同样的重量，同一动物（猪牛羊）的瘦肉和肥肉吃哪个更抗饿？
在咱们老百姓的餐桌上，猪牛羊这三样儿牲口，是实打实的肉类消费大户。吃肉，图的是啥？除了满足口腹之欲，最重要的不就是那股子“顶饱”的劲儿嘛。那同一块肉，瘦肉和肥肉，到底哪个更能让你胃里踏实，扛饿的本事更强呢？这事儿，咱得掰开了揉碎了说说。
咱们先来看看“抗饿”这事儿，跟啥有关系。
简单来说，抗饿跟我们吃的食物在身体里消化、吸收的速度，以及释放能量的持久性直接挂钩。这主要取决于食物的成分：
蛋白质： 蛋白质消化慢，能提供持续的饱腹感，因为它需要更复杂的消化过程，而且它能影响身体分泌一些饱腹激素。
脂肪： 脂肪是身体储存能量的主要形式，它消化起来也需要时间，并且能在胃里停留更久，延缓胃排空的速度。
碳水化合物： 碳水化合物消化吸收快，能迅速提供能量，但能量释放也快，所以“来得快去得也快”，饱腹感相对不持久。
现在，咱们就把目光聚焦到猪牛羊的瘦肉和肥肉上。
瘦肉：
你看看一块精瘦的猪肉、牛肉或者羊肉，那是什么？那主要是蛋白质。当然，也有一点点脂肪，但比例非常低。
优点： 蛋白质含量高，能提供比较持久的饱腹感。消化过程相对复杂，能让你感觉胃里有东西，不会那么快就想下一顿。
缺点： 脂肪含量低，能量密度相对不如肥肉高。虽然蛋白质抗饿，但缺少脂肪的“拖拽”，能量释放的速度可能还是会比纯肥肉快一些。
肥肉：
再看看那块白花花的肥肉，尤其是猪油渣、牛油或者羊油，那是什么？那主要是脂肪。蛋白质含量非常少。
优点： 脂肪含量极高，是能量的“浓缩包”。脂肪消化慢，可以在胃里停留很长时间，延缓胃排空，让你感觉“胃里沉甸甸的”，所以它在“抗饿”方面是把好手。而且，脂肪的消化会刺激胆囊释放胆囊收缩素，这种激素也能增强饱腹感。
缺点： 蛋白质含量低，虽然提供了饱腹感，但如果单纯吃肥肉，身体获得的必需氨基酸就不足了。而且，脂肪消化需要消耗更多能量，长时间大量摄入对消化系统也是个考验。
那么，同样的重量下，哪个更抗饿？
结论是：肥肉会更抗饿。
为啥这么说？让我给您掰开了讲：
1. 消化速度的差异： 脂肪的消化过程比蛋白质要复杂和缓慢。这意味着，你吃下去的脂肪需要在你的小肠里“加班加点”才能被完全分解吸收。这个缓慢的过程，就相当于给你的胃上了个“缓释阀”，食物在你胃里待的时间长了，你就自然觉得不饿。
2. 胃排空的影响： 胃排空是指食物从胃里进入小肠的速度。高脂肪的食物会显著减缓胃排空的速度。想想看，如果你的胃像个水龙头，那么肥肉就像一块沉甸甸的石头压在出水口，水（也就是食物）流下去的速度就慢了。瘦肉虽然也有蛋白质，但它不像脂肪那样能“压住”胃排空，所以消化完的速度相对快一些。
3. 能量密度与饱腹感： 脂肪的能量密度是蛋白质和碳水化合物的两倍多（每克脂肪提供9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只提供4卡路里）。虽然能量密度不直接等于抗饿，但它意味着同样重量的肥肉储存了更多的能量。身体如果需要持续的能量供给，脂肪就能提供更持久的“动力”。同时，前面也提到了，脂肪消化会刺激一些饱腹激素的分泌，这也能进一步增强你的饱腹感。
举个例子：
想象一下，你吃了一块100克的精瘦牛肉，它里面可能主要是蛋白质，能量密度不算特别高。你的身体消化它，蛋白质会给你一个基础的饱腹感。
而你再吃一块100克的肥牛肉（比如肥牛或者一块油花多的牛腩），这100克里绝大部分就是脂肪。这些脂肪会在你的胃里“磨蹭”很久，延缓其他食物（即使是之后吃的）的消化速度，同时身体会感受到大量的能量信号，综合起来，你就会觉得比吃精瘦肉的那次更抗饿。
不过，这里得加个“但是”：
虽然肥肉在“抗饿”这件事上更胜一筹，但我们也不能只顾着吃肥肉。
营养均衡： 身体需要蛋白质来修复和建造组织，也需要脂肪来吸收维生素A、D、E、K，但更需要的是一个均衡的营养摄入。长期只吃肥肉，容易导致高血脂、肥胖等问题，对健康不利。
消化负担： 大量摄入脂肪，特别是对于消化功能不是特别好的人来说，可能会引起消化不良、腹胀等不适。
“好”脂肪与“坏”脂肪： 即使是肥肉，脂肪的种类也不同。饱和脂肪和反式脂肪对健康的影响更大。
所以，咱们日常吃肉，最好的方式还是：
适当吃瘦肉，少量搭配一些肥肉（也就是我们常说的“肥瘦相间”）。 这样既能获得蛋白质带来的抗饿感，也能利用适量脂肪延缓胃排空、提供更持久的饱腹感，同时还能摄取一些必需的脂肪酸，又不至于让身体承担过重的脂肪负担。
