减肥有什么冷知识？
一、你的“饱腹感”比你想的要狡猾得多
咱们都以为吃饱了就停，那不就能控制热量了？错！其实，你的大脑接收到“我吃饱了”这个信号，需要点时间，大概是20分钟左右。所以啊，吃饭的时候别狼吞虎咽，慢慢吃，细嚼慢咽。你会发现，明明跟平时吃一样多的东西，但总觉得比以前更饱了，而且不容易在吃完后立刻就想找零食。
这里有个小窍门：吃饭前先喝一杯水，或者吃点蔬菜。水和蔬菜体积大，热量低，能帮你先垫垫肚子，给大脑一点时间反应，同时也能让你在正餐时少吃点。别小看这几口水，它可是你对抗“吃完还想吃”的秘密武器。
二、低脂≠健康，高脂也未必是减肥大敌
市面上很多标榜“低脂”、“零脂肪”的食品，是不是让你觉得吃起来没负担？小心了，这些食品为了弥补脂肪带来的口感和风味，往往会添加大量的糖或者人工甜味剂。长期摄入过多的糖，可比适量的脂肪更容易让你发胖，而且还会影响胰岛素敏感性，增加患糖尿病的风险。
反过来，有些高脂肪的食物，比如牛油果、坚果、橄榄油，它们含有的是健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。适量摄入这些健康的脂肪，不仅不会让你发胖，反而能增加饱腹感，帮助身体更好地吸收维生素，甚至还能促进新陈代谢。关键在于“适量”，别把它们当饭吃就行。
三、别对“卡路里赤字”太执着，身体会“反击”
大家都知道减肥就是要制造卡路里赤字，也就是摄入小于消耗。听起来简单，但你有没有发现，有时候你吃得很少，运动也很拼，体重却怎么也下不来，甚至体重秤上的数字还会悄悄往上蹦？这可能是你的身体在跟你“玩心眼”。
当你的身体长期处于能量严重不足的状态时，它会启动一种“饥饿模式”。这时候，你的基础代谢率会下降，身体会变得更有效率地储存能量，消耗也会减少。而且，身体还会释放更多的皮质醇（压力激素），这玩意儿可是个发胖的“帮凶”，尤其容易让你在腹部堆积脂肪。所以，极端的节食和过度运动，短期内可能有效，但长期来看，很容易让你的减肥计划功亏一篑。
四、睡不好觉，可能比你少吃一顿饭更能让你胖
睡眠不足，绝对是减肥路上的一大绊脚石。为什么呢？首先，睡不够会影响你的荷尔蒙。饥饿素（ghrelin）和瘦素（leptin）是调节食欲的两种关键激素。当你睡眠不足时，饥饿素会升高，让你感觉更饿，而瘦素会下降，让你不容易感到饱。结果就是，你忍不住想吃高热量的食物。
其次，睡眠不足会影响你的皮质醇水平。上面也说了，皮质醇高容易让你储存脂肪，尤其是腹部脂肪。再者，你睡不够，白天精神不好，身体的新陈代谢自然也会跟着减慢。所以，别熬夜了，好好睡一觉，对减肥来说，可能比你少吃一碗米饭更重要。
五、你以为的“运动燃脂”，其实还有更重要的“事后效应”
很多人跑步、跳操，就是为了那一刻的卡路里消耗。但其实，运动的减肥效果，不仅仅体现在运动过程中的消耗。运动后，你的身体会进入一个“后燃效应”（EPOC，即运动后过量氧耗）。
简单来说，就是运动结束后，你的身体还需要消耗额外的氧气来帮助身体恢复到运动前的状态，这个过程就需要消耗更多的能量。而且，力量训练能增加你的肌肉量。肌肉是消耗能量的大户，即使在你休息的时候，也会比脂肪燃烧更多的卡路里。所以，别只顾着跳操，偶尔练练力量，对长期减肥好处多多。
六、你的“习惯性小动作”，可能是热量“黑洞”
我们减肥的时候，往往只关注“吃进去”和“运动消耗”，却忽略了那些生活中看似微不足道的“小动作”。比如，办公室里无意识地吃一块糖、一块饼干；晚上追剧时，手里总得抓点什么吃；一天下来，喝了几杯含糖饮料，却没把它们算在“总摄入”里。
这些零零碎碎的热量累积起来，可不是个小数目。仔细观察一下自己的生活习惯，看看有没有哪些容易被忽略的“热量陷阱”，把它们一个个拔掉，你会发现减肥的路，好像没那么难走了。
七、别陷入“体重数字焦虑”，体重波动是正常的
很多人一看到体重秤上的数字没变或者反而上去了，就万分沮丧，甚至觉得减肥失败。其实，体重在一天内的波动是很正常的。比如，你前一天吃了比较咸的食物，身体就会储存更多水分；你运动后，肌肉可能会暂时性水肿。
