怎样矫正驼背圆肩?
今天，咱们就来好好聊聊，怎么才能把这个“驼背圆肩”的小怪兽赶走，找回自信挺拔的自己。
首先，我们得知道，为什么会驼背圆肩？
这就像侦探破案一样，找到罪魁祸首，才能对症下药。驼背圆肩的原因可不少，常见的有：
久坐不动的生活方式： 这是现代人的通病！长时间对着电脑、手机，我们的胸部肌肉就会变得紧绷，而背部肌肉就会变得松弛无力。这就好比盖房子，一边是紧实的钢筋，一边是松散的沙土，房子自然就容易塌陷，我们身体的姿态也一样。
不良的坐姿和站姿： 站没站相，坐没坐相，很多时候我们自己都没意识到。比如，坐着时喜欢瘫在椅子上，站着时习惯性地身体前倾，这些都会慢慢把你的骨骼“塑形”成驼背的模样。
肌肉力量不均衡： 就像前面说的，胸部肌肉过紧，背部肌群（尤其是上背部和后束肌）力量不足，这会直接导致你的肩膀被往前拉。
生活习惯： 比如，长期用单肩包，睡觉时喜欢趴着，这些看似微不足道的细节，其实都在悄悄地加剧你的驼背圆肩。
心理因素： 有时候，情绪低落、缺乏自信也会让我们不自觉地缩起身体，形成一种防御性的姿态。
好，找到了原因，现在我们就该动手“装修”我们的身体了！
矫正驼背圆肩，绝不是一朝一夕的事情，它需要耐心、坚持，更需要科学的方法。咱们可以从以下几个方面入手：
第一步：唤醒沉睡的背部肌群——“它们是你的守护神！”
要想挺拔，首先得有支撑。我们的背部肌群，特别是菱形肌、斜方肌中下束、肩胛提肌这些，它们就像你背部的“小卫士”，要把你的肩膀往后拉，保持正确的姿态。
肩胛骨回缩练习：
弹力带划船： 找一条弹力带，固定在大概和你胸部平行的位置。站直，双手握住弹力带两端，手臂伸直。然后，想象你的两个肩胛骨要互相靠拢，把弹力带往后拉，直到你的手碰到身体侧面。在这个过程中，感受背部肌肉的发力。然后慢慢回到原位。重复1015次，做23组。
俯身YTWL练习： 这个需要一点点训练，但效果超级棒！
Y字： 俯卧，额头贴地，双臂向前伸直，与身体呈Y字形，掌心相对。然后，慢慢抬起手臂，同时收紧背部肌肉，感觉肩胛骨往中间靠拢。保持一秒，然后缓慢放下。
T字： 同样俯卧，双臂向两侧伸直，与身体呈T字形，掌心向下。然后，抬起手臂，感受背部肌肉收紧。
W字： 屈肘，让手臂和身体呈W字形，掌心向下。抬起手臂，同时将肘部向后收，尽量让肩胛骨靠近。
L字： 类似W字，但手臂更靠后，呈L字形。
俯卧撑（改良版）： 如果标准的俯卧撑对你来说太难，可以膝盖着地，或者把手放在较高的台面上（比如椅子上）。关键是要在动作的底部，有意识地将肩胛骨往中间收，而不是让胸部直接“砸”到地上。
重点提醒： 做这些练习时，不要用惯性甩动，一定要用背部肌肉去“控制”动作。刚开始可能会觉得很累，没力气，这是正常的，说明你的肌肉确实需要“唤醒”了。
第二步：拉伸紧绷的胸部肌肉——“释放你的胸怀！”
我们前面说了，胸部肌肉紧绷是导致圆肩的重要原因。把它们“拉开”，身体自然会往后舒展。
靠墙胸部拉伸： 找一面墙，站到离墙一臂远的地方。将一只手的手掌和前臂放在墙上，肘部与肩膀平行或略低于肩膀。然后，身体慢慢向前倾，或者转动身体，直到你感觉到胸部前侧有拉伸感。保持30秒，换另一侧。
门框拉伸： 找一个门框，将前臂放在门框上，肘部呈90度角。然后，身体向前倾，感受胸部肌肉的拉伸。同样保持30秒，换边。
瑜伽的“眼镜蛇式”和“小眼镜蛇式”： 这些体式都能很好地打开胸腔，拉伸胸部。
重点提醒： 拉伸时要感觉到舒展，而不是疼痛。动作要缓慢，幅度逐渐增加。
第三步：纠正不良的姿态——“随时随地都要‘挺直腰杆’！”
这不是一句空话，是我们需要付诸实践的。
坐姿：
椅子高度： 确保你的脚能平放在地上，大腿与地面平行，膝盖弯曲90度。
背部支撑： 尽量让你的背部贴合椅背，如果没有，可以用一个小靠垫来支撑腰部。
肩膀放松： 想象有一根线从你的头顶拉着你向上，同时肩膀向下沉，放松。不要耸肩。
屏幕高度： 电脑屏幕的顶端应该和你眼睛平齐，或者略低于眼睛，这样可以避免你低头。
定时休息： 每隔3045分钟，站起来走动一下，伸展一下身体。
站姿：
想象头顶有根线： 轻轻地把头往上提，感觉身体被拉长。
收腹： 轻轻地将肚脐往脊柱方向收，这能帮助稳定核心，让你的背部更挺拔。
沉肩： 肩膀放松，向下沉，远离耳朵。
重心： 感觉你的体重平均分布在两只脚上，不要习惯性地把重心压在一只腿上。
骨盆： 保持骨盆中立，不要向前或向后倾斜太多。
