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问题

为什么会在非常疲惫的同时遭遇失眠，应该怎么应对？

回答
真是的，越是累得不行，身体像是被掏空了一样，恨不得沾枕头就睡着，结果呢？眼睛瞪得像铜铃，脑子里像开了个小型运动会，各种念头跑来跑去，就是睡不着。这感觉太折磨人了，是不是？

这种情况，其实在我们身边并不少见。很多人都有过这样的经历。身体明明在发出“我要休息！”的强烈信号，但大脑却好像没收到似的，依然保持高度活跃，甚至进入一种“我很累，但就是睡不着”的恶性循环。

为什么会这样呢？

说白了，这主要是身体和精神层面的一种错位反应。

身体层面：压力荷尔蒙在作祟。 当我们极度疲惫时，身体往往会释放一些应激激素，比如皮质醇。这是一种“战或逃”的反应机制，原本是为了应对危险情况，让身体保持警觉。可问题是，大脑有时候分辨不清这种疲惫是“真正的危险”还是“单纯的劳累过度”。于是，即使你已经筋疲力尽，身体还是会启动这种“警觉模式”，释放皮质醇，让你的心跳加速，思维变得敏捷，这跟想入睡的状态是完全相反的。
精神层面：焦虑和过度思考。 很多时候，疲惫带来的不仅仅是身体的疲倦，还有精神上的紧绷。可能是对工作、生活压力感到焦虑，可能是对第二天的事情过度担忧，也可能是回忆起一些不愉快的事情。这些杂念就像缠绕在一起的毛线球，让你的大脑根本无法平静下来。越想放松，越想摆脱这些想法，反而越容易被它们吸引，陷入越想睡越睡不着的怪圈。
生活习惯的扰乱。 长期的熬夜、不规律的作息、睡前过度使用电子产品（蓝光抑制褪黑素分泌）、睡前摄入咖啡因或酒精等等，都会打乱我们身体自然的睡眠觉醒周期。即使在极度疲惫时，这个被打乱的节律也可能让你难以入睡。身体记住了“不该睡的时候睡”，反而会“该睡的时候睡不着”。
“睡眠债”的积累与反噬。 身体是很聪明的，它会积累“睡眠债”。当睡眠债积累到一定程度，理论上应该很容易睡着。但有时候，过度疲劳反而会刺激肾上腺素分泌，身体就像是被过度榨干了能量，处于一种“透支”状态，这种状态反而会让大脑变得异常清醒，难以进入深度休息。

那该怎么办呢？别急，有很多方法可以尝试。关键在于找到那个能让你身心都真正放松下来的平衡点。

首先，从改变你的“睡前仪式”入手，创造一个有利于睡眠的环境：

1. 温和的睡前放松时间： 睡前一到两个小时，尽量停止接触那些让你精神高度集中的活动，比如工作、激烈的讨论、看刺激性的影视剧等。尝试做一些舒缓的事情，比如：
泡个热水澡或淋浴： 水温不宜过高，温热的水可以帮助放松肌肉，降低体温，而体温的下降是诱导睡眠的信号。
阅读纸质书籍： 选择一本轻松有趣的书，避免电子屏幕的蓝光刺激。
听舒缓的音乐或播客： 选择纯音乐、自然声音或者一些引导放松的音频。
冥想或深呼吸练习： 哪怕只是花几分钟，专注于自己的呼吸，感受空气进出身体的感觉，也能有效地平息杂念。网上有很多免费的冥想引导，可以试试。
写下烦恼或计划： 如果脑子里总是想东想西，可以把那些让你担忧的事情写下来，就像把它们“转移”到纸上一样，告诉自己“明天再处理”。或者写下第二天要做的事情，这样大脑就不用一遍遍地提醒自己了。

2. 营造黑暗、安静、凉爽的睡眠环境：
黑暗： 确保卧室足够黑暗。可以使用遮光窗帘，关闭所有不必要的灯光，手机屏幕也尽量调暗或背对着自己。光线会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。
安静： 尽量减少噪音干扰。如果无法避免，可以考虑使用耳塞。
凉爽： 卧室的温度稍微凉一些（通常在1822摄氏度之间）更有利于睡眠。

3. 避免睡前刺激物：
咖啡因和尼古丁： 尽量在睡前几个小时避免摄入咖啡、茶、巧克力、可乐等含咖啡因的饮品，以及香烟。
酒精： 虽然酒精初期可能让人感到困倦，但它会干扰后半夜的睡眠质量，让你容易醒来。

