硬拉和什么部位放在一起好呢？
硬拉这个动作，老实说，它是一个全身性的巨兽，能让你浑身上下都感受到一股力量的冲击。把它单独拎出来，就好像在说“我今天想搬一座山”，这事儿可不是闹着玩的。所以，如果你问硬拉跟什么放在一起训练效果好，我的答案是：取决于你想把这股“山之力”往哪个方向使。
咱们先说说硬拉本身是个什么鬼。它是把杠铃或者哑铃从地面拉起来，直到你站直身体，然后又控制着放下去。这个过程里，你得用上你的臀大肌（想象一下你发力站直时屁股绷紧的感觉）、腘绳肌（大腿后侧那几块肌肉，它们帮你把杠铃拉起来）、股四头肌（大腿前侧，在站起过程中也得发力）、背部肌群（从上背到下背，从菱形肌到竖脊肌，它们负责保持你的躯干稳定，不让你弓着腰像个虾米）还有斜方肌（脖子下面到肩膀那块，它们帮着稳定杠铃）。当然，你的核心肌群（腹肌、腹内外斜肌、腹横肌）更是时刻都在绷紧，防止你腰部受伤。所以说，它简直就是个“全身捆绑销售”。
正因为硬拉这么“不挑食”，它的搭档选择就变得很有意思了。你可以把它当作“收尾”的大招，也可以把它当作“开场”的奠基。
如果你想把硬拉当作一个力量爆发日的“压轴大戏”，那它的搭档就可以是一些相对独立或者力量需求不那么极端，但又能互相促进的动作：
腿部推举（Leg Press）或者深蹲的变式（如高脚杯深蹲）： 硬拉已经把你的后链（臀、腘绳肌、下背）操了个遍，再来个腿部推举，可以进一步强化你的股四头肌和臀部。这样一来，你的腿部整体力量会更上一层楼，对你的硬拉起脚和锁定都有好处。之所以选择变式，是因为你可能已经用重重量完成了硬拉，再来个大重量的传统深蹲可能身体会吃不消，或者说，你的恢复能力可能会成为瓶颈。高脚杯深蹲或者腿部推举相对来说对核心的压力小一些，更能让你专注于腿部的前侧和臀部的发力。
器械腿弯举（Hamstring Curls）或者罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlifts RDLs）： 如果你想更精细地雕刻你的腘绳肌，或者在硬拉之外再强化一下后链，可以考虑这些动作。RDLs 和硬拉在动作模式上很相似，都是髋关节铰链，但 RDLs 对腘绳肌的拉伸和顶峰收缩的要求更高，而且对下背的压力相对小一些。把它放在硬拉后面，可以让你在下背没那么疲惫的时候，更专注于腘绳肌的感受。
核心训练（如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体）： 硬拉是核心力量的绝佳考验，但在硬拉之后，你可以再专门强化一下你的核心。这就像是在打好地基之后，再加固一下墙壁。这样一来，你的躯干稳定性会更强，这对于你完成每一次硬拉都会有直接的帮助。
但是！如果你想把硬拉当作你整个训练日的“启动器”或者“超级组”的核心，那搭档的选择就得更讲究，并且要考虑训练的顺序和你的目标。
超级组：硬拉+引体向上（Pullups）或者杠铃划船（Barbell Rows）： 这是很多力量举选手或者追求全身力量增长的人会选择的方式。硬拉之后，你的上背部和背阔肌已经得到了充分的锻炼。这时候，如果再来一组引体向上或者杠铃划船，你是在用另一个角度继续刺激你的背部和手臂肌肉。这种组合的好处是，你在两个动作之间几乎不休息，大大提高了训练效率，同时也带来了更强的代谢压力。但是，这个组合对你的体能要求非常高，而且如果你不是以力量增长为主要目的，可能会导致训练过度。
