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问题

睡得越来越晚的年轻人，该如何提高睡眠质量？

回答
夜色渐深，城市的灯火一盏盏亮起，但对于越来越多的年轻人来说，这反而成了他们“活跃”的信号。曾经，早睡早起是健康的代名词，而如今，“熬夜”似乎成了一种普遍的社交仪式或是工作常态。然而，随之而来的，是白天无精打采、注意力不集中，长此以往，对身体和心理的影响不容小觑。那么，对于那些不自觉地越睡越晚的年轻人，到底该如何打破这个怪圈，找回高质量的睡眠呢？这不仅仅是简单地“早点睡”那么容易，需要的是一套系统性的调整和坚持。

第一步：认识你的“睡不着”——找出根源是关键

在想着如何睡得更好之前，先得弄明白为什么会越睡越晚。很多时候，我们不是真的不想睡，而是身体或心理不允许我们睡。

电子产品的影响： 这是最普遍也最直接的“罪魁祸首”。睡前刷手机、看视频、玩游戏，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，这是调节睡眠的重要激素。大脑接收到这些刺激信号，会误以为白天还没结束，自然难以入睡。再加上社交媒体上的信息不断涌现，很容易让人沉迷其中，不知不觉就到了深夜。
情绪的羁绊： 压力、焦虑、兴奋，这些负面或过度的正面情绪都可能让你大脑异常活跃，难以平静下来。可能是工作中的烦恼，可能是人际关系的困扰，也可能是对未来的担忧。这些情绪就像一团乱麻，缠绕在脑海中，让你即使躺在床上也无法放松。
生活习惯的混乱： 规律的生活是睡眠的基石。不定时的作息，白天补觉过多，睡前大量饮用咖啡因或酒精，晚餐过晚或过饱，甚至是睡前剧烈运动，都会扰乱身体的生物钟，让入睡变得困难。
身体的信号： 有些时候，越睡越晚也可能是一些潜在身体问题的表现。比如，如果白天感到异常疲劳，晚上反而精神头十足，这可能需要关注是否是睡眠障碍（如失眠症、不宁腿综合征等）的信号，最好咨询医生。

第二步：构建你的“助眠仪式”——让身体知道该休息了

一旦我们大致了解了自己睡不着的原因，就可以开始针对性地调整。创造一套固定的睡前流程，就像一个信号，告诉你的身体：“嘿，该准备睡觉了。”

熄灭“蓝光源”： 这是一个必须执行的硬性规定。至少在睡前一小时，将手机、平板、电脑等电子设备放到一旁。如果实在需要使用，可以开启设备的“夜间模式”或“护眼模式”，减少蓝光辐射。更进一步，可以投资一个电子墨水屏阅读器，它的屏幕对眼睛更友好。
放松身心： 找一些能让你真正放松下来的事情。
温水泡澡或泡脚： 放松肌肉，促进血液循环，能够有效降低体温，为入睡做好准备。可以在水中加入一些薰衣草精油，其舒缓的香气能进一步帮助放松。
阅读： 选择一些纸质的书籍，内容最好是轻松、不烧脑的。避免阅读会引起强烈情绪波动的书籍。
冥想或深呼吸练习： 即使是简单的腹式呼吸，也能帮助你将注意力从烦恼中拉回到身体感受上，平复心绪。有很多引导冥想的App或音频可以尝试。
听舒缓的音乐或播客： 选择一些轻柔的纯音乐、白噪音或者令人放松的播客节目。
写日记： 如果你容易胡思乱想，可以将脑中的担忧、想法写下来，这就像一个“清空”的过程，有助于减轻心理负担。
营造舒适的睡眠环境： 卧室应该是纯粹的睡眠场所。
黑暗： 使用遮光窗帘，确保房间足够黑暗。即使是微弱的光线，也可能干扰睡眠。
安静： 如果周围环境嘈杂，可以考虑使用耳塞或白噪音机来隔绝噪音。
凉爽： 大多数人认为凉爽的环境有助于睡眠。将室温保持在一个舒适的范围内，通常在1822摄氏度之间比较适宜。
舒适的床铺： 选择适合自己的床垫和枕头，保证身体得到良好的支撑。