简单来说，肥肉是“慢功夫”，瘦肉是“快慢结合”的打底。在“顶饱”这方面，肥肉凭借其强大的消化慢、延缓胃排空和高能量密度的特点，更容易让你在同等重量下感到更长时间的不饿。但为了健康，咱们吃的是个“度”，是个“平衡”。
咱们先来看看“抗饿”这事儿，跟啥有关系。
简单来说，抗饿跟我们吃的食物在身体里消化、吸收的速度，以及释放能量的持久性直接挂钩。这主要取决于食物的成分：
蛋白质： 蛋白质消化慢，能提供持续的饱腹感，因为它需要更复杂的消化过程，而且它能影响身体分泌一些饱腹激素。
脂肪： 脂肪是身体储存能量的主要形式，它消化起来也需要时间，并且能在胃里停留更久，延缓胃排空的速度。
碳水化合物： 碳水化合物消化吸收快，能迅速提供能量，但能量释放也快，所以“来得快去得也快”，饱腹感相对不持久。
现在，咱们就把目光聚焦到猪牛羊的瘦肉和肥肉上。
瘦肉：
你看看一块精瘦的猪肉、牛肉或者羊肉，那是什么？那主要是蛋白质。当然，也有一点点脂肪，但比例非常低。
优点： 蛋白质含量高，能提供比较持久的饱腹感。消化过程相对复杂，能让你感觉胃里有东西，不会那么快就想下一顿。
缺点： 脂肪含量低，能量密度相对不如肥肉高。虽然蛋白质抗饿，但缺少脂肪的“拖拽”，能量释放的速度可能还是会比纯肥肉快一些。
肥肉：
再看看那块白花花的肥肉，尤其是猪油渣、牛油或者羊油，那是什么？那主要是脂肪。蛋白质含量非常少。
优点： 脂肪含量极高，是能量的“浓缩包”。脂肪消化慢，可以在胃里停留很长时间，延缓胃排空，让你感觉“胃里沉甸甸的”，所以它在“抗饿”方面是把好手。而且，脂肪的消化会刺激胆囊释放胆囊收缩素，这种激素也能增强饱腹感。
缺点： 蛋白质含量低，虽然提供了饱腹感，但如果单纯吃肥肉，身体获得的必需氨基酸就不足了。而且，脂肪消化需要消耗更多能量，长时间大量摄入对消化系统也是个考验。
那么，同样的重量下，哪个更抗饿？
结论是：肥肉会更抗饿。
为啥这么说？让我给您掰开了讲：
1. 消化速度的差异： 脂肪的消化过程比蛋白质要复杂和缓慢。这意味着，你吃下去的脂肪需要在你的小肠里“加班加点”才能被完全分解吸收。这个缓慢的过程，就相当于给你的胃上了个“缓释阀”，食物在你胃里待的时间长了，你就自然觉得不饿。
2. 胃排空的影响： 胃排空是指食物从胃里进入小肠的速度。高脂肪的食物会显著减缓胃排空的速度。想想看，如果你的胃像个水龙头，那么肥肉就像一块沉甸甸的石头压在出水口，水（也就是食物）流下去的速度就慢了。瘦肉虽然也有蛋白质，但它不像脂肪那样能“压住”胃排空，所以消化完的速度相对快一些。
3. 能量密度与饱腹感： 脂肪的能量密度是蛋白质和碳水化合物的两倍多（每克脂肪提供9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只提供4卡路里）。虽然能量密度不直接等于抗饿，但它意味着同样重量的肥肉储存了更多的能量。身体如果需要持续的能量供给，脂肪就能提供更持久的“动力”。同时，前面也提到了，脂肪消化会刺激一些饱腹激素的分泌，这也能进一步增强你的饱腹感。
举个例子：
想象一下，你吃了一块100克的精瘦牛肉，它里面可能主要是蛋白质，能量密度不算特别高。你的身体消化它，蛋白质会给你一个基础的饱腹感。
而你再吃一块100克的肥牛肉（比如肥牛或者一块油花多的牛腩），这100克里绝大部分就是脂肪。这些脂肪会在你的胃里“磨蹭”很久，延缓其他食物（即使是之后吃的）的消化速度，同时身体会感受到大量的能量信号，综合起来，你就会觉得比吃精瘦肉的那次更抗饿。
不过，这里得加个“但是”：
虽然肥肉在“抗饿”这件事上更胜一筹，但我们也不能只顾着吃肥肉。
营养均衡： 身体需要蛋白质来修复和建造组织，也需要脂肪来吸收维生素A、D、E、K，但更需要的是一个均衡的营养摄入。长期只吃肥肉，容易导致高血脂、肥胖等问题，对健康不利。
消化负担： 大量摄入脂肪，特别是对于消化功能不是特别好的人来说，可能会引起消化不良、腹胀等不适。
“好”脂肪与“坏”脂肪： 即使是肥肉，脂肪的种类也不同。饱和脂肪和反式脂肪对健康的影响更大。
所以，咱们日常吃肉，最好的方式还是：
适当吃瘦肉，少量搭配一些肥肉（也就是我们常说的“肥瘦相间”）。 这样既能获得蛋白质带来的抗饿感，也能利用适量脂肪延缓胃排空、提供更持久的饱腹感，同时还能摄取一些必需的脂肪酸，又不至于让身体承担过重的脂肪负担。
简单来说，肥肉是“慢功夫”，瘦肉是“快慢结合”的打底。在“顶饱”这方面，肥肉凭借其强大的消化慢、延缓胃排空和高能量密度的特点，更容易让你在同等重量下感到更长时间的不饿。但为了健康，咱们吃的是个“度”，是个“平衡”。
网友意见