视觉提醒： 可以在家里或者办公室贴个小纸条，提醒自己保持好姿势。或者，找一个身材好、姿态端正的朋友，在你犯错时给你点“眼色”。
第四步：利用工具辅助——“它们是你的‘好帮手’！”
有些小工具可以帮助你更好地感知和保持正确的姿势。
瑜伽柱/泡沫轴： 经常用瑜伽柱滚一下胸部和背部，可以放松紧张的肌肉，缓解僵硬。
姿态矫正带（谨慎使用）： 这种带子可以帮助你时刻提醒自己挺直身体。但切记不要长时间依赖，它只是一个辅助工具，目的是让你学会主动去调整姿态，而不是让它帮你“定型”。使用时，也要确保舒适，不要勒得太紧，否则会影响血液循环。
按摩： 定期去做一些肩颈背部的按摩，也能有效地缓解肌肉紧张，促进血液循环。
第五步：循序渐进，坚持不懈——“罗马不是一天建成的！”
矫正驼背圆肩是一个漫长的过程，不要期望立刻看到效果。
从小目标开始： 比如，先设定每天做15分钟的背部训练，然后慢慢增加时间和强度。
找到乐趣： 尝试不同的运动方式，比如游泳、普拉提、瑜伽，找到自己喜欢的，更容易坚持。
记录进步： 可以拍几张照片，或者记录自己的感受，看到自己的变化，会更有动力。
耐心和毅力： 身体的习惯需要时间来改变，遇到瓶颈不要灰心，继续努力！
最后，再跟你唠叨几句心里话：
多观察自己： 留意自己在不同情境下的姿态，有没有不自觉地塌腰？有没有习惯性地耸肩？
保持积极心态： 相信自己能够变好，自信会让你由内而外地散发光彩，也会让你更有动力去改善姿态。
如果疼痛持续或加剧，请及时就医！ 任何身体的不适，都不能忽视，咨询专业的医生或物理治疗师，他们会给你更专业的指导。
好了，说了这么多，是不是觉得有点头绪了？记住，想要告别驼背圆肩，找回那个挺拔自信的自己，关键在于“行动”！别犹豫了，现在就开始吧！从一个小小的改变开始，一点一滴，你会发现，那个更美的你，正在悄然生长。
网友意见
先看今日回答大纲：
一、症状鉴别
二、危害及产生原因
三、自我评估
四、康复训练该怎么做？
五、锻炼周期
一、症状鉴别
首先，头前倾(驼背)和圆肩是两个不同的不良体态。
那什么是头前倾（驼背）？
看几个明星的姿态，大幂幂以前头前倾严重，貌似现在好了很多。幂粉轻拍。
最爱的比伯……除了标志性的底裤外露的时尚，这个驼背也是各大媒体的吐槽点
对人体影响很大的富贵包的形成也是因为头前倾。
再看什么是圆肩？
圆肩也叫含胸，顾名思义，有点像缩着肩膀来遮一遮胸。再来看个明星案例：
很多时候我们看到的“驼背”，其实有些是脖子前伸，有些是头前倾+圆肩综合。
哪怕一个健身很久，满身肌肉，身材不错的人，体态也不一定合格。
二、危害及产生原因
首先，驼背真的是气质杀手！平坦的后背修长的脖子真的会给人加分很多。
反之。。。嗯嗯嗯~~~~年龄。。。。“阿姨你好！”
因为一般存在以下几种体态：
- 驼背圆肩一般并存的，表现就是肩膀是向内缩，胸椎突出，脊柱突出。案例：比如陈妍希同学，正面看肩膀是向内缩的，跟旁边肩膀向外打开的刘诗诗站在一起就略吃亏，刘诗诗端庄的体态更显自信，气场也就更强了。
2.驼背加挺肚子(很多人觉得立直就是把肚子挺出去，其实这是错误的，只会造成更严重的体态不良问题)如图
3.后斜方肌太厚导致视觉上驼背脖子短。如图
背厚一分人显老。女人哪里最显老？没错，就是肩背了。大家看下图，论整体得气质和年轻程度，赵阿姨看肩背！
尤其是颈背连接处，很多女性会长个大包，有人说它是富贵包，难听点的有人说是乌龟颈。很多女孩正面拍都很美啊，但是没法真正的做到侧颜，或者侧身，因为总是感觉哪里不对，体态稍显“猥琐“，头前探。现在很多女生很习惯梳丸子头，露出耳边的碎发，和修长白净的脖子，好可爱还有一点sexy。可是呢！只要肩背一变厚，妥妥的大妈形象就是跑不了，
看来女人延缓衰老是可行的。诀窍就在于：一个薄薄的少女背。
哪怕你脸上一根皱纹都没有，哪怕你长着范冰冰的脸也不行。Gigi是超模圈一个比较典型的例子，早期也有体态的问题，勾着脖子，被人说不专业。
做了针对形体上的锻炼以后，肩膀打开，脖子也变长了，整个身体舒展开来，在维密上的身形就好看了很多。
原因呢？为什么会这样？
现代人由于长期久坐、缺乏运动，很容易造成特定部位的肌肉、筋膜等组织紧张，关节活动度逐渐下降，日常的一些习惯性动作，也会让特定部位的肌肉组织发展不均衡，过于发达或薄弱，都会影响身体姿态。这是不是你？长期保持这个姿势，比如看下面头前倾的动态图，长期会造成胸小肌和前锯肌过紧，菱形肌无力，随之而来的就是体态变形。
