向，一点一点地点按，找出特别紧绷或者酸痛的点，稍作停留，进行按压。感觉就像是在给身体排查“小故障”。
脊柱两侧舒展： 用双手的食指和中指，夹着脊柱两侧的肌肉，从上往下捋，感觉就像是把粘在一起的毛线一点点梳开一样。这个动作可以促进局部血液循环。
注意事项：
按摩腰部时，要避开脊柱本身，主要按摩脊柱两侧的肌肉。
如果对方有腰椎间盘突出等问题，一定要告知医生，在医生指导下进行按摩。有些情况是不能随意按摩的。
注意保暖，按摩后避免着凉。
第三站：疏通四肢，让血液畅通无阻
除了颈肩和腰背，我们长时间保持一个姿势，手脚的血液循环也会变差，导致手脚冰凉、麻木感。
肩胛骨周围： 肩胛骨周围的肌肉非常容易僵硬，影响肩颈的活动。
绕肩胛骨： 用指腹，沿着肩胛骨的边缘，进行画圈揉按。可以顺时针、逆时针都按一按。感觉有卡顿的地方，多按几下。
按压肩胛骨内侧： 用一侧的手，够到对侧的肩胛骨内侧，用指腹按压，这里有很多小肌肉群，也很容易紧张。
手臂舒缓：
揉按三角肌： 肩膀外侧的三角肌是很容易堆积疲劳的地方。用手掌心或者拳头，来回揉搓，感觉肌肉放松为止。
点按肱二头肌和肱三头肌： 手臂前面的肱二头肌和后面的肱三头肌，可以用指腹点按，放松肌肉。
腿部舒缓：
揉按大腿后侧肌群： 长时间坐着，大腿后侧的肌肉会比较紧张。用掌心，从大腿根部向膝盖方向推摩。
按压小腿肚： 小腿肚是我们身体的“第二颗心脏”，揉按小腿肚可以促进血液回流。用拇指和食指，夹住小腿肚，从下往上提拉揉捏。
按压足三里穴： 在膝盖外侧下方约三寸，胫骨外侧约一寸的地方，是足三里穴，对缓解腿部疲劳很有帮助。
注意事项：
按摩四肢时，注意力度要适中，避免损伤关节。
如果对方有静脉曲张等情况，要避免在曲张部位用力按摩。
按摩前后的“小贴士”，让效果翻倍！
按摩前：
温热身体： 如果条件允许，可以先用温热的毛巾敷一下需要按摩的部位，或者做一些简单的热身运动，让身体微微发热，这样按摩效果会更好。
准备按摩油或乳液： 稍微用一点按摩油或者身体乳，可以减少皮肤的摩擦，让按摩过程更顺畅。选择一些有舒缓功效的精油（比如薰衣草、薄荷）也不错，但要注意过敏情况。
沟通很重要： 在开始之前，一定要和对方沟通好，了解他哪里最不舒服，以及对按摩力度的偏好。按摩是个相互信任的过程。
按摩后：
休息片刻： 按摩结束后，让对方稍微休息几分钟，不要马上起身活动。
补充水分： 喝一杯温水，帮助身体排出代谢废物。
注意保暖： 按摩后毛孔可能舒张，要注意保暖，避免受凉。
避免剧烈运动： 按摩后一两个小时内，尽量避免剧烈运动。
预防胜于治疗，日常习惯也很关键！
按摩能帮我们缓解一时的疲劳，但要真正告别腰颈椎的困扰，还得从日常做起：
1. 调整坐姿： 坐着的时候，保持背部挺直，肩膀放松，头部不要前倾。可以准备一个腰靠，支撑腰部。
2. 定时起身活动： 每隔半小时到一小时，就站起来走动一下，做做简单的伸展运动，活动一下颈椎和腰部。
3. 加强锻炼： 坚持做一些增强核心肌群的运动，比如平板支撑、小燕飞等，这些对保护腰椎很有帮助。游泳、瑜伽也是不错的选择。
4. 注意睡姿： 尽量选择平躺或者侧卧的睡姿，避免趴着睡，枕头的高度要适中，能支撑住颈部即可。
5. 保持均衡饮食： 补充钙和维生素D，对骨骼健康也很重要。
说到底，按摩是一种很棒的放松方式，但咱们最根本的还是得爱惜自己的身体。希望这些小方法能帮到各位辛苦的上班族们，让你们在忙碌的工作之余，也能感受到一份温暖和放松！别忘了，身体是革命的本钱，疼起来的时候，啥也干不了！所以，多关照自己，也多关照身边一起奋斗的同事和朋友吧！
网友意见
之前自己上班虽然也很辛苦，但多是站着，累腿累脚，对腰椎颈椎关注不够。
这不是刚刚调动工作了嘛，明显坐着的时间延长，腰椎颈椎疾病忽然变成了必须关注的内容。
来到新单位不久，就听“物理康复科”主任在院内汇报，说刚开放的院区，就在程序员云集的西二旗附近（如图，后厂村什么的），物理康复科未来的目标，是让程序员们都来治疗腰背痛，把钱从各种按摩小机构里置换过来，让程序员们得到最科学有效的治疗。
