近来一年，大脑持续紧绷，记忆力下降，思路跳脱，对观察，对知识，再无灵觉。自我设局怎救?
下面，我将结合我所理解的“自我设局”概念，以及一些可以帮助您走出困境的思路，尽量详细地与您分享。请您将这视为一个朋友的真诚建议，抛开任何对“谁在说话”的顾虑，专注于内容本身。
理解您的“紧绷”与“退化”：一场大脑的“信号失灵”
首先，我们要明白，您所经历的这些症状，就像是大脑内部的“通信系统”出了问题。
持续紧绷： 想象一下，我们的大脑就像一台精密仪器，需要有张有弛。当它长期处于“警报”状态，也就是我们常说的“压力过大”、“过度担忧”时，某些负责警觉和防御的区域（如杏仁核）会过于活跃，而负责放松和修复的区域（如前额叶皮层）则可能被压制。这种长期的“战斗或逃跑”模式，会消耗大量的能量，让整个大脑系统疲惫不堪。
记忆力下降、思路跳脱： 当大脑持续紧绷，它优先处理的是那些“紧急事项”，那些需要精细处理的、需要长时间专注的信息，自然就难以被有效编码和提取。就像一个人在火灾现场，他能记住哪里有危险，但很难回忆起昨天晚餐吃了什么一样。思路跳脱，也是大脑为了应对“威胁”而快速切换焦点的一种本能反应，但当这种本能成为常态，就会显得杂乱无章。
对观察、对知识再无灵觉： 当大脑长期处于一种防御状态，它会将有限的精力都集中在应对“潜在威胁”上。这意味着对外界那些“非威胁性”的信息，比如美好的事物、新奇的知识、细腻的感受，大脑会自然而然地选择性忽略。这就像关上了接收器，只听见警报声。这种“灵觉”的丧失，其实是大脑在告诉您：“我已经累了，我需要休息和调整。”
“自我设局”：一场有意识的“系统重置”
您说的“自我设局”，在我看来，就是一场有意识的、有策略的“大脑系统重置”。这不像是一次简单的重启，而更像是一次精密的维护和升级，需要您主动去设计和执行一系列的“修复程序”。这其中包含了：
1. 诊断与理解： 为什么会出现这些状况？是什么样的“局”让您的大脑一直处于紧绷状态？
2. 设计方案： 针对性的“局”，如何打破旧的模式，建立新的健康循环？
3. 执行与迭代： 实践这些方案，并在过程中不断调整，让“局”真正发挥作用。
如何“自我设局”？一步步拆解和重构：
既然您寻求“自我设局”，那就让我们一起构建一个更加具象化的“局”。我会从几个关键的方面来展开：
第一层“局”：重新认识和接纳“紧绷”的根源
在开始行动之前，我们首先需要对导致您大脑紧绷的“源头”有一个清晰的认识。这就像侦探要破案，必须先找到嫌疑人。
自我审视的“侦探游戏”：
列出“警报源”清单： 回想过去一年，有哪些事情、哪些关系、哪些想法让你持续感到压力、担忧、焦虑？是工作上的高压，还是人际关系的摩擦？是对未来的不确定感，还是对过去的遗憾？把这些写下来，越具体越好。
分析“警报等级”： 对于清单上的每一项，评估它对您大脑紧绷程度的影响有多大。哪些是“警报级别最高”的？哪些是可以暂时忽略的？
挖掘“核心恐惧”： 很多紧绷的根源都与深层的恐惧有关，比如“我做得不够好”、“我会被抛弃”、“我无法控制未来”。尝试去挖掘这些潜在的恐惧，它们是您大脑紧绷的“总开关”。
停止“自我否定”的陷阱： 很多时候，我们对自己的“记忆力下降”、“思路跳脱”感到沮丧，反而会加剧紧绷。要记住，这些是身体在发出信号，不是您的“失败”。接纳这些症状是改变的第一步，就像接受机器故障一样，是为了更好地维修。
第二层“局”：构建“放松与恢复”的战略空间
一旦我们对“警报源”有了初步认识，就需要为大脑开辟一个“安全区”，让它有机会真正地放松下来。
“物理空间”的重塑：
打造“静谧角落”： 即使是在家中，也可以尝试创造一个属于自己的“静谧角落”。这不需要很豪华，可能只是一个舒适的椅子，一盏柔和的灯，一本你喜欢的书。在这里，尝试屏蔽掉手机通知，远离电子设备。
“信号屏蔽”练习： 有意识地安排“无信息输入”的时段。比如，每天有1530分钟，完全不看手机、不听广播、不和人交流。就只是静静地坐着，观察自己的呼吸。