第三步：调整你的“生活节奏”——让身体回归自然节律

睡眠质量不仅仅是睡前的那几个小时决定的，它与你白天的生活方式息息相关。

规律作息，哪怕是周末： 这是最重要但也是最难坚持的一点。尽量保持每天在同一时间睡觉和起床，即使在周末也要尽量维持相近的时间。这样有助于稳定身体的生物钟，让你的身体知道何时该醒，何时该睡。如果实在熬夜了，第二天早上也要尽量按时起床，避免赖床过久，这样才能逐渐调整回来。
白天多晒太阳： 尤其是在早晨，让阳光照射你的眼睛和皮肤，这能帮助调节你的昼夜节律。白天多到户外走动，增加活动量。
合理安排饮食：
避免咖啡因和酒精： 睡前几小时内避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐等）和酒精。酒精虽然可能让你很快入睡，但会影响后半夜的睡眠质量，导致频繁醒来。
晚餐不要过晚过饱： 睡前23小时尽量不要进食，尤其避免辛辣、油腻和难以消化的食物。如果睡前感到饥饿，可以吃一些少量易消化的食物，如一小杯温牛奶或几片饼干。
适度运动，但避免睡前剧烈运动： 白天进行规律的体育锻炼有助于改善睡眠，但睡前3小时内避免进行过于激烈的运动，以免身体过于兴奋而难以入睡。瑜伽、散步等舒缓的运动则可以作为睡前放松的一部分。
限制白天的小睡： 如果你习惯白天小睡，尽量将午睡时间控制在2030分钟以内，并且避免在下午晚些时候睡觉，以免影响晚上的睡眠。

第四步：处理“睡不着”的焦虑——与失眠和平共处

即使做了一切准备，有时你还是会发现自己躺在床上辗转反侧。这时，最重要的是不要因此而感到恐慌和焦虑，因为越是担心睡不着，反而越睡不着。

离开床铺： 如果你躺在床上超过20分钟仍然无法入睡，不妨起床到另一个房间做一些放松的事情，直到感到困意再回到床上。床应该是与睡眠联系起来的，而不是与“睡不着”的挫败感联系起来。
不要“强迫”自己入睡： 越是想睡着，越是难以如愿。试着不去想“我要睡着”，而是专注于放松身体和呼吸。
记录你的睡眠： 尝试记录下你的睡眠时间、醒来次数、睡前做了什么，以及第二天的精神状态。这有助于你发现导致睡眠问题的模式，并与医生沟通时提供宝贵的信息。

第五步：寻求专业帮助——别把问题憋在心里

如果你尝试了以上各种方法，但睡眠问题依然严重，影响到了你的日常生活，那么请不要犹豫，寻求专业的医疗帮助。医生或睡眠专家可以帮助你诊断是否存在潜在的睡眠障碍，并为你提供更具针对性的治疗方案。有时，心理咨询也能帮助你处理引起睡眠问题的压力和焦虑。

总而言之，改善睡眠质量是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。它不是一个可以一蹴而就的“任务”，而是对生活方式的整体优化和调整。从认识问题开始，到构建助眠仪式，再到调整生活节奏，最后处理好睡不着时的焦虑，每一步都至关重要。记住，把睡眠当成一件“大事”来对待，它终将回报你充沛的精力、清晰的头脑和更健康的身体。

网友意见

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还记得之前“超3亿人存在睡眠障碍”的热搜吗？在当时调查显示：当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中，超3/4的人晚上11点以后，近1/3的人熬到凌晨1点以后才入睡。[1]睡眠不足严重威胁年轻人的健康，而那会说睡眠不足的时候，常常提到的是“报复性熬夜”。说年轻人把熬夜当成补偿，白天的身体已经献祭给了打工，晚上灵魂必须放松一下，哪怕已经凌晨两点，短视频不刷够绝不睡觉。

这种说法有道理，但有意无意将锅往年轻人身上扔，有时候，并不是玩手机玩的睡不着，而是真的睡不着，与其浪费时间，不如玩会手机。而且，拿起手机，也并不是在玩，可能再梳理白天的工作进度、也可能还是回复客户的消息，但无论怎么说，年轻人的睡眠时间，真的是越来越短了。

睡眠不足的危害显而易见：降低工作、学习效率，引起衰老、肥胖、记忆力下降等等。还有的会影响形象，比如起脱发，而且生物钟紊乱会使人体自身免疫力下降，易患疾病。

时长很难保证的情况下，睡眠的质量就显得尤为重要。如何获得一个良好的睡眠质量？我的建议是：优先选择物理助眠。

比如，最适合人体睡眠时的室内 温度是在15.6摄氏度 至22.2摄 氏 度 之 间。[2]根据实际 情况可利用空调、风扇、暖气等调控室内温度。睡眠时，保持室内处于暗光或者无光状态，人体在睡眠时如果受到光照，会抑制褪黑激素的分泌，研究表明褪黑激素的分泌影响着人体的睡眠质量，褪黑激素分泌收到抑制时，人的睡眠质量也会降低。 [2]

除了光照，降低噪音的干扰也很重要，人体在睡前和睡眠时受到噪音干扰，会增大睡眠障碍、睡眠质量降低等问题。可使用耳塞、隔音玻璃来降低噪音对睡眠的干扰。 一些舒适的床上用品，比如透气排汗的床垫、枕头、被子等，也能起到良好的助眠作用。