我听完是非常激动啊，感觉服务于北京最优秀的群体，钱程非常远大。这是开玩笑了哈，程序员们最好不要出现腰背痛，健康第一，预防为主。
不过我也挺好奇的，程序员们为啥就容易腰背痛呢。
其实大家都知道，主要是坐着工作时间太长，和坐的姿势有关，尤其是腰部的弯曲形态。让腰部得到有效支撑，放松脊柱周围的肌肉群，不要让肌肉持续紧张，就能在一定程度上避免出现腰背痛，这是关键点。
我现在的工作，坐着的时候也很多，但事业单位嘛，配发的椅子基本都是最便宜的，例如下面这种，布面还不漏海绵的，都是比较高级。其实很寒酸，要想对自己好一点，都需要自备装置。
之前去参加领导组织的会议，椭圆桌十来个位置，毫无疑问，唯一摆了腰垫的那个椅子，就是主位。
瞬间，一个普通的海绵靠腰，竟然看上去显得无比尊贵。我一时虚荣，也有些好奇，干脆自己买了一个，准备以后开会的时候自己带过去。
可是，真的试用过后发现，海绵的还是太软，其实没什么用处，对腰背部的支撑聊胜于无。而且统一的样式，对不同的身高和体型无法调整。放到椅子上之后，坐的面积就小了，并不舒服。
所以说，还是要抛开这些虚头巴脑的身份光环，干脆自己挑一把好的电脑椅，或者什么人体工学椅。
根据我目前的身份、地位、消费能力看了看。黑白调的人体工学椅就特别适合我。
如图，黑白调E3人体工学椅，完美啊，首先满足了我的组装乐趣，有图有说明有螺丝有调试，过了一把手工瘾。
组装图示很清楚，至少我觉得很清楚，不同的螺丝分开包装，有明确的编号，长短大小不一样，不会搞混，每种型号都还有备用件，很体贴，一把自带的内六棱扳手就可以完成全部装配，不需要额外工具。女生还是要注意一下，如果平时没怎么干过手工装配，还是可以找个朋友来帮忙的，个别部件有些重量，体力太差的做不下来。
装好的成品如上图所示，换一个角度，可以更好的看到细节，这一款人体工学椅，解决了一个很大的痛点，腰和背部的支持结构是分开设置的，不会出现顾得了腰顾不了背部的情况。
虽然分离支撑，但并没有让调整变得过于复杂，上下是整体调整的，只要找准对腰部的最佳支持位置即可。腰部的支持还有一个巧妙的设计，照片可以看的很清楚，两侧各有一片支持板，很好的贴合腰部形态，向左向右都能有包裹感，感觉稳稳的。
头枕可以跟随腰背一起上下，同时也能单独做相对于背部支持的上下调整，弧度设计很好，尤其在半躺的情况下，对颈部支持很到位。
织物面料都是高弹性网纹透气材质，绷的足够紧，我用手使劲压，基本不变形。而且透气材质其实比真皮等要透气的多，坐时间长了，哪怕是夏天，都不用担心出汗等问题。
黑白调这一款产品，有个突出的优势，就是充分调查了亚洲人的体型，找出最适合亚洲人的设计尺寸，比如椅面的深度，恰到好处，我身高181cm体重78kg，是比较标准的东北亚成年男性体型，坐上来，感觉上下左右，都很舒服，两个扶手也是左右可调，坐深前后还可调，哪怕高到190cm，或者低到155cm都可以坐的很舒服。
腿部支撑是我之前没有仔细思考的配置，但用了之后是真香啊！坐在电脑桌前，打开支撑，把双腿放上去，那就是高铁头等舱座椅的感觉，很想半躺在床上工作。
这把椅子，休息的时候还可以半躺，用料足够沉稳，完全不用考虑承重，就是稳。当然，对于我来说，在一楼组装完，搬上二楼的时候花了点气力，如果使用地点楼层多，还是应该考虑先把散件分次搬运到位后再组装。看看这个全金属的后支持件，足够结实，但确实有点沉。
当然，工学椅做的再高级，也不能解决所有问题，要劳逸结合，要多起来活动，要有病看病。
最最后，买把好的人体工学椅，对自己好一点，祝打工人们都过好每一天。
要让我来回答这个问题，那我可就有的聊了，毕竟作为一名医学汪同时也是腰椎间盘膨出+腰肌劳损患者，双重身份让我经验十足，因此就和大家分享一些预防和改善腰椎疾病的经验。