这件事没有看起来那么简单：
对同种动物来说，肥肉的体积比同样重量的瘦肉要大，在靠“装满胃部”带来饱腹感方面略有优势，但人们不太容易吃那么多肥肉；肥肉的蛋白质占比较低，瘦肉可能通过较多蛋白质刺激饱腹感相关的多种激素释放，肥肉带来的暂时性饱腹感可能比瘦肉弱；
在消化吸收的比例相近的情况下，随着时间流逝，单位重量的肥肉可以在人体内产生更多热量，比瘦肉维持饱腹感（抑制食欲，抗饿）的时间更长。
在能够获取过量食物的条件下，高脂肪食物（例如油炸猪油渣、冒油的肥羊与肥牛）可以长期激活奖励系统，促进食欲[1]；高蛋白食物（例如精瘦猪肉、去皮鸡胸肉）可以在短时间内提供较强的饱腹感，但效果也会随着时间流逝徐徐减弱。
- 一段时间的低蛋白饮食可以恢复人体对高蛋白饮食的敏感程度，必需氨基酸的缺乏会促使人摄取蛋白质。
许多研究发现，在一定范围内，蛋白质占食物的比例对饱腹感缺乏急性影响：
- 拉本等于 2003 年发现，在热量相同的情况下，含 32% 蛋白质的食物和含 12% 蛋白质的食物对受试者的饱腹感及接下来的随意能量摄入造成的影响没有差异[2]。
- 布拉特等在 2011 年发现，5 种不同的食品，蛋白质含量从 10% 到 30%，在外观和味道相同的情况下，对受试者的食欲和随意能量摄入有相同的影响[3]。
- 2013 年的一项荟萃分析显示，一定范围内的蛋白质含量与进餐后的食欲抑制（所谓抗饿）之间没有关系[4]。
- 布莱等在 2015 年发现，在一顿植物为主的饮食中添加一些鱼和杏仁对饱腹感没有影响，即使每顿摄入的蛋白质含量从 16 克增加到 41 克也一样[5]。
- 威辛等在 2015 年发现，无论蛋白质含量如何，乳清蛋白奶昔在抑制下一餐的能量摄入方面并不比糖水更有效（为了保持奶昔状态，蛋白质含量当然是有极限的）[6]。吉泽纳尔等在 2017 年发现，在自助餐前喝一杯乳清蛋白奶昔，并不会减少人们随后的随意能量摄入[7]。
另外，已经发现一些人摄入高脂肪饮食并不导致体重增加[8]。
无论如何，饱腹感是主观的，很难精确测量。在减肥实验中，高脂肪低热量饮食的体重减轻程度有时会胜过高蛋白低热量饮食(Gardner, 2007[9]; Shai, 2008[10]; Forsythe, 2008[11]; Guenther Boden, 2005[12])。
参考
- ^ Lowe MR, Levine AS. Eating motives and the controversy over dieting: Eating less than needed versus less than wanted. Obes Res. 2005;13:797–806.
- ^ Raben A, Agerholm-Larsen L, Flint A, Holst JJ, Astrup A. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):91-100. doi: 10.1093/ajcn/77.1.91. PMID: 12499328.
- ^ Blatt AD, Roe LS, Rolls BJ. Increasing the protein content of meals and its effect on daily energy intake. J Am Diet Assoc. 2011 Feb;111(2):290-4. doi: 10.1016/j.jada.2010.10.047. PMID: 21272705; PMCID: PMC3042728.
- ^ Ravn, A. M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., Raben, A., Larsen, T. M., Toubro, S., & Astrup, A. (2013). Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food & nutrition research, 57, 10.3402/fnr.v57i0.19676. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676
