问题

不管直腿硬拉,还是屈腿硬拉,大重量的时候是不是应该每次都触地?

回答
这个问题问得好,很多健身爱好者在追求大重量的时候都会纠结这个问题:直腿硬拉和屈腿硬拉,大重量时到底要不要每次都触地?

咱们就来掰开了揉碎了聊聊。这可不是简单的“是”或“否”能概括的,背后涉及到很多技术细节、肌肉发力以及安全考量。

先来说说直腿硬拉(StiffLegged Deadlift / Romanian Deadlift):

直腿硬拉,尤其是咱们常说的罗马尼亚硬拉(RDL),它的主要目标是锻炼我们的腘绳肌(大腿后侧肌群)和臀大肌。在整个动作过程中,腿部并不是完全伸直的,而是保持一个微屈的状态,以便更好地启动肌肉。

追求触地 vs. 不触地(或稍触即起):
触地的好处: 顾名思义,每次都触地意味着杠铃从地面开始拉起,然后放下,直到再次触地,然后再拉起。这样做的好处是:
完整募集肌肉: 从最低点开始,能够最大程度地拉伸和收缩腘绳肌和臀部肌群。
感受更强的“拉扯感”: 对于想专门强化这些部位的人来说,触地可以让他们更清晰地感受到目标肌肉的启动和发力。
更接近传统硬拉的范畴(虽然不是同一个动作): 传统硬拉确实是触地才算一次完整的动作。
不触地(稍触即起)的好处: 很多时候,尤其是在用大重量时,我们会选择不让杠铃完全触地,或者在快触地的时候就立刻再次发力拉起。这样做:
保持肌肉持续张力: 避免了肌肉在最低点完全放松,可以让目标肌肉始终处于受力状态,这对于肌肉增长来说非常有益。
减少启动的阻碍: 在大重量时,从静止的地面开始发力,对我们的神经系统和力量爆发力是很大的挑战。稍触即起可以避免这个“死点”,让你更容易维持动作的流畅性。
保护下背部: 这是最关键的一点!当你用接近极限的重量做直腿硬拉时,如果还要追求完全触地,很容易因为疲劳导致下背部弯曲(猫背),这会给脊柱带来巨大的压力,极易受伤。即使是相对轻松的重量,下背部稍微弧度增加一点,在多次重复中累积的风险也是很高的。所以,在保持腰部绝对挺直的前提下,你能拉多低就拉多低,如果快触地了但保持不了腰部挺直,就及时停止并拉起,这才是明智的选择。

总结一下直腿硬拉大重量的触地问题:
强烈建议,在用大重量进行直腿硬拉时,不要刻意追求每次都触地。 你的首要任务是保持腰部挺直,感受腘绳肌和臀部的发力。如果你的动作幅度允许你在保持腰部绝对挺直的情况下触地,那很好。但一旦感觉到腰部有任何不安分的迹象,哪怕只是微微变圆,都应该立即停止下放,然后向上拉起。宁可缩短一点行程,也不要拿你的下背部冒险。很多经验丰富的训练者会选择在快触地时就换向,确保整个过程腰部始终是稳定的。

再来看看屈腿硬拉(Conventional Deadlift):

屈腿硬拉,也就是我们常说的“硬拉”,这个动作是全身力量的终极考验之一,它同时动用腿部、臀部、背部、核心等几乎所有主要的肌群。

触地原则:
是,每次都应该触地! 屈腿硬拉之所以叫做“硬拉”,就是因为它强调的是从静止的地面将重量拉起。一次完整的屈腿硬拉,标准定义就是杠铃从地面(或通过增加高度的平台,但我们这里讨论的是地面启动)开始拉起,直到臀部伸展、膝盖和髋部完全锁死,然后再控制下放到地面(或接近地面)再次完成一次完整的动作。
为什么必须触地:
动作的完整性: 这才是“硬拉”的精髓。从静止地面启动,克服最大静摩擦力,再到稳定地锁定,这是一个完整的力量传递和肌肉募集过程。
发展爆发力和启动力量: 从地面开始,能够有效地训练你的启动力量和将重量拉离地面的爆发力,这是硬拉最重要的训练价值之一。
安全: 虽然听起来反直觉,但严格来说,每次触地并控制下放到地面,其实是对身体的一种保护。它强迫你在整个过程中都保持躯干的稳定和背部的挺直。如果你省略了触地,在接近地面时就换向,反而更容易因为惯性或疲劳而导致姿势变形,尤其是下背部塌陷。想想看,如果重量很大,你在快触地时就往上拉,这个瞬间的惯性加上一点点姿势的不稳定,很容易造成损伤。
避免“争议性”的重复: 在力量举比赛中,硬拉必须触地才能算一次合格的完成。所以,如果你是以力量举为目标,或者想按照规范训练,触地是必须的。

大重量屈腿硬拉触地的注意事项:
控制下放: 大重量屈腿硬拉时,虽然要触地,但绝对不是“砸”下去。你需要用臀部和腿部肌肉的力量来控制杠铃缓慢、平稳地下降。这同样是对肌肉和神经系统的一种锻炼,也是保护你身体的关键。
保持核心稳定: 即使是触地,核心的收紧和背部的挺直也是至关重要的。重量越大,对核心的要求越高。
“触”而不“砸”: 这里的“触地”是指让杠铃铃片碰到地面,而不是让整个重量“摔”下去。在快触地时,你仍然需要保持紧张感,控制下放的速度。
脚的站位和握距: 合适的站位和握距能帮助你在大重量时更好地发力,并保持身体的稳定。

最后的总结与建议:

1. 直腿硬拉(RDL)大重量时: 优先保证下背部稳定和目标肌群(腘绳肌、臀部)的拉伸感。 如果为了触地而牺牲了腰部的挺直,宁可不触地。选择在接近地面时就换向。
2. 屈腿硬拉(常规硬拉)大重量时: 必须触地。 这是动作的完整定义,也是训练爆发力和稳定性的关键。但同时要强调控制下放,避免“砸”地,并在整个过程中保持身体的绝对稳定,尤其是腰背部。

很多时候,我们追求大重量是为了突破瓶颈和增长力量。但健身是一项长期的事情,安全永远是第一位的。理解动作的本质,根据自己的身体反馈和能力来调整,才能走得更远,练得更好。希望这些详细的解释能帮助你更好地理解这个问题!

网友意见

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直腿硬拉、罗马尼亚硬拉本身就是半程硬拉,不用触地的啊。

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