4. 电子产品“断舍离”： 睡前一小时，把手机、平板、电脑收起来。这些设备发出的蓝光会欺骗大脑，让它以为还是白天，从而抑制褪黑素的分泌。如果实在需要看手机，可以开启夜间模式或蓝光过滤功能。

其次，关注你的白天的生活习惯，这是解决失眠根本的关键：

1. 规律的作息： 即使在周末，也尽量保持相对规律的起床和睡觉时间。这有助于校准你的生物钟，让身体知道什么时候该休息，什么时候该醒来。
2. 适度的体育锻炼： 白天进行适度的体育锻炼有助于消耗能量，促进深度睡眠。但要避免在睡前两三个小时内进行剧烈运动，以免反而让身体过于兴奋。
3. 午睡的学问： 如果白天实在太困，可以小睡片刻，但最好不要超过2030分钟，并且尽量在下午3点之前完成，以免影响晚上的睡眠。
4. 饮食健康： 保持均衡的饮食，避免睡前吃得过饱或空腹。

最后，当你在床上真的睡不着时，别强迫自己：

“退出”策略： 如果你在床上躺了2030分钟，依然毫无睡意，甚至越来越烦躁，那就干脆起床。去另一个房间做一些放松的事情（比如上面提到的阅读、听舒缓音乐），直到你感到睡意来袭，再回到床上。这样做是为了避免让床与“睡不着”这种负面情绪联系起来。
不要看时间： 频繁地看时间会增加焦虑感，让你更难入睡。

如果失眠问题持续存在，并且严重影响了你的生活质量， 那么可能需要寻求专业的帮助。咨询医生或睡眠专家，他们可以帮助你排除潜在的健康问题，并提供更专业的睡眠治疗方案，比如认知行为疗法（CBTI）是目前被认为非常有效的非药物治疗失眠的方法。

总而言之，疲惫又失眠是很让人沮丧，但也是可以慢慢调整的。关键在于耐心，找到适合自己的放松方式，并坚持下去。把睡觉这件事，从“必须完成的任务”，变成一个自然而然的过程。试试看，也许你会发现，解决之道比你想象的要简单一些。

网友意见

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睡眠质量差已经成为了如今年人们的一大痛点，一天下来已经很累了，

却由于自身工作压力、生活压力、内分泌失调、外界环境刺激等造成难以入睡。

现在人群的睡眠质量到底有多差，我们可以通过这张表格城镇+农村地区的入睡困难率分布来看，

  1. 从平均上来看，患有至少一种入睡困难情况比例为9.2%[1]，
  2. 更加不可忽视的一点是，随着年龄增长，睡眠质量下降呈现出很明显的趋势。



我们单独看一下总表，就能发现一个明显随年龄的增长而产生的睡眠质量下降问题，

男性的睡眠问题主要集中在25-34岁以及45岁步入中年之后。

无论是入睡困难，浅层睡眠，还是被动早起。睡眠问题比率增长主要发生在这两个年龄段

而女性可能面临这比男性更大的问题。

首先女性的入睡困难（DIS），和浅层睡眠（DMS）的比例本身要高于男性，而随者年龄增长，女性的睡眠质量下降也非常明显。

首先是入睡困难上来说，随者年龄变化，女性入睡困难比例从5.1%（25岁+）升至7.8％（35岁+），12.5%（45岁+），16.2%（55岁+）同样到了65岁之后才减缓至13.6%

而浅层睡眠可能是更多女性的难题了、在35岁+的年龄组中出现浅层睡眠的女性已经达到了10.2%，55岁+的年龄组中比例达到了夸张的19.0%。5人中就接近1人有浅层睡眠的障碍。


实际上，尽管在65岁退休后人群睡眠质量会有一定的缓解，

但是许多正值当打之年，工作繁忙的人来说，深夜会一定会感觉到，明明上了一天班挺累的了，为什么躺床上却还睡不着？

其实，“越累睡的越好”并不完全准确，

  1. 虽然目前一些细节仍然没有搞清楚，不过假如每天的“认知激活”过度的话，会对于精神层面积累过大的疲惫，导致自主神经功能紊乱
  2. 自律神经的节律对于睡眠而言是十分重要的、因此过度繁重的脑力工作会增加失眠的风险[2],随着年龄的增长，自律神经也会有损耗，则就是为什么在上图的统计中，年纪越大，睡眠困难的比率就越高。
  3. 而且更大的问题是，假如只是一次性的短期疲劳，只需要充分休息即可缓解，然而疲劳的状态如果一直如此的话，只是睡一会并不能简单缓解——很可惜，很多睡眠困难的人处于长期疲劳的状态，哪怕他们在某一天什么也不干睡个天昏地暗，也没办法简单的恢复[3]。