如果哦，上述这些办法都不太管用，我们就需要来一点加码~比如，艾灸。

在《景岳全书· 不寐》 中，有提到：“不寐证虽有不一，然惟知邪正二字则尽之矣。盖寐本乎阴，神其主也。神安则寐，神不安则不寐；其所以不安者，一由邪气之扰，一由营气之不足耳。有邪者多实，无邪者皆虚。”

就说明，不寐原因可分为思虑劳倦、内伤心脾、 阳不交阴、阴虚火旺、肝阳扰动、心胆气虚、胃中不和等。现在年轻人因工作紧张、负担过重，休息和睡眠长期无规律，又不注重身体锻炼，引起失眠。这种时候，就可以通过健脾补血、养心安神来达增加睡眠质量。而艾灸就是一种有效、价格低廉、操作简单易于掌握的方法。[3]

那如何在家实现艾灸呢，可以选择薇新小艾盒（便携无烟艾灸盒子）。

这款小艾盒整机非常小巧，相当于一只小型保温杯，单手就可握住，重量也非常轻，只有200克，艾灸头更是只有20克，佩戴艾灸时只感觉到热量，感觉不到重量。它的整体设计别致精巧。

它的作用原始，是采用石墨烯+远红外透射技术+艾贴，通过远红外透射技术+采用特制石墨烯发热，可持续产生远红外线辐射光波，融合传统艾灸，做到媲美明火艾灸的功效。



艾灸头采用石墨烯发热片，石墨烯是新材料之王，又称黑金，是最薄、最坚硬的新型材料之一。所散发的远红外光波波长8-15微米，与人体所散发的光波波段相近，被称为生命光波。

相对于传统明火艾灸，它无明火、无烟，而且不同于其他电子艾灸，它恒温、定时，在保证艾灸疗效的同时也避免超时艾灸引起上火、头晕等身体不适感。非常适合改善睡眠质量。


除了艾灸，也推荐食补来帮助睡眠，比如：酸枣仁。



酸枣仁味甘， 性平，养肝敛汗，被赞为“东方睡果”。现代药理实验中，把酸枣仁煎剂给小白鼠口服或腹腔注射，结果小白鼠表现出安静状态。我国药书《神农本草经》中记载： “补中益肝，坚筋骨，助阴气，皆酸 枣仁之功也。”明代李时珍《本草纲目》中记载，枣仁“熟用疗胆虚不得 眠，烦渴虚汗之症；生用疗胆热好眠， 皆足厥阴少阳药也。” [4]



用现代科学来解释，酸枣仁里面含有生物碱、皂苷和黄酮等多种成分，它们对改善睡眠有效。其他营养价值也很高，脂肪油、蛋白质、微量元素含量丰富，能很好地补充身体营养，长期食用，还能改善食欲。

当然，这个直接吃可能有些酸涩，推荐选择酸枣仁百合破壁草本茶。

这里可以简单科普一下破壁草本：在以前，中药汤剂制备过程繁复，效率低；如因缺乏对中药的认识，采用不符合规定的方法进行煎煮，还往往造成药效下降或是产生副作用。随着人们对便捷化生活方式的追求，特别是年轻人对煎煮中药汤剂产生了抵触，现代中药企业利用现代科学方法，采用现代破壁技术、无添加制成颗粒状，打破植物细胞壁，使草本植物的有效成份更好吸收，让植物精华像“喝咖啡”一样便捷。

这款助眠茶所选取的桑葚、酸枣仁、茯苓、百合等多种草本，选材方面执着地追求健康，所有原料都是天然食材，平稳温和，适合大部分人的体质，除了酸枣仁，还含有桂圆和百合，和酸枣仁搭配在一起，则是发挥出来1+2＞3的作用。还添加宁心的茯苓。


睡得越来越晚的年轻人，最应该的，就是提升睡眠质量，偶然一次的睡眠，不用太过担心，调整好心态，很快就能恢复睡眠，上面提到的很多产品链接可以点击天猫双11【睡眠仪式感】会场，为家人也为自己囤货一波呀

参考：

[1]LEI. 睡眠经济:今天,你为睡眠买单了吗?[J]. 课堂内外:高中版(A版)(3):2.

[2]高昊天, 张应青, 代倪平,等. 社交信息化时代下睡眠质量的现状与干预分析[J]. 现代商贸工业, 42(9):2.

[3]马思南, 彭兵, 罗娜. 艾灸治疗大学生失眠症的临床观察[J]. 世界最新医学信息文摘, 2015, 000(017):165-166.

[4]刘楚瑶, 杨楠, 李金鑫,等. 酸枣仁改善睡眠质量的研究现状[J]. 食品安全导刊, 2019(27):1.