超级组：硬拉+爆发力动作（如高翻 snatch or clean variations）： 如果你的目标是提升爆发力，硬拉可以作为你训练的开始。然后紧接着你可以做高翻或者抓举。硬拉能帮你建立起强大的地面拉力，而高翻和抓举则是在此基础上，将这种力量转化为全身的爆发力输出。这两个动作都要求良好的协调性和爆发力，放在一起训练可以相互促进，但对技术要求也很高。
硬拉之后搭配一些针对上半身推力动作（如卧推 Bench Press 或肩上推举 Overhead Press 的变式）： 这个搭配有点反常，但如果你是追求全身力量均衡发展，并且你的训练日安排上允许，也可以考虑。硬拉后你的下半身和核心会比较疲劳，这时候再进行一些上半身的推力动作，可以避免因为下半身或核心过早疲劳而影响到上半身的发力，也能让你的训练日内容更全面。但要注意，硬拉对全身协调性要求很高，如果硬拉本身没有完全做好，之后再做卧推或推举，可能会因为整体疲劳而影响到上半身动作的质量。
还有一种比较实用的搭配思路是“分离”：
硬拉日+推日+拉日： 很多健身者会把硬拉放在一个“推/拉/腿”或者“全身”的训练计划中。如果硬拉是你的主要动作，你可以把它放在一个单独的“拉日”或者“腿部+拉力”的训练日。那天你就可以把硬拉作为开场动作，然后搭配其他的背部、臀部和腘绳肌的训练动作，比如直腿硬拉、单腿硬拉、俯身划船、引体向上等等。这样可以让你在不疲劳于其他动作的情况下，将你最大的精力和注意力都放在硬拉上，也更能保证硬拉的质量和重量。
总结一下，硬拉最适合的搭档，往往是那些：
1. 能弥补硬拉某些肌肉群刺激不足的动作。 比如硬拉主要强化了后链，那么搭配一些强化股四头肌的动作就很好。
2. 能进一步强化硬拉所需核心和稳定性的动作。
3. 能与硬拉形成协同效应，提升整体爆发力或力量的动作。
4. 不至于因为硬拉的巨大疲劳度，而严重影响后续动作质量的动作（如果你想在同一天完成更多动作的话）。
最终的选择，还是要看你的训练目标、你的身体恢复能力以及你的训练经验。 如果你是刚开始接触硬拉，我建议你先专注于把它做好，不要急于搭配太多复杂的动作。等你对硬拉的感觉越来越好，身体也逐渐适应了，再慢慢尝试不同的搭档组合，找到最适合你的那一种。记住，好的训练不是堆砌动作，而是有目的、有策略地安排每一个动作，让它们为你服务，助你不断进步。
咱们先说说硬拉本身是个什么鬼。它是把杠铃或者哑铃从地面拉起来，直到你站直身体，然后又控制着放下去。这个过程里，你得用上你的臀大肌（想象一下你发力站直时屁股绷紧的感觉）、腘绳肌（大腿后侧那几块肌肉，它们帮你把杠铃拉起来）、股四头肌（大腿前侧，在站起过程中也得发力）、背部肌群（从上背到下背，从菱形肌到竖脊肌，它们负责保持你的躯干稳定，不让你弓着腰像个虾米）还有斜方肌（脖子下面到肩膀那块，它们帮着稳定杠铃）。当然，你的核心肌群（腹肌、腹内外斜肌、腹横肌）更是时刻都在绷紧，防止你腰部受伤。所以说，它简直就是个“全身捆绑销售”。
正因为硬拉这么“不挑食”，它的搭档选择就变得很有意思了。你可以把它当作“收尾”的大招，也可以把它当作“开场”的奠基。
如果你想把硬拉当作一个力量爆发日的“压轴大戏”，那它的搭档就可以是一些相对独立或者力量需求不那么极端，但又能互相促进的动作：
腿部推举（Leg Press）或者深蹲的变式（如高脚杯深蹲）： 硬拉已经把你的后链（臀、腘绳肌、下背）操了个遍，再来个腿部推举，可以进一步强化你的股四头肌和臀部。这样一来，你的腿部整体力量会更上一层楼，对你的硬拉起脚和锁定都有好处。之所以选择变式，是因为你可能已经用重重量完成了硬拉，再来个大重量的传统深蹲可能身体会吃不消，或者说，你的恢复能力可能会成为瓶颈。高脚杯深蹲或者腿部推举相对来说对核心的压力小一些，更能让你专注于腿部的前侧和臀部的发力。
