给儿童买零食，怎样看明白辅料表？
第一步：抓大放小，先看“主角”是谁
配料表，说白了，就是零食里都放了啥。按照国家规定，配料的顺序是按照在零食中所占比例从多到少的顺序排列的。所以，你一眼扫过去，排在最前面的那几样，就是这零食的“主角”。
看第一位是什么：
如果是“全麦粉”、“燕麦粉”、“小麦粉”等谷物： 那挺好，至少说明这个零食的基础是谷物，相对会更健康一些。
如果是“水果”、“蔬菜”等： 那就更棒了，说明零食里有真材实料的水果和蔬菜。
如果是“白砂糖”、“蔗糖”、“葡萄糖浆”等糖： 这时候你就要留个心眼了。如果糖排在第一位或者前几位，那这个零食的糖分含量肯定不低，得慎重考虑。
如果是“植脂末”、“氢化植物油”： 这个就要警惕了！这玩意儿通常是用来改善口感和延长保质期的，但可能含有反式脂肪酸，对孩子的身体发育不好。
看前几位都是啥：
一般情况下，如果前三四位都是健康的食材，比如谷物、水果、坚果等，那这个零食相对来说就是比较优质的选择。
反之，如果前几位就被各种糖、精炼淀粉、加工脂肪占据了，那这个零食基本上可以PASS掉了。
第二步：识别“潜在的敌人”——糖和油
糖和油是零食里的“双巨头”，过多的摄入对孩子的健康危害可不小。所以，怎么识别它们，非常关键。
关于“糖”：
“糖”这个字不一定只出现一次。 除了直接写“白砂糖”、“蔗糖”，还有很多“马甲”：果葡糖浆、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、果糖、麦芽糖、蜂蜜、焦糖糖浆、麦芽糊精（有时候它也起到甜味作用） 等等。
“糖”的种类越多，可能意味着制造商希望在不突出某种单一糖的情况下，达到甜味。 如果配料表里出现好几种糖，而且它们都排在比较靠前的位置，那这个零食的“甜蜜负担”就更重了。
关注“总糖量”和“添加糖”。 虽然配料表不直接标示总糖量，但你可以根据前面提到的各种糖的出现顺序来判断。市面上的有些包装上会直接标注“添加糖”，这是个非常直观的参考。
关于“油”：
“植物油”、“食用植物油”： 这只是一个笼统的说法，你可以试着看后面的具体名称。
“棕榈油”、“椰子油”、“葵花籽油”、“菜籽油”、“大豆油”： 这些都是比较常见的植物油。相对而言，棕榈油和椰子油饱和脂肪酸含量较高，不建议给孩子过量食用。
“氢化植物油”、“部分氢化植物油”： 这个是咱们需要重点提防的！就像前面说的，这是反式脂肪酸的主要来源，对心血管健康不利，尤其对发育中的孩子来说，尽量避免。
“黄油”、“稀奶油”： 这些是动物性脂肪，适量食用也无妨，但注意总脂肪的摄入量。
第三步：别被“营养强化”四个字忽悠了
很多零食会强调“添加了维生素A”、“富含钙”之类的，听起来很诱人。但我们要明白，零食终究是零食，它的主要作用是满足口腹之欲，而不是主要的营养来源。
看强化剂在配料表里的位置： 如果强化剂（比如各种维生素、矿物质）排在靠后的位置，说明它的含量可能并不高，别因为这个就觉得它是“健康零食”而放肆吃。
优先选择天然食材： 孩子的营养，最好的来源还是来自天然的食物，比如水果、蔬菜、奶制品、全谷物等。零食里的这些强化剂，很多时候只是锦上添花，甚至有些是为了掩盖零食本身不那么健康的成分。
第四步：识别那些“看不懂”的添加剂
配料表里那些一串串字母和数字组合的，就是食品添加剂。别看到添加剂就觉得是洪水猛兽，很多添加剂是为了保证食品的色泽、风味、安全和保质期，是合法的、安全的。关键在于“种类”和“数量”。
常见且相对健康的添加剂：
维生素C (抗氧化剂)： 比如“抗坏血酸”。
卵磷脂 (乳化剂)： 可以让油和水混合得更好。
淀粉 (增稠剂)： 比如“马铃薯淀粉”、“玉米淀粉”。
一些天然色素： 比如“叶黄素”、“β胡萝卜素”等天然植物提取物。
需要警惕的添加剂：
人工甜味剂： 比如“阿斯巴甜”、“糖精钠”、“甜蜜素”等。这些东西虽然能提供甜味，但对孩子的身体有没有长远影响，还在研究中，能少吃就少吃。
人工色素： 虽然现在很多零食会用天然色素，但有些仍然会使用人工合成色素，特别是颜色鲜艳的零食，比如一些彩色的糖果、饼干。
香精： 分为天然香精和人工香精。虽然允许使用，但如果配料表里“香精”排在比较靠前的位置，说明零食本身的香味不足，需要靠香精来弥补。
“一长串都是添加剂”的零食： 如果你看到配料表里，除了最前面的几种主料，后面紧跟着一长串的名字，其中大部分都是各种色素、香精、甜味剂、防腐剂等等，那这个零食的“加工度”就非常高了，尽量避免。
第五步：检查保质期和生产信息
虽然不直接在配料表里，但看看包装上的信息也很重要。