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说起这个问题我可以说是相当有发言权了，作为一个曾经凌晨一点前不会睡的熬夜星人，我有着扎实又丰富的熬夜经验。其实和我一样长期熬夜的小伙伴不在少数。

根据2017年版的《中国成人失眠诊断与治疗指南》中流行病学研究显示，中国有45.4%的被调查者在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。不论是被动熬夜还是主动熬夜，都对我们有着有不利影响。首先是第二天的工作学习会出现疲惫、精力难以集中的情况。促使我拒绝熬夜的一个重要原因就是长期的熬夜让我第二天工作时常常犯困，有次差点酿成了事故，让我后怕不已。其次，长时间的熬夜还会影响机体各种激素的分泌，以及我们正常的新陈代谢，长此以往对身体是不小的负担，比如熬夜造成猝死的新闻也是时有发生。


（图片来源西瓜视频，侵删）


再说说我自己吧，作为一名医疗工作者，熬夜绝对是家常便饭，有时候夜班忙起来基本上一晚上都合不上眼。俗话说少壮不早睡，老大秃头悲，我自己本人的对比就很明显，想当年刚毕业的我还是一头茂密的黑发，现在很明显的发际线后移，人也成熟（苍老）了许多。正是基于此，我觉得我们为了自己的健康着想，也应该重视睡眠，拒绝熬夜，让睡眠拥有仪式感。在这点上，我竟然和天猫做到了神同步，他们也有专门的链接，倡导年轻人去好好睡觉，拥有自己的睡眠仪式感。

比如点进下面天猫双11链接，就可以看到一些助睡眠的好物，供大家选择，里面也有一些我自己正在用的，后面和大家分享使用体验。


在具体和大家种草助眠好物之前，要先纠正大家的一些睡前坏习惯，正是这些坏习惯破坏了正常的睡眠模式，让我们熬夜，失眠。1、睡前4-6 h内避免接触 咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质，我原来的室友就有睡前一支烟的习惯，美名其曰睡前放松，结果每次都是越抽越精神；2、睡前不要饮酒,特别是不能利用酒精帮助入睡，很多人都有睡前小酌一杯的习惯，觉得有助于入睡，其实是不正确的，这样的睡眠习惯会破坏我们正常的睡眠模式，长此以往会产生对酒精的依赖；3、睡前不宜暴切食或进食不易消化的食物；4、睡前1小时内看引起兴奋的书刊和影视节目，以前喜欢睡前追剧，越看越精神，等发现困了已经凌晨2、3点了。我想小伙伴肯定有中枪的，有的甚至全中。那么我们应该如何提高睡眠仪式感呢？首先是睡眠环境，应该保持卧室环境安静、舒适，保持适宜的光线和温度。其次是保持规律的作息时间。当然，这些虽然说起来容易，却很少有人能完全落实，因此仍需要助眠好物，来提高我们的睡眠质量，让睡眠更有仪式感。


因此就回归正题，给大家种草一些我用过的助眠好物。

首先是眼部按摩器，我估计很多小伙伴睡前总会觉得有什么事没做，或是睡前莫名的紧张、焦虑。所以，我也是入手了眼部按摩仪，一方面是缓解眼部的疲惫，其次是有助于放松自己，更好的入睡。我一直觉得通过自身来调节，比借助助眠药物更健康、安全。再来说说实际体验，也是很可以的，通常我会给按摩器定时，常常也是在按摩中就睡着了，直到第二天醒来神清气爽。有需要的小伙伴可以去体验一下。

其次是养生茶，其中添加的中草药以及酸枣等成分有安神的效果，我一般会在下夜班后泡上一杯。我想小伙伴们应该经历过特别困但是就是睡不着这种情况吧，我每次下夜班都是这种状态，所以都会在饭后喝一杯再去补觉，效果也是一级棒。在助眠这方面其实我不是很推荐贸然的用镇静催眠类药物，虽然效果可能明显，但是依赖性和副作用都同样是个大问题，没有养生茶来的温和中平。

香薰也算是我在睡前用的比较多的一样好物了，淡淡的幽香飘散在卧室的各个角落，很容易让我的心情放松下来，进入一种很空灵的状态，然后并没有射门天人合一的故事，而是一觉睡到大天亮，那种睡饱后精力充沛的感觉简直一级棒。香薰作为一件让睡眠更有仪式感的好物，同时配有帕特农神庙的造型放在家中当装饰物也很有逼格。

睡眠占了我们人生接近三分之一的时光，好的睡眠能让我们第二天工作、学习精力满满，因此睡眠应该是我们的头等大事。碍于篇幅（其实是懒），就简单分享几件我用的比较好的助眠产品，其实还有不胜累举的助眠好物，感兴趣的小伙伴可以自己去挑毛，找到属于自己的那份睡眠仪式感。

最后送上我家两只猫主子的“床照”，愿大家都能拥有自己的好梦，梦中星河璀璨。

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