器械腿弯举（Hamstring Curls）或者罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlifts RDLs）： 如果你想更精细地雕刻你的腘绳肌，或者在硬拉之外再强化一下后链，可以考虑这些动作。RDLs 和硬拉在动作模式上很相似，都是髋关节铰链，但 RDLs 对腘绳肌的拉伸和顶峰收缩的要求更高，而且对下背的压力相对小一些。把它放在硬拉后面，可以让你在下背没那么疲惫的时候，更专注于腘绳肌的感受。
核心训练（如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体）： 硬拉是核心力量的绝佳考验，但在硬拉之后，你可以再专门强化一下你的核心。这就像是在打好地基之后，再加固一下墙壁。这样一来，你的躯干稳定性会更强，这对于你完成每一次硬拉都会有直接的帮助。
但是！如果你想把硬拉当作你整个训练日的“启动器”或者“超级组”的核心，那搭档的选择就得更讲究，并且要考虑训练的顺序和你的目标。
超级组：硬拉+引体向上（Pullups）或者杠铃划船（Barbell Rows）： 这是很多力量举选手或者追求全身力量增长的人会选择的方式。硬拉之后，你的上背部和背阔肌已经得到了充分的锻炼。这时候，如果再来一组引体向上或者杠铃划船，你是在用另一个角度继续刺激你的背部和手臂肌肉。这种组合的好处是，你在两个动作之间几乎不休息，大大提高了训练效率，同时也带来了更强的代谢压力。但是，这个组合对你的体能要求非常高，而且如果你不是以力量增长为主要目的，可能会导致训练过度。
超级组：硬拉+爆发力动作（如高翻 snatch or clean variations）： 如果你的目标是提升爆发力，硬拉可以作为你训练的开始。然后紧接着你可以做高翻或者抓举。硬拉能帮你建立起强大的地面拉力，而高翻和抓举则是在此基础上，将这种力量转化为全身的爆发力输出。这两个动作都要求良好的协调性和爆发力，放在一起训练可以相互促进，但对技术要求也很高。
硬拉之后搭配一些针对上半身推力动作（如卧推 Bench Press 或肩上推举 Overhead Press 的变式）： 这个搭配有点反常，但如果你是追求全身力量均衡发展，并且你的训练日安排上允许，也可以考虑。硬拉后你的下半身和核心会比较疲劳，这时候再进行一些上半身的推力动作，可以避免因为下半身或核心过早疲劳而影响到上半身的发力，也能让你的训练日内容更全面。但要注意，硬拉对全身协调性要求很高，如果硬拉本身没有完全做好，之后再做卧推或推举，可能会因为整体疲劳而影响到上半身动作的质量。
还有一种比较实用的搭配思路是“分离”：
硬拉日+推日+拉日： 很多健身者会把硬拉放在一个“推/拉/腿”或者“全身”的训练计划中。如果硬拉是你的主要动作，你可以把它放在一个单独的“拉日”或者“腿部+拉力”的训练日。那天你就可以把硬拉作为开场动作，然后搭配其他的背部、臀部和腘绳肌的训练动作，比如直腿硬拉、单腿硬拉、俯身划船、引体向上等等。这样可以让你在不疲劳于其他动作的情况下，将你最大的精力和注意力都放在硬拉上，也更能保证硬拉的质量和重量。
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网友意见
和背一起引体向上后几乎力竭 再硬拉感觉状态不好 还是单独拿出一天只做硬拉？如果单独的话 胸背肩腿放在哪两个之间
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