有哪些防止男性脱发的食物？
1. 头发的“建筑师”——蛋白质类食物
头发的主要成分是角蛋白，而角蛋白正是由蛋白质构成的。如果蛋白质摄入不足，头发就会变得细软、脆弱，容易断裂和脱落。
瘦肉和家禽： 牛肉、鸡肉、火鸡肉等，它们是优质蛋白质的极佳来源。特别是鸡胸肉和火鸡胸肉，脂肪含量较低，蛋白质含量高，是不错的选择。
鱼类： 三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼不仅富含蛋白质，还含有丰富的Omega3脂肪酸（后面会讲到），对头皮健康和头发生长都有益处。
鸡蛋： 鸡蛋是全营养的代表，富含蛋白质、生物素、维生素D等多种对头发有益的营养素。一个水煮蛋，简单又营养。
豆制品： 豆腐、豆浆、黑豆等植物蛋白也是很好的选择。黑豆尤其值得推荐，它含有丰富的蛋白质和铁元素，对防止脱发效果显著。
建议： 在日常饮食中，确保每餐都有适量的优质蛋白质来源，让你的头发有充足的“建筑材料”。
2. 头发的“能量站”和“保护伞”——维生素和矿物质
各种维生素和矿物质就像头发的“能量站”，为头发的生长提供动力；同时，它们也是强大的“保护伞”，帮助头发抵抗氧化损伤。
铁元素： 铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白负责将氧气输送到全身，包括毛囊。缺铁会导致血红蛋白不足，毛囊得不到充足的氧气供应，从而影响头发的生长，甚至导致脱发。
食物来源： 红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、菠菜、扁豆、芝麻酱等。
小贴士： 铁的吸收需要维生素C的帮助，所以可以搭配富含维生素C的食物一起食用，比如菠菜沙拉搭配柠檬汁。
锌元素： 锌参与头发生长和修复过程，有助于维持头皮健康，并且是免疫系统正常运作的关键。缺锌会影响头发的正常生长周期，导致头发稀疏。
食物来源： 牡蛎（锌含量极高）、瘦牛肉、南瓜籽、花生、牛肉等。
小贴士： 如果你不是海鲜爱好者，可以多吃些坚果和种子类食物来补充锌。
维生素A： 维生素A有助于皮脂腺分泌健康的皮脂，这种皮脂可以滋润头皮，保持头发湿润，防止头发干枯。但需要注意的是，过量摄入维生素A反而可能导致脱发，所以要适量。
食物来源： 胡萝卜、红薯、菠菜、芒果、鸡蛋等。
B族维生素（特别是生物素B7）： B族维生素，特别是生物素，对头发、皮肤和指甲的健康至关重要。它们参与能量代谢，帮助头皮和头发细胞正常运作。
食物来源： 鸡蛋黄、坚果、全谷物、肝脏、牛油果、西兰花等。
小贴士： 生物素，也就是常说的“美发维生素”，市面上很多生发产品都会添加。但最理想的还是通过食物摄取。
维生素C： 如前所述，维生素C是强大的抗氧化剂，可以保护毛囊免受自由基的损害。同时，它还能促进胶原蛋白的生成，这是头发结构的重要组成部分，并且有助于铁的吸收。
食物来源： 柑橘类水果（橙子、柚子）、猕猴桃、草莓、彩椒、西兰花等。
维生素E： 维生素E也是一种强效的抗氧化剂，可以改善头皮的血液循环，促进头发生长。
食物来源： 杏仁、葵花籽、牛油果、菠菜、橄榄油等。
建议： 保持饮食均衡多样，摄入足够的新鲜蔬菜和水果，确保身体获得充足的维生素和矿物质。
3. 头发的“滋养剂”和“抗炎卫士”——有益脂肪
别害怕脂肪，健康的脂肪对头发的健康同样不可或缺。它们可以滋养头皮，增加头发的光泽度，并具有一定的抗炎作用，有助于维持健康的头皮环境。
Omega3脂肪酸： 这种健康的脂肪酸能够减少头皮的炎症，并可能帮助增加毛囊的密度。
食物来源： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含脂肪的鱼类，亚麻籽、奇亚籽、核桃等。