“时间空间”的自由切换：
“减速带”式安排： 在您的日程表里，刻意加入一些“留白”时间。不要把每一分钟都填满。这就像开车时，偶尔驶过减速带，强迫身体和大脑慢下来。
“仪式感”的引入： 创造一些简单的、能带来平静感的仪式。比如，睡前泡一杯温水喝，或者睡前阅读几页纸质书，或者写下三件今天感恩的事情。这些小仪式能帮助大脑从紧张状态切换到放松状态。
“身体觉知”的重启：
“慢走”的冥想： 尝试不带目的地、不看手机地散步。感受脚底与地面的接触，感受风拂过脸颊，感受阳光洒在皮肤上。把注意力完全放在身体的感觉上。
“深呼吸”的练习： 学习腹式呼吸。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。每次深呼吸，都想象着把压力排出体外。
“轻柔运动”的引导： 如太极、瑜伽、拉伸等，它们强调身体的舒展和意识的流动，能有效缓解身体的僵硬和紧绷。
第三层“局”：重燃“观察力与灵觉”的火种
当大脑稍微得到休息，我们就可以开始小心翼翼地重新点燃对外界的好奇心和感知力。
“细节捕捉者”的角色扮演：
“微小观察”挑战： 每天给自己设定一个“细节捕捉”的任务。比如，今天观察一片叶子的纹理，明天观察一朵花的颜色变化，后天留意一个陌生人的表情。不求理解，只求看见。
“声音地图”绘制： 找一个安静的地方，闭上眼睛，聆听周围的声音。尝试分辨出远近、强弱的声音，并把它们在脑海中“绘制”成一幅声音地图。
“好奇心驱动”的学习模式：
“低门槛”的学习： 暂时放弃那些需要高度专注和压力的学习。尝试一些您真心感兴趣、但又不需要太大压力的领域。比如，看一部有趣的纪录片，听一档轻松的播客，或者学一道简单的菜。
“联想游戏”： 看到一个事物，尝试将它与您已知的一切事物联系起来。比如，看到一棵树，您会想到什么？是它的生长过程，是它的颜色，是它能提供阴凉，还是它让您想起某个地方？
“情绪连接”的重建：
“情感日志”的尝试： 不必写长篇大论，只是简单记录下您一天中感受到的不同情绪，比如“今天感到一点点开心”、“下午有点烦躁”。目的是去识别和命名自己的情绪，而不是评判它们。
“欣赏式对话”： 与信任的朋友或家人聊聊天，但话题不要总是围绕着压力和问题。可以聊一些轻松的、能带来愉悦感的话题。
第四层“局”：建立“可持续的健康生态系统”
“自我设局”不是一次性工程，而是要建立一个能长期维持的健康生态系统。
“警报信号”的早期预警机制：
识别“早期症状”： 留意那些您“大脑紧绷”的早期迹象，比如：更容易烦躁、入睡困难、对事物提不起兴趣等。一旦出现，就主动启动您的“放松与恢复”计划。
“压力预演”： 对于即将到来的、可能引发压力的事件，提前做好心理和行为上的准备。比如，如果是重要的会议，提前做好功课，并安排会议后的放松活动。
“支持系统”的激活：
向亲友寻求帮助： 不要独自承受。与您信任的人沟通您的感受和困境，让他们了解您正在经历什么，并寻求他们的支持。
考虑专业支持： 如果您感到情况难以控制，寻求心理咨询师或治疗师的帮助是非常明智的选择。他们能提供专业的评估和指导。
“反思与调整”的循环：
定期“复盘”： 每隔一段时间（比如每周或每月），回顾一下您设定的“局”的效果。哪些做得好，哪些需要改进？
拥抱“不完美”： 改变是一个过程，会有起伏。允许自己有“糟糕的一天”，然后重新站起来，继续您的“局”。
总结一下您需要构建的“局”：
这就像是在一个混乱的房间里，您需要先清理出几个“功能区”：
1. “诊断区”： 找到导致紧绷的根源。
2. “休息区”： 创建物理和心理上的放松空间。
3. “探索区”： 重新点燃观察力和好奇心。
4. “维护区”： 建立长期的健康维护机制。
请记住，您的大脑并非“坏掉”，它只是在发出信号，需要您的关爱和调整。这“自我设局”的过程，也是一个与自己深度对话、重新认识和爱护自己的过程。它需要耐心，需要坚持，更需要一份对自己“好起来”的坚定信念。