更重要的是，你要关注的是长期的趋势，而不是每天的微小波动。体重下降，体脂率下降，衣服穿起来更合身，精力更充沛，这些才是衡量减肥是否成功的更可靠的指标。别让一个数字绑架了你的心情和对健康的追求。
总结一下：
减肥不是一场短跑冲刺，而是一场马拉松。与其纠结于卡路里和体重数字，不如关注如何养成健康的生活习惯，比如：
细嚼慢咽，让身体有时间告诉你饱了。
选择健康的脂肪，别被“低脂”标签迷惑。
保证充足的睡眠，让身体配合你减肥。
劳逸结合，别把自己逼得太紧。
力量训练和有氧运动结合，事半功倍。
审视生活习惯，拔掉那些隐形的热量陷阱。
关注身体变化，而不是只盯着体重数字。
减肥这件事，说到底，就是和自己的身体好好相处，听懂它的语言，尊重它的节奏。希望这些小小的“冷知识”，能帮助你在减肥的路上走得更顺畅，更开心！
网友意见
1、减肥不是玄学，本质上就是制造热量缺口，所以你只要控制摄入小于基础代谢+运动代谢，体重都会减少，只是取决于速度，我个人减脂期喜欢保持在一天300-500大卡。
2、制造热量缺口不是叫你不吃东西，减少精制碳水，增加蛋白质是一个好的选择。如果容易觉得饿多吃糙米等粗粮，这些东西的热量比精制碳水少很多。
3、有“XX天速成马甲线”这类标题的视频或者文章都是垃圾。
4、接上一条，有“只瘦手臂、肚子、腿”这类标题的视频或者文章都是垃圾。
5、酵素都是垃圾，本质上就是发酵产物，酸奶也算酵素，但是酸奶要几十块一瓶吗？喝了能青春常驻吗？
6、“XX营养素可以排宿便助减肥”，同上，垃圾，理论上人不可能没有宿便，因为你很难在睡前把体内的食物消化完加排空。
至于排宿便减肥，那不是废话吗，你拉稀两天也能瘦几斤。
8、网红减肥药、排毒水、鲜榨果汁等东西同上，而且很容易为了保证口感加点糖。
9、无糖可乐是快乐的源泉，百事可口双修党表示很苏胡。
10、插播一条，口感上玻璃瓶装的比罐装好，罐装的比塑料瓶装好，因为材料结构原因，玻璃瓶能充入最多的二氧化碳，易拉罐其次，塑料瓶最少。
11、跑步等有氧并不是运动二十分钟或者半小时后才会开始燃烧脂肪，只是一般而言人体代谢都是复合型的，也就是同时消耗脂肪和糖。只是大多数人有氧二十多分钟后代谢脂肪的比例升到最高，然后基本保持平稳。
12、接上一条，代谢脂肪比例最高的是静坐，只是总量比较低。
13、跑步可以让你瘦下来，但是单一的有氧运动减肥容易出现瓶颈期，有氧+无氧是突破瓶颈期最好的办法，最简单的就是在家里做hiit。
14、保证睡眠很重要，因为合理的睡眠时间可以保证你的内分泌正常，这对减肥至关重要。
15、限制时段饮食的减肥法近期在网上被过度神化了，例如进食时间控制在早上十点到晚上五点。这东西本质上是通过限制进食时段来控制你的摄入量，比如十点吃了一顿中午可能不咋吃，晚上五点一顿，总体摄入一般会减少。
但如果你在早上十点到晚上五点连吃六顿炸鸡汉堡，那再怎么分时段都没用。
16、体重在一定范围内出现波动是正常的，如果想记录体重保证在统一时段。不信你睡前称一下早上醒来称一下，相差一两斤都是正常情况。
1. GI值没有那么重要
我相信在减脂的人肯定都听过一个建议，那就是吃低GI的食物。但是减脂就真的就要吃低GI食物吗？食物的GI值对减脂真的很重要吗？
答案是否定的。GI值，又叫血糖指数，主要用来衡量进食碳水化合物后身体的血糖变化。GI值越高，血糖升高的越快；GI值越低，血糖升高的越慢。但是，GI值是空腹、单独进食碳水化合物之后，与葡萄糖相比，得出来的值。
而在现实生活中，我们很少会单独去摄入大量碳水化合物（空腹喝大量甜饮料除外，但是也没人会这么做吧）。大部分人的正常进食都会包含蛋白质、蔬菜还有脂肪，那么伴随着碳水化合物的摄入整体的GI值就会大大降低。
此外，还有研究发现，一种食物的血糖指数在一个人中可以有20%的变化，在不同的人中可以有25%的变化[1]。因此，在预测食物是如何影响血糖水平指数上，GI值是非常有限的。
最后，如果像很多人说的减脂就要吃低GI的食物，那么土豆GI值比薯条的要高，为什么你不吃薯条呢？因此，你不需要过分关注食物的GI值，多吃蔬菜水果蛋白质少吃加工食物即可。