小贴士： 如果你不喜欢吃鱼，可以考虑每天吃一小把核桃或者撒点亚麻籽在食物上。
不饱和脂肪酸： 如橄榄油、牛油果中的单不饱和脂肪酸，以及坚果、种子中的多不饱和脂肪酸，都有助于维持身体的整体健康，间接支持头发的生长。
建议： 用健康的植物油（如橄榄油）代替部分动物脂肪，并适量摄入富含Omega3的食物。
4. 头发的“健康基石”——抗氧化食物
环境污染、压力和不良生活习惯都会产生自由基，对身体细胞造成氧化损伤，毛囊也难以幸免。抗氧化食物可以帮助身体清除这些有害的自由基，保护毛囊健康。
浆果类： 蓝莓、草莓、覆盆子等富含花青素，具有强大的抗氧化能力。
绿叶蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝等不仅含有维生素和矿物质，还富含叶黄素等抗氧化剂。
坚果和种子： 如核桃、杏仁、葵花籽等，是维生素E和硒的良好来源。
绿茶： 绿茶中的茶多酚是强大的抗氧化剂，对头发健康也有益处。
建议： 每天摄入不同颜色的蔬菜和水果，让你的饮食像彩虹一样丰富，从而获得更全面的抗氧化保护。
一些特别需要注意的方面：
限制加工食品和高糖食物： 这些食物会引起身体炎症，并可能导致血糖波动，间接影响头发健康。
控制饮酒和戒烟： 酒精和香烟中的有害物质会损害身体的各个器官，包括毛囊。
保持充足的水分： 水是身体所有功能的基石，包括头发的生长。
总结一下，想要留住浓密的头发，你可以多吃：
蛋白质： 瘦肉、鱼、鸡蛋、豆制品
铁： 红肉、肝脏、菠菜、豆类
锌： 牡蛎、牛肉、南瓜籽
B族维生素（生物素）： 鸡蛋黄、坚果、全谷物
维生素C和E： 柑橘类水果、浆果、坚果、绿叶蔬菜
Omega3： 三文鱼、亚麻籽、核桃
通过调整饮食，为身体提供充足的营养，你就能为头发的健康打下坚实的基础。记住，这是一个循序渐进的过程，坚持健康饮食，你会发现头发的状态也会随之改善！
网友意见
对出现脱发的患者应通过病史、饮食史和体检来筛查营养素缺乏的风险因素。
如果有必要，可以进行实验室研究。
对于没有风险因素的患者，不需要进一步的实验室评估来寻找营养缺乏。
对于存在营养缺乏的病人，显然应该纠正这些缺乏。需要进一步的研究来确定在没有记录的缺乏的情况下，补充营养物质是否存在任何好处。在这个时候，必须告诉患者，相关研究是缺乏的、不完备的，事实上，某些食物补充剂有加重脱发的风险或中毒性的风险。
脱发患者经常询问营养补充剂是否能帮助恢复头发生长或防止进一步脱发。事实上，许多人会在没有就医的情况下就自行开始服用膳食补充剂，希望补充剂能有所帮助。不受监管的营养品行业也充分利用了老百姓的人性弱点。
虽然毛囊是身体中新陈代谢最活跃的部位之一，头发的生长可能会受到热量和蛋白质营养不良以及微量元素缺乏的影响，但其中的联系是复杂的。
营养缺乏可能影响头发结构和头发生长。
对头发生长的影响包括急性脱发，这是一个众所周知的突然减肥或蛋白质摄入减少的影响，以及在烟酸缺乏中看到的弥漫性脱发。相关研究报道了营养缺乏与慢性脱发、雄性激素性脱发、女性型脱发和斑秃之间的潜在联系。
Goldberg LJ, Lenzy Y. Nutrition and hair. Clin Dermatol. 2010;28(4):412–419. [PubMed] [Google Scholar] Finner AM. Nutrition and hair: deficiencies and supplements. Dermatol Clin. 2013;31(1):167–172. [PubMed] [Google Scholar]
鉴于这种公认的联系，许多寻求脱发治疗的患者询问饮食建议。