目前腰椎疾病患者也是越来越多见，同样也越来越年轻化，尤其是经常坐办公室的打工人更是腰椎疾病的好发人群及高危人群。我对象在设计院的同事，才25岁就有腰肌劳损和腰5-骶1关节的腰椎间盘突出，并且已经压迫神经出现了下肢麻木的症状。最开始他还以为是每天坐久了，把腿给坐麻了，去了医院才知道是腰椎间盘突出了。后面听说他去做治疗的时候还带来了两个同事，都是经常加班的，也都有不同程度的腰部劳损，然后三个人就一起排排坐了。
在具体介绍缓解及预防腰椎疾病的方法前，我还是要先给大家科普下什么是正常的腰椎，以及长期久坐姿势不正确对腰椎的改变及引起相关损伤的一些症状和表现，这样能够帮助我们更好的保护腰椎。
如下图所示，人体的腰椎由5个椎体构成，整体生理形态呈现前弓。椎体前2/3部分之间的结构称为椎间盘，由外层的纤维环以及内部的髓核构成（髓核类似于沙发内的海绵，纤维类似于沙发的外皮）。椎体的后柱有2对上下关节突，与上下椎体之间形成对称的小关节，称为“腰椎小关节”。椎体与椎体之间依靠椎间盘以及腰椎小关节进行应力传导，医学上称为 “三关节复合体”。
人体腰椎解剖图（摘自《奈特简明骨科学图谱》）
再看看下面这张，当人体长期处于坐姿，特别是伏案工作时，腰椎整体向前屈曲。身体在重力的作用下，应力更多地向椎体前方转移。处于椎体之间的椎间盘将承受较平时更大的应力。文献研究表明，相对其它活动状态，腰椎屈曲状态下，椎间盘受到的应力最大【1】。长期如此反复作用，椎间盘的纤维环就会出现破损，内部较为柔软的髓核就会从纤维环的破损处突出。文献研究表明，相对其它活动状态，腰椎屈曲状态下，椎间盘更易向后突出。向后方突出的椎间盘压迫到神经根就会引起腰痛、同侧下肢反射痛、同侧下肢肌肉萎缩无力，突出的椎间盘压迫到脊髓就会引起下肢肌肉萎缩无力、大小便功能障碍等。【2】
正常腰椎与屈曲腰椎（来源网络，侵删）
椎间盘突出症（摘自《奈特简明骨科学图谱》）
听完了这些专业知识是不是觉得有点云里雾里，没关系，我当时学的时候也很懵，多看几遍就行了，建议必要时可以做笔记哦。下面我们就回归问题，具体聊聊预防及缓解腰部疲劳的方法。
首先是最简单的，腰部放松运动，比如：扭腰、腰部拉伸或者呼啦圈。长期站姿或坐姿不正确都会容易导致腰部肌群僵硬，血供变差，这些活动都有助于腰部肌肉的放松，促进血液循环，缓解腰部疲劳。这些运动虽然简单，但是真正能坚持下来的却寥寥无几，很多都是说上班就很辛苦了，下班更不想再动了。
既然自己不愿意动，很多年轻人就会在“腰酸背痛”的时候选择去按摩推拿，这也是目前年轻人很流行的一种放松消遣方式，就连我也在家门口的按摩店办了会员卡。
但是，我们要了解一个情况，那就是按摩推拿同样也只能够放松紧张的腰部肌肉，只是缓解腰部不适的症状，治标而不治本。同时不正规的按摩或者过度按摩可能会造成肌肉损伤、加重颈椎及腰椎病变。尤其是颈椎，很多小伙伴去按摩，都会说脖子很酸，让师傅多按一会，有的还会说用力大一些。其实这是不正确的，颈椎病的分型有很多，其中脊髓型颈椎病是绝对不能按摩的。我的初中老师就是在熟人的按摩店进行颈部按摩正骨，结果因为操作不当，造成了寰枢关节脱位，差点造成了瘫痪。因此，不推荐随意的正骨或者过度按摩，而一定要去正规、有资质的店。
有的小伙伴看到这里，是不是有点后怕，心想我不去按摩，自己用筋膜枪放松那总算安全了吧。巧了，筋膜枪我也有。
说说我的使用体验吧，筋膜枪同样针对的也是肌肉，对肌群的放松，缓解疲劳有一定的效果，但是腰部疲劳无法自己放松，需要另外找小伙伴帮你，因此对于仅仅只用来缓解腰部疲劳的患者来说就有些鸡肋了，同时筋膜枪操作不当，直接和脊椎接触还是很疼的，容易受伤。
以上这几点都是缓解腰部疲劳，我觉得想要一劳永逸还是要从根本上预防腰椎疾病，改变我们错误的坐姿。比如我之前就喜欢葛优瘫在椅子上，但这种姿势对腰部的负担相当大，长期很容易造成腰肌劳损与腰椎间盘突出。因此为了矫正坐姿我就入手了人体工学腰垫。