2.瘦不下来不是因为你的代谢低
很多减肥的人瘦不下来，就怪自己代谢低。事实上，与大家认为的相反的是，胖子的代谢率反而还更高。基础代谢很大程度上与体重相关，体重越大，基础代谢越高。
当然，在相同身高和体重的情况下，确实有的人“代谢快”，有的人“代谢慢”，但这并不能解释你瘦不下来或者一吃就胖的原因。而且，代谢的差异也没有我们想象得那么大，最多也就200-300kcals。
是的，一些人确实代谢较低，但是基础代谢并不能很好地预测体重增长。
比如，2016年，Anthanont等人在美国临床营养学期刊上发表了一项研究，观察了RMR是否能够预测体重的增长[2]。研究人员分析了163名受试者，在调整了瘦体重、脂肪、年龄和性别后，他们被分成两组：第一组为高基础代谢（每天2000kcals），第二组为低基础代谢（每天500kcals）。
研究人员观察了平均10年的体重增长，结果发现尽管两组之间有500kcal的代谢差异，但是体重增长率并没有显著差异。而且研究人员浏览了1995-2012年之间的数据库来寻找比预期基础代谢高或者低的。虽然这些人确实存在，但是非常少，大多数人的基础代谢与预期值是一样的。
既然基础代谢无法预测体重的增长，自然也就不是你瘦不下来的原因。
大多数人声称自己代谢慢瘦不下来，实际上是没管住嘴，以及非运动的消耗（NEAT）水平非常低。
3. 减肥不需要强迫自己吃早餐
多年来，我们就被灌输这样的观念：早餐是一天中最重要的一餐，吃早餐可以“开启”一天的代谢。
但是现在这个观点已经被质疑了，早餐的重要性没有人们想象的那么大，说吃早餐可以提高代谢那就更加没有依据了。
去年发表在英国医学杂志（BMJ）的一项meta分析就表明，如果你的目标是减重，那么吃早餐就不是必须的，不吃早餐甚至可能还更好[3]。
在我们武汉，每天热干面、面窝、豆皮这种高碳水高脂肪低蛋白的早餐，那铁定是不利于减脂的，吃这样的早餐真的不如不吃。
有的人可能会说不吃早餐会得胆结石。但是如果你在Pubmed上检索一下相关的研究，几乎寥寥无几。有很多因素会导致胆结石，生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等因素，超重、肥胖、快速减肥、饮食、代谢综合征、糖尿病和胰岛素抵抗等都是重要的诱导因素。有很多人吃早餐一样会得胆结石，有很多人不吃早餐一样也不会得胆结石。重要的是规律的饮食，规律的饮食！
现在有一种比较流行的减肥方法叫做间歇性断食，其中通常的做法就是16/8断食法。也就是16小时断食，8小时进食。对于大多数人来说，直接不吃早餐，在中午12点开始第一顿就可以了。目前的研究表明，间歇性断食也是一种可行的减肥方法。
当然我不是鼓励大家不吃早餐，杠精不要拿这个开杠。只是当涉及到减肥的时候，如果你没有吃早餐的习惯或者不喜欢吃早餐，那么就不要强迫自己吃，否则反而还会摄入额外的热量。不吃早餐不会降低代谢，吃早餐也不会提高代谢。
这就是一件非常因人而异的事。我个人早上起来就非要吃点东西，比如我在减脂期间早上喜欢做做有氧，那么我就会在训练前喝一勺白金蛋白粉，然后直接开始运动。
由于喝蛋白粉消化的比较快，所以不用担心肠胃不适。练完之后再正常吃早餐。但是我还有的朋友或者一些会员，早上就没什么胃口，一般吃的很少或者直接不吃，这也没有关系。
减肥，还是看一整天的总热量。至于吃不吃早餐，根据自己喜好决定，保证饮食规律就行。
4.激素对于减肥的影响没有想的那么大
提起减脂，被谈论的最多的两种激素就是胰岛素和皮质醇了。
很多人认为减脂期间必须要保证胰岛素水平尽可能低，因此就吃低GI的食物（上面已经提到）。但实际上，很多人不知道的是蛋白粉同样能刺激胰岛素分泌，而且还不比碳水差。另外，很多其他的蛋白质来源对于胰岛素的分泌也有不少的刺激。
如果你真的要保持胰岛素水平尽可能低，那么你需要吃低碳水、低蛋白和高脂肪的饮食，我想没有人这么推荐吧？
重要的是看24小时内的或者一段时间内的能量平衡，即使胰岛素水平短暂升高，储存了脂肪，但是当你禁食的时候，也会燃烧脂肪。只要在一段时间里有热量缺口，那么就能减脂。