总结：

长期的睡眠质量下降可能会造成疲劳累积，并且影响到生活和工作当中，而生活和工作当中的疲劳会再次影响睡眠造成恶行循环。

而随着年龄的增长，恶性循环的发作可能性会越来越大。


如何治疗——指南推荐

对于已经处于长期疲劳状态的患者，单纯的“多睡会”已经无效了，需要进行一些额外的治疗。需要特别提及的是，由于失眠的原因非常复杂，单纯的看我的文章并不能完全构成诊断依据；假如失眠问题已经持续很久的话，还请去当地正规医院的精神科就诊。我听过很多朋友以为精神科里面的病人都是脑子有问题的，很抵触去精神科看病。然而失眠是精神科难得的治愈率比较高的疾病了，精神科医生对于失眠的治疗是专业的，千万不要讳疾忌医。

按照欧洲睡眠医学会的推荐[4]，治疗的方式有多种多样，如认知行为疗法、包括心理教育/睡眠卫生、放松训练、刺激控制疗法、睡眠限制疗法和认知疗法等等；单纯使用该类疗法效果不好的患者，可能需要添加药物治疗，包括苯二氮卓类、抗抑郁药、抗精神病药、抗组胺药等。


是否可以预防——自然补剂层面

当然，８成以上的人都没有这么严重的症状，

只是偶尔会在压力比较大的时候会失眠或者感到疲劳感很重，对于这些人群安眠药等治疗方式显然是没有必要的。

通过改良自律神经方式，进行内在改善、可以帮我们拥有良好的睡眠。简单解释下自律神经分为活跃身体的‘交感神经’和放松身体的‘副交感神经两种。
白天交感神经好好工作，帮助活跃行为，傍晚交替，晚上副交神经活跃工作，可以处于理想的平衡状态，有助于调节我们的身心健康。


最近朋友推荐我吃了这个日本比较火的三得利健康芝麻明EX，还挺不错；采用的是每一颗芝麻中含量非常低且，仅1%成分的芝麻素，这样可以最大化吸收；

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最后，这个产品是日本三得利出产的，对于三得利这个老牌子，我比较放心。


它让我们以更加健康的方式生活~


随者着年龄的增长，睡眠问题会越来越多得来困扰我们，只有在根本上调节了，才能从本质上解决问题；建议饮食和作息时间提前做好规划，晚上十一点前上床睡觉、慢慢地发现第二天、学习、工作更加顺畅。心情也跟着变好不少。

现代人拥有一个好的睡眠，特别是通过拥有好的自律神经来养成能够进行高质量休息的体质，会在生活和工作两方面上改善生活质量，最终从本质上改变人的生活。

当然，平时自己也要记得制定一些运动计划哦，要有好的身体和睡眠，是离不开一个好的身体基底的。


参考文献

1. Xiang Y T, Ma X, Cai Z J, et al. The prevalence of insomnia, its sociodemographic and clinical correlates, and treatment in rural and urban regions of Beijing, China: a general population-based survey[J]. Sleep, 2008, 31(12): 1655-1662.

2. Skarpsno E S, Nilsen T I L, Sand T, et al. Work-related mental fatigue, physical activity and risk of insomnia symptoms: Longitudinal data from the Norwegian HUNT Study[J]. Behavioral sleep medicine, 2020, 18(4): 488-499.

3. Mizuno K, Tanaka M, Yamaguti K, et al. Mental fatigue caused by prolonged cognitive load associated with sympathetic hyperactivity[J]. Behavioral and brain functions, 2011, 7(1): 1-7.

4. Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J.G., Espie, C.A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P.J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H.-G., Wichniak, A., Zavalko, I., Arnardottir, E.S., Deleanu, O.-C., Strazisar, B., Zoetmulder, M. and Spiegelhalder, K. (2017), European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res, 26: 675-700. https://doi.org/10.1111/jsr.12594

4. Chen D W, Wang J, Zhang L L, et al. Cerebrospinal fluid amyloid-β levels are increased in patients with insomnia[J]. Journal of Alzheimer's Disease, 2018, 61(2): 645-651.

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