先来简单介绍以下什么是人体工学腰垫，我们普通的椅子多是单背椅，因此缺少一个腰部的受力点，导致整个腰部都是悬空的，长期久坐对腰部的压力是很大的，就很容易造成腰肌劳损甚至腰椎间盘突出。而好的人体工学腰垫就讲究顶托结合，顶即通过腰垫的自身结构顶住腰椎，给了腰部支点，减少腰部受力，不让腰部塌下去，像我之前那种葛优躺，长期就会让腰椎曲度改变；而托则是通过腰垫尽最大可能贴合我们的背部曲线，承托起上半身重量，从而让上半身重量均匀分散，有点像我们捏不碎生鸡蛋的原理，通过把受力均匀分散，减少腰部的承重。
简单了解了人体工学腰垫，那我们该如何选择最适合自己的腰垫呢？听我继续划重点。
首先要给大家纠正一个误区，腰垫并不是越软越好，就像腰椎间盘突出的患者，其实是不建议睡软床垫的，因为过软的垫子虽然舒服但是对腰部反而没有托举的效果，只会雪上加霜。
目前主流的人体工学护腰技术就是两大流派：双肺叶分体式与一体式背靠技术。双肺叶分体式是以德国米乔为首，也就是我入手的这一款，而一体式背靠技术则是以美国赫曼米勒等为首。
两种技术有什么共同点与差别呢？共同点就是二者都强调我上面提到的顶托结合，这也是一款优秀的人体工学腰垫所追求的要素。
那就说说二者的区别，主要体现在适合人群的差别。如果坐着的时候喜欢乱动，一体式背靠就容易造成部分身体脱离背靠而不贴合，会失去腰垫的意义了。而在这方面，双肺叶分体设计就比较占优，两个大叶片各自独立，可以做到在我们抖腿或是活动时随身而动，贴合性更强。因此，像我这种喜欢抖腿，翘二郎腿的“多动症星人”就更适合“双肺叶”设计，尤其是儿童和小朋友，正是脊柱发育的时候，更需要养成正确的坐姿，从小保护好脊柱。
因此我更推崇双肺叶分体式背靠技术，因为相比一体式的背靠，更具有灵活机动性，调整姿势也会更方便，所以我入手的也是双肺叶分体式背靠中的佼佼者品牌德国米乔。而“双肺叶”设计就是他们家首创的技术。
此外米乔腰垫还搭配了气囊来精确控制肺叶的开合大小，就算是体型不同，也能够同样拥有最合适的贴合包裹感与腰椎顶背感，比如我身高1米94，对象身高1米7，我们两的使用时的贴合感都很好，因为它能够自由调节高度。总共有10cm的调节长度，所以无论是正在发育的小朋友还是我们这些“社畜”都能够调整最合适的高度。并且其还配备有166孔散热系统设计与镂空的背垫，像现在我们这已经30度+了，久靠也不会闷热。
再说说我的使用体验吧，由于久坐，其实我和我同事也同样都是腰部疾病的好发人群，所以我也会给他们安利米乔的气动腰垫，让他们自己从根源上改变改变错误坐姿，保护腰椎。
不论是在家看书，查文献还是在办公室工作，我都会放着一个腰垫，时时刻刻保护自己的腰椎，而最直观的感受就是久坐后再也没有腰酸背痛的感觉，每次站起来都是神清气爽，也因此有不少同事在我的亲身安利下入手了米乔腰垫。
此外腰垫还有一个巨大优势，那就是性价比了，因为大家都推荐买人体工学椅，但是工学椅的价格远超腰垫且不方便携带。而腰垫拆卸简单，也不占地方，虽然不能完全替代人体工学椅，但是日常使用也已经足够了。
最后简单总结一下，缓解腰痛的方法有很多，但是对于腰椎疾病最根本的方法还是重在预防，只有从根源上解决姿势不良的问题，才能真正有个好腰，免受酸痛困扰。
参考文献
[1] Shiraziadl A. BIOMECHANICS OF THE LUMBAR SPINE IN SAGITTAL LATERAL MOMENTS. Spine. 1994;19:2407-14.
[2] Paul C , MD Graaf, Bisschop A , et al. Static axial overloading primes lumbar caprine intervertebral discs for posterior herniation[J]. PLoS ONE, 2017, 12(4):e0174278.
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