希望这些细致的分享能为您提供一些清晰的思路和行动方向。如果在这个过程中您有任何新的疑问或感受，随时都可以继续交流。祝您能成功地为您自己“设”出一个更健康、更舒展的未来。
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你可以试试狮子记忆法。出自《考试脑科学》
什么叫狮子记忆法？人跟狮子都是哺乳动物，哺乳动物在什么时候会调动记忆、什么时候学习能力最强？一定是跟吃东西有关的时候。所以想想狮子怎么捕猎，对于你增强记忆能有很大的帮助。
狮子记忆法主要有三个有效的因素，第一个因素叫饥饿。狮子在饿的时候，大脑马上就变得特别活跃，因为它要识别什么东西能吃、什么东西不能吃。人也是一样，人在饥饿的时候，因为饥饿产生的激素会刺激海马体，从而产生LTP，跟我们用电极去刺激海马体是一样的。
所以一个孩子背东西最有效的时间是在饭前。我们很多人都用反了，一般孩子回到家里以后会说，先休息一下吧，先玩。晚饭前最饿的时候，孩子在看电视，在玩游戏，因为我们觉得好不容易回来嘛，总得让他玩一下。实际上最饿的时间是他记忆力最强的时间，应该在开饭前背古诗、背英语单词。
什么时候玩呢？吃饱了饭玩。吃饱了饭以后，你的血液都流到胃里去了，你需要去做大量的消化，如果让他去学习、背单词，他是记不住的，而且又很累，搞不好还胃疼。这时候让他休息一会儿，看看电视，打打游戏，看看书，都行。所以第一个，狮子在饥饿的时候记忆力更好，饭前有饥饿激素刺激时，更适宜学习。
第二个就是走动的时候，狮子捕食的时候要来回走。所以学霸们早上起来，喜欢在小树林里背单词。
作者说哪怕你不走，你在公交车上坐着晃，都有助于记忆。坐公交车、坐地铁，放学、上学的路上，背单词效果很好。坐在那儿晃动的过程，你像狮子一样在“觅食”。
第三个像狮子一样的因素就是寒冷，冷的时候会有生存危机，更容易记忆。所以不要把孩子的房间搞得特别暖和，暖气烧上，暖宝宝贴着，脚底下再泡盆热水，孩子坐那儿一会儿就睡着了。要让他稍微有点寒冷的感觉，哪怕你给他披上一件棉衣，但是那种稍微有点冷的感觉，是能够刺激大脑更强地记忆的。这个叫作狮子记忆法，饥饿、走动和寒冷。
这一章主要是让我们学会刺激LTP的出现。要保持好奇心，如果你没有好奇心，请你持续地学习来调动好奇心，持续地学习之后会产生更多的知识，更多的知识也会帮助你产生更多的好奇心；第二个就是情绪；第三个叫狮子记忆法。
接下来这一章关于睡眠，睡眠是记忆当中非常重要的东西。梦是什么？梦就是记忆的回放。有人说梦是乱来的，梦怎么会是记忆的回放呢？作者举了一个例子说梦不是乱来的，你想想看，你为啥不做梦说希腊语呢？有没有人做梦突然说希腊语？不可能，因为你没学过希腊语，你根本不知道希腊语是怎么回事。有人说我怎么梦到会飞呢？那是因为你看过人飞呀，你看过“超人”在天上飞，所以你才会有这种飞的梦。
梦是记忆的回放，睡着的时候海马体在工作。千万不要觉得我们的大脑需要休息，人的大脑有一个特别大的特点，就是大脑不需要休息。你睡觉的时候大脑很活跃，大脑一直在动，你没法让你的大脑放松、休息、放空。我们平常学习学累了休息，都是休息眼睛、休息背、休息胳膊，休息这些肌肉的成分。但是人的大脑很奇怪，大脑的能量是持续的。哪怕你睡着了，大脑也在运转。睡着的时候海马体在工作，它会整理这一天当中所学到的东西。如果海马体来不及整理，它就会把那些东西抛掉不要了。
这一点大家能够体会到的是什么呢？如果昨天晚上通宵没睡觉，你今天早上起来经常会觉得记性不好，有个事忘了，想不起来了。为什么连着两天没睡觉，你就会忘记很多东西呢？因为海马体来不及整理，它就判定为不重要，扔掉。这就是睡眠之所以重要的原因。
犹太人讲过一句话，说学习就是好好睡觉。犹太人特别重视孩子睡觉的时间。作者的原话说：在你好好睡觉的时候，期待你的海马体大显身手，这个过程叫作记忆恢复。