所以，体态问题是一种长期动作行为习惯的结果，它不是短时间内形成的。但它并不会影响人的正常生活和运动能力，更不意味着某项运动素质的丧失，只是在无意识状态下难以掌控某个姿态或动作。这个驼背的专业名称叫做上交叉综合症Upper-crossedsyndrome (UCS)也被称作近端或肩带综合症。
除了体态形象问题，还可能有以下危害：
1、影响个人形象，使人看起来气质欠佳。
2、肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可以压迫颈椎之间的神经，引起头痛和手臂麻痹。
3、呼吸不顺畅，摄入氧气量减少，体内废物排出受阻，影响身体的功能，容易在身体内累积毒素。
4、颈椎曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大脑功能。
5、颈部紧张腹腔容量减少，呼吸不畅，会影响消化和营养的吸收。
6、圆肩会造成横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。
三、自我评估
自我评估也很简单，来做一个动作：身体站直，背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁。注意观察头部是否碰到墙壁，若没有，说明你的头部姿势前倾，则很可能是因为颈部肌肉较弱。
或者直接的对着镜子，在放松状态下拍照观察体态，使用直线法进行观察：先看正常的体态：脖子伸直，从侧面看，耳垂、肩膀、腰应该是一条直线。
如果不在一条直线，就是头前倾了。
如果你的肩部在耳朵前方位置，那就是含胸了。
四、康复训练该怎么做？
一句话：松解紧张肌群，锻炼弱侧肌群，以达到平衡。
针对上交叉综合症，
紧张的肌肉：胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌
较弱的肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋的肩袖肌群下面就来
具体的康复锻炼方式， 网上就要数大名鼎鼎的 收下巴 和YTWL字操了， 下面几个动图您先看看，
如果你想要改善的更快，更刺激一点的话，不妨看看下面这几个动作：
如何矫正驼背圆肩 https://www.zhihu.com/video/1084142836399702016这一套坚持一个月，保证你走路带风！三个动作都更刺激，尤其是第一个反向平板桥：这个动作绝对是拉伸紧张肌群，激活弱侧肌群的良药，第一次做，肩膀拉伸的感觉，简直让你不要不要的。
第一次做这个动作却是比较难啊，不过坚持2-3次，其实也就还好，个人的训练感受就是开始做成功就很不错，2-3次后可以挺住10s, 一周后就可以简直半分钟以上。
视频中间的动作，其实道理跟YTWL的原理差不多。如果有条件在健身房锻炼的，可以尝试最后一个划船（哑铃，划船机等都可以），对纠正姿势很有帮助，前提当然是要姿势正确，不求组数做的数，力量要多大。只要每个动作标准即可。
如果你需要更多纠正颈肩的不良姿态的动作，蛋壳健康整理了几十个对颈肩姿态改善最有效的动作，需要的小伙伴可以微信搜索公众号egg_vi, 回复关键词“驼背圆肩动作库”即可以获得。（关键词千万不要打错哦）
图中使用人数最多的动作，也是小伙伴觉得最有效的动作
五，锻炼周期
！声明，几年形成的驼背不要想着马上能好，你觉得可能吗？重要的是坚持！
搜索一下keep上，小红书上的标题党：
“一招改善驼背”
“三招改善圆肩，一周见效”
见效？？？见效你妹啊，你要是一周就能把骨骼、韧带、肌肉都改变了，我只能称你“上帝”！
一周时间基本可以矫正含胸驼背的体态，当然是要在自己主动发力的情况下，也就是说，你不注意发力还是那个驼样。所以事实上并不能这么快，驼背圆肩的改善都要坚持半年以上哦，
当然，要达到自然而然、不绷也直的效果，需要上半身肌肉力量恢复平衡、形成记忆，这大概需要一年左右的时间。如果你有健身的习惯，有针对性地锻炼背部肌肉力量，这个进度会更快。
最好每周拍个照片对比一下。很多人都是坚持一个月感觉变化不大，最后放弃了。
下图中的用户来自蛋壳健康app的用户亲测，效果如图：
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