问题

屈腿硬拉为什么杠铃下放时总是碰到膝盖?

回答
这个问题特别常见,不少刚开始练屈腿硬拉(也叫罗马尼亚硬拉、RDL)的朋友都会遇到,甚至有些练了很久的人也时不时会碰膝盖。这其实不是因为你的腿天生就长得奇怪,而是和你的动作模式、身体结构以及训练细节息息相关的。

咱们一点点拆解开来说。

首先,得明白屈腿硬拉的核心是什么。它强调的是髋关节的铰链运动,也就是屁股向后推,同时保持脊柱中立,杠铃沿着大腿前侧下放,直到你感觉背部开始有拉伸感或者杠铃触碰到小腿。这个过程中,膝盖并不是弯曲的重点,它只是随着髋部后推和身体前倾而自然地稍微弯曲一下,保持一个相对固定的角度(通常是略微弯曲,但不是深蹲那样大幅度弯曲)。

那么,为什么杠铃会总往膝盖上蹭呢?原因可能出在以下几个方面:

1. 启动信号错了,髋没向后推足:

这是最最常见的原因。很多人在准备下降杠铃的时候,脑子里想的是“膝盖往前走”或者“身体往前压”,而不是“屁股向后推”。你想象一下,如果你的髋关节没有充分地向后“铰链”,你的上半身自然就要靠往前倾来维持平衡。这样一来,为了让杠铃不至于掉到地上,你的膝盖就成了天然的支撑点,杠铃下放时就会优先和膝盖接触,而不是沿着大腿顺畅下滑。

怎么纠正? 试着找一面墙,背对着墙站立,然后想象你要把屁股推向墙壁,直到屁股碰到墙。在这个过程中,你的身体会自然前倾,膝盖会稍微弯曲。练习这个感觉,你会发现杠铃会更贴近你的大腿。或者,在空杆练习时,试着在起始位置双手握住杠铃,然后想象你的屁股像个门闩一样向后推,身体随之带动杠铃下放。

2. 膝盖主动弯曲了,或者下放过程中膝盖弯曲过度:

前面说了,屈腿硬拉的重点是髋。如果你在下放杠铃时,不自觉地把膝盖弯得像做深蹲一样深,那杠铃的轨迹就会改变。本应沿着大腿前侧下滑的杠铃,可能会因为你膝盖的弯曲而“躲避”了它本应经过的路径,然后在你试图调整时,就容易碰到膝盖。

怎么纠正? 想象你的膝盖是一个固定的铰链,在下放过程中它只是允许轻微的屈伸,核心的运动是髋部在往后走。你可以想象膝盖前方的地面是你不能越过的一条线,杠铃下放时,它应该保持在这条线的“上方”,而不是主动去找这条线。

3. 杠铃离身体太远了:

杠铃和身体之间的距离是影响杠铃轨迹的关键。理想的屈腿硬拉,杠铃应该时刻保持贴近你的身体,沿着你的小腿和前大腿下滑。如果你在下放过程中,感觉杠铃离你身体越来越远,它自然就更容易跑到膝盖的前方,然后和你碰面。这通常也是因为髋部没有充分后推,导致身体为了保持平衡,不得不让杠铃“脱离”身体。

怎么纠正? 想象你的身体和杠铃之间有一根无形的绳子,拉着它们保持紧密接触。在下放时,感受杠铃重量通过你的手、手臂、肩膀一直传递到你的髋部。如果感觉杠铃要飞出去了,那大概率是髋部后推不足。

4. 柔韧性限制,特别是腘绳肌(大腿后侧肌群)或髋部灵活性不足:

如果你的腘绳肌特别紧张,或者你的髋关节本身不太灵活,你在向后推屁股的时候,就会受到很大的阻碍。身体为了完成动作,就会试图通过弯曲膝盖或者调整脊柱的角度来代偿,这都会影响杠铃的下放轨迹,导致碰到膝盖。

怎么纠正?
腘绳肌拉伸: 定期做一些针对腘绳肌的拉伸,比如俯卧屈膝拉伸、站姿体前屈拉伸(注意不是弯腰,是髋部带动前倾)。
髋部灵活性练习: 可以尝试一些髋关节的活动度训练,比如“90/90”髋部转换、深蹲预备姿势的髋部摆动等。
缩短下放幅度: 如果柔韧性实在跟不上,先不要强求把杠铃下放到小腿中部,而是缩短下放的幅度,直到你感觉腘绳肌有明显的拉伸感即可。动作标准比下放深度更重要。

5. 身体重心没站稳,或者下放太快:

有些朋友在下放杠铃的时候,动作 खूप快,或者重心不稳,身体一晃,杠铃自然就不知道往哪儿去了,很容易就蹭到膝盖。

怎么纠正? 强调控制下放,感受每一个动作的细节。下放的速度慢一点,能让你更好地感知身体的反馈,及时调整。找到一个稳定的支撑点,核心收紧,保持身体的稳定。

总结一下,解决屈腿硬拉杠铃碰到膝盖的问题,核心就是:

把启动信号调整为“屁股向后推”,而不是“膝盖向前走”。
确保杠铃时刻贴近身体。
膝盖只是随动,不是主动发力弯曲。
关注髋关节的铰链动作。
如果存在柔韧性问题,要针对性地去改善。

下次练习的时候,试着放慢速度,用意念去感受你的髋部在工作,去感受杠铃是怎么沿着你的大腿一路下滑的,而不是直接把它甩下去。多体会几次,这个“顺畅”的感觉就出来了。很多时候,一个小小的动作模式调整,就能解决困扰已久的问题。

网友意见

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做一做箱式深蹲,找到屁股向后的屈髋感觉。

屈腿硬拉先屈髋再屈膝,就绕过膝盖了。

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