具体来说，对于出现脱发的患者，是否有必要检测营养素的缺乏？是否有风险因素应促使进行检测？在没有这些风险因素的情况下，是否有证据支持使用微量营养素的补充？
医生必须准备好回答这些问题。
脱发是很常见的，接近50%的男性和女性在50岁之前会受到脱发的影响。
许多营养补充剂在市场上被当作脱发治疗剂。在通过互联网搜索关键词 "脱发"，可以得到上千种产品。由不同的配方组成的。美国食品和药物管理局（FDA）无权在膳食补充剂上市前调查其安全性和有效性，因此这是制造商的责任。鉴于针对消费者的营销工作，医生必须能够通过对已知证据的审查来做出回应。需要强调的一点是，这种补充剂并非没有风险。
在不缺乏的情况下，补充可能实际上证明对头发有害。过度补充某些营养物质，包括硒、维生素A和维生素E，实际上可以导致脱发。因此，令人惊讶的是网上最畅销的头发补充剂同时含有维生素A和维生素E，而另一个含有硒、维生素A和维生素E。
虽然此类产品含有各种营养物质，但对医学文献的回顾发现，明显缺乏支持其使用的证据。关于营养素对脱发的影响，大部分是基于导致缺乏的疾病状态。目前缺乏有关正常（无营养素缺乏的）人的补充效果的文献。
铁
铁缺乏症是世界上最常见的营养缺乏症，是众所周知的脱发原因。目前仍不清楚的是什么程度的ID可能会导致脱发。
虽然铁影响头发生长的作用机制尚不清楚，但毛囊基质细胞是人体中一些分裂最迅速的细胞，铁缺乏症可能通过其作为核糖核苷酸还原酶的辅助因子而导致脱发，而核糖核苷酸还原酶是DNA合成的限速酶。此外，在人类毛囊中已经发现了多个基因，其中一些可能受到铁的调节。在一个小鼠模型中，铁缺乏症的逆转导致了头发生长的恢复。某些人群患铁缺乏症的风险较高，医疗和饮食史可能揭示了风险因素。绝经前妇女由于月经失血而风险较高，而绝经后妇女和男子可能由于胃肠道失血而出现。其他风险因素包括吸收不良疾病（如乳糜泻）以及失水症或使用H2阻断剂，因为铁需要一个酸性的pH值来吸收。素食主义者也有较高的铁缺乏症风险，因为他们对饮食中铁的需求被认为是肉类消费者的1.8倍。在植物中发现的非血红素铁的生物利用率低于在肉类和鱼类中发现的血红素铁。患有晚期铁缺乏症的患者会出现缺铁性贫血，需要补充铁。铁缺乏症也可能导致储存铁的减少，以血清铁蛋白来衡量。然而，正常的铁蛋白水平并不能排除铁缺乏症，因为它是一种急性相反应物。
虽然已经进行了多项研究，但目前还不知道储存铁的缺乏是否会导致脱发，因为已经注意到相互矛盾的结果。一些研究发现，低血清铁蛋白在慢性脱发、雄性激素性脱发、女性型脱发和斑秃患者中更为普遍。其他研究则没有发现这种联系。有评论文章总结了这些结果，指出在实验设计、对照组和定义方面存在很大的差异。一些试验缺乏对照，以及铁蛋白水平不一而受到质疑。一项研究使用了排除铁缺乏风险患者的对照人群，发现绝经前或绝经后的慢性脱发或女性型脱发妇女的铁缺乏患病率没有统计学意义上的增加。
因此，目前还没有明确的答案。必须根据具体情况来对待患者。
对患者进行监测以衡量其反应，这一点很重要。在没有监测的情况下服用铁剂的患者有可能出现严重的并发症，因为铁剂补充导致铁超载会引起中毒。如果长期服用，甚至在低水平时也会发生铁积累中毒这种情况。
锌
锌是数百种酶和调节基因表达的多种转录因子所需要的一种基本矿物质。虽然确切的作用机制尚不明确，但一种可能性是锌作为众多金属酶的重要组成部分，在蛋白质合成和细胞分裂中起着重要作用。另一种可能性是锌在信号通路中的作用，也就是支配毛囊形态发生的信号通路的组成部分。
锌缺乏可能是遗传性或获得性的，并可能影响多个器官系统。患者可能会出现腹泻、免疫学影响和伤口愈合延迟。可能出现味觉和嗅觉的异常。皮肤影响包括周围皮炎，而头发变化包括脱发和脆性毛发。常染色体隐性遗传疾病，肠病性皮炎会导致锌的吸收减少，而获得性锌缺乏可能发生在吸收不良综合征，如炎症性肠病或胃旁路手术后。其他高危人群包括恶性肿瘤患者、肝肾功能不全者、孕妇和酗酒者。可以影响锌水平的药物包括丙戊酸和某些抗高血压药。