保质期： 越短的保质期，可能意味着添加剂相对较少，加工相对简单。当然，这也不是绝对的，有些新鲜水果也会有比较长的保质期。
生产日期和批号： 确保是新鲜生产的。
总结一下，给娃挑零食，咱们看配料表的几个核心原则就是：
1. 配料表越短越好，成分越天然越好。
2. 排在前面的，是“好东西”（全谷物、水果、蔬菜等）。
3. 警惕排在前面的糖和“氢化植物油”。
4. 添加剂能少则少，特别是人工色素、香精、人工甜味剂。
5. “营养强化”要理性看待，不能代替天然食物。
一开始可能看得慢，但习惯了之后，就能快速识别出哪些零食是相对健康、适合孩子吃的。记住，我们是给孩子选择零食，是为了让他们开心的同时，也能保证健康，而不是让他们“吃出病来”。所以，多花点时间看一看配料表，绝对是值得的！
网友意见
关于零食的话题，一下子可说不完，我就先写其中一点：
大家找一找，家里的某些零食，可以扔掉了。。。
大多数孩子都爱吃零食吧。
孩子吃点零食，是应该的，年龄小的孩子，更是如此，这本来无需小题大做。
但是，作为一名时刻关注孩子健康问题的儿科医生老爸，怎能不关注零食的营养成分问题呢？
于是乎，我拿着放大镜，仔细检查了一遍小熊的零食后发现：有的，应该扔掉！
问题来了：
哪些该扔掉？
为什么要扔掉？
请大家也拿上放大镜，甚至显微镜，随我检查去！
01
大检查
首先，看看包装上的营养成分表：
表格上有一栏，叫做反式脂肪酸。
如果含有这种成分，建议扔掉！
如果含量为0，也不是说，完全没有它，我们还需要看看配料表：
例如这个：
配料中标注有氢化植物油的，也建议扔掉。
或者这些：
标注有植物奶油、人造奶油、起酥油、代可可脂的，都建议扔掉。
最后，再找找配料表中的这个字样：
配料中有精炼植物油的，即使不扔掉，也建议尽量少吃。
好吧，经过这一番找寻，估计小朋友的零食已经被扔得差不多了。下面，说说原因：
为什么要扔掉它们？
02
反式脂肪酸
健康的饮食应该少吃脂肪，也就是少油，这一点大家应该都知道。
油脂摄入过多，后果是什么，都懂：
不过，脂类是人体重要的营养素之一，是机体第二供能营养素（第一是碳水化合物），有多种生理功能，也不能不吃。
尤其是儿童，脂肪所提供的能量占婴儿摄入总能量的44-48%，很重要。随着年龄的增长，摄入脂肪的比例可逐渐下降，年长儿约占摄入总能量的25-30%。
所以，两岁以内，一般不特别限制脂肪的摄入。
我们食用的脂肪大致可以分为两大类，饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸的熔点较高，多呈固态，如猪油、牛油等动物性脂肪，含饱和脂肪酸较多。
不饱和脂肪酸的熔点较低，多呈液态，如花生油、菜籽油等植物性油脂，含不饱和脂肪酸较多。
我们不应该摄入过多的饱和脂肪酸，因为这是心脏病的高危因素之一；而且，人体所需的必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸，都是不饱和脂肪酸，多含于植物油中，如玉米油、芝麻油、葵花籽油等。
所以，一般来说，植物油才是好油，吃油应多吃植物油。
某些地区有这样的风俗：生了孩子后，月子期间要多吃猪油。据传说，猪油白白的，所以能把母子养得白白胖胖！
这完全不科学、没依据！照此逻辑，多喝点粉刷墙壁的白涂料岂不会变得更白？
不过，植物油虽好，在某些情况下，却不好了。
一般有三种情况：
1、氢化植物油
为了防止食用油脂的酸败、延长保存期、保持食物的外形、改进口感等，上世纪60年代，国外兴起了油脂氢化加工的生产工艺。我国也于80年代初引进了该项技术，并应用于食品工业。
具体来说，就是通过一些化工手段将植物油加氢硬化，从液态不饱和脂肪酸变成固态或半固态的饱和脂肪酸。
但是，处理过程中，植物油中的一部分不饱和脂肪酸从天然构架顺式不饱和脂肪酸转变成了反式不饱和脂肪酸，如图：
这是反式脂肪酸的主要来源！
因加工工艺的不同，氢化植物油中反式脂肪酸的含量有很大波动，一般占油脂含量的8%~70%。
2、精炼植物油
天然植物油在进行精炼脱臭处理时，不饱和脂肪酸中的某些物质会发生化学反应，产生反式脂肪酸。
所以，精炼植物油中，也含有反式脂肪酸。
3、烹调时油温过高
烹调时油温过高（＞220℃）也可产生少量反式脂肪酸。
所以，油炸食品，特别是反复用油，也含有反式脂肪酸。
除了以上三种情况外，天然食物中也可能含有少量反式脂肪酸。
例如：在反刍动物，如牛、羊的胃内，某些微生物能产生一些反式脂肪酸。
所以，牛奶、乳制品、牛羊肉的脂肪中也可发现反式脂肪酸，不过含量一般较少。
03
有何危害？
反式脂肪酸对于我们健康的危害，可谓罄竹难书！
1、生长发育