再就是皮质醇。皮质醇本身不会让你胖，只是由于压力大或者睡眠不足分泌的皮质醇让你想吃高热量的东西，你才会胖。
当然，我们也确实要维持皮质醇水平尽量低一点，因为它能储水，影响你对减脂进度的判断。管理好生活中的压力、保证充足的睡眠（7-9小时）、冥想等都能有帮助。
不管怎样，始终记住，如果激素让你胖，它的原理也是通过影响饮食来做到的。
5.排毒饮食、减肥药/燃脂补剂都没用
很多人认为排毒饮食能够帮助减肥，但实际上它的原理还是让你少吃。看看那些排毒饮食配方，基本上都会涉及到严格限制卡路里和食物选择。
我们不需要排毒饮食去“排毒”，身体的器官，比如肝脏、肺和皮肤等自然会帮助我们做到这一点。
再就是减肥药。如果减肥药真的那么神奇，那世界上就不会有胖子了。且不说减肥药本身没有什么作用，不会帮助脂肪燃烧，更不用说它还可能对身体带来潜在的伤害。
然后就是燃脂补剂。市场上燃脂补剂多种多样，但是目前的研究并不支持它们对于减脂效果的有效性。就算有，效果也非常轻微，达不到统计学上的显著性，可以忽略不计。
不过减脂期间我们倒是可以聪明使用其他补剂来帮助我们减肥，比如我减脂的常备补剂就是蛋白粉和肌酸。
如果你想最大化防止减脂期间肌肉的流失，除了力量训练之外，还需要保证摄入充足的蛋白质。那么蛋白粉就是一个非常方便的工具，可以轻而易举帮助你满足每日蛋白质所需。另外，由于减脂期间，很多人的食物相对寡淡，这其实是不利于去长期坚持的。因此，适当的将部分蛋白质来源用蛋白粉代替还是不错的，既能喝点甜的，还能给饮食带来多样化。有人会觉得肌肉科技蛋白粉太甜，个人觉得椰子和巧克力味还不错。
其次就是肌酸了。很多人认为只有增肌才能喝肌酸，其实并不是这样。
一水肌酸能够帮助我们提高肌肉力量，以及一些爆发性动作的运动表现。你能维持高强度下的运动表现，那么自然就会燃烧更多的卡路里，从而间接的帮助你减脂。可能唯一的缺点就是身体会储水，但是不用担心，当你体重稳定后就好了。
6. 空腹运动不会帮助你燃烧更多的脂肪
无论你是空腹有氧，还是空腹力量训练，都不会让你更快的燃烧脂肪。
在这个2014年的研究中[4]，研究人员召集了20名健康女性，将她们分成两组，并让她们做1小时的空腹有氧或者非空腹有氧，连续4周，每周3次。结果并没有发现显著的差异。
还有一个研究观察了空腹vs非空腹状态下间歇训练对减脂的影响[5]。16名女性被分成两组，在6周的时间里每周做3次高强度间歇骑行。研究人员总结道：“在超重或者肥胖女性中，短期低容量高强度间歇训练是改善身体成分和肌肉氧化能力的一种节省时间的方法，但是空腹vs非空腹并不会改变这种反应。”
所以，对于减脂最重要的还是你的总能量摄入。是否选择空腹训练应该是个人喜好和时间安排。
参考文献：
[1] Matthan, N.R., Ausman, L.M, Meng, H., Tighiouart, H., and Lichtenstein, A.H. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of mthodological and biological variability. Am J Clin Nutr, 2016 .
[2] Pimjai Anthanont.et al.Does basal metabolic rate predict weight http://gain.Am J Clin Nutr ajcn134965.
[3] Katherine Sievert.Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.BMJ 2019;364:l42.
[4] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.
[5] Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.Obesity (Silver Spring). 2013Nov;21(11):2249-55.