饮食风险因素包括素食，因为蔬菜中的锌的生物利用率比肉类低。此外，素食者通常食用更多的豆类和全谷物，这些食物含有植酸盐，会与锌结合并抑制吸收。血清锌是最常测量的锌状况指标，可能会受到几个变量的影响，而且在血清水平降低到正常水平之前，就可以观察到缺锌的功能性影响。对有风险因素的人进行筛查是有意义的，因为缺锌导致的脱发是可以逆转的。系列案例表明脱发合并锌缺乏的患者在口服补充剂后，脱发得到了逆转。
然而，目前关于补充锌对那些没有锌缺乏的人的头发生长的影响的信息有限。
在没有已知的缺锌情况下考虑补锌时，一个严重的后果是，过量补锌可能会出现锌中毒现象。急性不良反应包括疼痛、呕吐和腹泻，而慢性反应包括与铁的相互作用和免疫功能下降。
烟酸
缺乏烟酸可导致糙皮病，也就是众所周知的“光敏性皮炎、腹泻和痴呆三联症”。脱发是其中一个常见的临床发现。
在发达国家引入烟酸强化食品后，糙皮病变得罕见。酒精中毒现在被认为是发达国家中最常见的糙皮病原因。其他原因包括吸收不良或药物引起的病例，如使用异烟肼（抗结核药）。
脂肪酸
多不饱和必需脂肪酸亚油酸（欧米茄6脂肪酸）和α-亚麻酸（欧米茄3脂肪酸）的缺乏可由不适当的肠外营养和吸收不良的疾病（如囊性纤维化）导致。头发的变化包括头皮毛发和眉毛的脱落，以及头发的变浅。不饱和脂肪酸可能通过抑制5α-还原酶来调节雄性激素的作用，与药物非那雄胺相似。此外，花生四烯酸，一种欧米伽6脂肪酸，可能通过增强毛囊增殖来促进头发生长。
然而，信息有限。
硒
硒是一种重要的微量元素，在保护头发免受氧化损伤以及毛囊形态形成方面起着作用。缺硒的大鼠显示出稀疏的毛发生长，而缺乏特定硒蛋白的基因敲除小鼠在出生后表现出进行性脱发。
硒缺乏的风险因素包括生活在土壤硒含量低的地区（特别是在中国、西藏和西伯利亚的部分地区）、长期血液透析、HIV和吸收不良的疾病。
关于人类缺硒和脱发的研究有限。鉴于缺乏人类研究，令人惊讶的是，一些脱发补充剂在市场上被称为含有硒。这是令人担忧的，因为营养补充剂的硒毒性是有据可查的。硒中毒会导致普遍脱发，以及皮肤起泡病变、胃肠道症状和记忆障碍。
维生素D
来自动物研究的数据表明，维生素D在毛囊循环中起作用。在一项研究中，对小鼠进行维生素D依赖性佝偻病模型的治疗，结果动物出现脱发。体外研究表明，在毛发周期的生长阶段，外根鞘角质细胞的维生素D受体表达增加。维生素D缺乏的风险因素包括阳光照射不足、皮肤黝黑、肥胖、胃旁路和脂肪吸收不良。
然而，关于补充维生素D对脱发的影响的数据是缺乏的。
维生素A
维生素A是一组化合物，包括视黄醇、视黄醛、视黄酸和原维生素A类胡萝卜素。在小鼠研究中，饮食中的维生素A已被证明可以激活毛囊干细胞，尽管它的作用被认为是复杂的。
虽然缺乏维生素A还没有与脱发联系起来，但高水平的维生素A却与脱发有关。事实上，一项研究发现，在一个小鼠AA模型中，减少饮食中的维生素A实际上延迟了脱发的发生。
在人类中，过度补充维生素A可能会导致脱发，并且与脱发以及其他影响，如皮肤、视力和骨骼变化有着密切的联系。
维生素E
生育三烯酚和生育酚是维生素E家族的成员，是有效的抗氧化剂。缺乏会导致溶血性贫血、神经系统的发现和皮肤干燥。维生素E的缺乏是罕见的，但可能发生在脂肪吸收不良的情况下。
关于补充维生素E对脱发的好处，文献中的信息很少。
然而，过量的补充可能会导致高维生素E，这可能会增加出血的风险并减少甲状腺激素的分泌。此外，有一些证据表明对头发生长有不利影响。
【未完待续】
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