- ^ Bligh HF, Godsland IF, Frost G, Hunter KJ, Murray P, MacAulay K, Hyliands D, Talbot DC, Casey J, Mulder TP, Berry MJ. Plant-rich mixed meals based on Palaeolithic diet principles have a dramatic impact on incretin, peptide YY and satiety response, but show little effect on glucose and insulin homeostasis: an acute-effects randomised study. Br J Nutr. 2015 Feb 28;113(4):574-84. doi: 10.1017/S0007114514004012. Epub 2015 Feb 9. PMID: 25661189.
- ^ Wiessing, K., Xin, L., Budgett, S. et al. No evidence of enhanced satiety following whey protein- or sucrose-enriched water beverages: a dose response trial in overweight women. Eur J Clin Nutr 69, 1238–1243 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.107
- ^ Giezenaar C, Trahair LG, Luscombe-Marsh ND, Hausken T, Standfield S, Jones KL, Lange K, Horowitz M, Chapman I, Soenen S. Effects of randomized whey-protein loads on energy intake, appetite, gastric emptying, and plasma gut-hormone concentrations in older men and women. Am J Clin Nutr. 2017 Sep;106(3):865-877. doi: 10.3945/ajcn.117.154377. Epub 2017 Jul 26. PMID: 28747330.
- ^ Cooling J, Blundell JE. High-fat and low-fat phenotypes: Habitual eating of high- and low-fat foods not related to taste preference for fat. Eur J Clin Nutr. 2001;55:1016–1021.
- ^ Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women The A TO Z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297(9):969–977. doi:10.1001/jama.297.9.969
- ^ Shai et al. Weight Loss With a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. The New England Journal of Medicine. 2008;359:229-41. doi:10.1056/NEJMoa0708681
- ^ Forsythe CE, Phinney S, Fernandez ML, Quann EE, Wood RJ, Bibus DM, Kraemer WJ, Feinman RD, Volek JS. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids. 2008; 43(1): 65–77. doi: 10.1007/s11745-007-3132-7
- ^ Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes. Ann Intern Med. 2005;142:403–411. doi: 10.7326/0003-4819-142-6-200503150-00006
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