这里有一张图让我们知道睡眠的重要性。
这三个柱状图显示：学了一个知识以后，在学习前考它，它大概只有30%的正答率；学完以后立刻考它，有40%多的正答率；第二天早上再考它，有超过50%的正答率。
跟我们想象得不一样，我们以为学完了立刻考正答率更高，实际上是学完了以后睡一觉再考正答率更高。因为在你睡觉的时候，你的海马体在工作，这个过程能够使得你的记忆得到整理。
有人压力大了以后，会失眠，很多人一失眠就焦虑。失眠怎么办？明天又要学习，压力很大。作者说不要害怕失眠，失眠的时候最有效的办法就是闭上眼睛躺在那儿，这时你的大脑依然在整理，海马体依然在工作，只要你不给它新的输入就行了。很多失眠所造成的痛苦，是来自于对于失眠的焦虑，这种焦虑会导致你第二天萎靡不振。
还有错误的方法是：失眠了听个歌，或者打开听书软件，找两本书听一听。你半夜4点钟醒来发现有人还在说话，这就会影响到你的睡眠。
人在真正睡不着觉的时候，你只要闭上眼睛，安安静静地躺着，跟睡眠的效果差不多。不要担心，不要再给大脑输入更多的信息，输入更多的信息会使得大脑的负担加重。这是睡眠对人的帮助。
综上所述，给大家整理一下整个学习的节律，大家就知道怎么样安排时间是对我们的大脑最友善、最科学的方法。
第一，饭前处于饥饿状态正适合学习。
第二，睡觉前也是学习的黄金期。
第三，早饭或晚饭后处于饱腹状态时，不学习也不要紧，可以读课外书、看电视，或者玩游戏，做一些自己感兴趣的事，可以让我们的生活更加丰富多彩。
第四，午后如果实在困得坚持不住，不妨睡个午觉，不要有什么顾虑。
第五，如果早就决定要睡午觉，那么应该在午睡前的这段时间内抓紧学习，午睡的整理时间也不要错过。
睡觉前非常适合学习那些需要记忆的科目，比如地理、历史、生物，或者背诵英语单词。上午可以说是人一天之中最清醒的时间，用来学习对逻辑思维能力要求比较高的科目比较好，比如数学、语文、物理、化学。
作者给大家列出了一张表：早上7点钟起床以后做计算题，学语文、物理、化学、数学；中午记忆的黄金时间，然后午睡；下午学物理、化学，写点小论文；晚饭 19点到21点是自由的时间，其实留下来的自由时间蛮多的。晚上睡觉前，记忆的黄金时间，11点前一定要睡觉。
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关于睡多长时间，过去有一种说法是青少年至少睡8个小时，作者说因人而异，有的人睡五六个小时就够了，有的人睡得时间长一点。我们建议大家，还是睡够8个小时会比较好。
这是关于睡眠时间的节律，有人问学霸的作息时间表值不值得抄，其实如果这个学霸真的有巧劲，了解脑科学的方法的话，他的表格是有道理的。这就是关于工作的节奏。
人类的大脑一个最大的特点，就是它的模糊性，和计算机完全不一样。计算机最让我们羡慕的地方就在于，它记住了不会忘，也不会错。人脸识别只要准确地套住了你就不会错，但人不一样，人经常认错人，甚至经常会做很多迷迷糊糊的事。为什么我们的大脑会设计得这么模糊呢？这里有一个非常重要的机制，就是大脑采用的是排除法，是通过自我纠正，一步一步地越做越好的过程，这对我们的生命是有帮助的。
假如你的大脑和计算机一样，输入了就不会变，而且很精确的话，那么你今天被一只狮子咬了一口，狮口逃生，你脑子里记住了狮子很危险。第二天见到老虎，跟狮子不一样，觉得这个应该没事，然后你又被老虎咬了——因为你没有模糊的记忆，只有精确的记忆。人的特点是今天被狮子咬了，下次见到一个布娃娃的狮子我都害怕，这样你更能够保护自己。
吃东西也是一样，遇到饥荒的时候，你可以找所有跟食物比较像的东西，都来吃一下，这样我们才能够度过人类历史上那么多残酷的饥馑。所以人的大脑的特点更有利于生存，它没有计算机那么精确是有好处的。
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