抑制生长发育，特别是对儿童中枢神经系统的发育有不良影响。
而且，如果母亲大量摄入反式脂肪酸，它可以通过乳汁进入婴幼儿体内，使孩子被动摄入。
2、心血管疾病
有meta分析研究表明，每增加2%的反式脂肪酸摄入，冠心病的发病率将增加23%。
具体的机制有三个方面：
（1）反式脂肪酸可升高血脂水平，使血清中低密度脂蛋白、甘油三酯、总胆固醇的含量增高。
（2）反式脂肪酸具有很强的全身致炎作用，而系统性炎症是动脉粥样硬化、心源性猝死、心力衰竭的独立危险因素。
（3）反式脂肪酸可明显促进血管内皮细胞损伤，而内皮功能障碍是动脉粥样硬化的重要病理生理基础。
3、糖尿病
反式脂肪酸可降低胰岛素敏感性，增加糖尿病的患病风险。
其摄入水平与糖尿病的发病率显著相关。
4、另外，多项研究表明，反式脂肪酸与老年痴呆、癌症等疾病，也存在关联。
因此，世界卫生组织（WHO）和世界粮农组织（FAO）在2003年发布的《膳食、营养与慢性疾病的预防》中建议：
为促进心血管的健康，应尽可能控制膳食中的反式脂肪酸摄入，最大摄取量不应超过总能量的1%。
2008年，世界卫生组织（WHO）和世界粮农组织（FAO）再次共同发布报告《人体营养中的脂肪和脂肪酸》，表示：
有确实证据表明氢化油中的反式脂肪酸能够增加冠心病的发病风险，考虑到膳食分布和高反式脂肪酸摄入人群的危险，应对1%的最大摄入量进行调整。
所以，反式脂肪酸，越少摄入越好！
04
我们的现状
2007年，我国卫生部发布的《中国居民膳食指南》建议：我国居民要尽可能少吃富含氢化油的食品。
同年12月发布的《食品营养标签管理规范》中规定：反式脂肪酸含量可标示在“脂肪”栏目下，当反式脂肪酸含量≤0.3g·(100g－1)时，可标示为“不含反式脂肪酸”。（请仔细看看这一条，不含的，不一定是没有）
2010年4月，《食品安全国家标准婴儿配方食品》、《食品安全国家标准较大婴儿和幼儿配方食品》国家标准颁布，明确规定“反式脂肪酸最高含量＜总脂肪酸的3%”。
2011年颁布并于2013年1月开始实施的强制标准《预包装食品标签通则》中也明文指出：“营养成分表中应标示出反式脂肪(酸)的含量”。
所以，市面上在售的预包装食物，其包装上一般都注明了反式脂肪酸的含量，或者，看看营养成分表，也能大致判断。
如果忘了怎么判断，可以先了解一下哪些食物可能含有反式脂肪酸？
再给大家提个醒，反式脂肪酸的重灾区主要是加工食品，以下品类，都要注意：
饼干类：如夹心饼干、威化饼干、曲奇饼干
糕点类：泡芙、蛋糕、派
糖果类：代可可脂巧克力、太妃糖、奶糖
面包类：汉堡、比萨、奶油面包
膨化类：薯条、薯片
饮料类：奶茶、速溶咖啡（植脂末）
反复油炸的食品
当然，上述食品并不是一定含有反式脂肪酸，具体请看营养成分表及配料表，可以翻到本文前面，再次回顾一篇。
最后，也请各位长辈以后不要再给小孩子乱买零食了，直接给红包多好。
总而言之，反式脂肪酸这一问题，大众对其危害认识不足、关注度较小，但非常值得我们重视！
参考文献：
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［2］宋伟，杨慧萍，沈崇钰，等，食品中的反式脂肪酸及其危害［J］．食品科学，2005，26(8):500－504
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［4］WHO FAO．CodexStan72－1981 Standard For Infant Formula And Formulas For Special Medical Purposes Intended ForInfants(Ｒevision2007．Amended2011)［DB/OL］(2008-06-04)［2014-09-25］．www．codexa liment arius:net/down/standards/288/cxs_072e．pdf．
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［9］中华人民共和国卫生部．GB10765－2010食品安全国家标准婴儿配方食品［S］．北京:中国标准出版社，2010．
［10］中华人民共和国卫生部．GB10767－2010食品安全国家标准较大婴儿和幼儿配方食品［S］．北京:中国标准出版社，2010
［11］中华人民共和国卫生部．GB28050－2011预包装食品标签通则［S］．北京:中国标准出版社，2011
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