1.原回答:脂肪是需要运动才能代谢，你减重10斤，不是减脂肪10斤，尤其是内脏脂肪，要动起来，肚子上的那些是惰性脂肪，要全身瘦一些肚子才会瘦。那些宣传能够排除脂肪，油脂的都是扯淡。智商税。
这条答案有几个朋友指出来，我更正一下，正:脂肪也是参与代谢的，身体三大功能脂肪也是很重要的，不可缺少的。如果有热量差，躺着也会瘦脂肪的。关于脂肪的，我回答不准确，大家不用看。
2.短期快速的减重，大部分是水分。比如，生酮。第一个月瘦10斤，后面也是要靠热量差的。
3.减肥戒糖才是关键。零食奶茶饮料不要喝了，添加糖就不要吃了，如果可以的话，碳水夜也要控制，以前三碗米饭，现在半碗还要吃点粗粮综合一下。补充:水果其实很肥人，一天最多吃300克就够了，多了跟直接吃糖没区别。不要瞎逼逼，想减肥就要控制糖，再说一遍，不要瞎逼逼。
4.心情对减肥有很重要影响，越焦虑，越瘦不下来。另外，新陈代谢确实会影响，新陈代谢受到身高体重年龄影响，但是减肥减下不来真的主要是因为吃多了，其他的因素是次要的，不要给自己找借口。
5.与其是减肥，不如养成健康生活习惯，这样好处更加长久一些。只有持久才是王道，能持久的减肥方法才是正确的。
6.要了解自己是什么身材，比如，内胚型，外胚型，不要盲目拿着idol的身材去对比，你喜欢lisa的身材，大姐，你醒醒，大部分手脚短的我们不可能的。目标要正确才可以。请不要受到娱乐圈的美女形象影响，你永远减不成明星。
7.如果你减肥很久了，还觉得很痛苦，每天很煎熬，那么其实你就不如接受自己的真实样子，就算给你暂时瘦到了你的体重，也会反弹的。减肥=良好健康饮食+规律运动，坚持不住，也是白减，而且反复减肥，新陈代谢会差，身体以为你要死了，就会启动保护机制，不再分解你的脂肪，更难减。
8.就算正常减肥，也是会反弹或者是减不下去的，很正常，要摆正心态，可以先维稳一段期间，再继续，如果用的是科学方法还减不下去，那么就去练点力量，塑形一下，不用太在意体重了。
9.减肥成功了，也不要用过于超棒自己，减肥就跟考大学一样，成功了一时而已，日子还长着，没必要因为成功了高兴的上天，觉得自己无所不能，也没必要因为成而妄自菲薄，觉得自己无用，垃圾等。减肥成功了，真的不代表什么，不成功，也不代表什么。
10.160的女生 100-130都可以很美丽，130的有肌肉，线条，马甲线;100的全身肉囊囊，松松范范，体重的数字只是大概，最主要是你那种状态舒服，自信。
假装有分割线
11.吃饭速度这个是一项可以被训练的技能。吃饭速度慢，真的会有饱的感觉，饱了，你就问自己，这个食物有没有你刚才吃的第一口那么美味？如果没有，你就放下筷子不吃了。我之前觉得这个很扯淡，但是这个需要练习，不停鼓励自己，提醒自己，真的可以慢慢养成吃得慢一点的习惯，至于如果你吃得很慢也吃得很多也没关系，至少，好消化一些。
12.我的个性是属于吃什么东西一次一定要吃个够的那种，比如，最近我喜欢吃麦当劳的薯条，我会买至少三个，然后吃完。这种性格也让我反复减肥和复胖中徘徊，我减肥的时候很严格，一旦hold不住了就放飞。可是，我现在，可以变成，想吃蛋黄酥了，吃一个，就停。想吃雪糕，吃一个，就停。想吃汉堡，好呀，今天就来一个。我怎么做到的:我告诉我自己，我什么都可以吃，先买一个，好好吃，吃的时候充分感受快乐，吃完了，停一下，问自己想不想再吃，还是觉得被满足到了，明天也可以继续来一个。这个技能是我目前觉得最最最最成功get到的，我相信，以后我会一直坚持。我没有给自己设置任何限制，也没有给食物打上任何标签，我想吃，可以，吃一个，吃一点。刚开始会很难，但是如果做对了一次，两次，三次，体重也没有肥很快，加上我每次吃了高热量的食物我会增加点点运动，举个哑铃什么的，比如吃了蛋黄酥要举哑铃60个，我就感觉不错。总结:尊重食欲+了解自己饱腹感+时刻鼓励自己。真的，减肥这个事，鸡血是要有的，但是这过程中，一定要学会鼓励自己。
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